PREPARARE E CORRERE LA PRIMA MARATONA SENZA SOFFRIRE TROPPO

RunningZen03/09/18running

L’obiettivo in questo articolo è provare a dare delle indicazioni a tutti i runners che hanno già corso delle gare sulla distanza di 10km e di 21km e vogliano preparare la distanza regina : la Maratona. L’approccio alla preparazione per la Maratona cambia rispetto a preparare una Mezza Maratona, mentalmente la distanza di 21km è più gestibile e difficilmente si rischia di non arrivare al traguardo o di soffrire eccessivamente durante e nel postgara. Quindi vedremo come poter gestire al meglio la preparazione atletica per preparare la prima Maratona , visto e considerando che nelle prossime settimane e mesi molti runners parteciperanno a qualche Maratona in giro per l’Italia e il Mondo!

 

ASPETTI DA MIGLIORARE E VALUTARE

  1. Nel momento in cui ci stiamo preparando per la Maratona, devono avvenire nel nostro organismo una serie di adattamenti ben definiti, che riguardano l’apparato locomotore, tendini, legamenti, articolazioni e i muscoli devono con l’allenamento acquisire la capacità di sopportare i carichi di lavoro sempre incrementali e progressivi e riuscire col tempo a smaltire nel più breve tempo possibile le fatiche degli allenamenti proposti, soprattutto i Lunghi Specifici e i lavori di qualità a ritmo gara ! Per tale motivo diventa necessario programmare la preparazione atletica in maniera oculata e seguire tutte le tappe necessarie per cercare di migliorare, incrementando con gradualità il carico allenante e variare molto le sedute di allenamento per rendere lo stimolo più allenante e ottenere miglioramenti man mano che si avvicina la Maratona !
  2. Migliorare la tecnica di corsa, alternare diverse sedute di allenamento , dalla corsa lenta alla corsa media , passando per la corsa veloce e i lunghi specifici, permette di migliorare alcuni aspetti tecnici, la corsa diventa più “economica” quindi il costo energetico diminuisce. Questo è uno degli obiettivi da ricercare quando si prepara la Maratona, a differenza delle 10km e delle 21km ove si potrebbe anche avere una tecnica di corsa più dispendiosa , bella esteticamente, ma meno efficace. Con la preparazione per la Maratona la corsa diventa più “piatta e aderente al terreno” , anche i grandi campioni che venivano dalla pista di atletica con gare sui 5000 e 10.000mt hanno modificato man mano la loro tecnica di corsa per adattarla allaMaratona, dove il dispendio energetico deve essere inferiore! Evitare quindi movimenti troppo ampi del ginocchio sollevandolo troppo perché non fa altro che consumare più energie e rendendo la falcata più dispendiosa!
  3. Oltre ai cambiamenti dell’apparato locomotore, ci sono anche degli adattamenti e cambiamenti dal punto di vista endocrino (ormonale), per permettere al nostro organismo di sopportare meglio la fatica durante la preparazione e in gara. Sappiamo benissimo che ad esempio ormoni come il cortisolo è in eccesso nel nostro organismo se lo stress è eccessivo, in contrapposizione al testosterone che diminuisce con l’aumentare dello stress e quindi con l’aumento dei livelli di cortisolo. Ecco perché con adeguati esami del sangue possiamo valutare la condizione ormonale del nostro organismo durante una preparazione lunga e impegnativa, com’è quella per la Maratona.
  4. Altro aspetto importante è i cambiamenti e gli adattamenti metabolici da parte dei muscoli ad esempio, che riescono, con adeguato allenamento specifico , a consumare più grassi possibili durante la Maratona e risparmiare il glicogeno muscolare ed epatico, evitando in questo modo una carenza e un affaticamento generale che potrebbe avvenire dopo un chilometraggio superiore ai 30km di corsa continua con rallentamento del ritmo medio e a volte purtroppo costringendo l’atleta al ritiro. Oltre a questo aspetto, l’allenamento per la Maratona permette di migliorare la capacità di smaltire più velocemente l’acido lattico da parte dei muscoli. Come ben sappiamo l’acido lattico può essere considerato il quinto serbatoio in Maratona, perché fornisce energia se abbiamo abituato il nostro organismo a riutilizzarlo e se il ritmo gara è quello ideale (equivalente in Maratona a 2mmoli di acido lattico per litro di sangue ) alla nostra condizione fisica e preparazione atletica svolta! Quindi con l’allenamento i nostri organi (fegato, cuore, reni e anche i muscoli ) riescono a smaltirlo più velocemente e con una quantità maggiore per ogni minuto!
  5. Inoltre, nella preparazione per la Maratona ci deve essere un approccio e un cambiamento mentale per tollerare sempre più a lungo la fatica che sopraggiunge con allenamenti lunghi e durante la gara. Quindi un aspetto da non sottovalutare, perché la Maratona la si prepara e la si corre solamente se abbiamo allenato al meglio il nostro corpo e anche la nostra mente a sopportare la fatica a lunga durata, sia per gestire una preparazione così lunga e impegnativa , e sia allenandosi per tante ore anche in periodi estivi con calmo e umidità pazzesca!
  6. Per correre la Maratona diventa fondamentale imparare a correre a ritmo maratona e gestirlo in maniera più costante possibile , e gli allenamenti Lunghi Specifici servono proprio a ciò, a imparare a gestire il ritmo gara, a capire quale ritmo possiamo condurre per 42km195mt senza avere cali nella parte finale della Maratona. E’ opportuno svolgere sedute specifiche a ritmo gara , sia per sensibilizzarsi dal punto di vista meccanico al ritmo gara, e sia dal punto di vista mentale a capire quando stiamo correndo più veloce o più lento del ritmo maratona. Quindi è fondamentale saper interpretare i messaggi e le informazioni che provengono dal nostro corpo quando il ritmo potrebbe risultare non adeguato alla nostra condizione fisica e rallentare in tempo debito se occorre per evitare di sbattere contro il “muro del maratoneta”, quel momento in cui le gambe non girano come vogliamo e la sensazione di fatica è eccessiva.

