MIX DI SEDUTE RUNNING PER UNA MIGLIOR PRESTAZIONE

RunningZen25/02/18running

 

 

Parametri : Quantità e Qualità

Durante una preparazione atletica lunga come potrebbe essere quella della Maratona, è importante programmare al meglio le sedute di allenamento, sia in termini di quantità e la qualità delle sedute di allenamento , e non solo anche delle settimane programmate durante l’arco di tutta la preparazione atletica. Si può “giocare” su diverse formule e combinazione in base alla propria condizione fisica e potenzialità del momento. Ovvio che maggior stimoli allenanti trasmettiamo all’organismo e miglior risultati otteniamo in termini di miglioramento della performance atletica. Sicuramente in ogni preparazione atletica che si rispetti, ci sono sempre da rispettare i parametri di gradualità del carico allenante, della progressività del carico, della variabilità del carico, della specificità del carico in base alla distanza che si vuole preparare.

Varietà dello stimolo allenante

La monotonia durante la preparazione atletica non ci deve essere mai e la ripetitività dello stesso allenamento con gli stessi carichi allenanti, in termini di quantità e qualità , non può portare ai risultati sperati e a dei miglioramenti significativi in vista della Maratona. Molte volte ci rendiamo conto allenandoci con gli amici di avventura, quello che fa la differenza il più delle volte per il risultato finale di una gara è la “qualità delle sedute di allenamento” e l’adattamento bio-fisiologico che ognuno di noi ottiene applicando uno stimolo allenante mediante l’esecuzione di sedute di allenamento più varie possibili. Per tale motivo è opportuno che man mano che si va avanti negli anni e nella preparazione atletica, si necessita di migliorare l’aspetto “qualità”  e “varietà” delle sedute , oltre che aumentare i km da percorrere. Ma se non possiamo per motivi di tempo a disposizione aumentare troppo il chilometraggio settimanale e mensile, dobbiamo concentrarci sulla “intensità e varietà “ dello stimolo allenante, più stimoli diamo e miglior risultati otteniamo. Inizialmente della preparazione, o all’inizio della carriera da runner, qualsiasi stimolo allenante che trasmettiamo al nostro organismo svolgendo qualsiasi seduta di allenamento, ci permetterà di migliorare dal punto di vista condizionale, mentale e tecnico, ma col passare degli anni si necessita per forza di indirizzare gli allenamenti sulla qualità delle sedute e variare il più possibile lo stimolo allenante.

Ma cosa si intende per qualità delle sedute?

La qualità delle sedute riguarda la “specificità dell’intensità di allenamento” e quindi dei ritmi di corsa da mantenere in base alla tipologia di seduta e in base alla tipologia di gare che si sta preparando. Prendiamo l’esempio di quando ognuno di noi ha iniziato a correre, sicuramente nelle prime settimane le sedute di allenamento erano maggiormente lasciate al caso, si correre “ e basta” senza molti punti di riferimento sull’intensità , sulla frequenza cardiaca mantenuta, sui ritmi di corsa specifici da gestire per ogni seduta di allenamento. Se col passare del tempo non si modificano i parametri di quantità e soprattutto di qualità la condizione mantiene un “andamento uniforme” , anzi a volte si notano peggioramenti della condizione iniziale. Quindi in una preparazione lunga come quella della Maratona il nostro organismo può cambiare stato di forma in diversi momenti , quindi si necessita di adattare le intensità di allenamento e quindi la gestione dei ritmi di corsa, oltre a modificare come detto la varietà dello stimolo allenante.

Come fare per dare stimoli sempre più efficaci?

Nella stesura della preparazione atletica, si necessita di curare gli aspetti qualitativi e varietà delle singole sedute di corsa. Non si possono correre solo ed esclusivamente sedute di allenamento di Corsa Lenta, Lunghi Lenti, stare tanto tempo nelle gambe senza un miglioramento della qualità dei ritmi, non è un’ottima strategia per migliorare. Se questa proposta di sedute di allenamento notiamo che non ci apporta nessun miglioramento dal punto di vista fisiologico, muscolare e tecnico, è giusto apportare delle modifiche alla preparazione, sia in termini di qualità e di varietà dello stimolo allenante.

Qualità e Varietà delle sedute di allenamento

 

Abbiamo parlato in diversi articoli dei “Mezzi di allenamento” utili al podista per rendere la preparazione più efficace e motivante, vediamo di riprendere questa classificazione e capire come impostare sedute di allenamento varie e efficaci per la nostra preparazione atletica !

 

MEZZI DI ALLENAMENTO

Seduta

Obiettivo

Lungo Lento

Migliorare Resistenza Aerobica e Specifica Maratona

Corsa Lenta

Migliorare Resistenza Aerobica

Corsa Rigenerante

Migliorare il recupero e rigenerazione

Corsa Media

Migliorare la Capacità Aerobica

Corsa Progressiva

Migliorare la Capacità Aerobica e Capacità di incrementare ritmo

Corsa con Variazioni di Ritmo

Migliorare la Capacità Aerobica e Capacità di variare il ritmo

Ripetute in pianura (Lunghe / Medie / Brevi )

Migliorare la Potenza Aerobica (Velocità di Riferimento )

Ripetute in salita ( Lunghe / Medie / Brevi )

Migliorare la Potenza Aerobica, la Forza Muscolare e Vo2max

Interval Training

Migliorare la Potenza Aerobica e Capacità Anaerobica

Fartlek

Migliorare la Potenza Aerobica (Velocità di Riferimento )

