TRIFITNESS: DAL NUOTO AL TRIATHLON

RunningZen09/07/17triathlon

Molta gente prima di iniziare a correre , o comunque a svolgere un’attività sportiva , ha iniziato a praticare attività fisica in palestra, perché trascinati dall’amica/o, oppure dalla voglia di fare del sano movimento nei periodi invernali quando svolgere attività fisica all’aperto diventa più difficile. Per tale motivo si sta verificando un fenomeno molto positivo che va espandendosi a macchia d’olio, non è difficile vedere la gente comune che svolge nuoto, o spinning, o corsa sul tapis roulant in palestra che si avvicini al mondo del Triathlon amatoriale.

In questo articolo vorrei presentarvi un approccio corretto e graduale che possa a ogni praticante di “fitness” , a ognuno di voi che pratica wellness , avvicinarsi al Triathlon che a primo impatto potrebbe sembrare per superuomini o superdonne . (Iron). Personalmente sono convinto che ogni attività può essere svolta tranquillamente da chiunque sia un soggetto sano che abbia avuto l’idoneità allo svolgimento dell’attività fisica, e che abbia voglia di divertirsi migliorando la propria salute mediante attività fisica quotidiana. Vedremo, di seguito, come ognuno di voi possa avvicinarsi al Triathlon se provenga da una delle tre discipline che caratterizzano il Triathlon, vedremo le diverse categorie di triathlon con le rispettive distanze da percorrere. Gli articoli che presenterò saranno divisi in più parti, oggi prenderemo in riferimento chi pratica Nuoto e voglia avvicinarsi al mondo del triathlon.

Dal Nuoto al Triathlon

Colui che svolge nuoto , in questo caso specifico nell’ambiente piscina, tra virgolette potrebbe essere agevolato nell’avvicinamento e approccio al Triathlon, in quanto il limite tecnico maggiore è per molti il nuoto. Delle tre discipline (Nuoto, Bici e Corsa) sicuramente il Nuoto è quella che presenza maggiori limiti tecnici, soprattutto se siamo avanti con gli anni. Quindi una buona base di nuoto, una buona tecnica ed acquaticità (e quindi confidenza con l’ambiente acqua) è un ottimo punto di partenza per potersi approcciare successivamente alla bici e alla corsa. Considerando che stiamo parlando di gente adulta , quindi impegnata in altre attività quotidiane, e che può praticare del nuoto ¾ volte a settimana, e che il più delle volte ci si iscrive anche a un gruppo master di nuoto, i miglioramenti sono sempre più difficili, Per tale motivo si necessita di verificare come potersi avvicinare al Triathlon senza farsi del male, ma anzi ottenere notevoli benefici, sia per quanto concerne il discorso condizionale, e sia per quanto concerne la limitazioni di infortuni durante attività di cross training. E’ proprio quest’ultimo aspetto che spinge molta gente del Fitness/Wellness ad avvicinarsi al Triathlon, considerata come attività di Cross Training per eccellenza, e proprio per l’alternanza delle attività proposte migliora la capacità di allenarsi più a lungo evitando infortuni che a volte scaturiscono dalla pratica continua e frequente di una sola disciplina.

Cosa fare???

Alle sedute di Nuoto, che inizialmente dovrebbero essere limitate a 3 sedute a settimana, è opportuno integrare nel programma di allenamento le altre discipline, Bici e Corsa. Se per la Bici la situazione è più semplice, l’approccio più difficile può essere dato dalla Corsa, ma vediamo di seguito come inserirle al meglio durante la preparazione annuale.