 

I MEZZI DI ALLENAMENTO PER LA MARATONA

Dopo aver valutato alcuni aspetti importante per la preparazione della Maratona, vediamo adesso quali possono essere praticamente i mezzi di allenamento da utilizzare e come utilizzarli per ottenere gli adattamenti e i miglioramenti sperati! La preparazione per la Maratona deve essere più varia possibile, prendere in riferimento tutte le qualità fisiche necessarie per ottenere dei miglioramenti e correre al meglio la Maratona. Per tale motivo è fondamentale programmare sedute di allenamento per la Resistenza Aerobica (Corsa Lenta, Lungo Lento ) , per la Capacità Aerobica (Corsa Media , Corsa con Variazioni e Progressivi di ritmo ) , per la Potenza Aerobica ( Corsa Veloce, Ripetute , Interval Training, Fartlek, Salite ) ! Però è da considerare il fatto che adesso stiamo preparando la Maratona , non gare di 10km o 21km, quindi i criteri e i parametri da considerare sono differenti nella preparazione per la Maratona, l’aspetto quantitativo (aumentare i km in allenamento ) diventa fondamentale per riuscire a correre la Maratona , oltre a correre allenamenti medi a ritmo gara !

 

- Sessioni di training lunghe: in merito agli allenamenti più lunghi è fondamentale programmarli con adeguata diligenza, non essendo abituati a mettere tanti chilometri nelle gambe, chi viene dalle gare di 10km e Mezza Maratona, deve fare in modo di adattarsi con calma all’aumento dei chilometri da percorrere, come già detto sia mentalmente e sia fisicamente dobbiamo dare stimoli sempre più prolungati e intensi . Le sessioni di corsa lenta prolungata devono seguire una progressione tale da permettere al nostro organismo di adattarsi a uno stimolo allenante, di creare quei miglioramenti necessari per prolungare ulteriormente il chilometraggio generale , sia nella singola seduta e sia durante la settimana ! Inoltre, nella gestione delle sedute di corsa lunga lenta è preferibile prendere come riferimento il chilometraggio da percorrere, oltre che la durata (tempo di corsa ), tutto ciò serve per dare all’organismo uno stimolo allenante che si avvicini il più possibile a quello della Maratona, più chilometri percorriamo durante i Lunghi, meno problematiche incontreremo durante la Maratona. Quindi possiamo ipotizzare uno schema di progressione del carico allenante considerando i chilometri da percorrere nelle singole sedute di Corsa Lunga Lenta e dei Lunghi Specifici , sia opportuno aumentare di 2/4km da una seduta all’altra in base alla propria condizione fisica e capacità di adattarsi allo sforzo e smaltire la fatica prolungata.

