LA MERENDA PER LO SPORT a cura della dott.ssa LaBianca Francesca

La stesura di questo articolo mi è venuta in mente domenica mattina: ho gareggiato in un cross di 4 km alle 9.30, dopo di me si sarebbero susseguite tutte le gare delle varie categorie giovanili, le ultime avrebbero corso ad orari un po’ inusuali per i ragazzi, fino quasi all’ora di pranzo.
Quello che mi sono chiesta è come possano i genitori gestire l’alimentazione dei ragazzi in funzione di queste gare. La scena che mi ha fatto pensare alla necessità di chiarire questa cosa è quella di un papà che, pochi minuti prima della gara del figlio, gli propina una merendina (super zuccherina) nel tentativo di dargli più energia possibile da utilizzare nella competizione.. ma siamo davvero sicuri che quegli zuccheri servano davvero?

Facciamo un passo indietro: la digestione è un processo impegnativo che richiede sangue che viene portato allo stomaco; anche l’attività fisica richiede altrettanto sangue da portare ai muscoli; se facciamo attività fisica con la digestione in corso si verifica il FURTO SPLANCNICO, il sangue viene sequestrato dallo stomaco per essere convogliato ai muscoli.

Qual è l’effetto negativo di questa situazione?

Il corpo viene impegnato su due fronti, con la conseguenza di avere dolori addominali e gambe pesanti.. perché non abbiamo abbastanza sangue da portare agli organi!
Come si risolve questa situazione? Facendo un breve calcolo dei tempi di digestione, l’obiettivo è quello di fare attività fisica con le scorte energetiche piene (glicogeno epatico e muscolare) e la digestione completa.

Un pasto (in questo caso colazione) completa di tutti i nutrienti richiede circa 3 ore per essere digerita. Es. pane o fette biscottate con burro di arachidi o olio evo o 2 fette di prosciutto magro sono una colazione più impegnativa da digerire rispetto al pane con marmellata che richiede circa 2 ore di digestione.

Quindi, se abbiamo abbastanza tempo tra colazione e gara facciamo un pasto completo (carboidrati + proteine + grassi); se, invece, abbiamo poco tempo allora consideriamo solo una fonte di carboidrati facile da digerire (es. pane tostato con miele).

Eventualmente, per evitare situazioni di ipoglicemia, si può considerare una ‘razione d’attesa’ da sorseggiare tra la colazione e la gara es. succo 100% o 30 gr di maltodestrine in 500 ml di acqua.

Ricordate, cari genitori, che non è necessario alimentare in maniera eccessiva i vostri figli.. il consumo calorico di una gara che a malapena dura più di 5’ è davvero minimo.

Buone corse a tutti!