LA FORZA MUSCOLARE COME MIGLIORARLA : VARI MEZZI DI ALLENAMENTO

RunningZen21/10/17running

 

LA FORZA MUSCOLARE E MEZZI DI ALLENAMENTO PER MIGLIORARLA

(Ripetute in salita, Fartlek collinare , Potenziamento Muscolare)

Lo sport di Endurance è caratterizzate da uno sforzo di Resistenza non indifferente, per tale motivo è fondamentale insieme alla Resistenza migliorare la Forza Muscolare per ottenere una Peak Performance Atletica. Una preparazione atletica che non prenda in riferimento tutte le capacità condizionali (Resistenza, Velocità, Forza ) del nostro organismo, sarebbe una preparazione incompleta e non produttiva , sia per il Maratoneta che per il Triatleta.

La FORZA : La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura!

La RESISTENZA AEROBICA (Endurance): Un esercizio aerobico è un’ attività in cui l'ossigeno diventa parte determinante del processo di risintesi dell’ATP. Fisiologicamente, un esercizio aerobico diventa tale quando le scorte di glicogemo muscolare non sono più sufficienti a consentire di prolungare lo sforzo. A livello di consumo energetico , un esercizio aerobico è meno efficiente , ma più efficace di un esercizio anaerobico, il rendimento è inferiore, ma la quantità di lavoro totale è maggiore.

I FATTORI CHE CONDIZIONANO LA FORZA

Come ogni capacità condizionale che si rispetti anche lo sviluppo della Forza Muscolare può essere condizionata da alcuni fattori genetici , fisiologici ed esecutivi del movimento !  

  • Tipo di fibre muscolari (Rosse Lente o Veloci bianche )
  • Maturazione del sistema nervoso centrale
  • Numero di unità motorie che si riescono ad attivare
  • Sincronismo di azione dei muscoli sinergici (Muscoli agonisti e antagonisti )
  • Sezione trasversa del muscolo (minor o maggior numero di fibre contrattili)
  • Corretta tecnica esecutiva dell’esercizio proposto
  • Alimentazione adeguata

TIPOLOGIE DI CONTRAZIONI MUSCOLARI

Nel momento in cui eseguiamo un movimento dedito al miglioramento della Forza Muscolare è da valutare che tipo di contrazione viene messa in atto dai muscoli sollecitati in quel movimento , quindi è doveroso avere ben in mente le tipologie di contrazioni muscolari :

  • Contrazione Concentrica : le inserzioni tendinee estreme del muscolo si avvicinano ed il carico viene spostato o sollevato.
  • Contrazione Eccentrica: è il movimento di ritorno ed opposto della contrazione concentrica. Quindi le inserzioni tendinee estreme del muscolo si allontanano durante la contrazione, il muscolo cerca di opporsi al carico controllando il movimento di ritorno e cede lentamente. E’ da tener presente che la fase Eccentrica è molto importante per ottenere un miglioramento della Forza Muscolare , soprattutto per chi corre che va incontro a ogni passo a contrazioni concentriche (esempio corsa in salita ) ed eccentriche (corsa in discese e non solo ).
  • Contrazione Isometrica (statica): è una contrazione statica senza movimento alcuno, in pratica accade che pur essendoci tensione muscolare, la distanza tra i capi tendinei estremi non varia, in quanto il carico non viene vinto, né si cede ad esso.
  • Pliometria: il fisiologo Carmelo Bosco, menzionava la Forza Pliometrica nei suoi libri sulla Forza, e proponeva diverse metodiche di allenamento. In pratica si ha contrazione pliometrica quando a una veloce azione eccentrica (esempio salto in basso ), segue una rapidissima azione concentrica (con rimbalzo). Questo movimento pliometrico, “salto in basso con rimbalzo” permette di utilizzare un’ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli!

TIPI DI FORZA MUSCOLARE

Una volta definita cos’è la Forza muscolare, verificate le tipologie di contrazioni muscolari, vediamo quali tipologie di Forza può sviluppare l’atleta e come svilupparle per ottenere migliori perfomance di Endurance!

  • Forza Massimale : È la tensione più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.
  • Forza Veloce:È la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione
  • Forza Esplosiva:quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (corpo o peso esterno) inizia da situazione di immobilità. (Esempio spiccare un salto verso l’alto partendo da fermo )
  • Forza Esplosica Elastica:quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati. Come abbiamo visto esercizi di salto in basso con rimbalzo !
  • Forza Esplosiva Elastica Riflessa: quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti (corsa, saltelli con funicella).
  • Forza Resistente: È la capacità del muscolo e dell’intero organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata. Questa tipologia di Forza è fondamentale per l’atleta di Endurance, in quando permette di sopportare più a lungo possibile lo sforzo fisico , quindi l’atleta è più Resistente e Forte e Veloce !

ALLENAMENTO DI ENDURANCE E FORZA

Come abbiamo già accennato per il Maratoneta ( e Runner in generale) allenarsi contemporaneamente sulla Resistenza e la Forza muscolare è fondamentale durante tutta la preparazione, importante è tener presente alcuni accorgimenti tecnici/organizzativi per ottenere migliori risultati.

