IL CARDIO FITNESS PER L’INVERNO

Nel Periodo Invernale dove le Maratone stanno svolgendo al termine, i campionati regionali delle gare su strada di 10km sono alle ultime apparizioni, è opportuno iniziare a pensare come organizzare il prossimo periodo di allenamento per rigenerare il proprio organismo e per mantenere una buona condizione fisica. Quale modo migliore c’è di ricominciare inserendo nel nostro programma di allenamento delle sedute di “cardiofitness”, molti podisti ormai hanno capito l’utilità della palestra e quindi dell’attività indoor in questo periodo dell’anno, quando oltre a un calendario povero di gare, anche il tempo meteorologico invoglia a rifugiarsi in palestra. Ma vediamo in questo articolo come possiamo sfruttare al meglio le numerose attività che ci propone il mondo del CardioFitness, come integrarle una con l’altra, quale attività più consona al chi corre e a che intensità svolgerla per ottenere notevoli benefici.

 

Per CardioFitness si intende tutte quelle attività svolte con attrezzi utili per migliorare il proprio apparato cardiocircolatorio, respiratorio, e anche muscolare. In poche parole innalzare la propria Resistenza Organica generale mediante attività che siano considerate complementari alla corsa. Più in special modo si tratta di allenamenti aerobici gestiti in determinati range di frequenza cardiaca che sviluppano nell’organismo quelli adattamenti fisiologici per il miglioramento dell’utilizzo dei grassi come combustibile, e trasmettere al nostro organismo una sensazione di benessere generale. E’ risaputo che un’attività di cardiofitness, o comunque un’attività aerobica prolungata nel tempo apporta notevoli giovamenti al nostro organismo, e rallenta l’invecchiamento.

Nel nostro caso possiamo utilizzare le attività di CardioFitness in diversi periodi della preparazione e quindi dell’anno, quando ci troviamo nelle seguenti condizioni:

 

• Dopo o durante un periodo di infortunio
• Dopo periodi di stop per motivi vari (vedi festività natalizie, vacanze estive)
• All’inizio della preparazione quando si necessita di migliorare aspetti generali
• Nel periodo post agonistico per rigenerare l’organismo
• Nel periodo invernale quando le temperature “on the road” sono proibitive

 

Vediamo quali possono essere le attività e gli attrezzi che possiamo utilizzare durante questo periodo dell’anno per mantenere la nostra condizione fisica :

 

• Tapis Roulant
• Recline (Bike orizzontale)
• Cyclette (Bike verticale)
• Top (simulatore vogata)
• Sincro (o Ellittica che simula la corsa )
• Step (scalino )
• Walking /Runnering (attività di gruppo)
• Group Rowing Indoor Cicle

 

TAPIS ROULANT

 

Sappiamo benissimo dell’utilità del Tapis Roulant per noi runner, in quanto nel momento in cui non possiamo allenarci su strada, possiamo sfruttarlo al meglio per i nostri allenamenti. Nelle palestre ce ne sono di diversi modelli, dai più semplici a più sofisticati tecnologicamente, ma tutti quanti utilizzano lo stesso meccanismo del nastro trasportatore, ove ognuno può correrci sopra. La differenza sostanziale che possiamo notare nel momento in cui utilizziamo un Tapis Roulant è il fatto che il nastro cammina e noi rimaniamo fermi, quindi non dobbiamo fare altro che adattarci alla velocità impostata sul display e seguire il nastro.  Mentre nel momento in cui si corre on the road lo sforzo è maggiore e anche la tecnica di spinta dei piedi viene accentuata. Sicuramente utilizzare il Tapis Roulant permette di facilità lo sforzo , in quanto viene meno la fase di spinta dei piedi, che si può migliorare e intensificare, come si è soliti fare, aumentando leggermente la pendenza a 0,5% .Le difficoltà maggiori che si possono percepire inizialmente sono dovute al mantenimento dell’equilibrio, quindi si consiglia ai “neofiti” di iniziare a camminare lentamente a una velocità di 5-6km/h per poi aumentare man mano il ritmo fino a raggiungere una velocità tale che ci permette di correre. Nel momento in cui dobbiamo impostare un allenamento sul Tapis Roulant è preferibile tener presente alcune considerazioni, come menziono ai miei atleti, in palestra non funziona al meglio il meccanismo della termoregolazione per via del continuo aumento di sudorazione che avviene negli ambienti chiusi. Per tale motivo il consiglio è di programmare allenamenti che siano di qualità e intensità, più che di durata e a bassa intensità prolungata nel tempo, in quanto alla stessa velocità man mano che passa il tempo di corsa, la fatica percepita è maggiore (sale la frequenza cardiaca). Quindi tecnicamente e fisiologicamente parlando possiamo organizzare sedute di qualità come :

