RITORNA IN FORMA DOPO L’ESTATE

 

Le vacanze sono ormai un ricordo lontano , la vita quotidiana ha iniziato ad assorbire le nostre energie, al tempo stesso questo è il momento opportuno per riprenderci la nostra forma fisica per chi si è un po’ lasciato andare “al relax”, all’inattività e soprattutto si è fatto catturare da tentazioni di gola. Purtroppo il più delle volte la voglia di riprendere subito la forma fisica, ci costringe a mettere in atto dei comportamenti alimentari e di gestione dell’attività fisica che non fanno altro che peggiorare la situazione, sia fisica che mentale. Se siete persone attive che hanno fatto della corsa (e dell’attività fisica in genere) uno stile di vita, non preoccupatevi perché l’organismo reagirà subito a ogni stimolo allenante e modificherà la propria struttura senza accorgervene. Attenzione però a non esagerare in tutto e per tutto. Per tale motivo vediamo alcune regole (flessibili) da attuare per evitare errori comuni che pregiudicherebbero ulteriormente la vostra “forma fisica” .

 

REGOLE PER UN RIPRISTINO “INTELLIGENTE” DELLA FORMA FISICA

ALIMENTAZIONE

 

• Evitate diete ipocaloriche estreme: uno dei metodi più comuni e più inutili che si attua è quello di ridurre drasticamente l’alimentazione, il che porta come risultato a una “falsa perdita di peso” iniziale, perché si perdono sono liquidi, e massa muscolare (muscoli), con conseguente abbassamento del metabolismo basale. Non si perde grasso corporeo (adipe) che è quello che serve, anzi visto che il nostro organismo è “ intelligente ”, in presenza di questa situazione di “carestia”, cerca di immagazzinare le riserve di grasso , e si verifica l’effetto “yo yo”, che non fa altro che peggiorare la situazione e quindi la nostra forma fisica. Quindi NO alla riduzione drastica dell’alimentazione.

 

• Consumare alimenti a Basso indice glicemico: come abbiamo visto in altri articoli l’indice glicemico esprime la velocità con cui i carboidrati arrivano nel sangue dopo essere stati assimilati. Quanto più è alto questo indice, tanto più velocemente quei particolari zuccheri passano nel sangue. Tutti gli alimenti che contengono fibre, come verdura (tranne carote, patate), frutta (tranne banane, uva) cereali integrali, hanno un indice glicemico basso o medio. Quindi il consiglio è consumate alimenti integrali che rallentano l’assorbimento e quindi vi fanno sentire sazi senza creare sbalzi di glicemia, la causa dell’effetto “yo yo” e dell’aumento di peso.

 

• Mangiate poco ma spesso: è preferibile, invece di mangiare solo 3 volte al giorno (colazione, pranzo e cena), consumare 5 pasti con l’introduzione di 2 spuntini, uno metà mattinata e uno metà pomeriggio. Tutto ciò eviterà di abbuffarci nei pasti principali, e inoltre arriveremo al pasto principale con una normale sensazione di fame, e non affamati da divorare tutto quello che troviamo in tavola, prevalentemente carboidrati perché sono energia di pronto utilizzo.

 

• Mix equilibrato dei macronutrienti: cercate di consumare sempre a ogni pasto tutti i macronutrienti, alimenti proteici (preferibilmente pesce, carne bianca, legumi), carboidrati (preferibilmente verdura, frutta, cereali integrali) , grassi monoinsaturi (olio d’oliva , frutta secca) e polinsaturi (pesce azzurro per presenza di omega3). Mangiare solo carboidrati a pranzo non farebbe altro che aumentare la secrezione di Insulina, ormone dell’accumulo, il quale crea sbalzi glicemici, sbalzi di umore, e ricerca continua di carboidrati, con conseguente aumento di peso. Il contrario di quello che vogliamo raggiungere.

 

• Non eliminate tutti i grassi: l’errore più comune è quello di eliminare i grassi dall’alimentazione, ma come ben sappiamo i grassi servono nelle giuste quantità al nostro organismo per diverse funzione. Ad esempio i grassi polinsaturi (omega3) presenti nei pesci, come salmone, sgombro , merluzzo, sono utilissimi per il cuore. Infatti vengono somministrati a chi ha problemi cardiaci. Inoltre, i grassi monoinsaturi (olio extra vergine, mandorle, noci, anacardi) sono grassi “buoni”, che servono come “spazzini” del nostro organismo, cioè puliscono le arterie dai grassi “cattivi”.

