MEZZI PER MIGLIORARE IL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO (VO2 MAX)

RunningZen28/07/16running

 

PREMESSA

Il VO2max è il massimo consumo di ossigeno , esso è condizionato dalla quantità di sangue che il cuore riesce a mettere in circolo, dalla capacità di utilizzare da parte delle cellule l’ossigeno contenuto nei globuli rossi . A tal proposito quindi si capisce come per migliorare alcuni aspetti del VO2max i mezzi di allenamento devono prendere in riferimento entrambi le situazioni fisiologiche, uno a  livello del cuore (centrale) e uno a livello muscolare (periferico) per le modificazioni biochimiche. A tal proposito si dovrà mettere sotto sforzo il muscolo cardiaco al massimo della propria capacità contrattile, e massimizzare l’utilizzo di ossigeno a livello muscolare. Molte proposte allenanti sono organizzate in maniera tale che ci sia un miglioramento della capacità di eiettare più sangue da parte del cuore , la quale si è visto che sia fondamentale per migliorare e sviluppare il VO2max . Poi per effetto secondario, siccome gli allenamenti per lo sviluppo del VO2max prevede una intensità che stimola una certa produzione di lattato , si determina nei muscoli la capacità di utilizzare al meglio l’ossigeno e il lattato prodotto per fornire energia.

Mezzi allenanti per la Corsa

  • IL VDOT

Uno studioso come Jack Daniels ha introdotto il concetto di vVO2max , cioè la velocità di corsa tale da raggiungere intensità pari al VO2max. Tale autore, analizzando diverse prestazioni di podisti di vari livelli, ha determinato la velocità del VO2max. In seguito a quest’analisi ha elaborato una tabella di riferimento (vedi tabelle 1 e tabella 2) da cui è possibile ricavare , dal tempo ottenuto in una gara, il proprio VO2max e calcolare le corrispondenti andature in allenamento. Egli ha costatato che il VO2max si raggiunge in circa 6-7’ e che il consumo di ossigeno ha una impennata iniziale, prima di raggiungere uno stato di equilibrio omeostatico “steady State” che dura circa 2’.  Dopo queste ricerche Daniels stabilì che la migliore metodica di allenamento per sviluppare il VO2max fossero delle ripetute da 5’ con un recupero prossimo a 3’. Le possibilità e proposte di allenamento sono tante , qui di seguito alcune :

 

MEZZI ALLENAMENTO

 

Riscaldamento CL 20’ + 10 allunghi

 

 

Ripetute 4/5 x 5’ VO2max

Recupero  da 3’00/3’30

 

 

Defaticamento CL 20’ + 10 Allunghi

 

Riscaldamento CL 20’ + 10 allunghi

 

 

Ripetute 5/6 x 5’ VO2max

Recupero  da 3’00/3’30

 

 

Defaticamento CL 20’ + 10 Allunghi

 

Riscaldamento CL 20’ + 10 allunghi

 

 

Ripetute 5/6 x 6’ VO2max

Recupero  da 3’00/3’30

 

 

Defaticamento CL 20’ + 10 Allunghi

  • PROTOCOLLO BILLAT

Un altro ricercatore francese Billat , ha studiato oltre al VO2max , anche il “Tempo “ necessario per poter gestire lo sforzo a tale intensità, secondo i ricercatori il Tempo si stabilizza intorno a 6’00 e quindi si dovrebbe correre per questo tempo alla massima velocità del VO2max. La proposta metodologia di allenamento prevede delle prove massimali della durata di 6’00 registrando la distanza percorsa da cui si ricava la velocità al secondo. Determinati quindi tali parametri il passo successivo è quello di programmare delle sedute di allenamento per lo sviluppo del VO2max , che prevedono delle ripetute da 30” – 60” – 3’00 alla Velocità del VO2max (vVO2max), il numero delle ripetute dipendono dalla propria capacità di sopportazione della stessa velocità, quando la velocità inizia a diminuire, è il momento di terminare l’allenamento.

MEZZI ALLENAMENTO

 

Riscaldamento CL 20’ + 10 allunghi

 

 

Ripetute da 30” vVO2max  

Recupero  da 30” velocità inferiore

 

 

Defaticamento CL 20’ + 10 Allunghi

 

Riscaldamento CL 20’ + 10 allunghi

 

 

Ripetute da 60” vVO2max 

Recupero  da 60” velocità inferiore

 

 

Defaticamento CL 20’ + 10 Allunghi

 

Riscaldamento CL 20’ + 10 allunghi

 

 

Ripetute da 3’ vVO2max 

Recupero  da 3’ velocità inferiore

 

 

Defaticamento CL 20’ + 10 Allunghi

  • RIPETUTE IN SALITA (metodo Arcelli)

Le ripetute proposte dal fisiologo e esperto delle gare di Endurance , in primis la Maratona, vengono proposte prendendo in considerazione soprattutto le componenti centrali contrattile del muscolo cardiaco. Secondo il fisiologo , percorrendo dei tratti di salita brevi a velocità massimale con inclinazioni non inferiori a 15% si ottiene un repentino incremento della frequenza cardiaca e quindi un miglioramento della capacità contrattile del cuore e quindi una conseguenza del VO2max. Il protocollo può prevedere un 10 ripetute su una distanza di 50-70mt di salita con pendenza pari al 15%. Il recupero viene svolo correndo lentamente sulla stessa distanza in discesa con un tempo che sia il doppio del tempo impiegato per salire e soprattutto che si riesca a far scendere la frequenza cardiaca di almeno 30-40bpm dal punto più elevato raggiunto durante la salita.

