MARATONA : IL LUNGHISSIMO DURANTE LA GARA

Molti podisti amatori durante la preparazione per la Maratona programmano di svolgere alcuni allenamenti di Lunghissimo Specifico durante delle Maratona che si svolgono nel periodo (almeno 4 settimane prima) antecedente la gara in programma. Premesso che non sono un sostenitore dell’allenamento svolto durante una gara, perché si è sempre condizionati dall’atmosfera di gara e dallo spirito agonistico, ma vediamo insieme se e come si può gestire l’allenamento/gara, e quali sono gli aspetti negativi e quelli positivi di svolgere il Lunghissimo Specifico durante una gara.

REGOLE PER IL LUNGHISSIMO

Prima di vedere come gestire il Lunghissimo Specifico durante una gara, definiamo le sue caratteristiche, esso ha delle caratteristiche differenti dal Lungo Lento, sia come durata, sia come gestione dell’allenamento.

Il Lunghissimo Specifico per la Maratona ha le seguenti caratteristiche:

• Periodo di Preparazione: Periodo Specifico (4/12 Settimane prima della Maratona)
• Capacità Organica sviluppata: Resistenza Specifica
• Energia utilizzata: miscela di grassi e zuccheri
• Durata: 2h30′ / 3h30′
• Intensità: 98% – 100% della Soglia Aerobica
• Ritmo (Velocità) : più vicino possibile al Ritmo Maratona (95/100% RM).
• Percorso: Deve rispecchiare al massimo il percorso di Gara che andremo ad affrontare, quindi se il percorso è pianeggiante ci alleneremo su percorsi pianeggianti (ideale per mantenere il ritmo maratona costante), se invece il percorso della gara è con leggere salite, effettueremo il Lungo Specifico su percorsi misti.

Analizziamo punto per punto le caratteristiche del Lunghissimo Specifico:

• Il Periodo di Preparazione deve essere compreso tra le 8 e 12 settimane prima della gara, cioè e ipotizzabile svolgere questo allenamento quando abbiamo costruito una buona base aerobica, e possiamo ipotizzare in maniera indicativa quale potrebbe essere il Ritmo Maratona e quindi impostare l’allenamento in maniera specifica e dettagliata; evitare di svolgere il Lunghissimo Specifico a 3 settimana prima della gara in programma, al massimo a 4 settimane prima , ma tutto dipenderà dalla vostra condizione fisica, dalla capacità di recupero , e dagli allenamenti svolti in precedenza;

• La Capacità Organica Sviluppata è la Resistenza Aerobica Specifica, cioè quella capacità indispensabile per correre la Maratona diminuendo il più possibile le difficoltà della parte finale della gara; quindi di conseguenza l’allenamento di Lunghissimo Specifico deve essere corso al ritmo gara o qualche secondo (5/8”) più lento per adattarsi sia mentalmente e sia fisicamente al mantenimento di quel ritmo specifico. Non è auspicabile gestire l’allenamento/gara a un ritmo molto più lento, non si otterrebbero gli adattamenti fisiologici, meccanici e neuromuscolari necessari per correre al meglio la Maratona in programma;

• L’energia utilizza deve essere costituita da una miscela di zuccheri e grassi, e per farsi che tutto ciò accada è necessario portare un ritmo di corsa che sia ideale per la nostra condizione fisica, e ci permetta dall’inizio di risparmiare carboidrati e far intervenire l’utilizzo di grassi;per questo è fondamentale non partire troppo velocemente e portare un ritmo più costante e regolare possibile;

• La durata o i chilometri percorsi possono essere compresi tra i 35/38km, ma ci possono essere podisti amatori esperti con obiettivi cronometrici nettamente sotto le 3h00 che possano avere la necessità di percorrere anche 40/42km; sconsiglierei di percorrere tutti quei chilometri (40/42km) a chi ha delle difficoltà al recupero post Lunghissimo, a chi ha una certa età e a chi non ha molta esperienza sulla lunga distanza.

• L’intensità e il ritmo , devono essere più vicini alle condizioni di gara, quindi essere compresi tra il 95/100% della Soglia Aerobica e del ritmo gara; è inutile svolgere un allenamento Lunghissimo Specifico a una intensità e ritmo nettamente inferiore alle condizioni che vorremmo mantenere in gara, non riusciremmo ad apportare quei cambiamenti, adattamenti neuromuscolari, fisiologici, meccanici necessari per percorrere la Maratona senza avere notevoli disagi nella parte finale della gara. Più si avvicina al periodo di gara, più il ritmo e l’intensità del Lunghissimo Specifico devono rispecchiare la gara, altrimenti non si chiamerebbe “specifico”, ma Lunghissimo Classico.

