ALLENAMENTO ANAEROBICO PER I RUNNER

 

La volta scorsa abbiamo parlato dell’Allenamento Aerobico, a cosa serve, come e quando svilupparlo nell’arco della preparazione annuale. In questo articolo valutiamo e consideriamo la condizione anaerobica, quali sono le differenze sostanziali con l’allenamento aerobico, come e quando svilupparlo. Abbiamo già visto che ci sono due meccanismi anaerobici :

• Meccanismo anaerobico alattacido, non interviene ossigeno , non si forma acido lattico e l’energia è fornita dalla fosfocreatina molecola altamente energetica.

 

• Meccanismo anaerobico lattacido , non interviene ossigeno, si forma acido lattico e l’energia è fornita dalla molecola di zucchero che si trasforma in acido lattico.

 

Entrambi i meccanismi sono molto utili per chi si appresta a correre gare brevi e veloci dai 200mt ai 10000mt . Sono meccanismi energetici che per essere sviluppati e messi in azione si ha necessità di correre a ritmi elevati e intensi per periodi medio/brevi.

Quando si parla di allenamento anaerobico si fa sempre riferimento alla “velocità di base o di riferimento” o comunemente conosciuta come la “Soglia Anaerobica, che non è altro quella velocità alla quale esiste ancora un equilibrio tra acido lattico prodotto e quello smaltito dall’organismo, equivalente a una concentrazione di lattato ematico pari a 4mm/moli di lattato per litro di sangue”. In linea di massima essa corrisponde alla velocità media mantenuta per 1h00 di corsa in condizioni agonistica, e quindi alla media di corsa sulle gare da 10 a 14km per noi amatori.

 

In quale disciplina sportiva è importante allenare la condizione anaerobica?

 

La condizione anaerobica è importante per diverse attività sportiva che si pratichi, ma a differenza dell’allenamento aerobico, quello anaerobico è introdotto in percentuale ridotto per quanto concerne le attività di lunga durata, e viene proposto in percentuale maggiore a soggetti che svolgono attività di breve durata e intensa. Ad esempio quelli sport come il calcio, hanno necessità di correre in maniera veloce e intensamente per brevi tratti e poi recuperare nel minor tempo possibile. Mentre un soggetto che corre la Maratona ha necessità di far funzionare al meglio il suo meccanismo aerobico che dura a lungo utilizzando ossigeno.

 

E’ importante per le 10km, per le Mezze Maratone e per le Maratone?

 

La resistenza anaerobica, e quindi il suo sviluppo è importante per tutte le distanze menzionate dalle brevi , alle medie, per finire alle lunghe distanze, ma è fondamentale solo per le brevi distanze. Questo significa che l’amatore potrebbe benissimo correre la maratona in un tempo ottimale per le proprie condizioni fisiche anche senza inserire del tutto allenamenti anaerobici puri. Mentre l’amatore che vuole correre prevalentemente gare sui 5000/10000mt ha necessità di inserire per forza allenamenti anaerobici alattacidi e lattacidi. E’ ovvio che più è breve la distanza di gara maggiore sarà l’importanza e il tempo da dedicare al suo sviluppo. Volendo ipotizzare una percentuale di lavoro sulla condizione anaerobica per le diverse distanze, possiamo affermare che per le gare sui 10km riguarda un 80% del lavoro totale, per le Mezze Maratone 60% , per le Maratone 30% del lavoro totale.

 

Quando inserire allenamenti anaerobici per migliorare la soglia anaerobica?

 

Il linea di massima si può affermare che a differenza degli allenamenti aerobici, e quindi allo sviluppo della resistenza aerobica, gli allenamenti anaerobici vanno inseriti dopo almeno 8 settimane di allenamento aerobico, cioè dopo aver costruito una buona base aerobica e si riesce a correre senza difficoltà per almeno 1h30’/2h di continuo. Quindi il periodo di preparazione è quello fondamentale e specifico, man mano che si avvicina la gara in programma si intensificano le sedute anaerobiche , limitandole nel periodo pre gara (una, due settimana prima della gara ).

 

Quali sono i benefici di un allenamento anaerobico prolungato e mirato?

