IMPORTANZA DELL'ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE POST ALLENAMENTO

RunningZen05/11/18triathlon

 

 

L’allenamento è un aspetto molto importante per poter migliorare le proprie prestazioni atletiche e condizione fisica in generale, senza una buona programmazione e realizzazione dell’allenamento non si possono verificare quei cambiamenti e adattamenti Bio-Fisiologici-Muscolari indispensabili per migliorare le perfomance atletiche. Al tempo stesso un allenamento gestito al meglio con tutti i canoni tecnici e organizzativi che si rispettino, potrebbe risultare compromesso da una non corretta alimentazione ed eventuale integrazione post corsa. Per tale motivo è fondamentale rispettare alcune regole e consigli alimentari per riuscire a sfruttare al meglio lo stimolo allenante trasmetto dalla seduta di allenamento.

Per capire come e quando alimentarsi nel post allenamento, è importante sapere  qual’è l’obiettivo principale dell’alimentazione post allenamento , è di ripristina le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, riparare i danni muscolari avuti in conseguenza dell’allenamento svolto, ripristinare le perdine di sali minerali che possono essere più o meno elevate in base alla durata dell’allenamento e alla temperatura ( e umidità) presente durante l’allenamento .

 

FUNZIONI ALIMENTAZIONE POST ALLENAMENTO

Quindi riepilogando l’alimentazione e integrazione post allenamento deve :

 

  1. Ripristinare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico
  2. Riparare i danni muscolari trasmessi dai continui impatti sull’asfalto
  3. Ripristinare le perdine dei sali minerali

 

Per fare in modo che questi accorgimenti portano al risultato finale di accelerare il recupero post Workout e potersi allenare al meglio e più frequentemente, è fondamentale rispettare alcune regole di base :

 

  • Preferire bevande a base di carboidrati anche ad alto indice glicemico in prevalenza rispetto ai cibi solidi nei 20 - 40’ post allenamento , quindi via libera a Frullati con frutta, succo di frutta o bevande di soia, avena, kamut, riso con aggiunta eventuale di proteine in polvere meglio se naturali.

 

  • Preferire alimenti di facile digeribilità nelle ore successive alla seduta di allenamento, quindi se ci alleniamo la mattina e dobbiamo fare colazione preferire fette biscottate, gallette riso, pane azimo , marmellata, miele, frutta fresca e frutta secca, etc

 

  • Inserire quantità equilibrate dei macronutrienti, preferendo Carboidrati ad alto indice glicemico, proteine di qualità in misura più ridotta e limitando (ma non eliminando) i grassi.

 

Volendo prendere in riferimento una strategia alimentare ideale post allenamento in base agli orario in cui ci si allena,  possiamo ipotizzare uno schema organizzativo tenendo presente i gusti ed esigenze personali, ove possiamo ipotizzare e prevedere inserimento e consumo di Carboidrati (55% ) , Proteine (30%) e Grassi (15%) nelle giuste proporzioni e quantità. Tenendo presente e ricordandosi che il primo obiettivo è quello di ripristinare le riserve di glicogeno (Carboidrati) e poi tutto il resto !

PASTI POST ALLENAMENTO

Di seguito uno schema riassuntivo con degli esempi di pasti post allenamento, ma di variabilità e di combinazioni ce ne possono essere tanti, importante che la vostra alimentazione post allenamento preveda introduzione di tutti  e tre i macronutrienti scegliendo sempre alimenti di qualità, oltre che nella giusta quantità!

 

Orario allenamento

Alimentazione Post

 

Macronutrienti

Carboidrati

Macronutrienti

Proteine

Macronutrienti

Grassi

06.00

Colazione a seguire

 

Frullato con Frutta mista (non acida) + succo di frutta o bevanda riso, avena, kamut, soia, zenzero, sciroppo

 

Bevanda Idrosalina con aggiunta di glutammina e aminoacidi ramificati

 

 

 

 

 

Pane azimo o

Gallette di Riso o

Panino integrale o

Fette Biscottate

 

Marmellata o Sciroppo D’agave  o

Miele

 

 

 

