VELOCIZZATI IN ESTATE PER POI RESISTERE

 

 

Il nostro organismo ha necessità di adattarsi ai cambiamenti delle stagioni, la corsa , come molte altre attività, vengono svolte anche in funzione degli obiettivi da raggiungere e del periodo che ci accingiamo a vivere. Sicuramente dopo un inverno lunghissimo a macinare chilometri, ad allungare il tempo di corsa per poter prendere parte a una Maratona in primavera, adesso con l’avvento dell’estate si ha voglia di rilassarsi un po’. Per il Runner,  significa iniziare a gareggiare e sfruttare al meglio i chilometri immagazzinati nelle gambe. Si passa quindi da un periodo di preparazione ove si è costruita prevalentemente una buona Resistenza Aerobica di base e specifica, a un periodo ove si necessita velocizzare le gambe e dare brillantezza alla propria falcata. Quale periodo migliore dell’estate per poter gareggiare dagli 8 ai 12km e migliorare la propria velocità di base . In questo periodo le scelte sono varie dalle gare su strada al Trail Running, dalle gare diurne alle gare in notturna , insomma c’è da divertirsi dopo aver macinato chilometri.

 

Vediamo di seguito come poter gareggiare migliorando la propria velocità di base e poter nei mesi successivi allungare la distanza per prefiggersi una maratona autunnale. Quindi per un Maratoneta è come un passaggio obbligato, da Resistente a Veloce per poi ritornare Resistente.

 

La velocità di base è la velocità che ci permette di correre una gara breve dagli 8-12km avendo la capacità di produrre e di smaltire una stessa quantità di acido lattico che ci permetterà di arrivare al traguardo soddisfatti. Per migliorare la velocità di base si necessita di svolgere determinate sedute di allenamento che possano mettere in difficoltà il meccanismo anaerobico e quindi allenarsi in una condizione “critica” al limite della propria velocità di base. Ovvio che un conto è correre in gara e avere le energie mentali e fisiche per mantenere quella velocità per un totale di 8-12km e un altro aspetto è allenarsi ai ritmi prossimi della velocità di base. Proprio per questa difficoltà psicofisica è opportuno che le sedute di allenamento siano indirizzare su un concetto di Interval Training, di Fartlek , di Variazioni di ritmo che permettano di correre forte e veloce per brevi/medi periodi di tempo.

 

Premesso che ogni qualità fisica del proprio organismo per migliorare si necessita di un periodo di tempo più o meno lungo in base alla propria condizione di base e di partenza. Quindi per migliorare la Velocità di Base di 5” al km si necessita come minimo di un mese di allenamenti e gare indirizzate verso quell’obiettivo. Ripeto il tutto dipende dalle proprie caratteristiche fisiche, genetiche, dal tipo di allenamento che si è svolto fin ora, dalla propensione a correre veloce e breve, etc.

 

Altro aspetto da tener in considerazione nella gestione degli allenamenti utili per migliorare la velocità di base è il fatto che forzare i ritmi in allenamento non significa migliorare , se non abbiamo costruito una base di fondo all’inizio della preparazione, se il nostro organismo non ha raggiunto una determinata condizione fisica in maniera graduale, nel forzare i ritmi (e quindi intensità) andrà solo incontro a degli infortuni. Quindi alla base di tutto ci deve essere sempre il principio di gradualità, progressività, variabilità degli stimoli allenanti rispettando la propria condizione di base, forzare i tempi di attuazione, significa andare incontro a infortuni. 

 

Vediamo come poter gestire questo periodo estivo allenandoci al meglio per velocizzare la corsa, per divertirsi correndo gare brevi di diversa distanza e organizzazione (trial running, su strada, al mare, montagna etc). Il bello dell’estate è il fatto che si può avere l’opportunità di correre in diverse località di vacanza e quindi di correre su diversi percorsi con difficoltà e aspetti differenti dal punto di vista tecnico. Premesso il fatto che per il runner che viene da una preparazione lunga e stressante come la Maratona , l’obiettivo estivo è quello di correre liberando la mente da imposizioni tecniche e linee guida rigide , vediamo come impostare un esempio di 4 settimane di preparazione di base per correre veloce e divertirsi.