 

Come si può notare nella tabella su esposta in merito ai Mezzi di Allenamento per il podista abbiamo molta scelta e possibilità di rendere lo stimolo sempre efficace ed efficiente per tutta la preparazione per ottenere continui miglioramenti. Ovvio che non è solo importante inserire nella propria routine di allenamento determinati mezzi di allenamento, ma è fondamentale programmare in maniera efficace sia la quantità dei chilometri (km) da percorrere , sia l’intensità con cui gestire queste sedute di allenamento e sia la varietà dello stimolo allenante. E’ da tener presente che ogni mezzo di allenamento, ogni seduta , come menzionato nella tabella di allenamento, ha un determinato obiettivo fisiologico e tecnico per il nostro organismo. Quindi la varietà della proposta dei mezzi di allenamento ci permette di allenare diverse qualità condizionali, tutto ciò è come l’esempio di avere una macchina e utilizzare solo determinate marce a disposizione e non tutte, alla fine le marce non utilizzate non funzioneranno a dovere. Stessa cosa avviene per il nostro organismo, più mezzi di allenamento sfruttiamo, miglior condizione raggiungiamo e maggior possibilità di successo abbiamo nel momento in cui dobbiamo affrontare la gara a cui ci stiamo preparando.

 

Come combinare i mezzi di allenamento?

Di norma nella programmazione dell’allenamento di una settimana tipo si cerca di inserire diversi mezzi di allenamento, esempio se il programma di un runner è organizzato su quattro (4 ) sedute di allenamento si potrebbero inserire , una seduta di corsa lenta, una di interval training, una di corsa media, una di corsa lunga lenta. In questo caso durante l’arco di tutta la settimana abbiamo dato diversi stimoli allenanti che prendono come riferimento diverse qualità condizionali, come già menzionato nella tabella su esposta! Questo genere di programmazione è messa in pratica quasi sicuramente da tutti i runner che si allenano per un obiettivo specifico e per migliorare la propria performance, come potrebbe essere la Maratona ! Adesso di seguito vediamo come variare l’allenamento in un'unica seduta, come possiamo sfruttare il mix dei diversi mezzi di allenamento per migliorare ancor più la nostra condizione fisica.

 

MIX DI SEDUTE CON DIVERSI MEZZI ALLENANTI

Seduta 

Obiettivo

 

Per quale gara proporla

 

Lungo Specifico con Variazioni di Ritmo 30km

 

  • 3 x 7km Ritmo Maratona + 3km Ritmo Mezza

 

 

Migliorare Resistenza Aerobica Specifica Maratona

 

Maratona : per atleti esperti che vogliano migliorare il proprio PB

Lungo  Specifico Progressivo 30Km

 

  • 5km Ritmo Lento
  • 20km Ritmo Maratona
  • 5km Ritmo Mezza

 

 

Migliorare Resistenza Aerobica Specifica e Capacità di andare in progressione

 

Maratona : per atleti esperti che vogliano migliorare il proprio PB

Corsa Media + Corsa Progressiva  20km

 

  • 5km Corsa Media
  • 15km in Progressione ( a Ritmo Mezza Maratona )

 

 

Migliorare la Capacità Aerobica e Capacità di andare in progressione  

 

 

Maratona : per atleti esperti che vogliano migliorare il proprio PB

 

Mezza Maratona : per atleti che vogliano migliorare nella mezza

Corsa Variazioni + Corsa Progressiva 20km

 

  • 3 x 3km Ritmo Mezza /2km Ritmo Lento
  • 5km in progressione da lento a medio veloce

 

 

Migliorare la Capacità Aerobica e Capacità di variare ritmo

 

Maratona : per atleti che vogliano migliorare il proprio PB

 

Mezza Maratona : per atleti che vogliano migliorare nella mezza

Ripetute in pianura (Lunghe / Medie / Brevi )

3 x 2km / 1km / 500mt

(Ritmi riferimento dai 10km ai 5km di Gara )

 

 

Migliorare la Potenza Aerobica (Velocità di Riferimento )

Maratona

Mezza Maratona

10km

Ripetute in salita ( Lunghe / Medie / Brevi )

5 x 1km / 300mt / 200mt

 

Migliorare la Potenza Aerobica, la Forza Muscolare , la Resistenza alla Forza e Vo2max

Maratona

Mezza Maratona

10km

Ripetute in salita + Ripetute in pianura

10 x 200mt Salita

10 x 200mt Pianura

 

Migliorare la Potenza Aerobica, la Forza Muscolare , la Resistenza alla Forza e Vo2max

Maratona

Mezza Maratona

10km

Fartlek + Corsa Media

Fartlek 10 x 1’ veloce / 1’ lento

Corsa Media 20’00 a Ritmo Mezza

 

Migliorare la Potenza Aerobica, la Capacità Aerobica

Maratona

Mezza Maratona

10km

 

Come si può notare dalla tabella su menzionata nello svolgimento delle sedute di allenamento si possono inserire diversi mezzi di allenamento per migliorare la nostra condizione fisica , in modo tale da poter migliorare nella stessa seduta diverse capacità condizionali. Quindi non fissatevi sulla solita programmazione di allenamento che prenda in riferimento solo un mezzo di allenamento per seduta, ma potete mixare tranquillamente i mezzi di allenamento ! Come sempre provate e riprovate l’inserimento di questa strategia di allenamento nella vostra preparazione atletica!

 

Buon allenamento

 





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