 

• Interval Training (pianura e salita), impostare sedute di allenamento ove si alternano aumenti di velocità a fasi di recupero attivo, tutto ciò sia in pianura e sia in salita modificando il maniera precisa e dettagliata la pendenza del Tapis Roulant;
• Corsa Progressiva ove si aumenta la velocità e/o la pendenza di frazione in frazione, partendo da un ritmo + lento e arrivando a un ritmo più veloce;
• Corsa con variazioni di ritmo , in questo caso si alternano delle variazioni di ritmo non troppo intense per permettere all’organismo di migliorare la capacità contrattile del cuore;
• Fartlek a sensazione, delle variazioni di ritmo gestite a sensazione, modificando liberamente velocità, pendenze.

 

RECLINE E CYCLETTE

Entrambi gli attrezzi possono essere utilizzati per il miglioramento della condizione aerobica del nostro organismo, oltre che a migliorare la potenza e forza degli arti inferiori. La differenza sostanziale dei due attrezzi è quella che la Recline può essere utile a chi eventualmente ha un peso eccessivo e vuole scaricare schiena e articolazione del ginocchio da ulteriori sovraccarichi funzionali; mentre la Cyclette ha una posizione verticale , quindi si ha una maggior carico sulle articolazioni del ginocchio, ma al tempo stesso si ha una posizione tale che permette maggior spinta con gli altri inferiori, quindi maggior forza sviluppata. In entrambi i casi possiamo sfruttare al meglio l’attrezzo programmando diverse sedute di allenamento ottimali per migliorare la nostra condizione in generale :

• Allenamento di forza, impostando aumento e diminuzione dei watt a nostra disposizione, quindi aumentando il carico di intensità e di resistenza dell’attrezzo si propone all’organismo una intensità differente in base alla condizione del momento;
• Allenamenti intervallati, ove possiamo modificare resistenza (watt) e velocità di pedalata (Rpm) migliorando la soglia anaerobica , oltre che la Resistenza Aerobica, bisogna fare attenzione comunque in ogni caso a un ottimo assetto posturale e posizionamento su entrambe le macchine di CardioFiteness per evitare sovraccarichi funzionali;
• Allenamenti continui , per migliorare la resistenza aerobica generale dell’organismo, si possono impostare degli allenamenti ove resistenza (watt) e velocità di pedalata (Rpm) rimangono invariate per tutto l’allenamento, o con leggere variazioni di intensità.

Entrambe sono ottimali quando rientriamo da un infortunio o sovraccarico funzionale a determinate articolazioni , ci permettono di allenarci senza un eccessivo carico sulle parti dolenti.

TOP (simulatore di vogata)

Il Top non è altro che un attrezzo di tonificazione e aerobico ove si simula la vogata, ci si posiziona seduti di fronte all’attrezzo, si impugnano le maniglie posizionate una avanti e una dietro in posizione opposta, di fronte abbiamo uno schermo ove possiamo visionare durata dell’allenamento, intensità watt, frequenza cardiaca di riferimento, kcal consumate . E’ un ottimo allenamento sia per l’apparato cardiovascolare se si riesce a mantenere lo sforzo per lunghi periodi di tempo a una intensità media o mediante lavori intervallati a elevate intensità per migliorare la soglia anaerobica, e sia per la muscolatura degli arti superiori in quanto lo sforzo è prevalentemente a carico della parte superiore, braccia, dorsali, trapezio, pettorali. Anche qui i programmi di allenamento che si possono utilizzare sono differenti, possiamo sfruttare i programmi di allenamento evidenziati dall’attrezzo, oppure inventarci delle sedute di allenamento intervallate ove modifichiamo watt (resistenza) e intensità  (Rpm) , oppure effettuare delle sedute continue a intensità regolare. E’ ovvio che tutto dipende dal tempo a nostra disposizione, è preferibile effettuare un allenamento continuo a intensità costante nelle prime sedute di allenamento e quando abbiamo più tempo a nostra disposizione, mentre sfruttare allenamento intervallato breve e intenso, quando vogliamo ottenere miglioramenti nel più breve tempo possibile non avendo molto tempo a nostra disposizione.

