POTENZIAMENTO DI RICHIAMO

RunningZen05/11/18triathlon

 

Durante la preparazione atletica annuale è fondamentale svolgere un periodo di richiamo per non perdere alcune caratteristiche fisiche indispensabili per correre bene e a lungo. Un aspetto importante per il podista è il potenziamento muscolare a carico naturale e con le macchine isotoniche. Visto e considerato il fatto che l’allenamento indispensabile per migliorare la forza muscolare è abbastanza intenso, e comunque un po’ condiziona la nostra velocità di corsa è di fondamentale importanza programmare in maniera intelligente il periodo di richiamo di questa qualità fisica.

 

Quando programmare un periodo di richiamo per il potenziamento muscolare?

 

Se abbiamo appena partecipato alla Maratona di autunno, o avete chiuso la stagione Triathlon da poco, possiamo programmare il potenziamento muscolare dopo un paio di settimana dalla Maratona o dopo un periodo di Transizione post stagione, il tempo di rigenerare l’organismo. Se il nostro obiettivo nel periodo invernale è quello di partecipare alle gare domenicali sui 10/21km , gare di cross, di duathlon, possiamo inserire un periodo di richiamo del potenziamento muscolare nei periodi di pausa, o comunque nei periodi in cui ci sono gare meno importanti.

 

Come programmare il potenziamento muscolare?

 

L’obiettivo di questo periodo di richiamo non sarà tanto quello di incrementare la forza pura e generale del nostro organismo, ma quanto la forza specifica, resistente e veloce del nostro “Motore”. Per il potenziamento con sovraccarichi non dobbiamo utilizzare carichi elevati, ripetizioni brevi e lente, ma carichi moderati, ripetizioni lunghe e veloci. Per il potenziamento a carico naturale sarà necessario svolgere delle ripetute in salita (brevi, medie,e lunghe), dei medi in salita con pendenze non troppo impegnative. Inoltre non dobbiamo solo potenziare la parte inferiore del nostro corpo, ma anche la parte superiore e i muscoli addominali. Un buona tonificazione della parte superiore ci permette di avere più stabilità e controllo nella corsa; una parete addominale tonica ci permetterà di ottenere una buona postura e controllo del corpo durante la corsa, e sarà da supporto per la zona lombare che accuserà meno fatica e tensione. Serviranno 4 settimane di richiamo per avere dei benefici dal punto di vista muscolare. Di seguito una programmazione per il potenziamento muscolare di richiamo durante la preparazione.

 

LUNMARMERGIOVENSANDOM
Corsa

Pot Palestra

Nuoto

Bike o Rulli

Pot Palestra

Corsa

NuotoBike

Corsa Lunga

Collinare
Corsa

Pot CorpoLibero

Nuoto

Bike o Rulli

Pot CorpoLibero

Corsa

NuotoBikeCorsa Media
Corsa

Pot Palestra

Nuoto
Bike o Rulli

Pot Palestra

Corsa

NuotoBike

Corsa Lunga

Collinare

Corsa

 

Nuoto

 

Bike o RulliCorsaNuotoBikeCorsa Media

 

 

Come si può notare durante la settimana si possono programmare due sedute di richiamo per il potenziamento muscolare, una il martedì come potenziamento con sovraccarichi o corpo libero, e una seduta giovedì per chi necessita di migliorare ulteriormente la forza muscolare, una seduta la domenica mediante corsa in salita. L’importante è dare uno/due giorni di riposo tra l’allenamento di potenziamento con sovraccarichi e l’allenamento a carico naturale. Sono del parere che ogni tanto è opportuno richiamare questa qualità fondamentale del nostro organismo che ci permetterà di sopportare meglio la fatica, e cosa più importante sarà una “medicina naturale” per evitare infortuni.

In allegato trovate una scheda di potenziamento muscolare sia con sovraccarichi mediante le macchine isotoniche presenti in palestra, sia a carico naturale per chi non ha la possibilità di andare in palestra.

 

Scarica scheda potenziamento muscolare con sovraccarichi >>>

 

Scarica scheda potenziamento muscolare a carico naturale >>>

 

Scarica scheda potenziamento addominali >>>

 

Il mio consiglio, visto e considerato il fatto che potremmo trovarci in un periodo di gare, è quello di svolgere prevalentemente sedute di ripetute in salita, sia medie e brevi , per poter migliorare anche la soglia anaerobica oltre che a migliorare la forza muscolare. Il tutto ci permetterà di correre più veloce possibile.

 

Buona corsa e buon potenziamento muscolare.

 





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