COME IMPOSTARE I RITMI IN ALLENAMENTO

Ogni soggetto, amatore o non, che si avvicina al mondo della corsa ha necessità di capire come impostare gli allenamenti, a quale intensità dovrebbe allenarsi per farsi che lo stimolo sia allenante e non sia deleterio per l’organismo. Quando comincio una consulenza tecnica e devo seguire un soggetto che inizia a correre chiedo sempre se utilizza il cardiofrequenzimetro perché ritengo che sia uno strumento importantissimo per valutare la performance e la condizione fisica del soggetto , a prescindere dall’obiettivo che si vuole raggiungere.

Il mio consiglio all’inizio della preparazione è quello di pensar bene di acquistare un cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca in ogni fase dell’allenamento o gara che sia, successivamente si potrà anche fare a meno in alcune fasi della preparazione di usare il cardiofrequenzimetro.

Bisogna fare una premessa, il ritmo al chilometro è un parametro esterno (carico esterno) per valutare la performance, mentre la frequenza cardiaca è un parametro interno (carico interno), cioè come reagisce l’organismo a un determinato stimolo allenante. Di conseguenza ritengo il carico interno più importante per valutare i miglioramenti ottenuti e stilare un programma di allenamento mirato, ma l’80% dei podisti amatori non utilizza il cardiofrequenzimentro per monitorare la Frequenza Cardiaca.

Quindi come fare per impostare in maniera precisa i ritmi di allenamento e le frequenze cardiache di riferimento?

La prima fase prima di programmare una tabella di allenamento è la Valutazione Funzionale mediante i diversi test da campo ( Test Conconi, Test Lattato), ma se un soggetto non ha la possibilità di effettuare un test da campo può far riferimento al ritmo medio che si mantiene nelle gare di 10km per avere la velocità di riferimento e quindi la velocità (e la frequenza cardiaca di riferimento) della soglia anaerobica.

La seconda fase è quella di programmare i ritmi di allenamento e le frequenze cardiache di riferimento in base alla velocità di soglia anaerobica (SAN).

I RITMI IN ALLENAMENTO

Di seguito vediamo uno schema riassuntivo dei ritmi di allenamento delle diverse sedute e mezzi di allenamento in base al valore della soglia anaerobica.

Ipotizziamo che la soglia anaerobica la consideriamo come il 100%, tutte le sedute di allenamento che vanno dal 100% e oltre del ritmo di soglia saranno lavori utili per migliorare la soglia anaerobica e quindi il meccanismo anaerobico “alattacido (non produzione di acido lattico e lattacido (con produzione di acido lattico)”; mentre le sedute di allenamento che vanno dal 70% al 90% della soglia anaerobica saranno utili per migliorare i meccanismi aerobici (Resistenza e Capacità Aerobica ).

VL KM SAN	3’40	4’00	4’20	4’40	5’00	5’20	5’40	6’00
Lungo Lento	4’40	5’00	5’20	5’40	6’00	6’10	6’30	6’50
Corsa lenta	4’30	4’50	5’10	5’30	5’50	6’00	6’20	6’40
Corsa media	4’20/4’10	4’40/4’30	5’00/4’50	5’20/5’10	5’40/5’30	5’50/5’40	6’10/600	6’30/6’20
Corsa progressivo	4’40/3’50	4’50/4’10	5’10/4’30	5’30/4’50	5’50/5’10	6’00/5’30	6’20/5’50	6’30/6’10
Ripetute Brevi	3’30/3’00	3’50/3’30	4’10/3’50	4’30/4’10	4’50/4’30	5’10/4’50	5’30/5’00	5’50/5’30
Ripetute Medie	3’40/3’35	4’00/3’55	4’20/4’15	4’40/4’35	5’00/4’55	5’20/5’15	5’40/5’35	6’00/5’55
Ripetute Lunghe	3’40/3’45	4’00/4’05	4’20/4’25	4’40/4’45	5’00/5’05	5’20/5’25	5’40/5’45	6’00/6’05

La tabella dei ritmi su menzionata è indicativa in quanto i ritmi sono condizionati molto dalla specialità che ognuno di noi svolge con maggior frequenza. Se ad esempio un soggetto si allena prevalentemente per le Maratone e dedica molto tempo alle sedute lente e medie, potrà avere dei ritmi lenti e medi più veloci rispetto ai ritmi per le sedute brevi; e viceversa potrebbe accadere per chi svolge prevalentemente gare brevi e dedica poco tempo alle sedute di lungo lento e medio, e tutti i mezzi per migliorare la Resistenza Aerobica. Bisogna tener presente come punto di riferimento la velocità di soglia anaerobica che corrisponde in linea di massima alla velocità media mantenuta nelle gare brevi sui 10km. Ipotizziamo che un soggetto corre la 10km in 40’00 cioè a 4’00 al km, la sua soglia anaerobica si aggirerà intorno a 4’00/3’55 al km, e in base a questo programmare tutti gli altri allenamenti.

Se non si hanno punti di riferimento per programmare le sedute di allenamento si rischia di correre molto più velocemente di quanto il nostro organismo riesce a sopportare, cos’ì facendo si rischia di svolgere una seduta a un ritmo errato e tutto ciò non conduce l’organismo a raggiungere gli obiettivi fisiologici richiesti. Se ad esempio il soggetto su menzionato che ha una soglia anaerobica di 4’00 al km volesse svolgere una seduta di Lungo Lento di 30km dovrebbe programmare un ritmo che si aggira intorno a 5’00 al km, se corre invece a 4’30/4’20 arriverà dopo un 20/25km e inizierà ad accusare la fatica e non riuscirà a portare a termine l’allenamento per svuotamento delle riserve energetiche.

Ogni seduta di allenamento ha un obiettivo fisiologico se sbagliamo ritmo non si raggiungono gli obiettivi prefissati e non si migliora, anzi si rischia di peggiorare.

FREQUENZE CARDIACHE DI RIFERIMENTO

Stessa situazione accade se prendiamo in riferimento la FC allenante. Ipotizziamo lo stesso soggetto di prima con una velocità di soglia anaerobica a 4’00 al km, e una frequenza cardiaca alla soglia di 170bpm, se volesse svolgere delle sedute di ripetute in pianura potrebbe correrle da 165 a 175bpm, una corsa media da 155bpm a 165bpm, una corsa lenta o lungo lento da 145/155bpm.

In linea generale si possono ipotizzare i range di frequenza cardiaca in base alla FC di soglia anaerobica, di seguito un esempio:

MEZZI ALLENAMENTO	FREQUENZA CARDIACA (bpm)
lungo lento	130 / 150
corsa lenta	140 / 150
corsa media	150 / 160
corsa progressiva	140 / 160
ripetute lunghe	160/170
ripetute medie	165/175
ripetute brevi	175/185

Come si può notare in base alla Frequenza cardiaca di soglia si possono programmare i range di FC di riferimento da utilizzare per ogni seduta di allenamento. Quindi si capisce come sia importante oltre a tener presente il ritmo di allenamento anche la frequenza cardiaca allenante. Se un giorno ipotizziamo siamo stanchi ed abbiamo una FC più elevata di 5/10 battiti e volessimo correre delle ripetute a 4’00 al km con una FC di soglia compresa tra i 165/175bpm sicuramente rischieremmo di andare oltre quel range perché già di base abbiamo una frequenza cardiaca più elevata. Quindi il mio consiglio è di allenarsi tenendo sotto controllo tutti e due i parametri: ritmo + frequenza cardiaca.

Buona corsa!