TRIATHLON : LAVORI VELOCI PER LA CORSA

RunningZen29/01/18triathlon

 

In qualsiasi disciplina, come anche nel Triathlon, è importante sfruttare al meglio il proprio potenziale e organismo, facendo in modo di utilizzare tutte le qualità (e marce) a disposizione, tutto dipenderà da come e quanto ci siamo allenati durante la preparazione atletica. Durante l’arco dell’anno è giusto programmare nei diversi periodi di preparazione, mezzi di allenamento differenti per sviluppare tutte le qualità necessarie al Tri-Atleta per arrivare in perfetta forma nel Periodo Agonistico da Maggio a Ottobre. Quindi è opportuno dare importanza allo sviluppo delle seguenti qualità :

 

  • Tecnica di corsa
  • Forza muscolare
  • Resistenza Aerobica
  • Resistenza Specifica
  • Potenza Aerobica
  • Velocità Massime e Ritmi Gara

 

Per ogni periodo di preparazione dobbiamo sviluppare le seguenti qualità, ed è importante non saltare nessuna tappa perché le qualità che non riusciamo a sviluppare in determinati periodi difficilmente li riprendiamo nei periodi successivi, soprattutto se abbiamo un calendario gare abbastanza fitto nel periodo Agonistico! Ipotizzando il nostro organismo come una macchina che ha 5 marce , dobbiamo sfruttarle tutte, in questo articolo parliamo prevalentemente di lavori veloci e massimali per migliorare la capacità di sopportazione della fatica (sopportazione produzione elevata di acido lattico) e migliorare i ritmi gara per diversi chilometri in base alle gare che stiamo preparando .

 

MEZZI DI ALLENAMENTO E PERIODI DI ALLENAMENTO

 

Premesso che ogni proposta di allenamento deve essere personalizzato in base alla propria condizione fisica, alla propria propensione alla fatica, al calendario gare che ci siamo prefissi durante la stagione agonistica ! Come accennato nella premessa parliamo di allenamenti veloci per migliorare diverse qualità del nostro organismo, soprattutto tecnica e velocità !

 

SEDUTE TECNICHE E VELOCI

 

Nel periodo soprattutto lontano dalle gare, cioè nel periodo generale, ma anche durante tutta la preparazione, è importante programmare delle sedute di allenamento per migliorare Tecnica e Velocità con mezzi di allenamento di Interval Training su distanze non troppo lunghe per sviluppare una buona gestione tecnica e condizionale con recupero non troppo lungo gestito meglio con corsa lenta per dare uno stimolo più efficace all’organismo! Le distanze possono variare da 100mt a 200 mt in questo modo il Triatleta ha la capacità di gestire sia una buona tecnica e reattività e sia una buona velocità di base !

 

PROPOSTA SEDUTE TECNICHE /VELOCI

10/15 x 100mt max velocità  rec 1'00

Migliora la tecnica, reattività e velocità

10/15 x 150mt incremento ogni 50mt  rec 1'00

Migliora la tecnica , reattività e velocità

10/15 x 200mt incremento ogni 100mt rec 1'00

Migliora la tecnica, reattività e velocità

10 x 100mt max velocità rec 1'00

5 x 200mt incremento ogni 1'00

Migliora la tecnica, reattività e velocità

 

Ogni allenamento deve essere proposto con una fase di Corsa Lenta in base alle proprie esigenze, quindi un tempo di 30/40’ può andar bene per poi svolgere l’Interval Training specifico, terminando la seduta con altra Corsa Lenta ! Il numero delle serie dipende dalla propria condizione fisica , possiamo anche programmare diverse serie (10) inframmezzate da un periodo di corsa lenta (10/15’) e ripetere il tutto per altre serie (10) sulla stessa distanza o altra distanza programmata!

