COMBINAZIONE VINCENTE PERCORSI STERRATO E ASFALTO

 

Sfido chiunque che fa parte di questo mondo della corsa  , a non essersi domandato per una volta “come fanno gli atleti Kenioti a correre cos’ì veloce e con eleganza da non lasciare spazio agli atleti di altre nazioni” (?)

 

• Sicuramente le ricerche scientifiche fanno supporre che una vita passata in alta quota permette di migliorare molti aspetti cardiocircolatori, biochimici, fisiologici in generale dell’organismo di un atleta Keniota. E’ come se avvenisse un “doping naturale” con maggior scambio di ossigeno mediante un aumento dei globuli rossi nel sangue per via delle difficoltà che si hanno nell’allenarsi ad alte quote con carenza di ossigeno.

 

• Inoltre, il loro stile di vita dedito al movimento per ovvie ragioni di sopravvivenza permette a ogni bambino di crescere con delle doni naturali che gli permetteranno in futuro di sfruttarle nella corsa, quello che non accade a noi occidentali vivendo sempre o quasi con mezzi pubblici ed evitando ogni forma di fatica motoria.

 

• Inoltre, i percorsi sconnessi, prevalentemente costituiti da sterrato, salite e discese, ove l’appoggio non è mai corretto e regolare, gli permette di ottenere notevoli miglioramenti dal punto di vista tecnico e fisiologico.

 

• Infine, da non trascurare un alimentazione molto ricca di vegetali, oltre a prodotti di coltivazione diretta come riso o grano, prodotti di pesca e cacciagione, pesce e carne , e infine ci sono i piatti tipici e più comuni come “l’ugali” , piatto tipico di polenta di mais bianco oppure purè di patate con aggiunta di chicchi di mais e piselli.

 

Quindi sommando questi aspetti naturali e di vita quotidiana si capisce come tutto ciò sia la combinazione vincente per un Kenyota correre con leggerezza tutte le distanze dell’atletica, dalla velocità, e soprattutto dal mezzofondo al fondo. Per trovare spunto per i nostri allenamenti e miglioramenti, sicuramente l’aspetto da valutare in questo articolo sarà soprattutto l’aspetto tecnico/pratico dei percorsi da loro utilizzati. E’ da escludere che noi comuni mortali possiamo svolgere l’allenamento costantemente per alcuni periodi dell’anno in altura, anche se personalmente quest’anno proporrò degli Stage Running proprio in altura ove si allenano in Italia gli atleti Kenioti !

In questo periodo dell’anno ove siamo all’inizio della preparazione , ideale sarebbe ritornare bambini, ritrovare la voglia di divertirsi correndo nei boschi o in zone naturali, ove il percorso non è mai regolare, ove la presenza di numerosi cambi di pendenza e consistenza del terreno permette di ottenere notevoli miglioramenti dal punto di vista muscolare, posturale, tecnico e fisiologico, oltre che mentale.

Chiunque ha avuto modo di correre su percorsi pianeggianti su strada asfaltata, e su percorsi sterrati con presenze di salite e di discese, ha potuto verifica di come sia più allenante correre su percorsi collinari, sterrati, con presenza di terra, pietre, dossi, erba. Tutto ciò non fa si che migliorare la propriocettività del nostro corpo, o meglio dei nostri piedi, in quanto si trovano continuamente a cambiare appoggio, a imprimere una differenza forza per spostarsi in avanti, a sentire una consistenza differente sotto al piede, terra, erba, pietre, scogli, a mantenere costantemente un equilibrio corporeo.

Tutto ciò non fa altro che trasmettere al nostro corpo uno stimolo allenante molto efficace, e da non trascurare il fatto mentale che continuamente il nostro organismo, e quindi la nostra mente, deve vincere una forza esterna , salita e discesa, appoggio sconnesso , contatto non ottimale, trova sempre uno stimolo differente da dover sopportare e superare.  Quindi in questo caso l’organismo e il nostro corpo, non ha il tempo per rifiatare, perché se c’è stata una salita deve spingere al meglio e imprimere più forza, se trova un tratto di discesa successiva con un percorso irregolare, deve fare attenzione a controllare la falcata, gli appoggio, le spinte dei piedi, l’atterraggio a ogni passo. Quindi lo stimolo diventa efficacissimo dal punto di vista tecnico (appoggi irregolari), dal punto di vista fisiologico (continui saliscendi) e dal punto di vista mentale (sopportazione della fatica ).

Mentre su un percorso lineare, senza irregolarità , affrontato su una strada asfaltata, è molto meno efficace e allenante. Per tale motivo , visto e considerato che l’allenamento non è altro che “un mettere in difficoltà l’organismo per ottenere degli adattamenti e miglioramenti” , allenarsi durante la preparazione su percorsi sterrati e sconnessi, vi permetterà nel momento in cui andate a correre su strada, di ottenere notevoli giovamenti tecnici sulle proprie prestazioni. la stessa cosa che accade nel momento in cui svolgete un allenamento in alta quota (montagna) , e quindi allenandovi con carenza di ossigeno, come abbiamo visto, vi permette di ottenere notevoli miglioramenti nel momento in cui andate a gareggiare a livello del mare. Ecco anche l’utilità dell’allenamento in alta quota alcuni mesi prima degli eventi importanti.

