POTENZIA IL TUO CORPO IN INVERNO

Abbiamo visto nei precedenti articoli sulle attività Cardio Fitness in palestra come poter uscire dalla solita routine della corsa ridimensionando allenamenti specifici e allenandosi con attività complementari in palestra, il potenziamento muscolare è una di queste.

Sappiamo benissimo, come una buona muscolatura e forza muscolare ci permette di gestire al meglio i nostri allenamenti, e previene eventuali infortuni che potrebbero incorrere durante la pratica della corsa, o qualsiasi attività sportiva. Il periodo (invernale) che stiamo affrontando è sicuramente ideale per inserire delle sedute di Potenziamento Muscolare, sia in palestra con macchine isotoniche, sia a carico naturale generale e specifico.

Per fare in modo che il potenziamento muscolare sia efficace e non crei disagi alla nostra corsa, in linea generale dobbiamo tener presente che per il podista, o colui che si dedica alla corsa, o altri sport aerobici, il potenziamento muscolare deve avere l’obiettivo di rendere il nostro corpo forte e potente, ma anche flessibile e agile per poter correre sempre più veloce e a lungo possibile adattandosi alla fatica. Quindi, è inutile svolgere sedute di potenziamento in palestra utilizzando pesi eccessivi con poche ripetizioni, rischieremmo di aumentare di massa muscolare, e quindi di peso corporeo, il che significa sprecare più energia durante la corsa e correre più lentamente. Mentre, è consigliato utilizzare pesi moderati con ripetizioni più lunghe per sviluppare la forza resistente, la quale ci permetterà di avere forza, ma di mantenerla anche per diverso tempo, con il risultato di tonificare la muscolatura senza aumentare troppo di massa muscolare. Ma è necessario tener presente che durante il potenziamento muscolare con sovraccarichi un piccolo aumento di peso c’è sempre, per un aumentato volume del muscolo, che non è grasso, ma massa magra.

 

Il programma di potenziamento muscolare servirà a preparare la muscolatura alla fatica che dovrà affrontare durante la corsa, ancor di più se si tratta di una donna, la quale rispetto all’uomo ha geneticamente una minor forza muscolare e quindi avrà necessità di potenziare tutta la muscolatura degli arti inferiori , sia della catena anteriore (quadricipite, tibiali) e sia di quella posteriore (bicipite femorale, glutei, medio, piccolo e grande gluteo, tricipite surale “polpaccio” ecc), oltre a potenziare la muscolatura addominale e lombare per un controllo maggiore della postura durante la corsa. Potenziamento e allungamento muscolare fanno parte di due facce della stessa medaglia.

Il potenziamento muscolare quindi può essere distinto in :

• Potenziamento con sovraccarichi funzionali (macchine isotoniche)
• Potenziamento con esercizi a corpo libero
• Potenziamento specifico con le salite

POTENZIAMENTO IN PALESTRA

Per fare in modo che l’allenamento in palestra con le macchine isotoniche, o con i pesi liberi possa portare i dovuti benefici fisici è necessario rispettare alcune regole fondamentali :

 

◊ Evitare l’utilizzo di pesi eccessivi;

◊ Eseguire 3/4 serie con ripetizioni da 15/20;

◊ Effettuare un recupero tra le serie di 1’/1’30max;

◊ Eseguire esercizi con le macchine isotoniche, le quali risultano più sicure dei pesi liberi;

◊ Eseguire gli esercizi in modalità di “circuito” ;

◊ Nella fase di recupero effettuare allunghi di 30/50mt per dare scioltezza alle gambe;

◊ A fine sedute eseguiamo corsa in scioltezza di 10/15’ e molto stretching.

Per ovviare al problema dell’eventuale piccolo aumento della massa muscolare che ci può essere dopo il potenziamento con i pesi, se abbinate la giusta dose di allenamento cardiovascolare con il potenziamento muscolare in palestra non dovreste avere nessun cambiamento considerevole di peso, ma al tempo stesso vi sentirete più forti e agili.

In allegato trovato una scheda di potenziamento per il podista

 

POTENZIAMENTO A CORPO LIBERO

Per quanto concerne il potenziamento muscolare a corpo può essere può essere generale o specifico. Il potenziamento a corpo libero generale prende in riferimento determinati esercizi che possono essere svolti tranquillamente senza l’uso di attrezzi. Di norma si scelgono diversi esercizi per i muscoli delle spalle, braccia, delle gambe, e addominali e si inseriscono in un circuito per migliorare sempre la forza resistenza.

 

Di seguito potrete prendere visione della  scheda potenziamento a corpo libero generale >>>

 

Oltre a inserire delle sedute di potenziamento muscolare con macchine isotoniche in palestra e a corpo libero generale, possiamo inserire delle sedute di corsa in Salita e sugli scalini. Il miglior mezzo “naturale” che noi podisti, ma per chiunque pratichi attività fisica in genere, abbiamo per ottenere un ottimo stimolo allenante dal punto di vista del potenziamento muscolare sono le Salite. In questo “periodo di costruzione” della preparazione, lontano dalle gare, si possono inserire allenamenti di corsa in salita, le quali possono essere di diverse lunghezze e pendenze. All’inizio possiamo inserire dei tratti di corsa su Saliscendi non impegnativi, per poi passare a delle Salite di 1000mt con una pendenza che oscilla dal 4/6%, per poi aumentare la lunghezza delle Salite a 2000/6000mt e poi aumentare ulteriormente la pendenza 6/10%, fino ad eseguire delle ripetute in salita, sia sui 1000mt che sui 100/200mt. La regola è che più la salita è lunga meno sarà intensa, e viceversa, più la salita è di breve distanza, maggiore sarà l’intensità. Le sedute di corsa in salita migliorano la spinta dei piedi e la reazione dei piedi sul terreno. Per chi non avesse dei percorsi in salita, potrebbe allenarsi in palestra sul Tapis Roulant, ove possiamo tranquillamente impostare la pendenza e lunghezza della salita. In questi casi, ove abbiamo bisogno di dare degli stimoli allenanti specifici, il tapis roulant è ideale, è un ottimo compagno di avventura.

 

Di seguito evidenzio come potrebbero essere programmate durante la settimana, le sedute di Potenziamento Muscolare  a carico naturale (Salite , scalini).

 

CORSE IN SALITA
OBIETTIVO	TIPOLOGIA DI SALITA	PENDENZA	DISTANZA DURATA
Migliora il Vo2max	< Salite brevi	pendenza 15%	almeno 60mt
Migliora il Vo2max	<Salite medie	pendenza 5 – 8%	da 200 a 1000mt
Migliora la forza muscolare	<Salite lunghe	pendenza 3- 6%	6 – 10km
Migliora la spinta dei piedi	< saliscendi	Pendenza variabile	Distanza variabile

 

Vi auguro buona corsa e buon divertimento!