MARATONA DI FIRENZE : TAPERING E CONSIGLI FINALI

RunningZen06/11/17running

Ormai è arrivato il Periodo Agonistico, dopo una preparazione lunga e intensa, è arrivato il momento per metterci alla prova e riuscire a realizzare il nostro sogno, correre la Maratona di Firenze e correrla in un determinato tempo prefissato in base alle indicazioni avute in allenamento. In queste ultime 3 settimane non possiamo fare altro che mantenere la condizione fisica raggiunta, provare ancora qualche seduta a Ritmo Maratona, analizzare ulteriormente quale alimentazione assumere i giorni prima e quale eventuale integrazione portare con noi durante la gara. Per quanto concerne gli allenamenti ci sono 20gg che ci dividono dalla Maratona di Firenze, ma pochi giorni ancora per poter effettuare qualche altro allenamento interessante a conferma della condizione fisica raggiunta, in quanto dobbiamo anche svolgere un buon “Tapering” (Recupero, Rigenerazione psificofisica) per arrivare carichi e rilassati al tempo stesso. Ecco perché non bisogna e non serve esagerare nelle prossime 3 settimane di allenamento preMaratona di Firenze.

Cerco qui di seguito di inserirvi delle indicazioni di massima su come impostare le ultime 3 settimane , di seguito come potremmo programmare gli allenamenti e le settimane di rifinitura.

Sett

LUN

MAR

MER

GIOV

VEN

SAB

DOM

1

CL 12km 10 allunghi da 30” rec 10’

 

RIPOSO

CL 15’00

Ripetute 5 x 2km Ritmo Mezza REC 1km ritmo maratona

RIPOSO

CL 15’00

CPR 15km 7km RMaratona

5km ritmo mezza

3km ritmo veloce

RIPOSO

CL 15’00 +

10 allunghi 30”

RT MARATONA

21KM o MEZZA

2

CL 10km 10 allunghi da 30” rec 10’

 

 

RIPOSO

CL 15’00

Ripetute 4 x 2km Ritmo Mezza REC 1km ritmo maratona

 

RIPOSO

CL 15’00

CPR 12km 6km RMaratona

4km ritmo mezza

2km ritmo veloce

 

RIPOSO

CL 15’00 +

10 allunghi 30”

RT MARATONA

15KM

1

CL 8km

10 allunghi da 30” rec 10’

 

 

MASSAGGIO

CL 15’00

RMaratona

10-12KM

 

MASSAGGIO

CL 30’00 40’00

10 allunghi da 30” rec 10’

 

 

RIPOSO

Come si può notare dalla tabella su menzionata gli allenamenti che possiamo svolgere in queste tre settimane sono di “richiamo” dei ritmi specifici Maratona, sia come quantità dei km da percorrere e sia come intensità allenamento si nota un ridimensionamento progressivo dei carichi. L’obiettivo è quello di rigenerare l’organismo, di mantenerlo ancora attivo, vigile e concentrato sui ritmi specifici della Maratona, di sensibilizzarsi ancora meglio al Ritmo Gara e iniziare a organizzarsi una tattica/strategia di gara accurata, studiandosi il percorso della Firenze Marathon che quest’anno è cambiano (vedi allegato e indicazioni sotto)!

Oltre ad allenarci in maniera tranquilla in queste settimane e opportuno analizzare tutto quello che ci serve per affrontare al meglio la gara e cioè:

  • Quale ritmo maratona e quale proiezione finale
  • Quale alimentazione nei giorni prima della gara e il giorno della gara
  • Se e quale integrazione utilizzare in gara
  • Quale difficoltà presenta il percorso
  • In quale griglia di partenza sarò posizionato
  • Come gestire la tensione pre gara
  • Quale strategie utilizzare se dovessi incontrare il "muro del maratoneta"