 

TABELLA PROGRESSIONE LUNGHI MARATONA

Periodo Preparazione

Tipo di Sessione

Chilometraggio (km)

Intensità e Ritmi

Generale

Lungo Lento Collinare

24km

Aerobica

Generale

Lungo Lento su sterrato

28km

Aerobica

Generale

Lungo Lento Collinare

30km

Aerobica

Generale

Lungo Lento Collinare

34km

Aerobica

Specifico

Lungo con Variazioni

30km (6 x 4km RM /1km Lento)

Aerobica Specifica

Specifico

Lungo a ritmo Gara

36km ( di cui 20km a Ritmo M)

Aerobico Specifica

Specifico

Lungo progressivo ritmo gara

30km  (ogni 10km incremento )

Aerobico Specifica

Specifico

Lunghissimo Pianeggiante

38km

Aerobico Specifica

 

Lo schema sopra menzionato è una proposta generale da valutare in base alla propria condizione e capacità di sopportazione della fatica e caratteristiche genetiche, di norma in linea generale è preferibile almeno svolgere un numero adeguato di Lunghi per adattarsi alla fatica prolungata, quindi almeno sei lunghi da 30km a 38km!

 

- Il Medio  : Il medio è un allenamento fondamentale per correre la Maratona al meglio, il ritmo e intensità deve essere inizialmente più veloce della corsa lenta (15/25” ) e più lento della corsa veloce (15/20” ) , ma nel momento in cui si avvicina la Maratona , il ritmo medio deve avvicinarsi a quello della Maratona per migliorare la Potenza Lipidica (utilizzo di grassi nell’unità di tempo ) e correre al meglio e più velocemente possibile ! In merito al chilometraggio della sessione possiamo iniziare dai 15km fino ad arrivare ai 25km di Medio a ritmo Maratona, per chi ha una buona esperienza come runner amatore , può anche arrivare a 28-30km di Medio a ritmo Maratona.

 

TABELLA PROGRESSIONE MEDIO

Periodo di preparazione

Tipo di sessione

Chilometraggio km ripetute

Intensità e Ritmi

Periodo Generale

Medio Ritmo Costante

Totale 15km

Velocità Mezza Maratona  

Periodo Generale

Medio con variazioni

Totale 18km

Velocità Mezza Maratona

Periodo Generale

Medio progressivo ogni 5km

Totale 15km

Velocità RM /Medio/Veloce

Periodo Specifico

Medio ritmo maratona

Totale 20km  

Velocità Maratona

Periodo Specifico

Medio progressivo RM

Totale 24km

Velocità Maratona

Periodo Specifico

Medio con variazioni

Totale 28km

Velocità Maratona

 

- Le Ripetute Le ripetute ne abbiamo parlato in diversi articoli, riepilogando sono delle sedute ove si alternano della fasi di corsa veloce prossima alla velocità di riferimento (ritmo medio dei 10km ) e più veloce in base alla distanza da percorrere, lunghe da 2 a 5km , medie da 1km, brevi da 600 ai 200mt , alternati a tratti di corsa lenta come recupero , utile per smaltire l’acido lattico prodotto durante la ripetuta. Le sessioni di ripetute è preferibile gestirle su percorsi pianeggianti o in prevalenza pianeggianti, per riuscire a gestire intensità e ritmi richiesti. Volendo si possono utilizzare anche percorsi sterrati con qualche falsopiano, ma solo lontano dalla Maratona, almeno entro le 8 settimane prima della Maratona, poi man mano è preferibile svolgerle su strada. L’obiettivo fondamentale per il Maratoneta che si sta preparando alla sua prima esperienza sulla lunga distanza , è quello di aumentare la quantità dei chilometri da dedicare alle ripetute, e non aumentare troppo l’intensità (ritmo ) perché questo condiziona anche la capacità dell’organismo di smaltire acido lattico più velocemente per una maggior produzione, e condiziona anche il consumo di grassi fondamentale per correre la Maratona. Correre esempio solo 6km di ripetute al massimo della propria velocità per il Maratoneta non è produttivo, meglio arrivare almeno a 10km di ripetute per ogni sessione dedicata a questa tipologia di allenamento , per poi anche arrivare a 15km di ripetute , ma a ritmi più lenti con recupero sempre più vicino al Ritmo Maratona.

