VALUTAZIONE DELLA CONDIZIONE FISICA

Nel momento in cui iniziamo un programma di allenamento è fondamentale valutare la propria condizione fisica per avere informazioni a riguardo di :

• Capire “dove ci troviamo” dal punto di vista fisico ?
• Qual è quindi la nostra condizione fisica prima di iniziare?
• Quale vuole essere l’obiettivo da raggiungere con la preparazione?
• Come programmare la preparazione per raggiungere quell’obiettivo?
• Quali devono essere i risultati che ci fanno capire durante come procede la mia condizione fisica?

In questo articolo cercheremo di capire come poter valutare la nostra forma fisica, in che periodo della preparazione è opportuno svolgere queste valutazioni funzionali, e se c’è necessità di Test da campo ufficiali, strutturati mediante appositi protocolli, oppure possiamo comunque ottenere buone indicazioni da “test pratici in allenamento” con la stessa funzione di avere notizie utili a riguardo della nostra condizione fisica.

DEFINIZIONE DI TEST

“TEST può essere considerato tale solo quando ha determinate caratteristiche che riguardano la possibilità di essere riproducibile, verificabile, che abbia un protocollo uguale per tutti, che sia oggettivo e non condizionato dalla valutazione dell’operatore, o dell’atleta”.

In pratica che sia meno possibile condizionato da fattori esterni che falsano il risultato e quindi la valutazione stessa dell’atleta e quindi della sua condizione fisica.

E’ da tener presente che non sempre un test ci dà indicazioni “precise” sulla nostra condizione fisica, in quanto ogni test è sempre condizionato dallo stato d’animo del soggetto e dal momento in cui viene svolto , sia come orario e sia come condizione di quel momento del soggetto preso in esame.

Altro aspetto da considerare è che la valutazione deve essere più completa possibile, non dobbiamo solo basarci su valutazioni funzionali, sul valutare le capacità condizionali del soggetto, ma ci sono altre capacità coordinative e di elasticità muscolare che sono insite di qualsiasi soggetto e fondamentali per ogni attività fisica, corsa compresa. Quindi è un errore valutare solo ed esclusivamente la soglia anaerobica, o la soglia aerobica con consumo grassi, ma anche se in maniera più limitata e non sempre vanno, valutate altre capacità. Inoltre, è da tener presente che ogni capacità ha i suoi tempi di sviluppo e di miglioramento, quindi sarebbe improponibile svolgere i test di valutazione ogni 2-3 settimane, è auspicabile che si vada da un minimo di 4 settimane (1 mese) a un massimo di 2 mesi per altre caratteristiche tecniche.

La classificazione che possiamo attuare per quanto concerne la valutazione dello stato di forma riguarda una distinzione alquanto semplice delle nostre caratteristiche fisico/tecniche e quindi i test di valutazione devono rispecchiare queste verifiche complete :

• Capacità cardiovascolari , indispensabili per ogni tipologia di sport e attività fisica che ci permettano di correre a lungo e veloce per le diverse distanze di gara prescelte ( soglia aerobica e soglia anaerobica, oppure se vogliamo definite anche come resistenza e velocità che rientrano nella capacità condizionali del nostro organismo)

• Capacità condizionale, sono quelle capacità che presiedono al miglioramento delle nostre prestazioni, in questo caso analizziamo con i test solo una delle diverse capacità condizionali utilissima per il podista , come la forza resistente.

• Capacità coordinative, presiedono al miglioramento di capacità, come quelle spazio temporale, oculomotoria, di equilibrio / propriocettività quelle che interesseranno prevalentemente i nostri test di valutazione presentati in queste pagine.

• Capacità di allungamento , presiede al miglioramento della scioltezza dei movimenti e rende il movimento più naturale e flessibile, mediante io sviluppo della mobilità articolare ottenuta con esercitazioni apposite.

Test capacità cardiovascolari:

come abbiamo menzionato una buona resistenza aerobica permette di migliorare le nostre prestazioni di lunga durata, è una qualità indispensabile a molti sport , è una delle qualità che deve essere sviluppata in tutti i periodi di preparazioni con percentuali differenti in base al periodo stesso. Possiamo utilizzare test convenzionali i quali vengono presentati anche per le valutazioni mediche per la visita idoneità all’attività agonistica, come il cicloergometro o lo step test, oppure possiamo svolgere un “test di allenamento “ organizzato durante un allenamento specifico. Oppure i classici test utilizzati per la valutazione della soglia anaerobica ,più volte visto, come il test conconi.

