POTENZA, FORZA MUSCOLARE E PESO CORPOREO NELLA GESTIONE DELLA FRAZIONE CICLISTICA

RunningZen30/09/17triathlon

Nel momento in cui osserviamo gare di Triathlon ( o di Ciclismo) ci rendiamo conto che la frazione ciclistica il più delle volte è quella che fa la differenza tra i diversi atleti in gara , soprattutto se la gara è lunga e presenta delle salite o cambi di pendenza considerevoli. Oltre al fatto che le salite (vedi il Giro d’Italia ) hanno sempre un fascino particolare e per l’atleta che dovrà affrontarle si necessita di essere preparato al meglio per evitare di soccombere!

 

Dal punto di vista tecnico/condizionale se vogliamo prendere in riferimento di alcuni fattori che possano condizionare la frazione Bike, possiamo affermare sicuramente che la prestazione in salita del Triatleta ( e ciclista) è condizionata da:

 

  • Peso corporeo
  • Potenza espressa (in watt)
  • Forza di gravità
  • Pendenza del percorso
  • Tecnica/Biomeccanica di pedalata

 

PARAMETRI PESO /POTENZA

 

Tutti i triatleti ( e atleti in generale ) sanno che il proprio peso corporeo condiziona la prestazione e gestione dello sforzo fisico. Un runner che si presenta a una gara con 5kg in più rispetto al suo peso forma, consumerà molte più energie e condurrà un ritmo molto più lento allungando il tempo di percorrenza della distanza di gara. Idem, per quanto concerne il triatleta , il quale nella frazione ciclistica potrà avere dalla sua parte tre verità assolute:

 

  • A parità di potenza , l’atleta più leggero va più veloce
  • A parità di velocità, l’atleta più pesante deve sprigionare più potenza
  • A parità di velocità, l’atleta più pesante deve consumare più energie

 

Quindi da ciò si evince che un Triatleta per ottenere dei miglioramenti e delle eccellenti prestazioni nella frazione ciclistica è opportuno allenarsi in maniera adeguata e specifica affrontando diverse tipologie di salite, sia in termini di pendenza, sia in termini di lunghezza, e sia in termini di intensità da gestire (frequenza cardiaca e target zone allenanti ), sia in termini di cadenza di pedalata (rpm). Considerando sempre il fatto che ogni allenamento messo in atto in salita sviluppa determinate caratteristiche specifiche dal punto di vista muscolare e quindi dell’intervento delle fibre muscolare adoperate per superare la salita!

 

PENDENZA DELLA SALITA

 

Per quanto concerne questo parametro è ovvio che diventa fondamentale allenarsi su diversi tracciati e tipologie di salite e che tali salite si avvicinino il più possibile alle caratteristiche tecniche del percorso Bike della gara Triathlon che dobbiamo affrontare! Quindi prediligere inizialmente allenamenti con salite brevi non troppo impegnative, per poi man mano allungare la distanza delle salite, migliorare l’intensità (velocità di percorrenza ) , variare la pendenza e la cadenza di pedalata per rendere la pedalata più efficace e produttiva possibile per il risultato finale che vogliamo raggiungere! Gestire salite in condizione aerobica nelle prime fasi della preparazione, per poi passare a salite gestite in soglia anaerobica con allenamenti intervallati ove si alternano intensità sopra soglia anaerobica e intensità aerobiche.

 

TECNICA DI PEDALATA E BIOMECCANICA

 

In primis avendo a che fare con un mezzo esterno ( la Bike ) al nostro corpo, si necessita che la Bike sia adeguata alle nostre caratteristiche tecniche e antropometriche. Quindi fondamentale è prima di inizia ad allenarsi lo svolgimento di un buon Test Biomeccanico Bike per trovare il giusto posizionamento e una Bike che ci vada a pennello! Tutto ciò ci permetterà di avere un ottimo posizionamento sulla bike, un buon sviluppo di potenza e quindi di velocità in base alle nostre potenzialità, di evitare e limitare sovraccarichi e infortuni per un non corretto assetto sulla Bike!

Oltre a trovare una bike “ a misura” è fondamentale allenarsi per migliorare sia il feeling e sia la tecnica di pedalata. Quindi fondamentale nelle prime fasi della preparazione concentrarsi maggiormente sulla Tecnica della pedalata e sull’adattamento Triatleta/Bike , più ore stiamo sulla Bike , maggiore sarà il nostro feeling , minore sarà il consumo energetiche, migliore sarà la prestazione che potremo ottenere in gara.

Non dimenticate anche la manutenzione della bike, perché tutto ciò permetterà di far rendere al meglio la bike e di evitare problematiche nel momento in cui stiamo affrontando le nostre salite, più la catena è scorrevole, migliora sarà il risultato finale! Più siamo in grado di gestire i rapporti e quindi la catena (mai far lavorare in diagonale la catena ) , miglior sarà in nostro rendimento in generale e soprattutto in salita.