 

• Bere molta acqua: non dimenticate l’importanza dell’acqua durante l’arco della giornata e soprattutto dopo la corsa, bevete a piccoli sorsi, sia prima della corsa e sia dopo, senza esagerare. In linea di massima si dice che si dovrebbero bere 2l d’acqua al giorno, ma tutto dipende dalle nostre esigenze. Visto e considerato che stiamo ancora vivendo delle giornate calde quasi estive, il consiglio è di bere acqua, e non solo. Anche tisane, o tea verde vanno benissimo per depurare l’organismo. Se sentite la necessità integrate con Sali minerali soprattutto dopo attività fisica.

 

ALLENAMENTO

 

• Piano d’azione: subito dopo rientrati dalle ferie c’è bisogno di almeno una settimana per capire “ove ci troviamo”… Stiamo vivendo un’altra vita, non solo relax, ma lavoro, famiglia, hobby… ect! La cosa importante è organizzarsi un programma settimanale delle attività che vogliamo svolgere in base agli impegni quotidiani. Il piano d’azione deve essere almeno per le prime settimane “rigido”, per evitare di iniziare a ripetersi “domani inizio a correre, oggi non ho voglia”. Assolutamente No! E’ un impegno che prendete con voi stessi.

 

• Gradualità e progressività: qualsiasi attività intendete iniziare cercate di non dimenticale la gradualità del carico di allenamento. Ad esempio, non iniziate subito con 1ora di corsa se non correte da circa 1mese. Dimenticate quello che è stato, e iniziate a correre da 30’00 di corsa lenta, poi 35’00, poi 40’00 e così via fino a raggiungere il vostro standard. Incrementate man mano sia la durata e sia l’intensità di corsa.

 

• Brucia grassi con la corsa…a digiuno: come ben sappiamo la corsa è un’attività cardiovascolare aerobica (presenza di ossigeno) che permette di utilizzare come combustibile i grassi e gli zuccheri. Se la corsa è compresa tra un’intensità medio/bassa e prolungata nel tempo si consumano maggiormente grassi, se l’intensità aumenta e quindi la durata è inferiore a 1ora si consumano in prevalenza carboidrati. Quindi il consiglio (anche per la condizione non al top) è correte, ma a un’intensità medio/bassa e via via aumentando sempre il tempo complessivo. Inoltre, correte di mattina a digiuno per utilizzare come substrato energetico i grassi, in quanto l’organismo si trova in una condizione di ipoglicemia dalla sera prima. Quindi i depositi di glicogeno muscolare sono al limite e l’organismo intaccherà prima di depositi di grasso in eccesso, sempre se l’intensità è medio/bassa.

 

• Corri … ma potenzia: per aumentare il metabolismo basale, e quindi consumare in maniera più efficace il grasso superfluo, abbina alla corsa (allenamento cardiovascolare) anche potenziamento muscolare in palestra. L’allenamento con i pesi (macchine isotoniche) migliora il trofismo muscolare, aumenta quindi la massa magra (volume del muscolo), di conseguenza il corpo consuma energia anche a riposo per ripristinare e ricostruire le fibre muscolari utilizzate in allenamento. Il consiglio è allenarsi tutti i giorni, ma alternando la corsa e il potenziamento muscolare, in modo tale che ogni giorno si danno stimoli differenti all’organismo aumentando il metabolismo basale e quindi il consumo calorico.

 

• Strategia vincente: se non hai molto tempo per dedicarti alla corsa e al potenziamento muscolare, e vuoi concentrare entrambe le attività nella stessa seduta di allenamento il mio consiglio è, effettua prima il potenziamento muscolare in quanto ti richiederà energie prevalentemente dai carboidrati, e poi corri a lungo a ritmo medio/basso. La condizione di svuotamento delle riserve di glicogeno avvenuta con il potenziamento muscolare, non farà altro che consumare più grassi possibili durante la corsa. Ma ricorda la regola: a lungo e a ritmo medio/basso. Inoltre, correre dopo il potenziamento ti permetterà di eliminare un po’ di tensioni muscolari che a noi podisti non piace percepire quando corriamo.

 

Come si può notare dalle indicazioni su menzionate, una giornata tipo può essere organizzata con allenamento cardiovascolare la mattina per utilizzare come combustibile acidi grassi, poi proseguire con un alimentazione equilibrata con utilizzo di fonti alimentari a basso/medio indice glicemico. Inserire l’allenamento di potenziamento muscolare la sera e terminare la giornata con una cena equilibrata , ma leggera. Adesso non resta a voi che mettere in pratica queste semplici regole per raggiungere il vostro benessere e la vostra forma fisica invidiabile.

Buona corsa e buon divertimento!