Ritmo Gara: Dall’esperienza di molte Maratone all’attivo, ho potuto verificare come sia fondamentale sapere a che ritmo gestire la Maratona e soprattutto fare in modo di partire con un ritmo un po’ più lento di quello previsto come media finale . La maratona la si prepara in allenamento e quindi in linea di massima il ritmo maratona sarà più o meno deciso in base al ritmo medio della mezza maratona svolta qualche mese prima , aggiungendo teoricamente da 20 a 30" in base alla propria condizione fisica. Oppure ancora meglio è prendere come riferimento il Ritmo Medio che abbiamo gestito negli allenamenti Lunghi Specifici a Ritmo Maratona e sensibilizzarsi a quel ritmo! Ipoteticamente se abbiamo corso un allenamento di 35km a ritmo di 5’00 senza particolari problemi, e rallentamenti nella parte finale, probabilmente quel ritmo lo potremo gestire per tutta la Maratona e concludere in 3h30! Di seguito vi evidenzio un grafico ove si notano i diversi interventi dei substrati energetici che si utilizzano in base alla durata ( e alla intensità) della corsa , dall'utilizzo di energie a base "carboidrati" per continuare con l'intervento del substrato dei "grassi", il tutto ovvio dipende dal ritmo maratona che noi conduciamo già dalle prime fasi della gara , quindi "occhio alla partenza" regolare e controllata , per consumare "grassi" come substrato energetico già dalle prime fasi !

 
Alimentazione giorni prima della gara: l'alimentazione è un problema e dilemma di molti podisti e non. Decidere cosa e come mangiare non è facile perché si è bombardati da tante informazioni sui giornali, riviste specializzare, mass media, ed esperienze quotidiane. Le regole da rispettare sono le stesse di sempre e molto semplici. Mangiare tutto quello che avete provato durante la preparazione e nei giorni precedenti agli allenamenti specifici di Lunghissimo . Quindi aumentare la quota di carboidrati senza esagerare nelle quantità, privilegiare la qualità alla quantità ingerendo alimenti a basso e medio indice glicemico , limitando i grassi saturi e utilizzando con diligenza i grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio di oliva, omega3 ). Il giorno della gara fare una giusta colazione senza aumentare troppo la quota di alimenti ad alto indice glicemico per evitare sbalzi di glicemia, inserendo sempre una piccola e digeribile quota di proteine, il tutto già testato in allenamento!

 
Se e quale integrazione in gara: come ho sempre accennato si deve studiare un piano di integrazione intelligente e personalizzato, sia in gara e sia durante le fasi che anticipano la gara, la cosa importante è averla provata prima della gara ed essersi allenati bene e aver trasmesso all'organismo gli stimoli fisiologici necessari per consumare più grassi possibili (potenza lipidica) durante la Maratona. Il consiglio è per prima cosa di aver provato gli integratori durante la preparazione e durante le gare test prima della Maratona. Inoltre questa integrazione deve apportare inizialmente carboidrati a basso indice glicemico, vitamine e Sali minerali; durante lo sforzo è possibile prendere prodotti con medio e alto indice glicemico (gel, fruttini, etc) , ma sempre in quantità limitate e con la giusta assunzione di acqua per renderli più disponibili ed fare in modo che transitano nell'apparato gastrointestinale il più velocemente possibile per evitare problemi di assimilazione con conseguente "fermata ai box" bagni .


Quale difficoltà presenta il percorso: come già accennato quest’anno il percorso della Maratona di Firenze è cambiato, più che altro nella location di partenza e arrivo, ma tutto sommato altimetria e strade da percorrere non sono state stravolte del tutto , quindi il percorso è abbastanza “regolare e gestibile”. Quindi a tal proposito vi consiglio di informarvi sulle difficoltà del percorso, sulle avversità che ci possano essere pdurante il percorso. Tutto ciò è fondamentale per affrontare al meglio la Maratona e sapere come poter gestire al meglio i momenti topici della gara, pre attivarsi mentalmente e fisicamente alle eventuali difficoltà. Tutto sommato il percorso della Firenze Marathon non presenta grandi difficoltà altimetriche (vedi grafico allegato), dopo una prima parte di gara leggermente favorevole dal punto di vista altimetrico, il percorso si presenta regolare. Comunque il consiglio è quello di studiare alla vigilia della gara.


