TRAIL RUNNING E ALLENAMENTO IN ALTURA

RunningZen17/11/17running

Il trail running si sta sviluppando e ampliando negli ultimi anni, sempre più gente dalla strada passa (o integra) al "fuori strada" per diverse ragioni personali . Oggi vediamo quali possono essere i benefici specifici di un allenamento Trail Running in Altura e come poter impostare in questo periodo una Preparazione adeguata per prepararsi agli obiettivi di autunno .

 

In ogni preparazione specifica che si rispetti è importante mantenere lo sviluppo delle capacità tecniche e organiche acquisite nel periodo di base, inoltre si cerca di migliorare quelli aspetti tecnici e specifici per le gare di Trial Running, ma non solo. Quindi sarà importante migliorare la Resistenza Aerobica Specifica, si programmeranno allenamenti di Lungo Lento utilizzando tutti gli accorgimenti tecnici che possano servire in gara, utilizzare anche equipaggiamento idoneo per la gara, provare i rifornimenti durante la gara, quindi eventuali borracce e zainetti da portarsi con se.

 

Si migliorerà la Potenza Aerobica (Soglia Anerobica o Velocità di Riferimento), cercando di programmare allenamenti intervallati, tipo Fartlek con maggior riferimento a percorsi salita e discese. Inoltre si svilupperanno allenamenti di Ripetute Lunghe per correre a ritmo soglia anaerobica e migliorare la sopportazione della produzione di acido lattico. E’ da tener presente un aspetto fondamentale che per le gare di Trial Running si corre sempre più a lungo rispetto alle gare su strada, quindi il tempo che stiamo sulle gambe è maggiore, e la condizione aerobica è di vitale importanza per poter affrontare con successo la gara. Se corriamo una gara di 21km su strada in 1h30 (4’15 al km) potremmo anche immaginare di correre su sterrato e quindi per gare di Trial Running anche 15-20’ più a lungo dipendente dalle pendenze presenti sul percorso. Questo significa che ancor più una gara di media durata può diventare una gara di lunga durata e quindi dal punto di vista fisiologico più aerobica e con maggior prevalenza del consumo di grassi.

 

Per tale motivo è ovvio che sarà fondamentale sviluppare in questo periodo di preparazione anche la Potenza Lipidica, quindi maggior consumo e utilizzo di grassi nell’unità di tempo, si correrà a lungo e con scarso apporto di carboidrati prima e durante l'allenamento per sfruttare al meglio i grassi di deposito.

Può essere utile in fase di preparazione specifica per il Trail Running ( e per il Runner in generale) svolgere un periodo di allenamento in altura, il quale allenamento dovrà dare il tempo altri atleti di adattarsi alla rarefazione dell’aria prima della competizione. Le metodologie di allenamento e le proposte fatte in passato sono state svariate , fino a quando non si è arrivati a delle conclusioni interessanti e utili per gli atleti che volevano migliorare le proprie prestazioni allenandosi in altura. Vediamo di seguito quali sono i benefici, gli adattamenti, cambiamenti, e metodologie tecniche ideali per allenamento in altura per il Trail Running .

CAMBIAMENTI E ADATTAMENTI DELL’ALLENAMENTO IN QUOTA

Se si rispettano alcuni principi di base della metodologia dell’allenamento in altura, nel momento in cui gli atleti ritornano a livello del mare, ottengono un miglior trasporto e utilizzo di ossigeno. Tutto ciò si era visto che si ottiene mediante un aumento in circolo della concentrazione di Eritropoietina. L'eritropoietina o EPO è un ormone glicoproteico prodotto negli esseri umani dai reni e in misura minore dal fegato e dal cervello, che ha come funzione principale la regolazione dell'eritropoiesi (produzione dei globuli rossi da parte del midollo osseo).

Oltre all’effetto sull’Eritropoietina l’allenamento in quota conduce a:

  • Aumento delle Piastrine
  • Aumento della concentrazione di Emoglobina
  • Minor pressione parziale di ossigeno, aumentando la ventilazione e quindi conducendo organismo a una maggior perdita di acqua attraverso apparato respiratorio;
  • Diminuisce la capacità di assorbimento, da parte dell’intestino , di alcuni importanti nutrienti.

