CORRERE VELOCE NELLE GARE BREVI

L’articolo nasce per caso da una e@mail di un podista, il quale mi chiede come sia possibile che non riesca a correre veloce in gara sui 10km, quando eventualmente il allenamento riesce a correre le ripetute brevi e medie molto più veloci del ritmo gara mantenuto per 10km. Prima di tutto proviamo ad analizzare la qualità fisiologica ( o le qualità) indispensabile per correre veloce le gare brevi.

La Soglia Anaerobica :

“Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l’organismo riesce egualmente a smaltire un’identica quantità. L’intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue”.

Questa definizione però non la dice tutta su come poter correre veloce e anche a lungo per tutta la durata della gara. Sicuramente un podista amatore che ha una buona soglia anaerobica potrà correre veloce, ma se lo stesso podista non ha la capacità di sfruttare al meglio l’acido lattico che viene prodotto per rimetterlo nel torrente cardiocircolatorio, non riuscirà a sfruttare come energia l’acido lattico che viene prodotto dal nostro organismo. La conseguenza tecnica di questo non sviluppo della capacità dell’organismo di utilizzare l’acido lattico dai muscoli, è quella di non avere una buona “tenuta al ritmo”.

Tecnicamente parlando si parla di Resistenza alla Potenza : “la capacità dell’organismo di correre veloce e a lungo”. Quindi come dice la definizione resistere alla potenza, non è solo importante essere veloce, ma resistente e veloce al tempo stesso. Quindi analizzando il quesito del podista amatore che riesce a correre veloce durante le ripetute e le sedute veloci in genere, ma non a lungo per tutta la durata della gara di 10km, bisogna trovare il motivo tecnico che non gli permetta di correre come vorrebbe e potrebbe. Tenendo presente e premettendo che il podista amatore in questione abbia prima della gara eseguito le giuste regole alimentari, abbia effettuato un buon riscaldamento e gestito il ritmo gara in maniera regolare, bisogna andare ad analizzare aspetti inerenti ai principi della metodologia di allenamento :

• rigenerazione dell’organismo prima della gara
• organizzazione della settimana di allenamento
• gestione della seduta e dei ritmi di corsa

Rigenerare organismo: prima di una gara è fondamentale allenarsi, ma facendo attenzione a rigenerare il proprio organismo correndo lentamente ed effettuando degli allunghi finali per dare scioltezza alle gambe. Cercare di non fare sedute impegnative nei due giorni precedente la gara, soprattutto allenamento anaerobici che per smaltirli ci vuole diversi giorni, il tutto dovuto sempre al ritmo di gestione della seduta stessa.

Organizzazione della settimana: questo aspetto è prevalentemente legato alla metodologia dell’allenamento, bisogna fare in modo che durante la settimana le diverse sedute si alternino e si intersecano in maniera intelligente. Esempio, non possiamo ipotizzare due sedute di Interval Training o di Ripetute in due giorni consecutivi, ma è giusto dare un distacco di due giorni. Quindi tutto ciò riprende il concetto importante di inserire sedute di qualità e sedute di rigenerazione distribuite in maniera intelligente durante i giorni di allenamento.

Gestione ritmi e seduta: non sempre correre veloce in allenamento ci permette di correre veloce in gara , come abbiamo evidenziato in questo caso preso in esame. Durante la seduta di allenamento è fondamentale gestire la quantità del lavoro e la qualità, i chilometri da percorrere con i ritmi idonei alla nostra soglia anaerobica. Non solo, diventa importante gestire anche la modalità e la durata di recupero tra una ripetute e l’altra. Purtroppo molti podisti amatori danno molta importanza al ritmo di corsa (che il più delle volte è più veloce delle proprie possibilità per quella tipologia di seduta) e poca importanza al modo di recuperare, si corre veloce e si recupera da fermo , o al massimo camminando. Tutto ciò non fa altro che produrre eccessivo acido lattico, ma non si sviluppa la capacità di smaltirlo e riutilizzarlo dai parte dei muscoli per via del recupero “passivo”.

Come fare a correre veloce per 10km?