 

TABELLA PROGRESSIONE RIPETUTE

Periodo di preparazione

Tipo di sessione

Chilometraggio km ripetute

Intensità e Ritmi

Periodo Generale

7 x 1km + 6 x 500mt rec CL 2’00

Totale 10km

Velocità Riferimento + 5/10%

Periodo Generale

8 x 1km + 6 x 400mt rec CL 2’00

Totale 10km400mt

Velocità Riferimento + 5/15%

Periodo Generale

4 x 2km + 4 x 500mt rec CL 2’00

Totale 10km

Velocità Riferimento + 5/10%

Periodo Specifico

5 x 2km + 5 x 300mt rec CL 2’00

Totale 11km500mt

Velocità Riferimento + 5/20%

Periodo Specifico

3 x 3km + 3 x 1km rec CL 2’30

Totale 12km

Velocità Riferimento + /20%

Periodo Specifico

2 x 4km + 2km + 1km  rec CL 2’30

Totale 14km

Velocità Mezza/ Velocità RF + 5%

 

Lo schema menzionato è una ipotesi di organizzazione delle sessioni di ripetute per preparare la prima Maratona, come già menzionato i parametri fondamentali da considerare sono , la distanza totale delle ripetute che deve essere sempre maggiore , il ritmo delle ripetute non troppo elevato , il ritmo più veloce e la durata del recupero che man mano deve essere accorciato gestendo un ritmo che sia più vicino possibile al ritmo maratona.

 

LE ULTIME SETTIMANE DI PREPARAZIONE

Nelle ultime due settimane di preparazione ( 14gg ) le sedute devono essere meno intense, si percorrono meno chilometri generale durante la singola seduta e durante la settimana, almeno diminuire di 1/3 o metà il chilometraggio totale svolto durante tutta la preparazione. Nelle ultime settimane l’obiettivo è rigenerare l’organismo e prepararlo all’evento finale della Maratona  , non serve forzare fino agli ultimi giorni, anche perché la condizione fisica non si può migliorare nelle ultime settimane, ma possiamo fare solo dei danni e sovraccaricare ulteriormente l’organismo già stressato dalla preparazione prolungata. Quindi è opportuno programmare qualche seduta a ritmo maratona, corsa lenta rigenerante, qualche seduta di fartlek alternando dei tratti veloci e lenti ma senza forzare giusto per dare leggerezza e brillantezza alle gambe. Non è consigliato fare ad esempio una Mezza Maratona tirata al massimo nelle due settimane che precedono la Maratona ( cioè a due domeniche dalla Maratona ), tutto ciò potrebbe compromettere il recupero e la rigenerazione pre Maratona, meglio gestire la Mezza Maratona a ritmo maratona senza ulteriore stress.

 

CONCLUSIONI

 

Per correre al meglio la prima Maratona, godersi la preparazione e l’evento finale, è fondamentale allenarsi con diligenza rispettando la gradualità del carico, variare le sessioni di allenamento , rispettare la propria condizione fisica e adattamenti che avvengono di allenamento in allenamento , non esagerare nella gestione della intensità e della durata delle sedute, facendo in modo di ascoltare le sensazioni che provengono dal nostro organismo. Allenarsi in maniera costante, regolare, evitando momenti di prolunganti di non attività perché la condizione fisica decade dopo un periodo di stop prolungato , alimentandosi in maniera naturale ed equilibrata per tutta la preparazione, provare l’alimentazione pre maratona e l’integrazione durante la Maratona, il tutto da provare in allenamento nelle sedute specifiche !

Per qualsiasi informazione dettagliata e consigli non esitare a contattarmi a ignazioantonacci@runningzen.it

Buon divertimento e Maratona a tutti!





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