Attrezzature e materiale per la Bici 

La prima cosa da fare se si è completamente a secchi di bici, è comperarsi una bici che inizialmente non c’è bisogno di prenderla tecnologicamente avanzata, importante che sia studiata su misura per voi, in base alla vostra statura e lunghezza degli arti, per non crearvi problemi di postura e dolori post allenamento. In contemporanea, se dobbiamo comunque allenarci dalle 2h00 alle 3h00 in media, poi dipende dalla distanza di gara prescelta, è giusto comperare dell’abbigliamento tecnico adeguato. Quindi scarpe con attacchi , eventualmente con suola rigida, ma per chi dovesse avere le scarpe da Spinning possono andar bene inizialmente. A seguire servono pantaloncini imbottiti, e se ci troviamo in inverno dei pantaloni lunghi sempre con imbottitura,  maglietta tecnica traspirante ed eventuale Kway per ripararsi dal vento e dalla pioggia, per chi li usa e si sente più comodo i guanti, oltre che rigorosamente il casco per sicurezza. Inoltre , degli occhiali da sole, che a volte anche se non dovessero servire per ripararsi realmente dal sole, comunque ci riparano da insetti e oggetti vari, quindi vivamente consigliati. Facoltativi sono: cronometro , gps, e cardiofrequenzimentri, sicuramente sono consigliati, ma comunque conosco gente che va in bici e non utilizza questa strumentazione tecnologica.

Allenamento per la Bici

Chi viene dal Nuoto sicuramente non è abituato a questo genere di fatica, in quanto si è sempre allenato in assenza di gravità, quindi in un ambiente alquanto “rilassante” dal punto di vista muscolare. Non a caso dal punto di vista anche cardiovascolare in acqua (piscina) si ha una frequenza cardiaca più bassa rispetto alle altre due discipline. Per tale motivo è opportuno che si adatti con calma alla diversa tipologia di allenamento e quindi di fatica che è percepita maggiormente a livello muscolare, e soprattutto a livello periferico, sulle gambe. Quindi, tenendo presente che ogni programma di allenamento deve essere adeguato alle proprie esigenze e condizione fisica, direi che l’approccio più salutistico è quello di effettuare un periodo di adattamento e condizionamento generale. In pratica è opportuno svolgere delle sedute di fondo lento aerobico per migliorare aspetto cardiovascolare specifico per la Bici. Sicuramente chi fa Nuoto non partirà da una condizione di base, ma comunque è fondamentale questo approccio graduale in quanto ogni attività fisica ha dei suoi meccanismi specifici da sviluppare. Il mio consiglio è poi quello di iniziare a uscire in bici da solo, oppure con un amico/a che abbia la stessa condizione iniziale, per evitare di esagerare, in quanto nei gruppi di ciclisti si è sempre inclini a forzare i ritmi e anche il chilometraggio totale per restare dietro al gruppo.

Un esempio di un mese di adattamento può essere il seguente:

1^ sett

Bici pianura da 1h00 – 1h30 rapporto agile

Bici pianura da 1h00 – 1h30 rapporto agile

2^ sett

Bici percorso leggermente ondulato 1h30-1h40

Bici pianura da 1h40 – 1h50 rapporto agile

3^ sett

Bici pianura da 1h40 – 1h50 rapporto agile

Bici pianura da 1h50 – 1h55 rapporto agile

4^ sett

Bici percorso leggermente ondulato 1h40- 1h50

Bici pianura da 1h50 – 2h00 rapporto agile

In questo primo periodo di 4 settimane ci prefiggiamo di inserire due uscite di bici nell’arco della settimana, arrivando a pedalare alla fine del mese per 2h00 , utilizzando un rapporto leggero e agile, su percorso prevalentemente pianeggiante per non gravare troppo dal punto di vista muscolare , visto che la muscolatura non è abituata a questo genere di fatica.

Attrezzature e materiale per la Corsa

Anche in questo caso come nella bici , è vivamente consigliato acquistare abbigliamento tecnico adeguato, quindi pantaloncini o pantaloni lunghi tecnici, maglietta tecnica traspirante, scarpe da running assolutamente da comperare in negozi tecnici specializzati , eventualmente un cronometro o cardiofrequenzimetro o gps. Come anche per la Bici, quest’ultima attrezzatura tecnica può essere facoltativa all’inizio, ma vivamente consigliata soprattutto per quanto concerne il cardio frequenzimentro per avere dei parametri di riferimento sulla condizione di base. Diciamo che rispetto alla Bici, per la corsa non serve molto materiale da acquistare per poterla praticare, per questa è l’attività di minor consumo.

