CARDIOFREQUENZIMETRO PER TRIATLETI E RUNNER

La FREQUENZA CARDIACA BASALE (RHR= Resting Heart Rate) è un buon indicatore “personale” di forma fisica, che indica una condizione fisiologica (cavità cardiache più grandi portano a una frequenza cardiaca più bassa di norma per tutti gli atleti allenati), psicologica (l’emotivà , l’ansia, stati d’animo , stress, condizionano la Frequenza Cardiaca) , allenante (soggetti allenati hanno una frequenza cardiaca più bassa sotto sforzo nella fase di recupero ) , ambientale (come abbiamo visto la temperatura esterna condiziona la frequenza cardiaca), l’età ( più si è giovani a più elevate saranno le frequenze cardiache che possiamo raggiungere anche oltre 200bpm). Tanto più si è in buona forma, tanto minore è lo sforzo che il cuore deve compiere per pompare il sangue attraverso l'apparato cardiocircolatorio, e quindi tanto minore è il numero di battiti al minuto (frequenza) di cui il cuore necessita.

La FREQUENZA CARDIACA MASSIMA (MHR= Maximum Heart Rate) è il massimo numero di battiti che il cuore può sostenere al minuto. Questo numero fornisce una base sulla quale calcolare le fasce di allenamento cardiaco espresse in termini di percentuale della massima frequenza cardiaca. E' possibile calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max) mediante una semplice formula, basta sottrarre ad un numero fisso (220 uomini e 226 per le donne) l'età espressa in anni.

Quindi avremo la seguente formula teorica :

Partendo dalla F.C. max teorica individuale è quindi possibile calcolare i limiti di F.C. per un allenamento efficace. Tali limiti variano in funzione dell'obiettivo individuale. Quindi indicativamente possiamo considerare 4 fasce di allenamento differenziate:

Queste considerazioni sono da prendere con la giusta "flessibilità " perché non sono ideali per un soggetto sportivo che si allena regolarmente per partecipare a gare di Triathlon e Running. I valori sopra elencati sono "valori generici", o meglio "teorici", mentre nella pratica e soprattutto con gli sportivi, Triatleti Age Group, Podisti amatori o praticanti di Fitness in genere, che svolgono attività sportiva frequentemente anche 5/6 volte a settimane le cose cambiano.

Vediamo come (?)

Se corriamo (o pratichiamo sport aerobico in genere) dalle 4/5 volte a settimana, potremmo far riferimento al METODO DI KARVONEN. Spieghiamo prima che la frequenza cardiaca a riposo varia da soggetto a soggetto, e soprattutto da soggetto allenato a uno sedentario. La frequenza cardiaca a riposo per atleti di Endurance può variare da 40-50bpm in media, mentre per una persona nomale varia da 60-70bpm, come si può vedere ci possono essere anche 30-20bpm in meno da un cuore allenato a un cuore sedentario. Questa condizione di partenza sicuramente porterà a un’analisi differenze della frequenza cardiaca monitorata in allenamento per un soggetto allenato e uno poco allenato o sedentario.

Quindi, partendo dalla considerazione che la F.C. a riposo differisce da individuo a individuo, Karvonen, fisiologo finlandese, introduce il concetto di Riserva Cardiaca, che rappresenta la F.C.max individuale meno il valore della F.C. a riposo, in sostituzione della F.C. max teorica. Perciò per individuare la F.C. ideale per il nostro allenamento, dobbiamo partire dalla nostra Riserva Cardiaca.

Quindi, il nostro neofita maschio di 30 anni con una F.C. a riposo di 70 bpm avrà una riserva cardiaca 220- 30 (età) – 70 (FC a riposo) = 120bpm . Partendo dalla Riserva Cardiaca (120bpm) calcoleremo le % entro cui svolgere il nostro allenamento, alle quali andremo a sommare la nostra FC a riposo. Vedi tabella N°1

Se mettiamo a confronto il calcolo delle % di FC allenanti, eseguito mediante la "formula FCmax teorica" (220 – età) e il "Metodo di KARVONEN" (220 – età – FC riposo), notiamo dalle due tabelle (N°2) , che il Metodo di Karvonen stabilisce una più alta soglia cardiaca all'interno delle zone di allenamento.

Tabella: N°2

Da questi esempi, capite benissimo che il soggetto "neofita/principiante" troverà giovamento nell'allenarsi ai Range di Frequenza Cardiaca proposti mediante la "Formula FCmax teorica", mentre risulterà inefficace o quasi per chi è un triatleta o podista che si allena regolarmente per raggiungere degli obiettivi agonistici, al quale andrebbe proposto un allenamento, tenendo presente i Range di FC calcolati mediante il "Metodo KARVONEN".