Test cap soglia aerobica (resistenza)	QUANDO? Prima della preparazione Dopo ogni 4-6 settimane	COME ? Correre su un percorso misurato ove ci alleniamo abitualmente per un totale di 10km a ritmo lento o mantenendo una FCmedia pari al 70% della propria soglia anaerobica .	DATI UTILI Alla fine del test prendere il tempo totale della prova e la FCmedia mantenuta per tutta la prova/test, nel momento in cui andiamo a rifarlo dobbiamo riscontrare minor tempo finale e una fcmedia più bassa rispetto alla prima valutazione
Test soglia anaerobica (velocità riferimento)	QUANDO? Prima della preparazione Dopo ogni periodo di preparazione (4 settimane )	COME ? 1° test codificato (Ts Conconi) Correre su un percorso misurato o in pista , indossando un cardiofrequenzimetro , aumentare il ritmo ogni 200mt fino a raggiungere la massima velocità possibile , a ogni giro pigiare i LAP. Svolgere almeno 10-12incrementi. 2° test pratico in allenamento Correre su un percorso misurato pianeggiante , dopo una fase di riscaldamento correre a ritmo veloce (o fcmedia del 100% della soglia anaerobica) per un totale di 10km gestendo in maniera graduale e progressiva il ritmo di corsa senza calo finale	DATI UTILI Alla fine del test prendere il tempo di ogni frazione e la FCmedia mantenuta, nel momento in cui andiamo a rifarlo dobbiamo riscontrare maggior numero di incrementi, una fcmedia più bassa a ogni incremento e una soglia migliore (ritmo più veloce) Alla fine del test prendere il tempo totale e quindi ritmo medio mantenuto per tutti i 10km + la FCmedia e FCmax raggiunta. Nel momento in cui andiamo a rifarlo dobbiamo riscontrare un tempo inferiore di percorrenza e quindi un ritmo medio più veloce con Fcmedia e Fcmax di nor ma più bassa.

• Test forza resistente: come abbiamo diverse volte menzionato, la Forza è “la capacità dell’organismo di vincere una resistenza esterna o di opporsi con un impegno muscolare”. Quella che interessa il chi corre è la Forza Resistente utile per mantenere un determinato livello di forza per lunghi periodi di tempo. In questo caso valutiamo la forza di diversi distretti muscolari interessati nella corsa: le braccia, addominali , gambe!

Test forza resistente (braccia/addominali/busto)

QUANDO? Prima della preparazione Dopo un periodo appropriato di potenziamento muscolare

COME? Braccia Piegamenti sulle braccia con gambe piegate (per le donne) e con gambe distese (per gli uomini) . Mantenere il busto ben allineato con tutto il corpo effettuare quanti più piegamenti possibili senza inarcare la schiena Addome Posizione di crunch con gambe piegate , piedi poggiati a terra, braccia dietro la nuca oppure lungo i fianchi per i meno allenati, sollevarsi facendo attenzione a non forzare con il collo e ritornare al punto di partenza in maniera controllata, eseguirne più possibili Gambe (glutei/quadricipite) Dalla posizione in piedi con gambe leggermente divaricate larghezza delle spalle , portare una gamba avanti in affondo facendo attenzione a non superare punta del piede con il ginocchio e ritorno nella posizione di partenza e ripetere con l’altra gamba. Effettuare più affondi possibili per ogni gamba in maniera alternata.

DATI UTILI Alla fine della prova contare quanti piegamenti abbiamo effettuato, e se vogliamo avere maggiori dati controllare la Fcmax raggiunta durante la prova. Nel momento in cui rifacciamo il test dovremmo farne qualcuno in più mantenendo una fcmax inferiore. Alla fine dell’esercizio segnare quanti addominali abbiamo svolto , e se vogliamo avere ulteriori dati di confronto, utilizziamo un cardio e valutiamo la fcmax raggiunta durante tutta la durata dell’esercizio. Contare quanti affondi abbiamo svolto con entrambe le gambe mantenendo una posizione naturale e corretta possibile. Se vogliamo avere dati più completi indossiamo un cardio e verifichiamo la Fcmax raggiunta . Nella seconda valutazione proposta dovremmo effettuare maggiori affondi e percepire meno fatica muscolare.