 

CONSIGLI UTILI PER L’ALLENAMENTO IN QUOTA

Nel momento in cui ci si allena in montagna si assiste di norma in maniera quasi automatica a un aumento dell’assunzione dei carboidrati per via dell’aumento del metabolismo basale e della necessità di ingerire più calorie. Di norma si è soggetti a mangiare di più del normale , importante è stare attenti a introdurre le giuste quantità di alimenti che contengono “Ferro-Eme” che risulta essere quella più assorbibile del ferro. I consigli pratici possono essere quelli di : bere di più rispetto a quanto siamo abituati, mangiare come sempre frutta e verdura, diminuire i grassi a beneficio dei carboidrati, senza tralasciare le proteine e integrare con Vitamina C!

L’ALLENAMENTO IN QUOTA PER IL TRAIL RUNNING

Il più delle volte l’allenamento in quota per preparare una gara di Trail Running (ma anche per la Maratone su strada) è un modo pratico di evitare allenamenti lunghi e snervanti in località ove il caldo e l’umidità nel periodo estivo ne fanno da padrona. Non a caso , la mia scelta professionale di proporre degli Stage Running in montagna nel periodo estivo ha proprio questa utilità per molti runners che vogliano preparare gare Trail (o la Maratona autunnale ) e che non amano allenarsi al caldo con tutte le difficoltà che ne consegue: maggior stanchezza e minor capacità di recupero post allenamento. Le metodologie utilizzate per l’allenamento in altura sono : 

  • Lontano dalla competizione ( 3-4 mesi prima dell’evento )
  • Nelle vicinanze e specifiche per la competizione (il mese prima della competizione )

Lontano dalla competizione, l’allenamento in altura ha l’obiettivo di migliorare soprattutto le “qualità generali” del nostro organismo, quindi si proporranno allenamenti con un aumento di volume generale che permetterà un miglioramento del resistenza generale, della forza muscolare. L’intensità deve essere blanda e prevalentemente aerobica! Questo periodo generale in altura servirà per costruire una base per il futuro periodo specifico da trasformare a livello del mare con allenamenti specifici e di qualità per preparare il risultato della competizione. 

L’Allenamento specifico per la competizione, i rischi sono quelli di non riuscire a smaltire i lavori di volume e intensità , condotti in altura , nel momento in cui si deve gareggiare nella competizione prevista. Quindi è preferibile dosare bene volumi e intensità in base alla gara da preparare

In linea generale si è analizzato che la quota ideale potrebbe essere da 1700mt a 2100mt , oltre c’è il rischio che i percorsi siano troppo impegnativi e poco produttivi. A volte si è preferito utilizzare percorsi che vanno anche dai 1000mt , in questo caso i percorsi sono più gestibili e meno faticosi. Personalmente quando sono sull’Alpe di Siusi, nonostante la possibilità di sfruttare sia percorsi da 800-1100mt a Siusi, preferisco proporre allenamenti e adattamenti sui percorsi da Compatsch che vanno da 1850mt a 2100mt , in quanto le settimane a volte sono limitate. Il mio consiglio è  di partecipare a degli Stage Running in Altura nei mesi precedenti alla Maratona , se la Maratona è a Ottobre , va benissimo qualche settimana in altura intorno a Luglio.

METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO IN QUOTA  

In conclusione, si può affermare che un periodo di allenamento (da 2-3 settimane), in altura compresa tra 1700-2100mt slm, può portare giovamenti ai Runners che vogliano preparare una gara nei mesi successivi, se si rispettano determinati principi di base: periodo di adattamento iniziale , allenamenti sul versante della resistenza aerobica e soglia anaerobica, tempi di recuperi più lunghi rispetto a quelli utilizzati a livello del mare, equilibrata alimentazione e integrazione sportiva.

A tal proposito posso consigliarvi per una rifinitura della Preparazione Trail Running e non solo uno Stage Running in KENYA per valutare la vostra condizione fisica in occasione di della gare previste per la primavera,  di seguito il link Stage THE KENYA EXPERIENCE ITALY - RunningZen da godersi correndo in natura  !

Stage The Kenya Experience Italy dal 5 al 20 Gennaio 2018 >>>

 

Buona Corsa !





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