RAGGIUNGI LA TUA META

 

Ogni podista deve prefiggersi degli obiettivi, delle mete nell’arco di una stagione agonistica e programmare al meglio la preparazione, inserire degli allenamenti e gare test prima dell’appuntamento principale per raggiungere la meta prefissata. In questo articolo prenderemo in considerazione tutte le gare che un podista ha voglia di correre e di preparare, dalle gare brevi 5-10km, a quelle medie 21km , fino alla Maratona. Premesso che ogni podista ha nelle sue preferenze una determinata distanza in base alle proprie caratteristiche fisiche e attitudini, cercheremo di dare spunti interessanti a ogni tipologia di gara e di podista.

GARE 5KM

In Italia, sicuramente le gare di 5km non sono poi tantissime, molte sono non competitive, alcune si svolgono di primo mattina , com’è capitato per alcune Gare all’alba nelle grandi città Italiane, vedi Milano, Roma, etc. Nel momento in cui si deve preparare una gara di 5Km dobbiamo valutare se , sia una gara Test per un'altra distanza , oppure se la meta principale è la 5km. L’allenamento per correre al meglio la 5Km deve essere impostato su sedute e mezzi di allenamento gestite a ritmo medio/veloce, senza tralasciare la corsa lenta che dovrebbe essere inserita come scarico e per il miglioramento della resistenza aerobica generale. Il periodo migliore per prepararle può essere d’estate , visto il caldo si preferisce correre poco e veloce, oppure dopo delle competizioni lunghe come le Maratone per alleggerire le gambe e dare brillantezza e reattività ai piedi.

 

Allenamento e gara Test

 

Premesso che le Gare di 5km possono essere organizzate e corse ogni domenica per via della facile capacità di recuperare le energie psicofisiche, vediamo quali possono essere degli allenamenti e gare da utilizzare come Test Gara. Ogni preparazione fisica per ogni gare e distanza, dovrebbe avere delle sedute e delle gare test da svolgere prima dell’appuntamento importante. Generalmente per le gare di 5km , possiamo svolgere degli allenamenti Test o gare test a due settimane dall’evento principale. E’ ovvio che ogni allenamento/Gara Test deve il più possibile rifarsi alle condizioni di gara, quindi sia per quanto concerne i km da percorrere, sia per ritmo da mantenere per buona parte di gara. Ecco di seguito come si può organizzare delle sessioni di Allenamento/Gara test.

 

1^seduta	Corsa Progressiva 6km	2km 30” + lenti RG 2km 10” + lenti RG 2km a Ritmo Gara	Totale 6km
2^ seduta	Corsa Variazioni 6km	3 x 1km 30” + lenti RG 1km Ritmo Gara	Totale 6km
Gara Test 5km	Gestione Progressiva	2km 20” + lenti RG 1km    5” + lenti RG 2km Ritmo Gara	Totale 5km
Gara Test 5km	Gestione Intervallata	1km 15” + lenti RG 1km  Ritmo Gara	Totale 5km

 

GARE 10KM

Le gare di 10km sono tantissime durante l’anno, c’è sempre ogni domenica una competizione che ci aspetta, ogni volta ci si trova difronte all’imbarazzo della scelta, ma a differenza delle Gare da 5km pura velocità, quelle di 10km hanno bisogno di diverse caratteristiche da allenare. Prevalentemente si corre la gara alla velocità della soglia anaerobica o velocità di riferimento, quindi si necessita di migliorare questa caratteristica fisiologica con allenamenti intervallati, sedute di ripetute in salita e pianura, corto veloce, ma al tempo stesso una buona resistenza aerobica può essere una buona base fisiologica da sviluppare. Le gare di 10k possono essere inserire in ogni periodo dell’anno, per i Maratoneti vanno bene prima della gara per dare agilità alle gambe e dopo la Maratona per alleggerire sia la mente e sia il fisico dalle lunghe distanze percorse.

 

Allenamenti e Gare Test

 

Gli allenamenti che possono essere programmi per simulare le condizioni di gare, sono diversi e riguardano sempre sedute atletiche che si avvicinano molto alla fatica di gara per sensibilizzarsi a quella sensazione. E’ da tener presente che a differenza delle 5km non sempre per le gare di 10km è possibile ottenere risultati esaltanti ogni domenica, ma che sia auspicabile programmare un obiettivo principale e altri secondari. A prescindere dagli allenamenti organizzati durante la preparazione che possano rispecchiare anche gli allenamenti test, è opportuno programma sedute Test e Gare Test almeno a 10/14gg prima della gara, per poter poi successivamente permettere all’organismo di recuperare al meglio. Di seguito alcune proposte di sedute tecnico/atletiche come test gara 10km.

