ATTIVITA’ IN ACQUA PER CHI CORRE

 

La corsa è un’attività molto allenante e con un breve periodo di tempo si possono ottenere notevoli risultati dal punto di vista fisico e mentale, ma al tempo stesso una programmazione dell’allenamento basata solo sulla corsa, a lungo tempo questo approccio “monotono” può portare a delle problematiche fisiche. Per tale motivo il consiglio è quello di apportare delle modifiche inerenti alle attività da svolgere in determinati periodi dell’anno per permettere una rigenerazione del proprio organismo. Le attività di maggior utilità per la rigenerazione del proprio organismo, ma anche come allenamento alternativo alla corsa, possono riguardare il “mondo acquatico”. Queste attività a contatto con l’acqua possono cos’ì classificarsi :

 

• Nuoto
• Idrobike
• Acquagym
• Corsa in acqua
• Attività di Riabilitazione

 

Tutte queste attività elencate possono essere svolte durante l’arco dell’anno in percentuale che varia in base al periodo di preparazione che ci troviamo a gestire. Vediamo adesso una a una quale potrebbe essere la proposta migliore, quali possono essere i benefici, quali i limiti nella gestione delle singole attività.

NUOTO

 

Il nuoto è una delle attività che può essere abbinata tranquillamente alla corsa, può essere alternata durante l’arco della preparazione in qualsiasi momento dell’anno, sia che si tratti del periodo generale e sia del periodo specifico. Oltre a migliorare la fluidità dei movimenti, a migliorare l’elasticità muscolare , è assolutamente utile anche al miglioramento della prestazione per i runners. Come abbiamo visto pocanzi i benefici che si possono ottenere nella pratica del nuoto come attività complementare alla corsa sono molteplici:

 

• Miglioramento dell’apparato cardiocircolatorio
• Miglioramento dell’apparato respiratorio
• Miglioramento della scioltezza dei movimenti
• Miglioramento del recupero post corsa
• Miglioramento del rilassamento mentale oltre che fisico

 

Per fare in modo che questi benefici possano durare più a lungo possibile ed essere utili anche per lo svolgimento della corsa , è necessario programmare in maniera ottimale anche l’allenamento del nuoto nel seguente modo:

 

• Allenamento continuo a base aerobica
• Allenamento intervallato a base anaerobica
• Allenamento di scarico

 

Come per la corsa anche per il nuoto è fondamentale organizzare l’allenamento al meglio per evitare ulteriori sovraccarichi, quindi è opportuno svolgere delle sedute di nuoto a stile libero continuo e regolare con una intensità che sia aerobica (senza affanno). Dopo un periodo di fondo lento con il nuoto continuo a intensità bassa, si possono inserire delle sedute intervallate per migliorare la potenza aerobica, quindi alternare vasche di 25/50mt veloci con recupero da fermi o nuoto stile libero per altri 25/50mt. Infine, visto e considerato che il nuoto deve avere una valenza per rigenerare il proprio organismo dopo gli allenamenti impegnativi di corsa, è opportuno inserire delle sedute di nuoto di scarico 40-1h00 a stile libero.

 

Vediamo alcuni esempio di allenamento di nuoto per ottenere diversi benefici

 

Aerobico	Da 45’00 – 1h00 continuo stile libero	Da 30’00 + pausa + 30’00 continuo stile	Da 1h00 e oltre
Intervallato	10 x 50mt veloci a stile + 50mt recupero a dorso	10 x 100mt veloci a stile + 50mt recupero a stile	10 x 150mt veloci a stile + 30” recupero da fermo
Di Scarico	Da 30’00/40’00 bassa intensità a stile libero	Da 20’00/30’00 bassa intensità, alternando stile e dorso	Da 30’00/40’00 a bassa intensità esercizi di tecnica di nuoto

 

IDROBIKE

 

