PREPARAZIONE PER LE GARE 10KM

Ormai mese per mese c’è un incremento dei podisti che partecipano alle gare sui 10km e non solo, il mondo del podismo sta crescendo a macchia d’olio, i motivi sono diversi, c’è chi partecipa per:

• Dimagrire, sempre più gente inizia a correre per dimagrire perché la corsa si presenta come un’attività di facile esecuzione, bassi costi e di immediati risultati fisici e mentali;

• Correre in compagnia, altro motivo rilevante che spinge molte persone a correre la domenica è quello del piacere di correre in compagnia con amici, di correre insieme al proprio partner o alla propria partner;

• Migliorare le proprie performance, inizialmente un numero meno rilevante cerca la prestazione, proprio per il fatto che non svolgono una preparazione specifica ed adeguata, poi man mano che si inizia a gareggiare si cerca sempre di migliorarsi di qualche secondo, qualche minuto;

• Visitare nuove città, c’è chi lo fa per visitare nuovi posti, e trascorrere una domenica diversa dal solito all’insegna del benessere e della cultura.

Per poter partecipare ogni domenica alle gare brevi è necessario stilare una preparazione mirata alle 10km e che sia programmata diversamente rispetto alla preparazione per la Maratona. Se l’obiettivo della preparazione per la Maratona è quello di raggiungere il più elevato picco di forma nel periodo della gara, per le 10km è fondamentale mantenere una buona forma in tutto il periodo agonistico che si svolgono le gare.

Quindi sarà necessario per essere sempre in forma tener presente diversi aspetti:

• Carico di lavoro settimanale, il chilometraggio della settimana non sarà elevato come potrebbe essere per la Maratona, si aggirerà intorno ai 50/70km in base alle proprie caratteristiche tecniche;

• Alternanza di sedute di carico e scarico, programmeremo le sedute di corsa alternando una seduta di qualità a una seduta più leggera , meno intensa, e faremo in modo che man mano che si avvicina la domenica le sedute saranno meno impegnative;

• Trovare la formula vincente, è importante che ogni podista abbia la consapevolezza di quale siano le sedute settimanali e le tipologie dei mezzi di allenamento che ci permettono di raggiungere e mantenere una buona forma fisica per tutto i periodo agonistico;se ad esempio 4 sedute di allenamento a settimana più la gara della domenica sono tante, diminuiremo le sedute a 3; inoltre se verifichiamo che un mezzo di allenamento sia troppo stressante per il nostro organismo e abbiamo bisogno troppo tempo per smaltirlo lo elimineremo o diminuire la quantità;

• Inserire settimane di scarico, è fondamentale per rigenerare il nostro organismo inserire ogni tanto delle sedute di scarico (ove diminuisce il volume e intensità allenamento) , eventualmente 1 settimana di scarico ogni 3 settimana di carico.

PROGRAMMAZIONE

L’obiettivo fisiologico principale da raggiungere, ma soprattutto da mantenere nell’arco del periodo agonistico è quello di migliorare la soglia anaerobica e mantenerla elevata. Inoltre non si può prescindere da una base Aerobica, quindi sarà necessario dedicare un periodo iniziale al miglioramento della Resistenza Aerobica, e poi successivamente fare dei richiami durante la preparazione.

Di seguito vi propongo una programmazione di 4 settimane nel periodo specifico per poter prendere parte alle Gare brevi che si tengono quasi tutte le domeniche.

LUN	MAR	MER	GIO	VEN	SAB	DOM
CL 10km 10Allunghi 30″ rec 1′	Potenziamento	Ripetute Pianura 10 x 1km RG rec CL 2’00/3’00	Riposo	CPR 9km aumento ritmo ogni 3km	Riposo	Gara 10km
CL 10km 10Allunghi 30″ rec 1′	Potenziamento	Ripetute Salita 10 x 200mt rec discesa	Riposo	CVR 9km 3 x 2km Medio 1km Lento	Riposo	Gara 10km
CL 10km 10Allunghi 30″rec 1′	Potenziamento	Ripetute Pianura 5 x 2km RG rec CL 2’00/3’00	Riposo	CM 10km	Riposo	Gara 10km
CL 10k 10Allunghi 30″ rec 1′	Riposo	Fartlek 10 x 1′ veloce / 1′ lento	Riposo	CL 10k 10Allunghi 30″ rec 1′	Riposo	Gara 10km

Legenda:

CL : CORSA LENTA

ALL: ALLUNGHI

RMP: RIPETUTE MEDIE

CM: CORSA MEDIA

CLP: RIPETUTE LUNGHE

CPR: CORSA PROGRESSIVA

CVR: CORSA VARIAZIONI

Come si può notare dalla programmazione dell’allenamento su menzionata nelle prime 3 settimane si inseriscono sedute di qualità molto più intense , come le ripetute medie, lunghe pianura e ripetute brevi in salita, mentre nella 4^ settimana si effettua un po’ di scarico per rigenerare l’organismo. La settimana viene programmata inserendo una Corsa Lenta per rigenerare l’organismo dopo la gara della Domenica e migliorare la Resistenza Aerobica; il mercoledì si lavora per migliorare la velocità di Soglia Anaerobica (Potenza Aerobica) inserendo delle Ripetute in pianura; e il venerdì una seduta di qualità per migliorare la Capacità Aerobica e mantenere allenata la Resistenza Aerobica. Se qualche domenica non si dovessero svolgere gare sui 10km è preferibile fare un richiamo Aerobico programmando un Lungo Lento di una 20km. Il consiglio per chi si dedica alle gare di 10km è di non superare i 3 allenamenti a settimana + la gara della domenica, in quanto se vogliamo essere brillanti la domenica durante la settimana non è consigliato caricare eccessivamente l’organismo, soprattutto come quantità di lavoro.

Buona corsa a tutti!