ALLENAMENTI ALTERNATIVI ALLA CORSA IN CASO DI INFORTUNIO E NON SOLO

RunningZen14/12/17running

 

 

Molti atleti, podisti o triatleti che siano, nel momento in cui s’infortunano (infiammazioni tendinee/muscolari, alla frattura, strappo che sia ), vanno in panico non sapendo cosa fare e come comportarsi. Si demoralizzano, si annoiano se stanno lontani per tanto tempo dalla loro attività principale. Sicuramente è da fare un distinguo, tra il runners e il triathleta, quest’ultimo già abituato a svolgere attività alternative alla corsa, ancora più quando ha subito un infortunio che non gli permette di correre.

Quindi escludendo il triatleta che comunque già nella propria routine inserisce attività alternative , per quanto riguarda il Runner nel momento in cui subisce un infortunio più o meno grave, dovrebbe avere un “piano B”, nel senso che dovrebbe prevedere lo svolgimento delle attività alternative e complementari alla corsa. Lo svolgimento di altre attività, come Nuoto, Bike, Palestra, ha notevoli benefici per il runner che si infortuna per un periodo più o meno lungo, questi benefici sono:

 

  • Minor stress psicologico nella gestione dell’infortunio (si gestisce meglio il periodo di stop)
  • Maggior motivazione nel riprendere ad allenarsi con le attività complementari alla corsa
  • Minor tempo del periodo di stop (allenandosi comunque con attività alternative alla corsa permette di riprendere prima la condizione fisica )
  • Mantenimento di una buona base condizionale ( allenandosi con le altre attività comunque si riesce a mantenere una buona condizione fisica di base )

 

Premesso che ogni tipologia d’infortunio deve essere trattato per quello che è, quindi se l’entità dell’infortunio è moderata ci sarà una strategia, se invece l’infortunio è abbastanza grave (vedi fratture) allora si necessita di fare maggior attenzione nella proposta di attività complementari! Quindi per la messa in atto di un “Piano B” è opportuno che s’interfaccino l’atleta , l’allenatore e l’osteopata (Fisioterapista) per meglio inquadrare l’entità dell’infortunio e il piano di allenamento alternativo da proporre al runner.

 

Per tale motivo nel momento un runner va incontro a infortunio la cosa migliore è quella di svolgere attività fisica alternativa non restando inattivi per diverse settimane o mesi in quanto il recupero potrebbe essere più lento. A prescindere dal tipo  d’infortunio ipotizziamo delle attività che possano essere messe in atto per un “Piano B” come preparazione atletica alternativa. L’obiettivo del “Piano B” è quello di mantenere una Base Aerobica Generale, Forza Muscolare Generale , una buona elasticità e mobilità articolare. Questo periodo di allenamento alternativo alla corsa in caso d’infortunio è fondamentale per migliorare queste qualità funzionali e condizionali per i podisti, quindi se dovessimo perdere tempo con un periodo troppo lungo d’inattività , l’infortunio condizionerebbe ulteriormente la nostra condizione fisica.

 

Di seguito vedremo alcune delle migliori e interessanti attività che possono essere svolte in alternativa alla corsa, sia attività aerobiche, sia attività di potenziamento e sia attività di allungamento e recupero funzionalità

 

ATTIVITA’ UTILI AL RUNNERS IN CASO DI INFORTUNIO

 

Allenamento di tonificazione

Quando ci s’infortuna è possibile svolgere delle sedute di tonificazione,  la cosa migliore è eseguire un programma di tonificazione che prenda in considerazione esercizi di facile svolgimento e di massimo controllo, come potrebbero essere gli esercizi svolti sulle macchine isotoniche il palestra, ove il movimento è controllato dall’attrezzo e quindi si evitano problematiche ulteriori . Si possono eseguire esercizi anche a corpo libero che prendano in riferimento diversi distretti muscolari, ed eventualmente limitare, se non escludere completamente esercizi che prendano in considerazione il muscolo o tendine o articolazione infortunata. Il peso è relativo in questo periodo di ripresa, importante è mantenere la giusta dose di attività fisica per mantenere una buona tonificità generale ! Per il numero delle sedute possono andar bene anche solo due sedute alla settimana distanziate di due giorni una dall’altra per dare tempo a organismo di recuperare la fatica!

