IL DIARIO DI ALLENAMENTO PER IL PODISTA

Prima di parlare del Diario di Allenamento strumento indispensabile per registrare gli allenamenti effettuati, valutare i miglioramenti di settimana in settimana e verificare quello che va e non va durante la preparazione, è opportuno fare una premessa sulla programmazione dell’allenamento. La prima difficoltà che incontro nel seguire per la prima volta un podista mediante la consulenza running è quella di far acquisire l’abitudine di seguire una programmazione dell’allenamento, ove ogni seduta ha un suo obiettivo, un suo motivo fisiologico nell’inserirla prima o dopo una determinata seduta di allenamento, ove si procede con gradualità, progressività e propedeuticità.

Molti podisti purtroppo, non avendo una programmazione mirata e studiata nei minimi particolari rispettando le leggi fisiologiche del proprio organismo , di conseguenza non sente la necessità neanche di avere un Diario di Allenamento per registrare tutti i dati che vengono fuori dopo gli allenamenti. Tutto ciò perché non ha un programma, non ha le sedute programmate con cognizione di “causa effetto” , e quindi il Diario diventa un optional.

Purtroppo tutto ciò non permette al podista amatore di avere a distanza di tempo un confronto tra una preparazione e l’altra, controllare gli errori fatti e gli aspetti positivi ottenuti con un determinato allenamento e programmazione. Così facendo si rischia di non riuscire a migliorare , o capire come farlo in maniera razionale e programmata. Tutti i podisti si ricordano benissimo i record acquisiti in una determinata distanza , ma pochi hanno dati numerici e soprattutto sensazioni vissute durante una preparazione per la Maratona.

Cercherò in questo articolo di presentare i benefici e l’utilità di avere un Diario di Allenamento (con una programmazione studiata su misura per ogni runners) .

Perché il diario di allenamento per chi corre?

• Registrare gli allenamenti svolti giorno per giorno;
• Registrare sensazioni vissute prima, durante e alla fine dell’allenamento;
• Verificare i miglioramenti ottenuti di settimana in settimana;
• Verificare se ci sono allenamenti che gestisco bene e meno bene;
• Verificare se mi trovo in uno stato di affaticamento e sovrallenamento (over-training);
• Apportare le dovute modifiche quando mi accorgo che c’è qualcosa che non va negli allenamenti;
• Confrontare allenamenti e miglioramenti ( o peggioramenti) a distanza di anni e capire cosa dovrei modificare nelle mia preparazione;
• Creare un archivio cartaceo o computerizzato delle preparazioni per una gara.

Questi sono solo alcuni dei motivi per il quale è fondamentale per ogni podista avere a propria disposizione un Diario di Allenamento, tutto ciò se si hanno velleità agonistiche e si voglia migliorare, ma anche per chi corre per dimagrire deve capire se si sta allenando bene e se deve cambiare qualcosa per continuare a perdere peso superfluo intensificando gli allenamenti, o modificando solo la programmazione allenamento.

Cosa evidenziare nel diario di allenamento?

Le indicazioni che si possono evidenziare nel Diario di allenamento possono essere differenti , ognuno può personalizzarle come desidera , ma in linea di massima le informazioni più importanti da registrare sono :

• Tipo di allenamento (esempio Corsa Lenta)
• Tempo di allenamento (della seduta e a fine settimana)
• Chilometri percorsi (della seduta e a fine settimana)
• Ritmo allenamento (se corsa media o lungo lento ritmo medio finale, se ripetute ritmo delle ripetute)
• Frequenza cardiaca media e massima della seduta
• Frequenza cardiaca a riposo prima dell’allenamento
• Percentuali dei diversi range di frequenza cardiaca
• Sensazioni allenamento, prima , durante e dopo allenamento
• Facoltativo : Tipo di percorso , condizioni climatiche, condizione iniziale di salute

Come ben si può notare le indicazioni da evidenziare sono diverse, e sono più o meno importanti, dal tipo di allenamento effettuato , al tempo totale dell’allenamento per poter verificare il ritmo medio finale in base al chilometraggio totale.

Dalla frequenza cardiaca media finale a quella massima finale, in questo modo posso verificare e controllare se qualche settimana dopo nello stesso allenamento ho mantenuto la stessa frequenza cardiaca o era più bassa o più alta, se era più bassa vuol dire che lo stimolo dell’allenamento è stato efficace, se invece era più alto vuol dire che era affaticato.

Dalle sensazioni percepite prima , durante e a fine allenamento per poter realmente verificare che quell’allenamento dal punto di vista fisiologico abbia apportato all’organismo i benefici sperati o meno. Se sono arrivato alla fine con la percezione di aver vissuto una sensazione di benessere generale o se invece sono arrivato alla fine molto affaticato e scarico di energie. Tutte queste indicazioni finali ci permettono di poter monitorare il nostro allenamento in maniera intelligente e produttiva. Allo stesso tempo indicazioni e registrazioni solo sul ritmo al km e ai km percorsi diventano limitate per poter avere una situazione globale ed efficace di controllo.

Tutto ciò perché come ho sempre detto è opportuno verificare durante una seduta di allenamento, e durante la preparazione in genere, sia il Carico Interno, che riguarda tutto quello che succede fisiologicamente nel nostro organismo (frequenza cardiaca media e massima raggiunta), e sia il Carico Esterno che prende in considerazione fattori esterni , come ritmo al km, chilometri percorsi , tempo totale , tempo medio etc.

Quindi si capisce come sia importante non solo sapere a che ritmo ho corso un allenamento Medio , ma con quale frequenza cardiaca media per poter capire e valutare se era un’intensità ideale per il mio organismo o meno per poter migliorare.

Quindi premesso che per prima cosa è opportuno programmare la preparazione atletica prima di un appuntamento importante, diventa successivamente fondamentale poter registrare gli allenamenti utilizzando un Diario di Allenamento studiato su misura per le proprie esigenze. Oramai ogni cronometro, cardiofrequenzimentro, o strumento di rilevazione dati per il running (GPS) permette di avere un Diario on line computerizzato ove poter scaricare i file direttamente sul computer e poterli visionare quando lo si desidera.

Per il GPS addirittura si possono scaricare e registrare i percorsi direttamente on line e costruirsi un archivio generale in base alle tipologie di percorso. Se non amate la tecnologia basterà un semplice formato exel per avere sotto controllo la vostra preparazione e la vostra condizione fisica in generale.

Non vi resta che iniziare a prendere i dati dei vostri allenamenti e confrontarli a distanza di tempo, vi posso assicurare che diventerete più consapevoli di quello che state facendo e la corsa sarà più motivante e allenante per ogni esigenza personale.

Buona corsa a tutti!