RUNNER: IN INVERNO NON ABBASSARE LA GUARDIA

Mancano poche settimane alle vacanze natalizie tutti ci stiamo organizzando per festeggiare con amici e parenti, al tempo stesso questo è un periodo fondamentale per iniziare la preparazione per prefiggersi obiettivi da raggiungere in primavera. Se vogliamo mantenere la nostra forma fisica, non stravolgere la nostra composizione corporea e non arrivare a Gennaio con qualche kg in più rispetto al nostro peso forma che danneggerebbe la nostra linea e la nostra salute, manteniamo alte le motivazioni con un allenamento adeguato e rispettando alcune semplice regole.

CONSIGLI PER L’ INVERNO

Vediamo alcuni consigli per le festività per non “abbassare la guarda” e rischiare di innalzare la lancetta della bilancia.

• Mantieni le motivazioni elevate: visto il periodo invernale che ci attende, abbinato al periodo pre e post feste natalizie, il consiglio è quello di iscriversi a una gara in primavera (Mezza Maratona, Maratona), oppure programmare gare di cross, per non abbandonare gli allenamenti e quindi la condizione fisica raggiunta fin ora, trascinati dall’atmosfera natalizia e dal freddo che accompagna questo periodo. Gli obiettivi, e l’impegno preso con noi stessi ci permetterà di dedicare il tempo adeguato per gli allenamenti e per non lasciarsi prendere dai cenoni e feste varie.

• Programma un potenziamento accurato: questo periodo invernale e pre-festivo che ci attende è ideale per avere a disposizione più tempo per programmare non solo sedute di corsa , ma anche potenziamento a carico naturale su percorsi naturali (sterrato, parchi, sabbia), oppure sfruttare sedute di potenziamento effettuate in palestra con attività collaterali (total body, gag “gambe addominali glutei”, step, spinning ) per rendere l’allenamento motivante e allenante. Vanno bene anche esercizi semplici con gli elastici per rinforzare la parte superiore e le gambe.

• Sfrutta i momenti strategici per allenarti: visto che di norma gli orari quotidiani nei giorni festivi vengono stravolti , il pranzo inizia a tarda ora e finisce nel tardo pomeriggio, il consiglio è quello di allenarsi in tarda mattina prima del pranzo per mantenere alto il metabolismo e fare in modo di continuare a consumare energie anche dopo la corsa, eventualmente abbinando alla seduta di allenamento una colazione leggera, o se siete abituati andare a correre a digiuno per consumare più grassi possibili.

• Fai acquisti indispensabili: il periodo di fine anno ci porta a investire un po’ di soldi per l’acquisto di regali sia per noi che per amici, cerca di regalarti e regalare dei capi tecnici per la corsa che ti permettano di affrontare le sedute d’inverno al meglio, in questo modo protrai uscire a correre con qualsiasi situazione atmosferica. Inoltre, potrebbe essere un’occasione per invogliare la vostra compagna, o il vostro compagno, a iniziare a correre ed accompagnarvi in questa avventura. Cerca capi traspiranti, pantaloni lunghi o fino al ginocchio, magliette maniche lunghe e traspiranti, qualche fascia per il capo e un K-way senza maniche per la pioggia e per essere ben visibile all’alba o in tarda serata quando la visibilità è limitata.

• Non solo quantità, non abbandonare la qualità: è vero come abbiamo sempre accennato che questo periodo è fondamentale per costruire una buona base dal punto di vista muscolare e aerobico con allenamenti lunghi e lenti svolti in salita, su percorsi collinari, ma non dimenticare di inserire sedute di qualità per dare leggerezza alle gambe e non far scadere troppo la forma fisica. Quindi via libera a sedute di corsa intervallata, a ripetute brevi , medie e lunghe, a fartlek in natura su percorsi sterrati e irregolari. Insomma, non solo forza e resistenza , ma anche velocità e agilità. Ideale sarebbe inserire le sedute per la velocità/rapidità dopo gli allenamenti in salita o potenziamento in palestra, in questo modo le gambe ne gioverebbero in agilità e leggerezza.

• Non solo corsa: quale periodo migliore per dedicare del tempo a sport alternativi e similari alla corsa , come potrebbero essere gli sport sulla neve, sci di fondo in primis. Chi ama la montagna non si lascerà scappare questo periodo invernale per dedicarsi alle uscite “in pista… di neve” ! Il mio consiglio visto la difficoltà e l’inattività più o meno lunga da questo sport invernale, sarebbe auspicabile inserire un periodo di preparazione mediante potenziamento dei muscoli coinvolti negli sport invernali, quindi via libera a esercizi per quadricipite, adduttori, adbuttori, glutei, stabilizzazione del bacino, parte superiore.

• Analizza il tuo sangue: prima di affrontare il periodo lungo di vacanza e quindi i classici cenoni, il consiglio è quello di valutare i valori del sangue per avere la situazione medica ben chiara, e potersi prefiggere di restare in determinati valori “salutari” per evitare eccessi alimentari. Programmate un esame del sangue prima di questo periodo natalizio e poi rivalutate il tutto dopo un mese circa. Se i valori sono nella norma o non si discostano molto da quelli precedenti vuol dire che siete stai “bravi e attenti “ a quello che avete ingerito nelle festività. Questo è anche un modo per “non abbassare la guardia” per raggiungere gli obiettivi di primavera, ma soprattutto per mantenere uno stato di benessere generale!

• Non solo pasta: quale periodo migliore per preparare piatti prelibati, elaborati e complessi carichi di calorie? Il più delle volte questa scelta cade su primi piatti (pasta in primis), ma purtroppo tutto ciò non conduce a una strada verso il benessere e ci fa arrivare a fine periodo di feste con qualche kg in più. Allora come fare per limitare i danni? Prediligere la qualità degli alimenti, alla quantità , abbinare sempre a ogni pasto proteine ai carboidrati, limitarsi nell’assunzione di dolci e alcolici, non dimenticare anche in questo periodo l’assunzione di frutta e verdura, bevande drenanti e disintossicanti (tea verde, tisane).

• Rilassati : questo periodo di feste rilassati quando puoi, ma non oziare del tutto. Non farti prendere dalla mania dei regali, delle cene a tutti i costi, di andare in giro a destra e a manca, poi alla fine del periodo di feste si arriva più stressati di prima. Visto il maggior tempo a disposizione dedica e programma del tempo al tuo relax e benessere, prenota ogni tanto nel fine settimana un percorso benessere (idromassaggi, bagno turno, sauna, massaggi ) per disintossicarti dall’euforia natalizia, abbandonati a te stesso e al tuo relax fisico e mentale.

Riepilogando la strategia da mettere in atto durante il periodo di feste per “non abbassare la guardia”:

• Allenamento regolare e intelligente
• Non solo corsa, ma anche potenziamento
• Non solo corsa, ma anche attività invernali
• Attenzione all’alimentazione, equilibrio e salute
• Controlla il tuo sangue per evitare tentazioni alimentari
• Qualità oltre che alla quantità in allenamento
• Fatti un regalo di abbigliamento tecnico per correre in inverno
• Rilassati e stacca la spina in centri benessere

Buona corsa a tutti!