MEZZI ALLENAMENTO

 

Riscaldamento

CL 20’ + 10 allunghi

 

 

Ripetute 10 x 50mt velocità max

Recupero  corsa lenta discesa 

 

 

Defaticamento

CL 20’ + 10 Allunghi

 

Riscaldamento

CL 20’ + 10 allunghi

 

 

Ripetute 10 x 60mt velocità max

Recupero  corsa lenta discesa 

 

 

Defaticamento

CL 20’ + 10 Allunghi

 

Riscaldamento

CL 20’ + 10 allunghi

 

 

Ripetute 10 x 70mt velocità max

Recupero  corsa lenta discesa 

 

 

Defaticamento

CL 20’ + 10 Allunghi

  • RIPETUTE AL CRITICAL VELOCITY

Il protocollo si basa sul miglioramento sia della soglia del Lattato, che quello del VO2max, in quanto la critical velocity è situata in mezzo a quella prevista per la soglia del lattato e quella relativa al VO2max. L’andatura da tenere deve essere gestita e modulata in base all’obiettivo che si vuole raggiungere in allenamento, se spostata più verso il versante della soglia del Lattato o del VO2max. Si è notato che l’intensità ottimale si aggira a 2-3% superiore all’intensità prevista per la soglia del lattato , come potrebbero essere la gestione delle ripetute da 1000 e da 3000mt a un ritmo/intensità superiore a quella del lattato.

La metodologia allenante proposta riguarda diverse sedute tecniche così programmate :

 

MEZZI ALLENAMENTO

 

Riscaldamento

CL 20’ + 10 allunghi

 

 

Ripetute 6/7 x 1km velocità critical

Recupero  corsa lenta 2-3’

Corsa Lenta 10’00

Ripetute

6 x 200mt velocità dei 1500

Recupero corsa lenta 1-2’

 

 

Defaticamento

CL 20’ + 10 Allunghi

 

Riscaldamento

CL 20’ + 10 allunghi

 

Ripetute 4/5 x 2km velocità critical

Recupero  corsa lenta 2-3’

Corsa Lenta 10’00

Ripetute

6x200mt velocità dei 1500

Recupero corsa lenta 1-2’

 

 

Defaticamento

CL 20’ + 10 Allunghi

 

Riscaldamento

CL 20’ + 10 allunghi

 

 

Ripetute 3/4 x 3km velocità critical

Recupero  corsa lenta 2-3’

Corsa Lenta 10’00

Ripetute

6x300mt velocità dei 1500

Recupero corsa lenta 1-2’

 

 

Defaticamento

CL 20’ + 10 Allunghi

  • RECUPERO TRA LE RIPETUTE

Molte volte mi trovo a dibattere sul modo in cui si necessita recuperare dopo una ripetuta, se il recupero deve essere passivo (da fermo) o attivo (corsa lenta). Premesso che ogni mezzo allenante, ogni allenamento ha il suo obiettivo da raggiungere ,possiamo affermare che nella maggior parte dei casi è auspicabile effettuare un “recupero attivo” per permettere all’organismo di utilizzare e smaltire più velocemente l’acido lattico prodotto nella fase intensa. Infatti da alcuni studi a confronti sono stati messi dopo una fase di corsa veloce, un recupero passivo (da fermo ) e un recupero attivo (corsa lenta) e si è notato un più rapido smaltimento di lattato nel secondo caso. Addirittura delle ricerche svolte da Menzies , mostra come un miglior smaltimento di lattato prodotto durante una seduta specifica per il miglioramento del VO2max, si ha durante un recupero attivo a intensità prossima a quella del lattato. E’ anche da considerato un altro aspetto, si è visto che se l’allenamento viene gestito al ritmo soglia del lattato , il recupero attivo è molto efficace per riutilizzare lattato prodotto, mentre se l’allenamento è gestito a intensità più elevata prossima a quella del VO2max, allora il recupero passivo permette un maggior volume di lavoro (ripetute) perché nella fase di recupero si ha una maggior ripristino delle condizioni fisiologiche.

In conclusione possiamo affermare che per programmare delle sedute di allenamento di corsa sulle prove ripetute , è opportuno tener presente diversi parametri fondamentali se vogliamo ottenere risultati prefissati , tali parametri sono :

  • Intensità dello sforzo
  • Durata dello sforzo
  • Recupero tra una serie e l’altra

Come sempre il consiglio è di provare su voi stessi le diverse metodiche di allenamento, partendo sempre da un’attenta valutazione della vostra soglia del lattato e calcolando al meglio le intensità da gestire in ogni tipologia di allenamento!

Buona Corsa

 





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