 

Come ogni allenamento svolto per un periodo di tempo abbastanza lungo, in maniera graduale, diligente, semplice, ed efficace , l’allenamento anaerobico trasmette al nostro organismo diversi benefici fisiologici, capacità di produrre, smaltire e riutilizzare grandi quantità di acido lattico, ci permette di correre più velocemente, si sviluppano maggiormente le fibre veloci (bianche) utili per le gare brevi, aumenta i depositi di glicogeno muscolare per aumentata massa muscolare dovuto agli allenamenti intensi e brevi. Il suo sviluppo e allenamento porta a un consumo maggiore e prevalente di zuccheri e quindi di glicogeno muscolare. Uno degli inconvenienti dell’allenamento anaerobico è l’elevata produzione di cortisolo, ormone dello stress che potrebbe creare dei disagi dal punto di vista immunitario se è prodotto in notevoli quantità. Ecco perché è necessario dosare al meglio gli allenamenti anaerobici nell’arco della settimana e dei mesi di preparazione per evitare condizioni di sovrallenamento.

 

A quale intensità mi devo allenare per migliorare la condizione anaerobica?

 

Per migliorare la condizione anaerobica è necessario allenarsi con un’intensità pari al 90/95% della propria frequenza cardiaca massima, oppure al 95/120% della frequenza cardiaca della soglia anaerobica (vedi newsletter “test conconi”). Come ho già menzionato ci si può basare sul ritmo medio mantenuto nelle gare sui 10km, e allenarsi nelle diverse distanze tenendo presente la frequenza cardiaca e il ritmo gara. Se ad esempio il ritmo medio su una 10km è di 5’00 al km, devo correre gli allenamenti sulle ripetute medio/lunghe a un ritmo prossimo a 5’00, mentre se corro un allenamento di interval traning su distanze brevi posso correre più velocemente. Volendo basarsi sul respiro possiamo affermare che il respiro deve essere molto impegnato con sensazione di leggere affanno.

 

Quali mezzi di allenamento servono per migliorare la condizione anaerobica?

 

Come abbiamo sempre accennato i mezzi di allenamento idonei per migliorare la condizione anaerobica sono :

• CORTO VELOCE,
• RIPETUTE BREVI, MEDIE, LUNGHE,
• INTERVAL TRAINING,
• FARTLEK,
• CORSA PROGRESSIVA fino a raggiungere condizione anaerobica,
• CORSA CON VARIAZIONI aerobiche/anaerobiche.

 

Tutti gli amatori possono sviluppare e migliorare la condizione anaerobica?

 

C’è da premette che man mano che si va avanti con gli anni (anta) diventa difficile avere dei miglioramenti dal punto di vista della condizione anaerobica, e a volte è anche deleterio e controproducente inserire sedute anaerobiche, in quanto la capacità di recupero man mano che si va avanti con gli anni è molto più lenta. Quindi tutto sarà programmato e organizzato in base alla propria età, al proprio grado di allenamento, alle esperienze e anni di podismo.

 

Quante volte a settimana inserire sedute anaerobiche?

 

Durante la settimana si possono inserire una o due sedute anaerobiche, tutto dipende dalla nostra capacità di recupero, dalla nostra esperienza, dalla gara che stiamo preparando (breve o lunga). In linea di massima si può affermare che due sedute a settimana possono essere inserite da chi si allena da 5/6 volte a settimana ed ha obiettivi cronometrici importanti. In questo caso possiamo inserire una seduta il martedì di ripetute lunghe e l’altra il venerdì di inteval training, inserendo sempre due giorni di riposo attivo con corsa in condizione aerobica tra le due sedute anaerobiche. In tutti gli altri casi consiglio una seduta anaerobica a settimana soprattutto se stiamo preparando una Maratona, o gara di lunga distanza.

 

Nella programmazione dell'allenamento di una settimana tipo si può organizzare uno schema di allenamento  ove il lunedì c’è una corsa lenta aerobica, il martedì il primo allenamento anaerobico con ripetute medie e/o lunghe e/o brevi, mercoledì riposo completo, giovedì corsa lenta più allunghi finali, venerdì seconda seduta anaerobica con interval traning distanze brevi, e la domenica nuovamente seduta aerobica con lungo lento. In totale 5 allenamenti a settimana. Come sempre le indicazioni sono generali e devono essere adattate alla propria condizione fisica di base!

 

Buona corsa a tutti!