SINCRO ( simulatore di corsa o ellittica)

Quest’attrezzo molto si avvina al gesto della corsa su strada, o per lo meno può essere sfruttato in maniera più specifico rispetto alle altre attività di cardiofitness, tranne per il Tapis Roulant. In pratica è costituito da una base con i due appoggi per entrambi i piedi, da delle aste mobili che possono essere utilizzare impugnandole con le mani, e quindi sfruttando al meglio anche le braccia che seguono il movimento opposto delle gambe, oppure impugnando gli appoggi fissi per mantenere solo una posizione più comoda sull’attrezzo. In pratica il movimento delle gambe è ellittico, effettuano un movimento circolare di spinta e di trazione, e le braccia seguono in maniera incrociata il movimento delle gambe, esempio gamba dx avanti e braccio sx dietro. Con entrambi le mani si può modificare resistenza dell’attrezzo in quanto sono presenti due pulsanti sulle rispettive aste ( – o +) per agevolare il movimento e non creare disagi a chi utilizza l’attrezzo. Per quanto concerne gli allenamenti che si possono simulare sono differenti, si possono programmare delle sedute a intensità costante senza modificare watt (resistenza) dell’attrezzo , oppure si possono alternare momenti più intensi a momenti meno intensi, si può aumentare la frequenza del passo e delle braccia, oppure solo la resistenza e sviluppare maggiormente la forza muscolare. In tutti i casi è opportuno che la posizione sull’attrezzo sia corretta, che i piedi spingano al meglio e che il lavoro sia concentrato sulla parte dei glutei , quadricipite e polpacci senza sovraccaricare sulle ginocchia, per tale motivo è consigliabile sentire la posizione ottimale del proprio corpo sull’attrezzo.

STEP (o scalino)

Il classico attrezzo sfruttato da molte donne in palestra in quanto è un ottimo allenamento per la forza muscolare degli arti inferiori  e soprattutto di tonificazione di glutei. E’ molto semplice , costituito da due scalini mobili , da un display, da due maniglie di appoggio. L’utilizzo è molto semplice, si necessita di muovere in maniera sincronizzata le gambe, una spinge verso il basso e l’altra sale, in un movimento senza soluzione di continuità. Importante come sempre è trovare una giusta postura per percepire la tensione muscolare sui glutei e sulle gambe in generale, non caricando sull’articolazione del ginocchio, quindi la posizione deve essere leggermente di spostamento del bacino indietro. Si può utilizzare il display modificando, come ogni attrezzo di CardioFitness, il livello di difficoltà, aumentando e diminuendo la resistenza dell’attrezza, o modificare la velocità delle gambe cercando sempre di mantenere una postura corretta durante l’arco di tutta seduta di allenamento. Inizialmente il consiglio è quello di trovare un livello di difficoltà consono alla propria condizione fisica generale per evitare di “affondare “ con le gambe, obiettivo è mantenere un buon galleggiamento sull’attrezzo.

WALKING® o RUNNERING® 

Le due attività sembrano molto simile, in quanto sia il Walking® che il Runnering® simulano la cammina e la corsa, la differenza sostanziale sta nel fatto che l’attrezzo del Walking® viene utilizzato solo con la forza delle gambe (energia cinetica) , e presenta sempre una leggera pendenza (10° gradi) del tapis roulant , inoltre si possono svolgere degli esercizi e delle coreografie studiate appositamente dall’istruttore anche utilizzando dei piccoli pesi, diventando un allenamento di Total Body completo. Mentre per il Runnering il movimento è elettronico, come un vero e proprio Tapis Roulant , ove si può modificare velocità e pendenza, la lezione non presenta dei movimenti differenti che non siano quelli del cammino o della corsa a diversa intensità. Entrambe le attività utilizzano la musica come mezzo di allenamento per rendere la lezione più motivamente e divertente per tutto il gruppo classe. Entrambi gli attrezzi di Cardio Fitness rientrano nelle lezioni collettive di una palestra condotte da un istruttore certificato per entrambi i metodi, sono abbastanza semplici e allenanti , sia per
a tonificazione della parte inferiore, sia per la parte superiore e sia fisiologicamente per l’apparato cardiorespiratorio. Quindi in questo caso è opportuno scegliere la palestra e gli istruttori che offrono un servizio professionale efficace, perché come tutte le attività fa bene , ma può anche far male se non viene eseguito correttamente. Per tale motivo è opportuno seguire delle lezioni che vanno man mano a modificare intensità e durata dell’allenamento, proponendo sempre esercizi e lezioni dal più semplice al più difficile.

