ALLENAMENTO DI SCARICO PER RIGENERARE ORGANISMO
Non sempre il nostro organismo ha dei benefici da una pratica dell’attività fisica svolta in maniera continuativa, programmata e graduale, se non si concede il giusto tempo di recupero al nostro corpo. Prima o poi tutti sentono parlare di allenamento di scarico… Ci si incontra con l’amico e ci dice “oggi vado a fare una seduta di scarico dopo il lungo”. Sfido chiunque a non aver sentito parlare di allenamento di scarico. L’allenamento di scarico dovrebbe (perché non sempre è così valutando la pratica degli amatori) essere una seduta che permetta al nostro organismo di rigenerarsi e di poter rendere al meglio il giorno, o i giorni dopo un allenamento o gara impegnativa.
Premesso che l’allenamento di scarico può essere intenso anche, come qualsiasi altra attività fisica che possa ritemprare il nostro corpo, e quindi bici, nuoto, fitness in genere. In pratica tutte quelle attività che non siano collegate alla corsa in genere, ma che muovono e sviluppano muscoli differenti. Quindi premesso che si può anche recuperare dopo una seduta o gara impegnativa con un’attività di cross training, vediamo come poter organizzare al meglio l’allenamento di scarico e quali benefici dovrebbe apportare.
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Tabella allenamento per 10 Km
Tabella allenamento per Mezza Maratona
Fisiologicamente parlando una seduta di Lungo Lento o una Gara impegnativa, conduce il nostro organismo ad andare incontro a rotture delle fibre muscolari, affaticamento e tensioni alle articolazioni e tendini, oltre che a una stanchezza muscolare non indifferente. Inoltre, quando l’intensità mantenuta in allenamento o in gara, è stata eccessivamente elevata per la nostra condizione fisica attuale, si rischia di avere ulteriori disagi con dolori eccessivi ai muscoli per il meccanismo di difesa , detto “droms” (lacerazioni e rotture abnormi delle fibre muscolari) che viene messo in atto dal nostro organismo.
Classico dolore che perviene alle gambe dopo allenamento in palestra al rientro da un periodo abbastanza lungo di inattività. Per fare in modo di smaltire tutta quella fatica e prepararsi al meglio agli appuntamenti e allenamenti successivi è necessario che il nostro organismo si muova e che mediante un’attivata circolazione sanguigna elimini le scorie metaboliche dai nostri muscoli e apparati.
Delle ricerche svolte per analizzare la capacità di recupero e smaltimento dell’acido lattico dal nostro organismo, hanno evidenziato il fatto che dopo un’attività fisica intensa con produzione di acido lattico, esso veniva smaltito più velocemente se dopo l’attività stessa si svolgeva una corsa lenta, o comunque che si manteneva il corpo in movimento, invece di tuffarsi su una poltrona di casa avanti alla tv. Classico esempio, crampi notturni dopo una partita serale di calcetto con gli amici. Per fare in modo che tutto ciò accada con estrema facilità e con un tempo più velocemente possibile è consigliabile rispettare alcune indicazioni basilari e semplicistiche post allenamento.
Regole allenamento di scarico
- Si può sia correre e sia svolgere attività collaterali (nuoto, bici, fitness, acquagym);
- La corsa non deve essere solo lenta e non per tanto tempo;
- La corsa deve essere svolta il giorno successivo all’evento o allenamento impegnativo;
- Si può abbinare alla seduta di scarico anche un massaggio per agevolare il tutto;
- Se si corre si deve scegliere un percorso pianeggiante;
- Se c’è vento è preferibile svolgere seduta di scarico in palestra.
Nella programmazione delle sedute di scarico dopo un allenamento impegnativo, prendendo in riferimento le diverse categorie di atleti si può in linea generale affermare che l’allenamento di scarico si può organizzare con 20’00/25’00 di corsa lenta a 1’00/50” + lento del ritmo soglia anaerobica (ritmo medio sui 10km) e terminando la seduta con 20/10 allunghi da 100mt a un ritmo soglia o qualche secondo (“) + veloce. Spero che le idee sull’allenamento di scarico siano più chiare e che da adesso in poi programmiate una seduta di scarico post/gara ad “ok” che vi permetta di recuperare e dare agilità alle gambe.
Buona corsa a tutti!
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