ALLENAMENTO A RITMO GARA NELLE DIVERSE FRAZIONI

RunningZen18/06/18triathlon

In questo periodo della stagione, la primavera è fondamentale per ogni atleta in genere e Triatleta, allenarsi a cercare la forma migliore e quindi testare i Ritmi Gara nelle diverse frazioni previsti di Nuoto, Bike e Corsa. Il calendario gare è fitto di appuntamenti, da gara di Duathlon, Triathlon Sprint, Olimpici, IronMan 70.3, IronMan. Dopo una preparazione intensa che ha visto succedersi i diversi periodi di allenamento , distinti in Periodo Generale, ove ci si è allenati migliorando gli aspetti condizionali generali ( Forza e Resistenza Genarle), passando per il Periodo Specifico fondamentale per allenarsi ai ritmi gara, per poi concludere col Periodo Agonistico. Questo periodo dell’anno è sicuramente indispensabile per allenarsi a livello “specifico” e migliorare gli automatismi della gara alla quale ci stiamo preparando. Questa fase della preparazione “specifica”, a prescindere dalla distanza di gara alla quale ci stiamo preparando, Sprint, Olimpico, IronMan 70.3 o IronMan, è fondamentale organizzare le sedute di allenamento che siano più vicine possibili alle condizioni di gara che andremo ad affrontare. Tutto ciò ci permetterà di migliorare le capacità e qualità tecniche/condizionali indispensabili per arrivare nella miglior condizione possibile nel periodo agonistico quando le gare ne faranno da padrone.

 

ANALISI SPECIFICA DELLA DISTANZA DI GARA

Se vogliamo gareggiare al meglio della nostra condizione fisica evitando errori che possano compromettere la gara è fondamentale studiare al meglio le caratteristiche tecniche e organizzative della gara in questione , e nel caso del Triathlon si possono fare delle distinzioni, tra gara Brevi e gare Medio/Lunghe :

 

  • Sprint e Olimpico
  • IronMan 70.3 e IronMan

 

A prescindere dalla distanza di gara , le fasi da analizzare e su cui focalizzare l’attenzione negli allenamenti specifici , si possono distinguere in 5 fasi ( frazioni)

  1. Nuoto
  2. T1 (Nuoto/Ciclismo)
  3. Ciclismo
  4. T2 (Ciclismo/Corsa)
  5. Corsa

 

RITMI GARA E TRANSIZIONI

Nuoto:Nelle sedute di Nuoto bisogna cercare una tecnica produttiva e fluida che ci permetterà di consumare meno energie possibili, mantenendo sempre un ottimo livello di efficienza muscolare. Inoltre, appena possibile diventa fondamentale nuotare in “acque libere” con la muta in caso di necessità fino ad Aprile/Maggio. Abituarsi a nuotare in gruppo, simulando anche delle partenze di gruppo, organizzare delle esercitazioni per migliorare l’orientamento nelle acque libere, imparare a mantenere le traiettorie per evitare spreco di energie e perdite di tempo. Inserire delle esercitazioni, sia in piscina e sia al mare, alternando respirazione frontale e respirazione da ambo i lati (sx /dx) per abituarsi a eventuali condizioni di moto ondoso del mare.

 

ESEMPI DI SEDUTE DI NUOTO

Riscaldamento

Parte Centrale

Defaticamento

 

200mt stile libero

5 x 300 o 400mt Ritmo Gara rec 50mt dorso

(ogni 50mt cambio modalità respirazione)

200mt stile libero

 

200mt stile libero

10 x 100mt SAN rec 100mt Ritmo Gara

200mt stile libero

 

200mt stile libero

5 x 400 o 500mt Ritmo Gara rec 50mt dorso

(ogni 100mt cambio modalità respirazione )

200mt stile libero

 

T1 (Transizione Nuoto/Ciclismo): in questo periodo Specifico di primavera è opportuno simulare la frazione di Nuoto + Transizione + Ciclismo. Possiamo organizzare, sia una seduta in piscina se abbiamo opportunità di avere una cyclette o un rullo ai bordi piscina. Altrimenti se il meteo è ideale possiamo organizzare delle sedute di Combinato al mare, sfruttando un parcheggio come zona Transition e deposito Bike , quindi simulando la gara con le seguenti fasi :

  1. Nuoto da 500/1000mt in base alla distanza gara
  2. Uscita dall’acqua
  3. Corsa verso zona transition
  4. Svestizione e cambio Muta
  5. Sistemazione delle scarpeda bike, casco, occhialini
  6. Corsa con la bike
  7. Salita sulla Bike dopo una linea di demarcazione e avvio della frazione Ciclistica

 

In base all’obiettivo da voler raggiungere, possiamo eseguire questi fasi diverse volte , per provare e riprovare i diversi automatismi gara , ovvio che la distanza del Nuoto dovrebbe essere più corta per simulare più ripetizioni.

 

Ciclismo: per quanto concerne il ciclismo è la frazione che crea maggior disagio organizzativo per via del tempo necessario da dedicare a questa frazione, il tutto sempre dipendente dalla distanza di gara a cui ci stiamo preparando. In questo periodo è preferibile allungare i chilometri in allenamento, ma al tempo stesso diventa fondamentale che molta parte dei chilometri siano gestiti su un percorso simile a quello di gara e che il ritmo sia prossimo a quello di gara. Cercare di non scadere molto dal punto di vista della frequenza di pedalata, oltre a inserire sedute prossime o superiori ai km di gara, è fondamentale inserire anche delle sedute di agilità e aumento delle frequenza della pedalata cercando sempre la rotondità e fluidità. Inoltre, imparare a cambiare rapporti e adattarli al percorso in maniera tale da sfruttare al meglio le proprie potenzialità!

