CORRERE CON IL FREDDO : CONSIGLI E SOLUZIONI

L’articolo nasce dalla continua interazione che ho con i miei atleti, quando nel momento in cui mi inviano resoconti e informazioni dettagliate sugli allenamenti e nei commenti di questo periodo, ci sono molto spesso note allegate sulla impossibilità di allenarsi per via del freddo e gelo che ha attagliato tutta l’Italia , e in prevalenza il nord. Allora, siccome non possiamo evadere da questa situazione, tranne se non siamo professionisti della corsa e ci trasferiamo per due mesi nei paesi caldi, è giusto capire come possiamo comportarci in questo periodo invernale per poter comunque procedere con la nostra amata corsa e preparazione atletica.

Per prima cosa comunque a prescindere dalle temperature più o meno fredde in ogni parte d’Italia, sia che ci fosse la neve o meno , si necessita di mettere in pratica degli accorgimenti molto semplici partendo dall’abbigliamento. Iniziamo a cambiare abbigliamento nell’armadio, come facciamo per il classico abbigliamento da passeggio, è giusto rivedere un attimo il nostro abbigliamento da running e capire se abbiamo tutto l’occorrente per correre in questo periodo invernale. Cerchiamo di spuntare quello che abbiamo e non abbiamo a portata di mano per evitare di rischiare di non poterci recare a correre perché sprovvisti di qualche abbigliamento tecnico utile in questo periodo .

CONTROLLIAMO ABBIGLIAMENTO IN ARMADIO

◊ Calzamaglia lunga in lycra o qualsiasi altro tessuto tecnico: ideale sarebbe coprirsi in maniera integrale per tenere ben calde le gambe per poter iniziare l’allenamento con una buona temperatura corporea, se proprio non riuscite a sopportare le gambe completamente coperte, allora potete indossare pantaloncini tipo ciclista e calze tecniche lunghe fino alle ginocchia. Ormai ne sono in commercio diverse tipologie utilizzate anche per un miglioramento della circolazione sanguigna periferica (ritorno venoso).

◊ Maglia tecnica manica lunga: ormai tutte le aziende hanno messo in commercio delle magliette tecniche che fanno disperdere il calore all’esterno , e mantengono asciutti all’interno senza creare disagi alla nostra salute e organismo. Scegliete una maglietta che non vi limiti nei movimenti naturali durante la corsa.

◊ Gilet con catarifrangenti : molti di noi si allenano in prima mattina prima del lavoro, oppure dopo il lavoro, quindi eventualmente si potrebbe aver bisogno di un gilet che possa essere visibile all’arrivo delle macchine e dei motociclisti al seguito. Quindi anche se potrebbe non essere menzionato come specifico abbigliamento per il freddo, si necessita di procurarsene uno se si corre in queste condizioni appena descritte.

◊ Cappellino tecnico o fascia paravento: abbiamo controllato che ci sia uno dei due accessori utili per il freddo? Se si, allora siamo già a buon punto. Questo abbigliamento tecnico è ideale per proteggere la testa e le orecchie dalle intemperie e riuscire a correre anche al freddo senza congelarsi le orecchie e mantenere una temperatura accettabile per il nostro capo e le orecchie.

◊ I guanti di lana o tecnici : forse di tutto l’abbigliamento che abbiamo menzionato quello di cui non possiamo fare proprio a meno nel momento in cui fa freddo è un paio di guanti che permettano a ogni podista di mantenere le estremità calde per evitare stadi di congelamento. Purtroppo per via di un minor afflusso di sangue nelle estremità , le mani possono essere considerate la parte che più soffre nel momento in cui le temperature si abbassano bruscamente. Quindi procuratevene un paio prima di iniziare a correre con temperature più basse.

E i piedi ?

Allora il problema più grande per chi corre è riuscire a riparare anche i piedi da eventuale pioggia o neve (ghiaccio). Purtroppo per quanto concerne la bici da strada ci sono accessori come i copri scarpe che riparano dal freddo nel momento in cui si va in bici con temperature molto basse, ma purtroppo per la corsa gli accorgimenti sono pochi.

◊ Calze più spesse: unico modo per tenere i piedi più caldi è utilizzare delle calze più doppie e quindi più calde, al tempo stesso devono essere tecniche per non impedirci un buon movimento naturale del piede e sentire l’appoggio sul terreno.

◊ Scarpe più ammortizzate: come ben sapete le scarpe più leggere sono e meno supporti hanno, al tempo stesso meno calde sono e più facile è che si bagnino durante una giornata di pioggia in quanto sono più basse e con pochi supporti. Mentre se utilizzate delle scarpe ammortizzate hanno un maggior rialzo e avendo maggior supporti e imbottiture vi permettono di mantenere i piedi più caldi e ripararli dal freddo e dalla pioggia. Altra soluzione potrebbe essere quella di utilizzare dei copri scarpe che vengono anche utilizzate in piscina per spostarsi dal piano spogliatoio al piano vasca. In questo modo possiamo limitare un po’ i danni scaturita dal freddo e da un eventuale pioggia battente.

ALLENAMENTO: CONSIGLI E ALTERNATIVE IN INVERNO

Nel momento in cui abbiamo preso le dovute precauzioni per quanto concerne l’acquisto di abbigliamento tecnico utile per l’inverno, possiamo comunque avere necessità di modificare alcune nostre abitudini prima o durante l’allenamento previsto. Non è detto che con un abbigliamento ideale o ipotetico tale, possa trasmetterci comunque tutte quelle energie per affrontare il freddo al meglio e combatterlo dando il massimo nell’allenamento programmato. Allora, vediamo di seguito alcune modificazioni e accorgimenti al nostro piano di allenamento o gestione degli allenamenti in questo periodo invernale.