In quale griglia di partenza sarò posizionato: è importante sapere in precedenza la griglia di partenza assegnata in base al tempo di percorrenza della maratona precedente, o se è la prima maratona. Nella Maratona di Firenze le griglie di partenza vengono suddivise in :

Fino a 2h30 – GIALLA
Da 2h31 a 3h00 – ROSSA
Da 3h01 a 3h30 – AZZURRA
Da 3h31 a 4h00 – GRIGIA
Da 4h01 a 4h30 – VERDE
Da 4h31 ed oltre - FUCSIA

Scarica Mappa Griglie di Partenza >>>

Sapere dove si è posizionati alla partenza è fondamentale per capire come poter gestire la prima parte della gara, perché se mi trovo nelle retrovie farò in modo di non forzare il passo per poter effettuare sorpassi azzardati che creerebbero solo disagio e consumo energetico eccessivo. Se invece sono nelle prime griglie potrò ipotizzare già una partenza a ritmo gara e seguire i miei “Pacer” del tempo corrispondente che sono previsti durante la Maratona  ( 3h00 – 3h15 – 3h30 – 3h45 – 4h00 – 4h15 – 4h30 – 4h45 – 5h00 )! Il mio consiglio è sempre quello di verificare dalle prime battute se riesco a gestire il Ritmo Pacer e se il ritmo condotto è quello giusto , regolare , conforme al tempo finale che si vorrà raggiungere, altrimenti è meglio mettersi al proprio passo e decidere la strategia migliore distribuendo al meglio le proprie risorse energetiche dall’inizio alla fine !


Come gestire la tensione pre gara : la maggior parte dei podisti vive la gara in maniera adrenergica, chi più chi meno porta con se un po' di ansia da prestazione. Ognuno di noi deve fare in modo di arrivare all'appuntamento con la giusta carica agonistica, e attivazione nervosa, ma come abbiamo visto diverse volte con il training mentale, è fondamentale che questa attivazione non sia eccessiva per evitare spreco inutile di energie che servirebbero per correre la maratona. Quindi il consiglio è quello di avere per prima cosa un approccio positivo alla gara, ottimista , distrarsi con gli amici di corsa, ascoltare della musica prima della maratona, leggere un libro nei giorni precedenti, svolgere dei massaggi defaticanti e rilassanti. Il più è fatto, vi siete allenati, siete arrivati preparati all’evento, avete fatto tutto quello che c’era da fare , adesso è il momento di mettere in pratica quello che avete svolto senza timore!


Quale strategie utilizzare se dovessi incontrare il "muro del maratoneta": premesso che se ci siamo allenati bene, se ci siamo alimentati bene i giorni precedente la gara, siamo arrivati preparati e riposati all'appuntamento importante, e siamo partiti a un ritmo maratona ideale per la nostra condizione, non è detto che incontriamo il "Muro del maratoneta" con calo del ritmo e consumo di tutto il nostro glicogeno a disposizione. Se dovesse accadere il contrario perché siamo partiti a un “ritmo allegro”, dobbiamo solo prendere atto del momento di crisi, non interferire più di tanto con la mente, e reagire immediatamente prendendo le dovute misure per risolvere il problema. Quindi al primo rifornimento bere qualcosa di zuccherino o prendere un gel con acqua per apportare quelle chilocalorie necessarie per permettervi di proseguire la vostra corsa. Una volta ripreso a correre continuiate a gestire un ritmo consono alle vostre possibilità del momento, e ogni rifornimento sfruttiamolo per ingerire carboidrati e sali minerali a sufficienza fino alla fine della Maratona.

Partenza e arrivo : saranno proprio nel cuore della città, in Piazza Duomo, con altre piazze, Piazza della Repubblica e Piazza Santa Maria Novella, che saranno impegnate per i servizi di supporto ai podisti, come ristori, preriscaldamento, servizio massaggi e stoccaggio delle sacche gara, ovviamente in adeguate strutture coperte messe a disposizione dall'organizzazione. Il centro storico di Firenze sarà quindi una vera festa nel giorno della maratona.

Partenza
Il ritrovo nell'area di partenza è fissato per le ore 07.00 in Piazza Duomo. La partenza è alle ore 8.30,

Provate ad avvicinarvi alla gara con l'approccio giusto e vedrete che di dubbi ne avrete meno possibili, consapevole del fatto che comunque la Maratona ha tante incognite che non sempre si possono valutare a priori, ma più saremo pronti ad affrontarle e meno problemi ci creeranno in gara.

Per chi volesse risolvere ulteriori dubbi sono a disposizione per chiarimenti , e inoltre il week end della Maratona di Firenze sarà presso Hotel Mediterraneo per una riunione tecniche con gli atleti RunningZen sabato 26 novembre dalle 17.30 alle 18.30 per chi vorra partecipare inviate una e@mail a:

ignazioantonacci@runningzen.it

Ci vediamo a Firenze !


In bocca al lupo!





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