 

ALLENAMENTI PER LE SALITE

Senza ombra di dubbio come per ogni allenamento che si rispetti , anche per quanto concerne la frazione Bike e quindi le “Salite” per il Triatleta, si necessita di allenarsi in maniera specifica per ottenere dei notevoli miglioramenti specifici. Come sempre i periodi di preparazione sono suddivisi in Generale, Specifico, Agonistico, ovvio che nel periodo generale potremo approfittare della lontananza dalle gare per mettere “volume” (quantità) nelle gambe, quindi creare una buona base muscolare con un adeguato allenamento in salita. Man mano che si avvicina il periodo agonistico andremo a qualificare le sedute in salita e prendere in riferimento altre qualità condizioni da migliorare. Gli allenamenti proposti possono avere come sempre diverse finalità ed obiettivi, come il miglioramento della forza resistente (aerobica – salite lunghe ), della potenza aerobica (soglia anaerobica – salite medie), della soglia lattacida e potenza muscolare (salite brevi /sprint in salita ). Come per ogni qualità ovvio che quando si tratta di allenamenti che sviluppano la Forza Muscolare , si necessita di fare attenzione alla gestione dei carichi di allenamento, in quanto la fatica percepita dal nostro organismo è nettamente superiore dal punto di vista muscolare , rispetto ad allenamenti similare svolti in pianura .

 

TIPOLOGIE ALLENAMENTI SALITE

Salite

Forza Resistente

Salite Lunghe

Soglia Aerobica

Salite Medie

Soglia Anaerobiche

Salite Brevi

Soglia Lattacida

Salite : da 4 a 8%

Rpm : basse da 40 a 60

Durata : da 2/10’

Salite: da 4 a 7%

Rpm: pedalata agile

Durata: 30 /60’

Salite :varia pendenza

Rpm: libere

Durata : 4/8’

Salite : da 3 a 6%

Rpm: libere

Durata : 30”/1’30  

 

SALITE FORZA RESISTENTE (SFR )

 

Questa tipologia di allenamento serve per migliorare la forza muscolare, è un training centrato sullo sviluppo della forza con esercitazioni che possono durare diversi minuti, dipende dalla condizione fisica del Triatleta. La pendenza può variare dal 4/8% , ma anche qui valutate la condizione dell’atleta, l’esecuzione può essere gestita in prevalenza da seduti concentrandosi maggiormente sulla pedalata e la forza espressa sui pedali senza in minimo aiuto degli altri superiori. L’esecuzione può essere programmata sotto forma di Interval Training, quindi salite con intensità media e recuperate in discesa per poi ripetere nuovamente l’esecuzione! Le serie e ripetizioni da programmare (quindi il carico ) dovete adattarli alla vostra condizione fisica !

 

SALITE LUNGHE AEROBICHE

 

Come menzionato nella tabella di riferimento questo genere di allenamento e di salite devono essere gestire con una certa libertà di interpretazione, meno vincoli nella gestione, ma in linea di massima le caratteristiche sono di pedalare in salita a lungo , con un tempo che può oscillare da 30 a 60minuti, avere una pedalata agile e efficace per tutta la durata della salita, gestire una intensità aerobica che mi permetta di arrivare con adeguate energie alla vetta della salita senza accumulare acido lattico nei muscoli .

 

SALITE SOGLIA ANAEROBICA

 

Allenamento in soglia anaerobica, classica sedute di ripetute in salita per migliorare la soglia anaerobica, e quindi migliorare la propria performance in gara ! La durata può variare , si può prendere come riferimento la distanza da percorrere , oppure la durata della salita che può variare da 4/8’ dipende dalla capacità prestativa dell’atleta. Il recupero deve permettere di portare la frequenza cardiaca ai valori di partenza per sfruttare al massimo la fase di salita gestendola in condizione anaerobica. La cadenza di pedalata deve essere né troppo bassa e né troppo elevata , adattandola alla pendenza della salita e all’intensità che dovremmo gestire in condizione anaerobica! Possiamo gestire la posizione sulla bike, sia fuori sella e sia in sella.

 

SALITE BREVI LATTACIDE

 

Come dice la parola stessa “lattacide” questo genere di salite sono gestite per migliorare la tolleranza all’acido lattico, sono sedute che si basano su salite e sforzo molto brevi che può variare da 30” a 1’30 circa. L’intensità è elevata e il recupero deve essere adeguato alla capacità del soggetto di far abbassare la frequenza cardiaca, ma al tempo il recupero non dovrà essere troppo lungo proprio per migliorare quella capacità di tollerabilità all’acido lattico. Essendo degli sprint in salita la cadenza di pedalata varia e diciamo che l’atleta per quei pochi secondo va “ fuori giri” per poi riprendere la propria pedalata regolare e aerobica. Questo genere di salite permette di migliorare molto la capacità di gestione delle salite brevi, di sopportare meglio la fatica quando ci sono diverse salite consecutive da gestire una dietro l’altra senza aver modo di recuperare pienamente dallo sforzo intenso!

 

CONCLUSIONI

 

Le salite condizionano la prestazione del Triatleta, in special modo la frazione ciclistica, ma anche la frazione Running, visto che una buona gestione della frazione ciclistica permette una miglior gestione dell’ultima frazione. Quindi il consiglio è di programmare durante l’arco della propria preparazione allenamenti per lo sviluppo e il miglioramento della Forza Muscolare nelle svariate modalità di esecuzioni per rendere il proprio organismo più performante in salita e non solo! Provate nel periodo invernale a inserire una serie di sedute per lo sviluppo della Forza Muscolare Resistenze, Forza in soglia anaerobica, Forza per la soglia lattacida.

 

Buon triathlon a tutti





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