Latte di soia o

Bevanda alla soia

Prosciutto cotto sgrassato o

Petto di tacchino o

Formaggio Tofu

 

 

Noci o

Mandorle o

 

10.00

Spuntino a seguire

 

Frullato con Frutta mista (non acida) + succo di frutta o bevanda riso, avena, kamut, soia, zenzero, sciroppo

 

Bevanda Idrosalina con aggiunta di glutammina e aminoacidi ramificati

 

Pranzo a seguire

 

Riso o

Pasta Integrale o

Cous Cous

 

Verdure grigliate o

Verdure Bollite 

 

Insalata mista

 

 

Pesce a scelta o

Petto di tacchino o

Petto di pollo  o

 

 

 

Condimento Olio extra vergine oliva

Oppure

Olio di semi di lino

Olio di canapa

13.00

Pranzo a seguire

 

Riso o

Pasta Integrale o

Cous Cous

 

Verdure grigliate o

Verdure Bollite  o

Insalata di carote, zucchine, patate bollite e tonno naturale

 

 

Tonno al naturale o

Salmone Bollito o

Insalata di Mare o

Carne Bianca  

 

 

 

Condimento Olio extra vergine oliva

Oppure

Olio di semi di lino

Olio di canapa

17.00

Spuntino a seguire

 

Frullato con Frutta mista (non acida) + succo di frutta

 

Bevanda Idrosalina con aggiunta di glutammina e aminoacidi ramificati

 

Cena a seguire

 

Riso o

Pasta Integrale o

Kamut o

Grano saraceno o

Cous Cous Verdure

 

Verdure grigliate o

Verdure Bollite 

 

Insalata mista

 

 

Pesce a scelta o

Petto di tacchino o

Petto di pollo  o

 

 

 

Condimento Olio extra vergine oliva

Oppure

Olio di semi di lino

Olio di canapa

 

 

Riassumendo il concetto, lo schema alimentare su menzionato è una linea guida che ogni atleta può modificare a sua piacimento e desiderio, le regole da rispettare sono però per tutti le stesse. Quindi alimentarsi prima con delle bevande Idrosaline o Frullato misto con aggiunta di proteine, glutammina e aminoacidi ramificati, oppure con bevande naturali che hanno la stessa efficacia.

Questo vi permetterà di recuperare prima le energie e le sostanze perse con l’allenamento, in quanto i Carboidrati vi servono per ripristinare le riserve il glicogeno muscolare ed epatico, le proteine, la glutammina e gli aminoacidi per riparare i danni muscolari e i grassi per dare una fonte preziosa di energia e di omega3 con lo scopo antinfiammatorio.

Il consiglio è quello di variare l’alimentazione, di non utilizzare solo i soliti prodotti “commerciali”, ma cercare alimenti biologici, naturali, consumare integrazione naturale con frullati misti utilizzando succhi di frutta di vario genere (mirtillo, mela, pera, frutti rossi, arancia ) senza zuccheri aggiunti e bevande proteiche alternative  naturali, alle soluzioni in polvere! Se qualcuno sente la necessità di utilizzare la glutammina e gli aminoacidi ramificati, si possono trovare polveri da miscelare nei frullati!

 

Non dimenticate anche il tempo previsto per poter alimentarsi e integrarsi al meglio, non fate trascorrere troppo tempo dalla fine dell’allenamento all’ingestione di bevande e alimenti, perché altrimenti l’efficacia del recupero post allenamento viene meno e si ritardano i processi di recupero neuromuscolare! Ricordate che un veloce recupero equivale a una maggior possibilità di allenarsi (quantità delle sedute) e a una miglior qualità degli allenamenti !

Come per tutti i consigli e strategia, anche per l’alimentazione post allenamento è fondamentale mettere in pratica il tutto, altrimenti non potremo mai sapere quale sia la strategia migliore per il nostro organismo, di certo non possiamo pretendere miglioramenti nella capacità di recupero, e in un miglior allenamento e condizione fisica generale, se saltiamo i pasti e l’integrazione post allenamento, presi dalla fretta e dal tram tram della quotidianità!

 

Buona corsa a tutti!

 

 





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