 

1	Corsa Lenta 10-12km + allunghi 10 x 100mt rec 100mt	Corsa lenta 20’00 + allunghi Interval Training 10 x 2’00 veloce  + 2’00 lenti 10 x 1’00 veloce + 1’00 lento	Corsa lenta 20’00 + allunghi Variazioni di Ritmo 5 x 5’00 veloce + 5’00 lenti 5 x 3’00 veloce + 2’00 lento	Corsa lenta 20’00 + allunghi Gara su strada 10-12km
2	Corsa Lenta 10-12km + allunghi 10 x 100mt rec 100mt	Corsa lenta 20’00 + allunghi Fartlek percorso sterrato Variazioni a piacere da 1’00-3’00	Corsa lenta 20’00 + allunghi C Progressiva 10’00 lento + 15’ medio + 20’ veloce	Corsa lenta 20’00 + allunghi Gara Trial 12 -14km
3	Corsa Lenta 10-12km + allunghi 10 x 100mt rec 100mt	Corsa lenta 20’00 + allunghi Interval Training 8 x 4’00 veloce  + 2’00 lenti 8 x 3’00 veloce + 1’30 lento	Corsa lenta 20’00 + allunghi Variazioni di Ritmo 5 x 6’00 veloce + 3’00 lenti 5 x 2’00 veloce + 2’00 lento	Corsa lenta 20’00 + allunghi Gara su strada 10-12km
4	Corsa Lenta 10-12km + allunghi 10 x 100mt rec 100mt	Corsa lenta 20’00 + allunghi Fartlek percorso in natura Variazioni a piacere da 1’00-3’00	Corsa lenta 20’00 + allunghi C Progressiva 10’00 lento + 15’ medio + 20’ veloce	Corsa lenta 20’00 + allunghi Gara Test sui 10km

 

 

Come si può notare dallo schema su menzionato l’obiettivo è quello di impostare degli allenamenti che permettono di migliorare la velocità di base , ma al tempo stesso gestiti a sensazione non avendo come riferimento ritmi al km o altre indicazioni tecniche.  Quindi correre nel periodo estivo significa allenarsi in maniera più rilassata, che non significa peggiorare la propria condizione di base, ma impostare gli allenamenti in maniera tale che ci si possa allenare liberando la mente da schemi rigidi. Sia le sedute di Interval Training, le sedute di Fartlek, le Variazioni di ritmo , se gestite a buon ritmo con la giusta intensità e quantità, permettono di migliorare la velocità di base e correre veloce. 

Questa programmazione dell’allenamento può durare da 2/3 mesi estivi , tutto ciò per affrontare in maniera più energica e carichi la preparazione specifica che vi porterà a correre la vostra Maratona o Mezza Maratona autunnale. Volendo suddividere i periodi di preparazione per un Maratoneta nell’arco dell’interno anno si può avere un grafico qui sotto menzionato, ove si divide l’anno nelle 4 stagioni (Inverno, Primavera, Estate , Autunno), si cerca di programmare allenamenti e gare di Resistenza e Velocità. Come si può notare nel periodo invernale c’è un maggior carico di allenamenti utili per migliorare la Resistenza aerobica, per poi mano una volta raggiunto l’obiettivo maratona, ci si concentra sulla velocità e gare brevi .

Questo è uno schema molto utile per avere una idea di come gestire l’anno dal punto di vista degli allenamenti e impegni agonistici da raggiungere, passando dalla sviluppo della resistenza per migliorare nella maratona, alla velocità per migliorare nelle gare brevi, e riprendendo nuovamente la preparazione per la Maratona. Tutto ciò ovvio è utile per chi spazia dalla maratona alla 10km con una certa costanza e regolarità.

In conclusione possiamo affermare che per correre a lungo e veloce, e per divertirsi tutto l’anno, si necessita di organizzare al meglio la preparazione variando sia gli allenamenti nella loro modalità di esecuzione e di gestione, e sia prefiggendosi svariati obiettivi che spaziano dalle gare brevi su strada, al trial running, alle maratone , mezze maratone. Tutto questo per non dimenticarci che facciamo parte del mondo amatoriale che considera la corsa un momento di svago, di divertimento, di benessere generale e di sfida per se stessi.

Buona Corsa