  • Distribuire bene i carichi in base al periodo di preparazione (Generale, Specifico, Agonistico)
  • Se combiniamo allenamento, prima Endurance , poi la Forza
  • Sviluppare tutte le caratteristiche della Forza con particolare attenzione alla Forza Resistente
  • Combinare sovraccarico naturale e pesi:
  • Alimentazione adeguata:
  • Evitare Catabolismo e Favorire Anabolismo:

SALITE COME MEZZO SPECIFICO PER I RUNNER

Le salite permettono notevoli miglioramenti:

  • Sia dal punto di vista muscolare, determinano nel nostro organismo quegli adattamenti neuromuscolari che permettono un innalzamento della capacità contrattile dei muscoli degli arti inferiori, una risintesi delle fibre muscolare, cioè un rinnovo delle fibre muscolare depauperate dal lavoro muscolare in salita, con la conseguenza di migliorare il reclutamento (numero di fibre attivate) delle fibre stesse, e quindi risultato finale abbiamo maggior forza muscolare, ma soprattutto maggior resistenza allo sforzo sia in salita e sia in pianura;
  • Sia dal punto di vista cardiovascolare, permettono al nostro cuore di pompare più sangue con maggior vigore nell’unità di tempo, cioè migliora la gittata cardiaca, il che aumentando la forza contrattile del muscolo cardiaco viene rilasciato più sangue e al tempo stesso quindi significa più ossigeno ai muscoli interessati nella corsa, cioè le gambe, con la conseguenza finale dal punto di vista fisiologico di aumentare il VO2max, cioè il massimo consumo di ossigeno del nostro organismo;
  • Sia dal punto di vista tecnico, con gli allenamenti in salita non bisogna dimenticare anche i miglioramenti che avvengono dal punto di vista tecnico, durante la corsa in salita il corpo, quindi le gambe, i piedi, le caviglie, devono imprimere più forza a ogni falcata con la conseguenza che i piedi, le caviglie e i polpacci, vengono sollecitati notevolmente migliorando la loro propriocettività e la spinta per poter proiettare il corpo in avanti. Così facendo si migliora nella biomeccanica del gesto tecnico, nella falcata e quindi a utilizzare maggiormente l’asse piedi/caviglie/polpacci, preservando la forza muscolare e l’energia sulle gambe;
  • Sia dal punto di vista mentale, altro aspetto non trascurabile negli allenamenti in salita  è il miglioramento della forza mentale nell’affrontare le salite stesse. Svolgere sedute di corsa continua in salita, o di ripetute in salita, permette al nostro organismo, e soprattutto alla nostra mente di acquisire quelle forza necessità per non mollare mai, e a prendere consapevolezza che piano piano, passo dopo passo , si arriverà lassù in cima alla vetta, qualsiasi essa sia.

Questi appena menzionati possono essere i miglioramenti e gli adattamenti che si possono ottenere con gli allenamenti in salita, e posso assicurare che non sono pochi lo si noterà negli allenamenti e durante le gare, non solo in salita ma anche in pianura.  Per fare in modo che ci siano i risultati previsti è necessario rispettare delle regole fondamentali da attuare durante la pratica.

 

REGOLE GESTIONE SALITE

Alcuni regole per ottenere dei miglioramenti efficaci con gli allenamenti in salita:

  1. Prima di svolgere allenamenti in salita svolgere un periodo di 4 o 8 settimane di preparazione in pianura per migliorare l’aspetto cardiovascolare;
  2. Svolgere le sedute in salita lontano dal periodo gare, se si tratta di preparare una Maratona, sospendere gli allenamenti in salita almeno 4 o 6 settimane prima della gara;
  3. Scegliere le giuste pendenze e distanze, la regola vuole che più le salite siano lunghe e più bassa sia la pendenza, e viceversa, più le salite siano brevi e più la pendenza deve essere elevata per dare lo stimolo allenante necessario per migliorare;

TIPO DI SALITE

Le tipologie di corse in salita possono essere diverse , basta avere un po’ di fantasia in allenamento per sbizzarrirsi come si vuole, ma in maniera generale qui vengono menzionati alcuni mezzi di allenamento in salita utili per ottenere notevoli miglioramenti.

ALLENAMENTI IN SALITA

 

Tipologia di Corsa in salit

Km/durata

Pendenza

Ripetizioni

Recupero tra le serie

Corsa media

(cronoscalate )

5/6km

4/6%

Unica soluzione

/

 

Ripetute Medie salita

1000mt

6/8%

8/10rip

4’

 

Ripetute Brevi salita

100/200mt

8/10%

10/12rip

2’

 

Fartlek a sensazione

Da 1/3’ veloce

8/10%

10/12rip

Da 1/3’

 

 

Come si può notare dallo schema su menzionato man mano che le salite sono più brevi come distanza , la pendenza aumenta. Se dobbiamo svolgere delle Ripetute medie in Salita va bene una pendenza che oscilla dal 4 - 8% , mentre per le ripetute brevi di 100/200mt vanno bene delle pendenze comprese tra 8/10%. Dal punto di vista pratico è necessario e auspicabile che per la corsa media in salita ci siano tratti di strada in saliscendi che si possono percorrere in andata e ritorno. Per le ripetute da 1000mt è auspicabile allenarsi su una salita da 1000mt e dove si ha l’opportunità di percorrere in discesa lo stesso tratto e ripartire dal punto di partenza.

Mentre per quello che riguarda le ripetute brevi, l’ideale è trovare un cavalcavia, in modo tale che salgo da un lato e scendo dall’altro per recuperare. Nella gestione degli allenamenti in salita durante la settimana, l’ideale è programmare una seduta a inizio settimana; se però ci troviamo lontani dalle gare, possiamo ipotizzare anche due allenamenti a settimana, uno di salite medie o lunghe inizio settimana , e una seduta  collinare di fondo a fine settimana!

In conclusione, possiamo affermare che per il Runner, per l’atleta di Endurance è importante, sia sviluppare la Resistenza e sia la Forza muscolare, cercando di programmare al meglio lo sviluppo delle due capacità condizionali in base agli obiettivi fisiologici di ogni periodo di preparazione.

Buona corsa e buona forza!

 





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