Ad esempio un periodo di 2 settimane di acclimatazione per quote che vanno da 1800-2300metri , prima dell’impegno agonistico determina cambiamenti , quali:

• Aumento di Eritropoietina e Cellule Rosse
• Soprattutto incremento del volume ematico e della capacità di trasporto dell’ossigeno
• Masse muscolari e peso corporeo diminuiscono quale risultato della disidratazione, del ridotto appetito e della rottura delle proteine muscolari
• Incrementa la capillarizzazione
• Incrementa la capacità di lavoro

Dal punto di vista pratico in questo periodo di preparazione possiamo impostare delle sedute di allenamento su percorso sterrato con falsopiani, cambi di pendenze e di appoggio, combinandoli con delle sedute “normali” su percorsi su strada regolari. Oppure , sarebbe anche più produttivo inserire durante la stessa seduta sia percorsi sterrati e sia percorsi di asfalto. Ideale, sarebbe trovare un percorso in un bosco, oppure anche zone di mare con percorsi di sabbia e scogli, ove a pochi km c’è anche la zona asfaltata. 

In questo modo possiamo impostare le sedute di allenamento come segue:

• Seduta allenamento su percorso sterrato con salite e discese, o sabbia o misto, in questo caso non facciamo altro che migliorare in special modo l’aspetto muscolare e propriocettivo del nostro organismo, in quanto dobbiamo sopperire a notevoli carichi muscolari, per via delle salite e discese, e per via degli appoggi forzati se utilizziamo un percorso con sabbia.
• Seduta allenamento su percorso misto , sterrato e asfalto, in questo caso abbiamo la possibilità di migliorare aspetti tecnici e fisiologici per via dello stimolo allenante del percorso di sterrato, e alleggerire le gambe e quindi anche gli appoggi, percorrendo dei tratti di asfalto regolare e pianeggiante.

 

Di seguito un esempio di 4 settimane di programmazione allenamento migliorando alcuni aspetti tecnici, fisiologici, muscolari e propriocettivi del proprio organismo, per poi poterli sfruttare nelle gare su strada. Queste 4 settimane devono essere programmate almeno a 2 mesi o max 1 mese e mezzo dalla gara prevista per riuscire a smaltire la fatica, come al solito tutto dipende dalla propria capacità di riuscire a smaltire la fatica nel più breve tempo possibile.  

La settimana è organizzata con due sedute di corsa lenta + una seduta di solo sterrato , oppure di una seduta mista di sterrato e percorso asfaltato, oppure seduta di sterrato e scogli (o sabbia) , oppure sterrato + tratti di asfalto e qualche scalinata, a fine settimana o lungo lento o medio. Sicuramente inizialmente se non siete abituati a questo genere di percorsi e allenamenti percepirete stanchezza muscolare, e dovete fare attenzione a non esagerare, ma una volta terminato questo periodo di mix di lavori “sterrati/asfalto”, noterete i miglioramenti.

Dal punto di vista pratico e della gestione dell’intensità allenamento vi consiglio di prendere come riferimento la Frequenza Cardiaca (FC) più che il ritmo di corsa, e di correre molto a sensazione. Inoltre, per quanto concerne il tempo totale della seduta, evitare di esagerare, in quanto sono molto impegnative e si necessita di essere abbastanza lucidi per evitare di infortunarsi , in quanto  è opportuno fare attenzione a dove si posizione i piedi in ogni appoggio visto che i percorsi sono sconnessi e irregolari.  Appena notate che la fatica inizia a farsi sentire, che le reazioni non sono reattive, allora è il momento di terminare l’allenamento.

 

ORGANIZZAZIONE 4 SETTIMANE ALLENAMENTO STERRATO /MIX
1^sett	Corsa Lenta 10km + Allunghi	Percorso Sterrato (salite e discese) Da 45’00-1h00	Corsa Lenta 10km + Allunghi	Lungo Lento Da 1h15- 1h30
2^sett	Corsa Lenta 10km + Allunghi	Circuito Misto  Sterrato + Asfalto (salite e discese) Da 50’00 – 1h10	Corsa Lenta 10km + Allunghi	Medio da su percorso misto sterrato/asfalto Da 50’00- 1h00
3^sett	Corsa Lenta 10km + Allunghi	Percorso Misto Sterrato + Scogli o Sabbia Da 45’00-1h00	Corsa Lenta 10km + Allunghi	Lungo Lento Da 1h30- 1h45
4^sett	Corsa Lenta 10km + Allunghi	Circuito Misto  Sterrato + Asfalto + Scalinate Da 50’00 – 1h10	Corsa Lenta 10km + Allunghi	Medio da su percorso misto sterrato/asfalto Da 1h00 – 1h10

 

Buona corsa e buon divertimento!