Allenamento per la Corsa

Premesso che delle tre attività quella che presenta maggior difficoltà se paragoniamo la fatica fisica provata, è la corsa, poi viene la bici e alla fine il nuoto , capite benissimo che i disagi per un nuotatore, inizialmente possono essere tanti. Questi disagi vengono dati dal fatto che come abbiamo visto il nuotatore è abituato ad allenarsi in assenza di gravità, in più la corsa presenta una componente “di fatica eccentrica”, cioè le gambe devono attutire la caduta dall’alto verso il basso, quindi le rotture delle fibre muscolari che avvengono durante la corsa, creano notevoli disagi. L’approccio all’allenamento per la corsa deve essere come sempre graduale e progressivo, quindi per chi è completamente a digiuno dalla corsa, è preferibile alternare il cammino alla corsa, per chi invece ha comunque praticato un po’ di corsa o Fitness, l’approccio può essere più “avanzato”.

In linea di massima possiamo programmare le prime 4 settimane nel seguente modo:

1^ sett

Corsa Aerobica continua da 20-25’00

Corsa Aerobica continua da 20-25’00

2^ sett

Corsa Aerobica continua su percorso collinare da 25/30’00

Corsa Aerobica continua da 30/35’00

3^ sett

Corsa Aerobica continua da 35-40’00

Corsa Aerobica Continua da 35/45’00

4^ sett

Corsa Aerobica continua su percorso collinare da 30/35’00

Corsa Aerobica Continua da 50/60’00

Anche in questo caso si programmano due sedute di corsa, iniziando da un durata totale di 20-30’00 per poi arrivare alla fine delle 4 settimane a percorrere 1h00 di corsa continua. Come sempre la prima capacità fisiologica da sviluppare è la Resistenza Aerobica, quindi va bene programmare delle sedute di corsa lenta su percorso pianeggiante e su percorso leggermente ondulato per migliorare la forza muscolare.

Come abbinare le 3 discipline per chi Nuota ?

Tenendo presente che ognuno deve programmare le sedute di allenamento in base alle proprie esigenze e alle proprie disponibilità di impegni vari, e considerando il fatto che realmente possiamo allenarci tutti i giorni alternando le diverse discipline , in quanto non creano nessun disagio se programmate al meglio, vediamo come impostare una settimana tipo integrando le tre attività per chi è un Nuotatore. Volendo organizzare la settimana su 6 allenamenti, si può eliminare la seduta del giovedì per dividere la settimana con 3 allenamenti + 1 giorno di recupero + 3 allenamenti sempre alternando le tre discipline .

 

SETTIMANA ORGANIZZATIVA PER TRIATHLON

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

Bici da 1h00 / 1h30 Fondo Aerobico

Nuoto

Corsa Lenta da 20/30’

Nuoto

Bici da 1h30 / 2h00 Fondo Aerobico

Nuoto

Corsa Lenta da 30/40’

 

 

 

 

 

Come sempre le impostazioni tabelle di allenamento sono delle indicazioni di massima che dovete adeguare alla vostra condizione fisica del momento ed esigenze, ogni nuova attività che si svolge è consigliato inizialmente non eccedere dell’intensità e nella durata degli allenamenti. In questo caso è vero che abbiamo organizzato un’attività per ogni giorno, ma l’intensità e la durata degli allenamento non sono eccessivi, almeno questo per il primo mese di preparazione , una volta presa una certa confidenza con le nuove attività e programmazione , allora si potranno aumentare i carici allenanti.

Nel prossimo articolo vedremo come impostare allenamento e alcune indicazioni per chi già pratica la Bici e si vuole avvicinare alle gare di triathlon. Non perdetevi il prossimo articolo.

Buon Triathlon e Buon divertimento a tutti!

 





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