MIGLIORA LA VELOCITA’ DI RIFERIMENTO PER LA 10KM

Il periodo di autunno che ci accingiamo a vivere presenterà per tutti gli amanti della corsa un calendario fitto di impegni, e anche per chi non ha ancora corso una gara competitiva ci saranno delle gare non competitive per poter testare la propria condizione fisica del momento. Sicuramente in questo periodo senza esagerare almeno il 50% della gente che corre non sarà in piena forma, in quanto come è giusto che sia in Estate si tirano i remi in barca e si cerca di dedicarsi maggiormente al relax senza per questo tralasciare del tutto la corsa, ma presa con più flessibilità.

Per questo e per ovvie ragioni la condizione non è al TOP , vuoi perché le gare nel periodo di Agosto non sono tantissime, e comunque il caldo ci limita nel volerle affrontare, vuoi perché gli allenamenti di qualità non si digeriscono per via dell’intensità elevate che si deve mantenere , vuoi perché l’alimentazione è adattata alle esigenze degli orari e movimenti estivi, si rischia di arrivare a questo punto della stagione a trovarsi con ritmi di corsa di almeno 5-15” più lenti mantenuti nella nostra condizione di base.

In questo articolo vedremo come riprendere la nostra “ Velocità di Riferimento (VR)“ o “Soglia Anaerobica (SAN) “ (o ritmo medio mantenuto sui 10km) e perché no, migliorarla il prima possibile per trovarvi preparati già ai primi appuntamenti previsti nelle prime domeniche di Settembre, competitive e non. Per quanto concerne le modificazioni tecniche e fisiologiche che possono avvenire con un abbassamento della quantità e qualità degli allenamenti durante il periodo estivo sono:

• Minor capacità di sopportazione della fatica ai ritmi gara: con l’allontanamento dalle gare e con il minor carico di allenamento soprattutto dal punto di vista della qualità delle sedute il nostro organismo non è abituato a produrre e gestire un elevato livello di acido lattico nei muscoli, tutto ciò porta a un minor rendimento soprattutto a carico dei ritmi gara;

• Non efficacia della tecnica di corsa: con l’eliminazioni o le limitazioni di allenamenti di qualità, come ripetute, interval training, medi a ritmo gara, e le stesse gare sui 10km, si perde quella fluidità nella corsa, quel gesto tecnico armonico ed efficace, la corsa diventa più goffa , poco reattiva, poco economica, più piatta con una falcato meno rotonda.

• Eccessivo consumo energico: sempre facendo riferimento al punto precedente se la corsa non è efficace il nostro organismo consuma maggiore energie per spostare il proprio corpo di km in km, tutto ciò non fa altro che dopo un po’ a farci vivere una situazione di debito di ossigeno e di energie preziose per poter continuare o terminare allenamento nei migliori dei modi possibili.

• Difficoltà a mantenere la distanza: tutti i punti sopra menzionati portano comunque al risultato finale di non riuscire a gestire al meglio un determinato ritmo, per una determinata distanza prevista. Esempio, se noi correvamo prima delle vacanze una gara sui 10km a 5’00 al km, con la limitazione dei carichi di allenamento e soprattutto della qualità degli allenamenti, si arriverà in questo periodo con la possibilità di poter forse mantenere quel ritmo di 5’00 al km, ma non per 10km , se proprio vi va bene per 5km , poi man mano la fatica si farà sentire e rallenterete il ritmo di corsa per arrivare a fine allenamento.

Queste difficoltà sopra menzionate sono solo alcune che possiamo riscontrare dopo un periodo di limitata attività fisica , e nel nostro caso nell’allontanamento o ridimensionamento di allenamenti per la corsa, però non preoccupatevi perché è un processo normale che serve comunque al nostro organismo da “amatori” per rigenerarci e poter ripartire alla grande con i prossimi obiettivi di primavera.

Per chi invece ha sfruttato l’estate proprio per aumentare i carichi di allenamento, svolgere regolarmente allenamenti di qualità comunque si troverà in questo momento nel voler migliorare ulteriormente la velocità di riferimento (soglia anaerobica) per poter correre al massimo del proprio potenziale nelle prime gare di Settembre.

Quindi la proposta che di seguito vi presenterò servirà sia a chi è stato “a digiuno o quasi “ dalla corsa, e sia per chi ha continuato regolarmente ad allenarsi per farsi trovare già pronto ai primi impegni agonistici.

Per prima cosa è opportuno ricordare che nella corsa la fretta di raggiungere i risultati non porta a nulla, se non a infortunarsi e siccome nessuno penso che voglia tutto ciò, in quanto stare lontani dalla corsa è molto difficile perché ci fa starbene, allora vedremo come rientrare in forma nel minor tempo possibile, ma con intelligenza e con una programmazione razionale e mirata.