Quindi per migliorare la Resistenza alla Potenza è fondamentale inserire nel proprio programma di allenamento delle sedute di :

• ripetute lunghe (o Interval Training)
• medio a ritmo gara
• corto veloce frazione

TABELLA ORGANIZZAZIONE ALLENAMENTO RESISTENZA ALLA POTENZA IN BASE ALLA SAN
SAN	Ripetute Lunghe	Medio	CVeloce Frazionato
3’45	Da 3km a 3’50-55” rec 3’00	Da 8 a 12km a 4’00 – 15”	Da 4 a 5km a 3’45
4’00	Da 3km a 4’05-10” rec 3’00	Da 8 a 12km a 4’15 – 20”	Da 4 a 5km a 4’00
4’15	Da 3km a 4’20-25” rec 3’00	Da 8 a 12km a 4’30 – 40”	Da 4 a 5km a 4’15
4’30	Da 3km a 4’35-40” rec 3’00	Da 8 a 12km a 4’45 – 55”	Da 4 a 5km a 4’30
5’00	Da 3km a 5’05-10” rec 3’00	Da 8 a 12km a 5’15 – 20”	Da 4 a 5km a 5’00
5’15	Da 3km a 5’20-25” rec 3’00	Da 8 a 12km a 5’30 – 35”	Da 4 a 5km a 5’15
5’30	Da 3km a 5’35-40” rec 3’00	Da 8 a 12km a 5’45 – 50”	Da 4 a 5km a 5’30

Come si può verificare dalla tabella su menzionata si possono organizzare sedute di Ripetute Lunghe che possono variare da 2 a 5km ove il ritmo può essere più lento del ritmo di Soglia Anaerobica di 5-10”. Le caratteristiche di queste sedute variano da podista a podista, sia per quanto concerne il ritmo di corsa e sia a riguardo della lunghezza delle ripetute e della quantità totale della seduta. In linea generale è auspicabile che si arrivi a un chilometraggio prossimo a quello di gara. Esempio 3 x 3km (tot 9km) , oppure 2 da 4km (tot 8km) , in questo modo siamo sempre su un totale di 8/9km di ripetute. Più ci avviciniamo alle caratteristiche ci gara è migliore sarà il risultato finale raggiunto, e cioè correre veloce a ritmo soglia per tutta la durata della gara.

Oltre alle ripetute lunghe possiamo organizzare delle sedute di Corsa Media a ritmo medio/veloce sulla distanza che può variare da 8 a 12km sempre inerente al chilometraggio previsto per le gare da affrontare che in linea di massima sono quasi sempre comprese tra i 9-12km. Per il ritmo da mantenere può variare rispetto al ritmo soglia di 15/20” il tutto dipende dalla propria condizione fisica ed esperienza in ambito podistico, più siamo allenati e meno deve essere il divario tra i ritmo medio e quello veloce.

Inoltre possiamo organizzare delle sedute che simulano la gara frazionando il Corto Veloce, impostando delle variazioni di ritmo da 3-5km a ritmo veloce con 1-2km di recupero tra una frazione e l’altra. In pratica dovremmo dividere la distanza di gara in 2-3 frazioni e correre a ritmo gara, recuperando tra una frazione e l’altra mediante una corsa non troppo lenta, proprio per migliorare la resistenza alla potenza e quindi sfruttare l’acido lattico prodotto nelle fase veloce. Anche qui, come nelle ripetute l’errore potrebbe essere quello di correre troppo veloce le frazioni programmate rispetto alle nostre possibilità, accumulando troppo acido lattico e non avendo il tempo per smaltirlo nella fase di recupero, con la conseguenza di rallentare il ritmo nelle frazioni successive, o nel ridimensionare il chilometraggio finale.

Riassumendo, per correre veloce e a lungo si necessita fisiologicamente di trasmettere degli stimoli al nostro organismo che gli permettano di sfruttare la capacità di “mangiare acido lattico” e di rimetterlo nel torrente ematico, utilizzando mezzi di allenamento e ritmi idonei alla propria condizione fisica, e quindi alla propria Soglia Anaerobica. Sperimentate queste tipologie di corse nelle vostre sedute e vedrete i miglioramenti durante le gare. Provare per credere.

Buona corsa a tutti!