 

SEDUTE LATTACIDE

 

In questa seconda proposta di allenamento per la velocità si parla si “prove lattacide”, ove si dovrà correre a velocità medie/elevate con un recupero che dovrà essere più breve possibile per permettere all’organismo di adattarsi alle condizioni di fatica delle gare che ci accingeremo a correre! Tali sedute di allenamento, nelle modalità fartlek e interval training, sicuramente è opportuno inserirle nel periodo pre o agonistico quando abbiamo già costruito una base condizione efficiente. Si può impostare un protocollo di allenamento che possa riguardare inizialmente delle sedute con maggior quantità (km) di prove intervallate con una velocità non proprio massimale, ma più vicino a ritmi medi. Man mano che poi ci si avvicina al periodo pre - agonistico si possono prevedere sedute con minor quantità di lavoro (km) e aumentando il ritmo di corsa, quindi velocità massimali per migliorare gli adattamenti neuromuscolari che serviranno durante le gare agonistiche , il recupero in questo caso può essere allungato di qualche secondo/minuto per permettere un miglior recupero e poter correre più velocemente possibile le serie successive.

 

PROPOSTA SEDUTE VELOCI LATTACIDE

PERIODO PRIMAVERILE

PERIODO AGONISTICO

10/12 x 300mt velocità medie

rec Corsa Lenta 1’00/ 1’30

2 Blocchi 5 serie x 300mt velocità elevata rec 1’30 rec 5’00 +

5 serie x  400mt velocità elevata Rec 1’30

 

10/12 x 400mt velocità medie

rec Corsa Lenta 1’00/ 1’30

2 Blocchi 5 serie x 300mt velocità elevata rec 1’30

rec 5’00 + 5 serie x  500mt velocità elevata 2’00

 

10/12 x 500mt velocità medie

rec Corsa Lenta 1’00/ 1’30

 

2 Blocchi 5 serie x 400mt velocità elevata rec 1’30

rec 5’00 +

5 serie x  500mt velocità elevata rec 2’00

 

 

Come si può notare dalla proposta nella tabella su menzionata c’è una programmazione nel periodo primaverile con tre sedute di allenamento Interval Training su distanze di 300/400mt un ritmo medio con recupero corsa lenta non troppo prolungato! Mentre nel periodo agonistico si cerca di velocizzare i ritmi, dividere in blocchi la proposta di Interval Training, il recupero è più elevato e il prolungato !

 

PROVE MISTE DI VELOCITA’

 

Le prove miste di velocità possono riguardare distanze che spaziano da 200 a 1500/3000mt dipende dalla gara che state preparando e dal periodo di preparazione che vi accingete ad affrontare. Possono essere organizzate sia dopo allenamenti intervallati in salita per trasformare il lavoro svolto, e sia durante singole sedute in Interval Training in pianura sulle diverse distanze! Possono essere utili anche per svolgere dei Test sulla condizione fisica raggiunta nel periodo pre - agonistico ! Di seguito alcune proposte di sedute miste per migliorare la velocità di base!

 

PROPOSTA SEDUTE MISTE VELOCITA’ 

6 x 1000mt velocità di soglia recupero 1’30/2’00

6 x 500mt velocità max  recupero 1’30

6 x 1500mt velocità di soglia recupero 1’30/2’00

6 x 400mt velocità max recupero 1’30

3 x 2000mt velocità di soglia recupero 1’30/2’00

10 x 300mt velocità max  recupero 1’30

6 x 1500mt velocità di soglia recupero 1’30/2’00

10 x 200mt velocità max recupero 1’30

6 x 1200mt velocità di soglia recupero 1’30/2’00

6 x 500mt velocità max  recupero 1’30

3 x 3000mt velocità di soglia recupero 2’30/3’00

3 x 300mt velocità max recupero 1’30

 

Tale tipologie di allenamento per quanto concerne il Triatleta è possibile svolgerle anche dopo una fase aerobica svolta a Nuoto o in Bike per adattarsi meglio alle condizioni di gara e riuscire a gestire la fatica specifica. Nella programmazione di tali sedute di allenamento per il miglioramento della Velocità del Triatleta è opportuno tener presente la quantità dei chilometri da percorrere, la distanza delle ripetute, i ritmi da gestire, la durata del recupero e la tipologia del recupero !

 

Buon Triathlon!





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