Vediamo come impostare un piano di azione che sia efficace per ogni tipologia di podista e per ogni tipologia di condizione fisica del momento, in base a quello che abbiamo o non abbiamo svolto in questo periodo estivo, per tale motivo possiamo identificarci in 3 tipologie di persone :

• Tipo A: podista che ha completamente abbandonato la corsa nel periodo estivo, anche e solo per il mese di Agosto o per 3 settimane di seguito che potrebbero essere comprese tra la settimana prima e dopo le ferie, e la settimana stessa delle ferie;

• Tipo B: podista che ha continuato a correre, ma saltuariamente senza inserire degli allenamenti specifici di qualità, non una programmazione mirata, inserendo anche altre attività complementari alla corsa, come nuoto e bici (sia bici da corsa e sia mountain bike);

• Tipo C: podista che ha continuato regolarmente ad allenarsi per un obiettivo di autunno (campionato sui 10km, Mezza Maratona o Maratona) inserendo anche allenamenti di qualità, come ripetute o altro, ma senza intensificare troppo i chilometri e la durata dell’allenamento.

Per ogni tipologia di soggetto sicuramente corrisponde una condizione fisica del momento, quindi è opportuno che il programma di allenamento che deve essere ripreso sia adatto alle proprie caratteristiche fisiche e tecniche per evitare infortuni spiacevoli. Sicuramente nessuno di queste tre categorie di soggetti è un neofita o principiante della corsa, quindi tutti hanno una memoria motoria che gli permetterà di far reagire l’organismo in maniera più veloce possibile a ogni stimolo allenante programmato.

Vediamo di seguito quali dovrebbero essere le azioni da mettere in atto prima di programmare l’allenamento:

• Decidere quanti giorni e tempo dedicare alla corsa nel prossimo mese : fondamentale è capire quante sedute inserire durante la settimana e di quanto tempo previsto per ogni seduta, è ovvio che per il soggetto A non dovrebbero essere più di 3-4 sedute da 30’00 a 1H, per il soggetto B si potrebbe pensare a 4-5 sedute da 1H a 1h30’ e per il soggetto C da 5-6 sedute di corsa da 1h30 -2h30 se sta preparando una Maratona oltre che alle gare brevi con intensità più elevate .

• Decidere quale obiettivo prefiggersi a fine mese: è ovvio che se stiamo ripartendo da 0 è auspicabile prefiggersi di poter correre al meglio una gara di 10km a fine Settembre, sicuramente possiamo anche partecipare ogni domenica a una gara, ma con intensità che devono essere moderate prendendo il tutto come se fosse un allenamento/test per valutare la propria condizione fisica,dopo un mese possiamo già acquisire una buona condizione e pretendere qualcosina in più dal nostro organismo e dalle nostre potenzialità.

• Valutare la propria condizione fisica con un test pratico : per avere un punto di riferimento molto pratico, senza lo stress di dover svolgere un test di valutazione funzionale specifico, come potrebbe essere il Test Conconi o Test del Lattato, possiamo percorrere a un ritmo sostenuto (per quello che può essere in questo momento ) lo stesso percorso di 8-10km che corriamo durante la preparazione, verificare in quanto tempo e con quale intensità (FC e Ritmo) lo terminiamo. La media ritmo e la frequenza cardiaca media registrata, saranno i punti di riferimenti per gestire gli allenamenti programmati in questo mese di Settembre.

• Regolare l’alimentazione : altro punto non indifferente è regolare la propria alimentazione, sia in termini di orari stabiliti per consumare i pasti della giornata ( 3 principali + 2 spuntini) e sia in termini di quantità e qualità degli allenamenti, facendo attenzione a limitare carboidrati raffinati, a eliminare grassi saturi e alimenti con zuccheri aggiunti, preferendo fonti alimentari più possibili freschi e naturali per permettere una disintossicazione da un’alimentazione estiva arrangiata o limitata.

Una volta che abbiamo verificato la nostra condizione del momento, abbiamo deciso quale gara breve correre nel periodo autunnale al massimo delle proprie potenzialità, è arrivato il momento di programmare la preparazione per le 4 settimane che seguono obiettivo miglioramento velocità di riferimento. Come abbiamo più volte menzionato per migliorare la soglia anaerobica è opportuno svolgere sedute di allenamento che si avvicinano e superano come intensità ( Ritmo e Frequenza Cardiaca) quelli della soglia anaerobica o velocità di riferimento.

Quindi i mezzi di allenamento che andremo a inserire saranno suddivisi in:

• Ripetute con tutte le sue varianti (Brevi – Medie – Lunghe – Miste ) in pianura e salita
• Interval Training
• Fartlek a sensazione

Di questi 3 mezzi di allenamento che vi ho menzionato, sicuramente nella fase di preparazione che stiamo vivendo è auspicabile far molto più uso delle sedute di Fartlek a sensazione (giuoco di velocità), ove gestire il ritmo a sensazione è meno stressante, e non delle ripetute specifiche con distanze e ritmi ben definiti. Al massimo il consiglio è quello di essere molto flessibili nella gestione del ritmo e delle distanze da percorrere durante una singola seduta per non arrivare troppo stanchi o delusi dal risultato finale della seduta. E’ ovvio che se vogliamo avere riferimenti per la gestione delle prossime gare in programma e capire in che condizione ci troviamo rispetto al nostro standard, dobbiamo per forza allenarci su ritmi e distanze ben codificate.

Buona ripresa