Questa attività si può svolgere nei normali centri fitness che posseggono una piscina appositamente strutturata per attività come acquagym e idrobike, ove l’altezza dell’acqua in linea di massima intorno ai 90cm e quindi si presenta efficace per lo svolgimento di queste attività. L’Idrobike è un’attività che si svolge a ritmo di musica, su una bike appositamente studiata con determinate caratteristiche, ove grazie al movimento e alla forza delle gambe si cerca di mantenere il ritmo della musica utilizzata dall’istruttore. A differenze dello Spinning (attività a secco), l’Idrobike è un po’ più complessa e faticosa per alcuni versi, se non si è in grado di pedalare e mantenere determinate RPM (pedalate al minuto) concentrandosi sulla musica. Il fatto che si è a contatto con l’acqua si può percepire una sensazione di benessere e di massaggio sulle gambe, ma realmente diventa un “peso (e fatica) ulteriore” per le gambe. Per tale motivo consiglio di svolgere l’Idrobike solo in una seduta di scarico ,ove le gambe girano liberamente senza stress di mantenere determinate RPM e non più di 40’00/45’00.

 

ACQUAGYM

 

L’attività di acquagym è molto frequentata soprattutto dalle donne , rispetto agli uomini, tutto ciò è dovuto anche al fatto che si utilizza come mezzo allenante, la musica , oltre che l’acqua. Viene proposta nella piscina apposita di acquagym con misure standard per permettere a tutti di eseguire i movimenti previsti. Di norma la durata della lezione varia da 50’00/1h00, e si eseguono esercizi a ritmo di musica, prendendo come riferimento tutti i distretti muscolari, sia arti superiori e sia arti inferiori, gambe, glutei , addottori (interno cosce) , abduttori (esterno cosce). E’ un’attività che apporta dei benefici dal punto di vista della tonificazione generale, inoltre sempre per il contatto con l’acqua è un’ottima attività rigenerante per la muscolare visto il contatto con l’acqua. Inoltre permette di rilassare la mente visto che si lavora a contatto con la musica e si effettua in gruppo. E’ preferibile inserire l’attività di acquagym a inizio settimana quando la fatica degli allenamenti con la corsa è ancora gestibile, e da evitare prima di allenamenti impegnativi di corsa.

 

CORSA IN ACQUA

 

La corsa in acqua è considerata come un’attività a prevalenza riabilitativa, nel senso che viene proposta principalmente quando si hanno problemi fisici e il correre per strada diventa difficoltoso, ma proprio per la sua capacità di rigenerare l’organismo, può essere svolta anche dopo una seduta di corsa impegnativa per permettere un recupero muscolare. E’ preferibile in questo caso utilizzare comunque la piscina del nuoto per ovvie ragioni di galleggiamento e di spazio permettendo maggior autonomia nell’esecuzione della corsa. Senza dubbio per svolgere questa attività si necessita di un ottima capacità di galleggiamento per mantenere un posizione in acqua più possibile verticale con il busto che si trova completamente in acqua, le braccia e le gambe si muovono come se stessimo correndo “a secco”. Inizialmente sarà abbastanza faticoso mantenere la posizione di galleggiamento e di avanzamento del proprio corpo, quindi si può iniziare con sedute intervallate da 5’00/10’00 di corsa continua seguita da recupero ½’ da fermi o una abbinare con una vasca di nuoto a stile libero.

 

ATTIVITA’ DI RIABILITAZIONE

 

In questo caso si parla di vera e propria riabilitazione post infortunio, quindi si utilizza la piscina di ambientamento (o anche la piscina di acquagym) per effettuare tutti quegli esercizi di riabilitazione specifici per riprendere la funzionalità del proprio corpo. Se ad esempio abbiamo accusato durante la corsa problemi alla caviglia , dobbiamo fare in modo di eseguire esercizi di propriocettività in acqua e di rafforzamento della caviglia per ottenere la ripresa della completa funzionalità. Idem per quanto concerne le problematiche inerenti al ginocchio , ove si proporranno esercizi di rafforzamento del quadricipite, sia in acqua e sia “ a secco”. E’ ovvio che l’attività di riabilitazione in acqua è molto utile soprattutto in quelli infortuni ove allenarsi contro gravità diventa impossibile, quindi correre diventerebbe problematico e il recupero più lento. Quindi farsi seguire da un esperto della riabilitazione in acqua è la cosa migliore se vogliamo riprendere nel più breve tempo possibile e nei migliori dei modi la pratica della corsa.

 

 

Buona Corsa