 

GROUP INDOOR ROWING ®

Personalmente posso affermare che questa attività è veramente efficace e utile per il podista, avendo praticato per diversi anni questa attività, in quanto in possesso della certificazione di Istruttore di Group Rowing e aver partecipato ai Campionati Italia di Roma nel 2006. E’ un’attività completa sia dal punto di vista muscolare e sia dal punto di vista cardiorespiratorio, in quanto permette sia di migliorare la forza degli arti superiori poco utilizzata nella corsa e quindi preservare la muscolatura del busto, sia la forza degli arti inferiori per via delle spinte che si effettuano sul carrello mobile, e sia il miglioramento efficace dal punto di vista cardiaco per il lavoro continuo e prolungato che si effettua durante la lezione che varia da 40’00 – 50’00. E’ un attrezzo costituito da un carrello, da un display, da un rematore e da una leva di resistenza, l’obiettivo è quello di sviluppare un movimento continuo e regolare spostandosi avanti e indietro col carrello e nello stesso tempo accompagnare e tirate il rematore verso di se, sprigionando forza, sia per le gambe che spingono il carrello e sia per le braccia che tirano il rematore. Si poss0no svolgere una varietà di lezioni tutti a ritmo di musica, sia continue , sia intervallate, sia utilizzando aumento di resistenza o di velocità della vogata, si può lavorare sulla distanza percorsa o sul tempo di vogata. La musica che viene utilizzata spazia come velocità passando da 22-24 vogate al minuto per il riscaldamento e arrivando a 30-32 vogate al minuto per le fasi più intense. Come tutti gli attrezzi di Cardio Fitness, ma forse anche di più degli altri, nell’attività di Group Rowing® si necessita di imparare molto bene la posizione e quindi la tecnica sull’attrezzo altrimenti si possono ottenere seri infortuni per quanto concerne ginocchia, zona lombare della schiena, e articolarità della caviglia. Due esempi di lezioni possono essere “fondo lento” un 30’oo -40’00 a ritmo costante su 24-26 vogate al minuto, oppure “Interval Training” passando da 4’00 a intensità media/elevata con vogate al minuto da 28-30, e 2’00 di recupero a intensità bassa con vogate al minuto pari a 22-24.

 

COME PROGRAMMARE LE DIVERSE ATTIVITA’ DI CARDIO FITNESS

 

Come ogni programma che si rispetti è preferibile programmare la settimana di allenamento variando lo stimolo allenante , quindi variando l’attrezzo e quindi l’attività svolta per dare all’organismo più sollecitazioni possibili dal punto di vista cardiovascolare e muscolare . Qui di seguito vi propongo 4 settimane di allenamento alternando le diverse attività di Cardio Fitness con la corsa su strada.

 

1^ sett	Tapis Roulant 40’00 fondo lento Allunghi finali	Step 20’00 costanti + Sincro (Ellittica) 20’00 intervallati	Corsa Lenta 15’00 Corsa Media su strada da 40’00 /50’00	Lezione di Indoor Rowing® fondo lento
2^ sett	Corsa Lenta  su strada di 50’00 + Allunghi finali 30” veloci + 1’00 lenti	Cyclette 30’00 costanti Top 20’00 intervallati	Tapis Roulant Corsa lenta 45’00 Interval Training in salita 10 x 200mt Defaticamento	Lezione di Indoor Rowing® Riscaldamento 10’00 2 x 1000mt Defaticamento
3^ sett	Tapis Roulant 50’00 fondo lento Allunghi finali	Step 20’00 costanti + Top 20’00 intervallati	Lezione di Indoor Rowing® fondo lento	Corsa Lenta 15’00 Corsa Media su strada da 50’00 /60’00
4^ sett	Sincro 20’00 costanti Cyclette 30’00 Intervallati  5’00 intensi + 5’00  recupero	Corsa Lenta  su strada di 50’00 + Allunghi finali 30” veloci + 1’00 lenti	Lezione di Indoor Rowing® Riscaldamento  10’00 Interval 10 x 4’00 intensi + 2’00 recupero Defaticamento	Tapis Roulant Corsa lenta 45’00 Interval Training pianura 10 x 200mt Defaticamento

 

Come si può notare dalla tabella di esempio su menzionata in una settimana ove sono previsti 4 allenamenti, si alternano le diverse attività di Cardio Fitness , questo programma può essere o meno integrato con attività di potenziamento muscolare che vedremo nel prossimo articolo, ma visto la varietà di stimoli allenanti in questa proposta si potrebbe anche evitare il potenziamento muscolare con i pesi. Possiamo condurre questa programmazione allenamento tranquillamente per tutto il periodo di Dicembre e Gennaio , aumentando man mano le sedute di corsa su strada, passando da 1 a 3 sedute , e lasciando invariato 2 giorni di Cardio Fitness.

 

Buon allenamento