• Il percorso deve rispecchiare le caratteristiche tecniche, sia come pendenza e sia come tipologia del percorso, di quello previsto per la Maratona in programma. E’ poco rilevante percorrere il Lunghissimo Specifico su percorso completamente in pianura, se poi la Maratona in programma presenta notevoli asperità, falsopiani, qualche salita.

Dalle caratteristiche su esposte si può ipotizzare che lo svolgimento del Lunghissimo Specifico durante una Maratona precedente a quella in programma, può risultare efficace e produttivo, ma ci sono delle condizioni di gestione e organizzativi da rispettare e non sottovalutare che vedremo successivamente.

I fattori pro e i contro del lunghissimo specifico svolto in gara

Fattori pro:

• Maggior motivazione, per chi non ha una gran motivazione e propensione a correre i Lunghissimi, svolgerlo durante una gara gli permette di essere sempre in compagnia, distrarsi maggiormente e avere maggior energie e motivazioni per arrivare a percorrere i chilometri programmati;

• Una guida al ritmo, partecipare a una Maratona significa avere a disposizione anche un servizio pace maker che scandisce il ritmo per noi, quindi effettuare il Lunghissimo Specifico in gara può farci risparmiare energie fisiche e mentali non sottovalutabili;

• Rifornimenti organizzati, altro aspetto importante è il rifornimento programmato, molti podisti amatori non riescono a organizzarsi da soli nella gestione e organizzazione rifornimenti durante gli allenamenti di Lunghissimo Specifico, quindi correre in gara significa avere ogni 5km i rifornimenti richiesti e utili per dissetarsi regolarmente;

• Percorso segnato precisamente, correre in gara significa sicuramente avere un percorso segnato precisamente e quindi avere punti di riferimento ideali per poter controllare il ritmo di corsa chilometro dopo chilometro, quello che a volte diventa difficile nelle gestione di allenamenti “fai dai te”, anche se oramai la maggior parte dei podisti amatori fanno uso di GPS per il controllo dei chilometri percorsi, intensità , etc;

Fattori Contro:

• Troppa emotività, per chi non è abituato alla gestione dello stress pre-gara anche una simulazione di un Lunghissimo Specifico in gara può creare tensioni e spreco di energie psicofisiche indispensabili per la gestione dell’allenamento ;

• Competizione o non competizione, chi vive ogni allenamento come una gara rischia di andare oltre quelle che sono le indicazioni di una “gestione intelligente” dell’allenamento/gara, a volte ci si fa prendere dalla sfida con compagni di allenamento, e si rischia di portare a termine la gara senza averla programmata a priori e compromettere le successive fasi della preparazione;

• La gestione del dopo allenamento/gara, il più delle volte si programma un allenamento di Lunghissimo Specifico di 35/38km quindi significa fermarsi prima del traguardo della gara prescelta per svolgere il Lunghissimo, quindi si rischia di fermarsi in zone ove non c’è il servizio spola (di regola al 35°km è previsto) e di camminare per altri chilometri affaticando ulteriormente la muscolatura. La cosa migliore è organizzarsi con altri compagni per il sevizio spola, oppure terminare l’allenamento al 35°km ove ci sono ristori e sevizio navetta dell’organizzazione gara.

• Euforia e adrenalina da gara, per quanto mi riguarda la preparazione per la Maratona diventa un vedere crescere l’euforia e l’adrenalina per la gara in programma momento dopo momento, e quindi il programmare un Lunghissimo Specifico durante una gara, mi fa perdere quell’entusiasmo, e quell’euforia per l’atmosfera pre-gara, con tutti gli aspetti insiti nella gara, il ritiro pettorale, la vigilia, i momenti pre-gara, le emozioni in gara e il traguardo finale. Questo elemento non è da trascurare per chi considera la Maratona come un percorso costituito da 42km195mt di emozioni.

• Viaggio & stress, il più delle volte le Maratone in programma si trovano a centinai di chilometri da casa e per forza maggiore siamo costretti tutti quanti a organizzare un viaggio più o meno lungo che conduce il nostro organismo a uno stress significativo e da non trascurare, oltre che a delle spese economiche inerenti ad alloggio, e viaggio.

Queste sono le mie considerazioni inerenti alla gestione dell’allenamento Lunghissimo Specifico in occasione di una Maratona precedente a quella in programma, a voi la scelta di decidere se e come programmare un allenamento specifico per la Maratona in condizioni di gara. Non c’è mai un solo modo di programmare gli allenamenti e di interpretare una gara, ma esiste un “vostro modo di essere” e di vivere ogni gara e allenamento in base alla vostra personalità e interpretazione della corsa in genere e della Maratona in maniera specifica.

Buona corsa a tutti!