Il Nuoto

Il nuoto è un’altra attività che si può inserire tranquillamente nel periodo in cui ci si infortuna, non ha grande impatto su articolazioni , tendini e muscolatura, è in assenza di gravità, quindi ideale per riprendere la condizione fisica senza creare ulteriori disagi fisici! Possiamo svolgere delle sedute di fondo lento aerobico escludendo allenamenti intensi che metterebbero in difficoltà un organismo già disabilitato dall’infortunio. Oltre al nuoto classico a stile, è possibile anche sfruttare la piscina per svolgere delle corse in acqua per simulare il movimento della corsa e quindi mantenere una buona condizione fisica e assetto di corsa anche se in acqua. Si possono svolgere sedute da 45/60’ per due o tre volte a settimana, unico limite del nuoto è per i runner che non hanno una buona padronanza della disciplina, ma possono comunque allenarsi con aiuto di Pullboy, tavolette, svolgere esercizi di corsa in acqua.

La Bike

La Bike a differenza del Nuoto o di altre attività complemetari alla corsa che si può effettuare in caso di infortunio, ha il limite in primis di possedere o meno una bike, poi di avere un po’ più di tempo a disposizione per trasmettere una carico allenante comunque efficace , di avere una certa dimistichezza con il mezzo di guida! A parte quelle limitazioni, possiamo affermare che la bike potrebbe essere un’attività da proporre al runner nei periodi di infortuni dalla corsa, ma sempre considerando entità e problematica inerente all’infortunio perché si potrebbe ripresentare anche durante lo svolgimento di una seduta di ciclismo. Se comunque la tipologia d’infortunio ce lo permette,  possiamo svolgere due sedute di Bike a settimana per migliorare condizione aerobica, la forza e resistenza muscolare , il Vo2max in generale, sempre rispettando la nostra condizione fisica e infortunio. Anche in questo caso come nel nuoto, è preferibile svolgere sedute aerobiche per evitare sovraccarichi ulteriori in un organismo già disabilitato dall’infortunio .

IL Pylates

Altra attività da poter proporre al runner in caso di infortunio è il Pylates, (o altre attività di allungamento e tonificazione ). Vengono combinate tecniche di respirazione, coordinazione, stretching e di tonificazione. A partire dal tronco (addome, glutei e schiena) e attraverso esercizi eseguiti lentamente, con controllo e concentrazione, il corpo riassume una postura più corretta e naturale. Questa ginnastica così efficace e all'apparenza facile da eseguire, lo è solo per chi non l'ha mai provata. In realtà è necessario eseguire i singoli esercizi nel modo più preciso possibile (non conta la velocità dell'esecuzione o il numero di ripetizioni, ma il controllo del movimento). Per poter eseguire ogni esercizio in modo corretto è fondamentale coordinare il movimento con la respirazione. Le sedute durante la settimana possono essere due, direi che sono un numero a sufficienza per avere un buon riscontro tecnico funzionale.

CONCLUSIONI

In conclusione possiamo affermare che è utilissimo proporre al Runner infortunato altre attività colaterali e complementari alla corsa, questo per mantenere comunque una buona motivazione e attenzione verso l’obiettivo prefissato a inizio stagione, di mantenere e migliorare una resistenza aerobica generale, mantenere una buona tonificità e forza muscolare, velocizzare i tempi di recupero. Inserire nel proprio di infortunio del runner sedute in palestra, pylates, nuoto, bike (o spinning), permette di ottenere questi miglioramenti sopra elencati, gravando il meno possibile sulla sfera emotiva, motivazione del runner. 

Di seguito vi presento uno schema di 4settimane come poter programmare le proprie settimane di allenamento, in un mese in cui il runner è infortunato, tralasciando ovvio tutte quelle attività di riabilitazione specifica programmata con l’osteopata o fisioterapista.

 

sett

lun

mar

mer

gio

ven

sab

dom

 1

NUOTO

BIKE o SPINNING

PALESTRA PYLATES

NUOTO

BIKE o SPINNING

PALESTRA PYLATES

Riposo

 

2

NUOTO

BIKE o SPINNING

PALESTRA PYLATES

NUOTO

BIKE o SPINNING

PALESTRA PYLATES

 Riposo

 

3

NUOTO

BIKE o SPINNING

PALESTRA PYLATES

NUOTO

BIKE o SPINNING

PALESTRA PYLATES

Riposo

 

4

NUOTO

BIKE o SPINNING

PALESTRA PYLATES

NUOTO

BIKE o SPINNING

PALESTRA PYLATES

Riposo

 

Buon allenamento a tutti!





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