• Test per le capacità coordinative: col passare degli anni ci sono delle capacità che perdono la loro efficacia in maniera più incisiva delle altre perché difficilmente utilizzate nella vita quotidiana se non allenati in maniera specifica. Queste sono le capacità coordinative, le quali sono connesse direttamente con la capacità del nostro sistema nervoso centrale di avviare e controllare il movimento, da loro dipende la qualità del movimento motorio. In questo caso vediamo test sull’equilibrio e sulla propriocettività.

Test capacità coordinative (equilibrio/propriocettività)

QUANDO? Prima della preparazione Ogni 2 mesi dopo un periodo di allenamento spefico

COME ? 1° esempio/test Prendere una pedala basculante , posizionarsi sopra con entrambi i piedi scalzi e trovare una posizione comoda. Iniziare a mantenere l’equilibrio senza cadere. Prendere il tempo totale che stiamo in una posizione di equilibrio 2° esempio/test Su un rialzo (scalino o step) posizionarsi su una gamba , mantenere l’equilibrio più a lungo possibile, provare prima su una gamba e poi sull’altra gamba.

DATI UTILI Cronometrare quanto tempo stiamo in equilibrio sulla padana senza cadere o mantenerci su un appoggio. Variante , appoggiarsi su una sola gamba Cronometrare quanto tempo stiamo in equilibrio su una gamba senza aggrapparci a nessun appoggio.

• Test capacità di allungamento: come abbiamo visto la capacità di un muscolo di generare potenza e forza muscolare dipende anche dalla sua capacità di allungamento , oltre che dalla sua capacità di contrarsi in maniera efficace. Per tale motivo col passare del tempo allenandosi solamente senza introdurre esercizi di allungamento e mobilità articolare, fa perdere al muscolo questa capacità importantissima di allungarsi e muoversi in maniera efficace. I test che consideriamo riguardano la mobilità articolare.

Test capacità allungamento (mobilità articolare)

QUANDO? Periodo iniziale di preparazione Dopo 2 mesi di preparazione

COME? 1° Test pratico Seduti su un tappetino, posizionare dinnanzi ai piedi uno step messo in maniera orizzontale , gambe distese, procurarsi un metro da sarta, allungarsi in avanti cercando di andare più avanti possibile mantenendo la posizione per qualche secondo e senza molleggi. 2° Test pratico In piedi gambe leggermente divaricate, bacchetta tra le mani presa larga , portare la bacchetta dietro la schiena senza piegare le braccia. Fermarsi qualche secondo in quella posizione raggiunta senza molleggiare e senza percepire dolore.

DATI UTILI Misurare la distanza che ci divide dal punto iniziale dello step all’appoggio delle nostre mani sulle gambe, o sui piedi o oltre. In questo modo valuteremo allungamento dei muscoli posteriore gamba e della schiena. Nel momento in cui andremo a rivalutare il tutto dovremmo riscontrare un miglior allungamento, altrimenti significa che ci stiamo allenando tanto (accorciamento ) e stiamo facendo poco allungamento. Valutare qual è il limite articolare del cingolo scapolare, prendendo come riferimento il punto massimo di arrivo della braccia dietro la schiena , ripeto senza staccare le mani e senza piegare le braccia. Con un buon allenamento specifico dovremmo percepire maggior escursione articolare riproponendo questo test

Come ogni test che si rispetti è fondamentale rispettare alcune regole per la loro esecuzione:

• Effettuare un buon riscaldamento prima del test che sia sempre lo stesso
• Procedere sempre nello stesso modo e utilizzare gli stessi attrezzi
• Svolgere il test sempre alla stessa ora e se possibile con le stesse condizioni
• Effettuare i test condizionali dopo un giorno di completo riposo
• Effettuare i test in un ambiente alquanto tranquillo e ideale per concentrarvi sull’esecuzione corretta

Questi test su menzionati sono solo alcuni che possiamo effettuare durante la nostra preparazione per capire come procede il nostro stato di forma. Come ho premesso inizialmente la prestazione atletica è condizionata da diverse capacità fisiche , quindi diventa fondamentale non basarsi solo su valutazione funzionale di capacità condizionali, ma è giusto verificare diverse capacità che all’apparenza potrebbero sembrare distanti dalla nostra pratica sportiva.

Buon Allenamento