ESEMPI DI SEDUTE DI CICLISMO

Riscaldamento

Parte Centrale

Defaticamento

 

20Km pianura

Da 50 – 60km Ritmo Gara

(percorso simile a quello di gara )

20km pianura

 

10km pianura  

Lungo Fondo Aerobico da 90-110km 

( di cui 40-50km a Ritmo Gara )

10km pianura

 

20Km pianura

Da 60 – 70 km Ritmo Gara

(percorso simile a quello di gara )

20km pianura

 

 

T2 (Transizione Ciclismo/Corsa):il passaggio più complicato della gara di Triathlon è sicuramente quello che riguarda il Ciclismo/Corsa, sia dal punto di vista muscolare, metabolico e mentale. Per tale motivo è opportuno allenare al meglio il passaggio Ciclismo/Corsa. Questi automatismi è possibile allenarli con Combinati Frazionati che permettono di ripetere i cambi tra le due  discipline, migliorando la sensibilità del gesto tecnico, oppure possiamo organizzare sedute di allenamento con Combinati Specifici, ove i km sono prossimi a quelli di gara e si cerca di gestire il ritmo gara e tutti gli automatismi inerenti all’integrazione gara , quindi simulando le seguenti fasi :

 

  1. Frazione Ciclismo (chilometraggio in base alla gara da preparare)
  2. Discesa dalla bike prima della zona Transition
  3. Corsa con la bike verso zona Transition
  4. Deposito bike sulla propria zona di competenza
  5. Svestizione delle scarpeda bike, casco, occhialini
  6. Indossare scarpe da Running
  7. Corsa per avvio frazione podistica

 

Come detto questi fasi possono essere organizzare in un'unica soluzione specifica , oppure da ripetere diverse volte nell’arco della stessa seduta per permettere una maggior assimilazione dei movimenti.

 

In base all’obiettivo da voler raggiungere, possiamo eseguire questi fasi diverse volte , per provare e riprovare i diversi automatismi gara , ovvio che la distanza del Nuoto dovrebbe essere più corta per simulare più ripetizioni.

 

Corsa:per quanto riguarda la corsa diventa fondamentale in questo periodo allenarsi intensamente e in maniera specifica per raggiungere l’obiettivo finale. Tenendo presente che la corsa è l’ultima frazione che condurrà il triatleta al traguardo, è importante prepararsi al meglio, anche se come ben sappiamo, la corsa è condizionata anche dalle frazioni precedenti (Nuoto /T1/ Ciclismo/T2), ma avere già una buona preparazione “a secco” della corsa è una caratteristica importante. Quindi diversi allenamenti devono essere gestiti a ritmo gara in base alla distanza che andremo ad affrontare, oltre come abbiamo visto precedentemente, a simulare dei combinati Ciclismo/Corsa, in quanto comunque la corsa la si svolge dopo aver pedalato per diversi chilometri!

ESEMPI DI SEDUTE DI CORSA

Riscaldamento

Parte Centrale

Defaticamento

 

Corsa Lenta 3km + 10 allunghi da 30”rec 1’00

Ripetute Medie 8 -10rip x 1km Ritmo Gara

Recupero 2’00 -3’00

 

Corsa Lenta 2km + 5 allunghi da 30”rec 1’00

Corsa Lenta 3km + 10 allunghi da 30”rec 1’00

Corsa Progressiva a ritmo gara da 10-15km

(incremento di ritmo di 5” al km ogni frazione )

Corsa Lenta 2km + 5 allunghi da 30”rec 1’00

Corsa Lenta 3km + 10 allunghi da 30”rec 1’00

Ripetute Lunghe 4 x 2km Ritmo Gara

Recupero 3’00 – 4’00 

 

Corsa Lenta 2km + 5 allunghi da 30”rec 1’00

 

Il Ritmo Gara menzionato nelle diverse sedute di allenamento, si riferisce al ritmo gara che teoricamente pensiamo di gestire nella gara di Triathlon che stiamo preparando, quindi se state preparando un Olimpico riguarderà Ritmo gara per i 10km , IronMan 70.3 Ritmo Gara per la Mezza Maratona, IronMan Ritmo Gara per la Maratona. L’aspetto difficile da gestire negli allenamenti “a secco” è quello del controllo del ritmo gara, visto che di norma c’è una differenza sostanziale, tra ritmo di corsa a secco e ritmo gara dopo le diverse frazioni  e più la distanza di gara si allunga, e maggiore è il gap tra ritmo della “corsa a secca” e ritmo gara! Quindi il Triatleta deve sempre pensare che sta correndo in una condizione fisica di “stanchezza”, quindi cercando di rallentare i ritmi di corsa , focalizzandosi sul Ritmo Gara ! Adesso è ora di mettersi ad allenare in maniera specifica per raggiungere il vostro obiettivo e godervi la gara nelle migliori condizioni.

 

Buon Triathlon a tutti !





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