ALLENAMENTO AEROBICO PER I RUNNER

 

Molte volte si sente parlare di allenamento aerobico e allenamento anaerobico, ma realmente pochi sanno cosa significa, e soprattutto come potersi allenare in condizione aerobica o anaerobica, e in quali periodi della preparazione è auspicabile l’uno o l’altro allenamento. Vediamo di chiarire alcuni concetti semplici , di riprendere alcune definizioni di fondamentali importanza per capire come poter programmare un corretto allenamento.

Meccanismo Aerobico ( lipolitico e glucidico): esso viene messo in atto in presenza di ossigeno , c’è una combustione mista di zuccheri e acidi grassi che danno come molecola finale ATP (adenosinatrifosfato), una molecola altamente energetica.

 

Meccanismo Anaerobico (alattacido e lattacido): esso viene messo in atto in assenza di ossigeno, in base all’intensità può formare (lattacido) o non acido lattico (alattacido) nell’organismo, l’energia è fornita dalla fosfocreatina (alattacido), o dalle molecole di zucchero che formano acido lattico (lattacido).

 

In questo articolo valutiamo e consideriamo solo la condizione aerobica, vedremo di risolvere dei quesiti che tutti noi sportivi ci chiediamo nel momento in cui ci avviciniamo a una pratica sportiva, che sia di semplice fitness o agonistica/prestazione.

 

In quale disciplina sportiva è importante allenare la condizione aerobica?

 

La condizione aerobica è fondamentale per ogni attività sportiva che si pratichi, tutti gli sport si basano su una buona base aerobica per poter successivamente intensificare gli allenamenti per migliorare la propria condizione fisica generale e prestativa. Se un podista vuole correre più intensamente e sempre più a lungo necessita comunque di avere una buona base aerobica che permette di ottenere notevoli benefici dal punto di vista fisiologico (maggior consumo di grassi anche a velocità più elevate, frequenza cardiaca basale e di lavoro più bassa ecc).

 

E’ importante per le 10km, per le Mezze Maratone e per le Maratone?

 

La resistenza aerobica, e quindi il suo sviluppo è importante per tutte le distanze menzionate , dalle brevi , alle medie, per finire alle lunghe distanze. E’ ovvio che più è lunga la distanza di gara (Maratona) maggiore sarà l’importanza e il tempo da dedicare al suo sviluppo. Volendo ipotizzare una percentuale di lavoro sulla condizione aerobica per le diverse distanze, possiamo affermare che per le gare sui 10km riguarda un 40% del lavoro totale, per le Mezze Maratone 50% , per le Maratone 80% del lavoro totale.

 

Quando inserire allenamenti aerobici per migliorare la resistenza?

 

Il linea di massima si può affermare che a differenza degli allenamenti anaerobici, e quindi allo sviluppo della resistenza anaerobica, gli allenamenti aerobici vanno inseriti in ogni periodo di preparazione e quindi dell’anno, con particolare sviluppo e proposta nel periodo iniziale per formare una buona base aerobica. Mentre per la condizione anaerobica non è auspicabile inserire allenamenti anche nelle fasi iniziali della preparazione e in maniera continuativa, proprio per l’elevata intensità che si dovrebbe mantenere durante gli allenamenti; per la condizione aerobica invece non c’è nessun problema proprio per la sua moderata intensità da mantenere. Da qui l’importanza per chi inizia a correre, o a svolgere qualsiasi attività fisica, di inserire prevalentemente allenamenti aerobici prolungati, in questo modo si darà lo stimolo ideale al proprio organismo, si riuscirà a recuperare nel più breve tempo possibile, e ci si potrà allenare in maniera regolare senza incappare in momenti di stop per sovraccarichi di lavoro fisico.

 

Quali sono i benefici di un allenamento aerobico prolungato e mirato?

 

Come ogni allenamento svolto per un periodo di tempo abbastanza lungo, in maniera graduale, diligente, semplice, ed efficace , l’allenamento aerobico trasmette al nostro organismo diversi benefici fisiologici, abbassamento della frequenza cardiaca a riposo e durante la corsa, aumento delle cavità cardiache, quindi ipertrofia del miocardio, migliora gli scambi gassosi. Oltre a trasmettere dei benefici dal punto di vista dell’umore, visto che l’allenamento aerobico libera endorfine (oppiaci naturali) che trasmettono al nostro organismo una sensazione di benessere generale post allenamento. Quello che non accade quando si svolgono allenamenti anaerobici intensi in quanto vengono rilasciati ormoni dello stress come il cortisolo.

 

A quale intensità mi devo allenare per migliorare la condizione aerobica?

 

Per migliorare la condizione aerobica è necessario allenarsi con un’intensità pari al 80% della propria frequenza cardiaca massima, oppure al 90% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica. E’ ovvio che non tutti hanno la possibilità di effettuare un test da campo per valutare la propria frequenza cardiaca di soglia, quindi il consiglio è di prendere come riferimento la formula di Karvonen (vedi 21/11/’06 “ Corsa e Cardiofrequenzimetro” >>>) per il calcolo della frequenza cardiaca di riferimento. Valutando dal punto di vista delle sensazioni si può affermare che per allenarsi in una condizione aerobica si deve correre senza avere sensazione di affanno, respiro impegnato, ma non in affanno.

 

Quali mezzi di allenamento servono per migliorare la condizione aerobica?

 

Come abbiamo sempre accennato i mezzi di allenamento idonei per migliorare la condizione aerobica sono :

• CORSA LENTA,
• LUNGO LENTO,
• CORSA MEDIA,
• CORSA PROGRESSIVA (aerobica),
• CORSA CON VARIAZIONI (aerobiche).

Come avete potuto constatare oltre ai classici allenamenti a ritmo costante e regolare , ho inserito anche la corsa progressiva, e la corsa con variazioni, ove se riusciamo a gestire le progressioni e le variazioni entro range aerobici diventano ottimi mezzi per migliorare la condizione aerobica generale.

Per fare in modo che lo stimolo allenante sia ideale per migliorare la condizione aerobica è necessario che l’intensità di allenamento non superi 80% della Fcmax , o il 90% della Fc di soglia anaerobica valutata con il test conconi.

 

Buona corsa aerobica tutti!