Ancora meglio, per i Triatleti Age Group e per i Podisti amatori, i quali hanno obiettivi ambiziosi, o che comunque vogliano prepararsi "scientificamente e scrupolosamente" a una gara, è giusto partire dalla valutazione funzionale specifica mediante la proposta del TEST CONCONI o TEST LATTATO EMATICO (vai all’articolo) il quale oltre a valutare la Soglia Anaerobica (vai all’articolo >>> ) e la Soglia del Lattato, mi dà indicazioni su quelle che sono realmente le Frequenze Cardiache allenanti per i diversi tipi di allenamento per il Triatleta e per il Podista.

Se prendessi come esempio un soggetto di 34anni che si allena regolarmente, e volessi allenarlo tenendo presente la FCmax teorica : 220 – età (34) = 186bpm FCmax, significherebbe che i suoi range di allenamento sarebbero i seguenti:

Se fossero veramente questi i Range allenanti, probabilmente a questo atleta sarebbe impossibile allenarsi al meglio e ottenere dei risultati, perché lo stimolo allenante potrebbe essere inefficace. Ecco un motivo per il quale molti atleti non utilizzano il CardioFrequenzimetro , e quindi non prendono in riferimento la Frequenza Cardiaca, perché basandosi sulla formula Teorica del calcolo della Frequenza Cardiaca , notano quando si allenano che lo stimolo è poco efficace e non percepiscono miglioramenti condizionali e anche in termine di peso corporeo.

Allora, tutto ciò cosa sta a significare, che il CardioFrequenzimetro è utile se lo sappiamo utilizzare al meglio, quindi dovreste conoscere realmente le % della vostra FC allenante. All'inizio di un piano di allenamento quando siete fuori forma, potreste anche utilizzare quella "teorica", ma man mano che il vostro organismo si adatta allo stimolo allenante, dovreste svolgere o un Test Conconi o un Test del Lattato Ematico, o partire almeno dalla misurazione della Frequenza Cardiaca a riposo e calcolarvi i vostri Range di Frequenza Cardiaca in base al "Metodo KERVONEN", ma anche questa è una formula "empirica".

Adesso capite perché, molti Triatleti, podisti che utilizzano il CardioFrequenzimetro prendendo come riferimento la Frequenza Cardiaca Massima Teorica, si trovano nella condizione tale di porsi sempre le solite domande: "ma perché durante l'allenamento vado sempre al di sopra della FC di soglia?". E' ovvio, il CardioFrequenzimetro fa riferimento a valori "empirici", cioè la Formula 220- età.

Il risultato di questa situazione è dato dal fatto che il CardioFquenzimetro non è utilizzato da molti atleti, perché condiziona il loro allenamento, perché notano che vanno oltre il Range di FC allenate menzionati dal Cardio in riferimento alla frequenza cardiaca teorica. Il risultato e il commento di molti atleti è "lascio il CardioFrequenzimetro nella custodia e vado ad allenarmi senza".

Non c'è cosa più sbagliata, potreste utilizzarlo in maniera efficace per migliorare e monitorare i vostri allenamenti e gare. Il Cardiofrequenzimentro è utilissimo per il Triatleta e Podista, per capire durante le diverse sessioni di allenamento cosa succede al nostro organismo dal punto di vista fisiologico, quanto mi posso "spingere oltre", se mi sto allenando per migliorare la Soglia Aerobica o Soglia Anaerobica o VO2max.

Ovvio che come premesso il CardioFrequenzimetro è utile se lo sappiamo utilizzare, se abbiamo dei valori precisi di riferimento, se abbiamo svolto dei test di valutazione funzionali sul campo, ma non è l’unico strumento per monitorare l’intensa allenante e la condizione fisica generale, è opportuno e consigliato integrarlo con le proprie sensazioni fisiche e con il monitoraggio esterno della propria prestazione (ritmo al chilometro, velocità km/h, potenza espressa per la bike, cadenza pedalata).

Come tutte le cose della vita, anche nello sport c'è bisogno di "equilibrio", e quindi per avere dei parametri più precisi e veritieri possibili in allenamento e in gara, è importante far riferimento alla Frequenza Cardiaca (Carico Interno) e alle Sensazioni (utilizzando i nostri sensi) e ritmi al km, velocità km/h (carico esterno).

Di seguito vi propongo una tabella di riferimento ove si abbinano i mezzi di allenamento per la corsa e le intensità da rispettare della frequenza cardiaca per ottenere dei miglioramenti della qualità fisica presa in riferimento .

Quindi come avete potuto apprezzare i vantaggi dell’utilizzo del CardioFrequenzimetro sono molteplici, inoltre in commercio ne trovate di tutti i tipi, dal più semplice al più complesso, dal più economico al più costoso. Dipende dall'utilizzo che ne vorrete fare, sta a voi la scelta. Posso solo dirvi che è un investimento per la vostra Salute e Performance atletica, sempre utilizzandolo senza esserne condizionati. Come sempre anche in questo caso è consigliato provare su se stessi i vantaggi di monitorare l’allenamento tenendo presente la Frequenza Cardiaca, oltre anche alle sensazioni, il ritmo al km, la velocità km/h per allenamenti in bike per il Triatleta, o alla potenza espressa.

Buon allenamento con il cardiofrequenzimetro !