Prima del riscaldamento

• Doccia calda e pomata riscaldante: prima di uscire di casa, appena svegli possiamo farci una bella doccia calda per innalzare la temperatura, poi successivamente prima di mettersi abbigliamento da running spalmarsi della pomata sulle gambe che permette di trasmettere una sensazione di calore e di riscaldamento profuso.

• Tea caldo: se ci alleniamo la mattina presto è auspicabile che prima di uscire a correre vi possiate riscaldare con un’abbondante tazza di tea caldo.

• Esercizi di mobilità e funicella: prima di uscire a correre eseguire in casa degli esercizi di mobilità articolare come pre riscaldamento, a seguire qualche esercizio di riscaldamento con saltelli funicella. In questo modo l’impatto con il freddo non sarà cos’ì “deleterio”, anche se appena usciti di casa la sensazione potrebbe essere percepita diversamente, visto che passate da una zona calda, a una zona fredda.

Fase di riscaldamento

• Prolungate la fase di riscaldamento : nel momento in cui le temperature sono fredde il problema più grande è evitare di infortunarsi visto che i muscoli non sono caldi è più facile andare incontro a delle problematiche fisiche. Per tale motivo è preferibile che il riscaldamento normale sia allungato di 10-15’ e che soprattutto abbai una intensità più elevata o comunque crescente. Molte volte si effettua un riscaldamento troppo blando e troppo breve che non ci permette di riscaldarci al meglio, di far circolare più velocemente il sangue, di non apportare la giusta quantità di ossigeno alle gambe in movimento. Per questo motivo ancor di più si necessita in questo periodo invernale di intensificare il riscaldamento.

• Evitate pause da fermi: se normalmente siamo abituati a fare un riscaldamento con corsa lenta e ad eseguire alla fine degli esercizi di stretching, evitate di eseguirli e spostate il tutto a fine seduta di allenamento quando rientrate a casa al caldo. Inoltre, nel momento in cui eseguite delle sedute di interval training, di ripetute , di variazioni di ritmo ove ci possano essere delle fasi di recupero , evitare di fermarvi e camminare, cercate di mantenere sempre una buona attività motoria per evitare di raffreddare l’organismo.

• Breve, ma intenso: se vi trovate in una giornata veramente fredda che vi sembra impossibile di poter portare a termine il vostro allenamento programmato per quella giornata, allora modificato il tutto accorciando allenamento e aumentando intensità della seduta. In questo modo avrete modo di dare uno stimolo allenante efficace all’organismo e vi risparmierete un bel po’ di tempo sotto il freddo e il gelo. Poi come abbiamo visto pocanzi, un intensità più elevata vi permette di riscaldarvi prima e di mantenere sempre più alta la temperatura corporea.

Alternative all’allenamento on the road

In questi casi estremi, come potrebbe essere questo periodo , e soprattutto dove l’inverno è veramente tale, non c’è altra soluzione di trovare una “strada secondaria” per allenarsi, anche se potrebbe essere mentalmente meno assorbita da tutti noi amanti della corsa. Questa soluzione alternativa alla corsa su strada è la palestra.

• Tapis roulant, un alternativa da saper utilizzare: in altri articoli abbiamo menzionato l’utilità di questo attrezzo cos’ì odiato dai veri runners di strada, ma cos’ì utile che a volte anche i campioni, i professionisti, non ne possono fare a meno. Di seguito potete prendere atto di quello che avevamo scritto sull’utilità di questo attrezzo da palestra.

Un accorgimento basilare che vi posso dare nel momento in cui utilizzare il tapis roulant al posto della corsa “on the road”, è quello di modificare comunque la tipologia dell’allenamento e soprattutto la durata della seduta. Il problema più grande ( a parte la sensazione individuale di fare più fatica “mentale”) è quello della non termoregolazione delle palestre , ove la temperatura corporea continua sempre a salire creandoci dei disagi sull’innalzamento della Frequenza Cardiaca e sul abbassamento del potenziale prestativo. Inoltre, è preferibile fare allenamenti intervallati più che continui, proprio per lo stesso problema di termoregolazione, passando da una velocità più elevata (e quindi intensità ) a un’altra più bassa , non fa altro che modificare la percezione della fatica e potreste gestire un allenamento più a lungo in maniera intervallata.

• Attività di fitness cardiovascolari: altra alternativa, molto entusiasmante e motivante, è quella di svolgere attività che possano trasmettere uno stimolo allenante molto efficace, ma al tempo stesso farvi soffrire di meno rispetto alla corsa indoor. E queste attività possono essere racchiuse in lezioni di spinning, di rowing (canottaggio indoor), fitboxe, nuoto. Sono tutte attività che sicuramente non ci daranno le stesse energie mentali della corsa, ma comunque ci permetteranno di allenarci anche in inverno nonostante il freddo che attanaglia le nostre città.

Penso che mettendo in atto questi accorgimenti durante i mesi invernali , la vostra preparazione non avrà molti stop e procederete nel vostro miglioramento della condizione fisica in generale, poi quando le giornate inizieranno ad essere più mite potrete comunque affrontare al meglio gli impegni previsti per primavera.

Buona corsa e non solo!