 

1^ seduta	Ripetute in pianura	3 x 2km a RG rec da 2’00/4’00	Totale 6km RG
2^ seduta	Variazioni Brevi	5 x 1km a RG 1km 20” + lento	Totale 10km di cui 5km RG
3^ seduta	Corto Veloce	2 x 4km a RG Rec 1km Corsa Lenta	Totale 8km RG
Gara/Test	Gara in progressione	10km dividere la gara in 3 frazioni di 3km a 20” + lenti RG 3Km a 10” + lenti RG 4km a Ritmo Gara	Totale 10km di cui 4km a RG

 

GARE MEZZA MARATONA

Le gare di 21km097mt ormai stanno crescendo a macchia d’olio, sono gare di media durata e intensità e la possibilità di prepararle al meglio senza investire tanto tempo negli allenamenti, stanno facendo si di renderle appetibili a tutti, sia per chi non è maratoneta, e sia per i Maratoneti che la sfruttano come Test Maratona. Gli allenamenti rispetto alla preparazione per la 10km sono gestiti a ritmo leggermente più lento e si aumenta il chilometraggio generale, dando molta importanza, non solo al miglioramento della Potenza Aerobica, e quindi della Velocità di Riferimento, ma anche e soprattutto si cerca di migliorare la Capacità Aerobica per correre a media intensità per lungo tempo.

 

Allenamenti e Gare Test

 

Mentre nelle gare Brevi di 5km e 10km si può anche programmare allenamenti e gare test a poche settimane dall’obiettivo principale , per la Mezza Maratona è auspicabile che vengano programmati le Gare Test ad almeno a 21gg dalla Gara , e gli allenamenti Test a 14gg dalla Gara. Gli allenamenti test possono riguardare un chilometraggio totale che possa variare dalle proprie caratteristiche fisiche e tecniche. Ad esempio, chi è abituato a fare km e viene dalla Maratona potrebbe diminuire il chilometraggio generale e intensificare le sedute specifiche. Mentre per chi viene dalle gae sui 10km è opportuno allungare un po’ la distanza allenamento per sviluppare quelle caratteristiche tecniche/fisiologiche indispensabili per correre la Mezza Maratona. Di seguito vediamo alcune proposte tecniche prima del grande evento.

 

1^ seduta	Corsa Progressiva	5km ritmo 20” + lento RG 5km ritmo 10” + lento RG 5km a ritmo gara	Totale 15km Di cui 5km RG
2^ seduta	Corsa con variazioni	4 x 3km RG 1km ritmo 20” + lento	Totale 16km Di cui 12km RG
3^ seduta	Corsa Media Frazionata	5km RG 2km ritmo 20” + lento 5km RG 2km ritmo 20” + lento 5km 5G 2km ritmo 20” + lento	Totale 21km Di cui 15km RG
Gara Test	21km a ¾ settimane	5km ritmo di 20” + lento 5km ritmo di 10” + lento 11km RG	Totale 21km Di cui 11km RG

 

GARE MARATONA

Premesso che la 42km sta diventando il sogno di molti podisti e prima o poi ogni podista si prefigge di raggiungere il mitico traguardo della distanza regina, rispetto alle altre gare è opportuno programmare al meglio la preparazione. Quindi calendarizzare gli allenamenti Test e soprattutto le Gare Test per la Maratona, che in questo caso possono essere divise in una gare Test di 21km097mt e una gara Test di 30km che negli ultimi anni si stanno sviluppando nel territorio nazionale. La preparazione come ben abbiamo visto diverse volte necessita di costanza, regolarità, impegno e programmazione mirata senza tralasciare nulla al caso. Le gare sui 5km, 10km, 21km si possono anche preparare e arrivare al traguardo anche con una preparazione non altamente personalizzata ed efficace, ma per la Maratona la storia cambia, se non la si prepara al meglio si rischia di non arrivare al traguardo. Quindi è opportuno prepararla al meglio e dedicare da 4/5 mesi di preparazione in base alla propria condizione di base ed esperienza delle medie e lunghe distanze. Ovvio che la qualità principale da sviluppare è la Resistenza Aerobica, e le altre qualità diventano secondarie e meno rilevanti per chi ha solo l’obiettivo di arrivare al traguardo nelle migliori condizioni.

 

Allenamento e Gare Test

 

Premesso che a differenza delle altre gare non è possibile programmare una gara sulla distanza completa , come test per un altro obiettivo principale, anche se molti podisti lo fanno, ma personalmente non sono del parere di svolgere come Test Maratona , un’altra Maratona. Le gare migliori da svolgere per capire la condizione fisica a diverse settimane dalla gara sono le Mezze Maratone e le 30km, entrambe gestire in maniera specifica come test gara. Mi spiego meglio. Per quanto concerne la Mezza Maratona è possibile utilizzarla in due modi differenti:

 

• Mezza Personal Best: in questo caso la mezza maratona diventa un test per capire e predire in maniera approssimativa il tempo finale (e quindi il ritmo gara) della Maratona. In questo caso è opportuno che sia programmata ad almento 5/6 settimane prima dalla Maratona.

 

• Mezza Ritmo Maratona: in questo caso a due settimane dalla gara faccio programmare una Mezza Maratona che sia gestita però a ritmo maratona per avere tutte le indicazioni specifiche per capire come poter gestire la Maratona dopo 14gg. Non è altro che una presa di consapevolezza di quale sono le sensazioni provate per 21km097mt gestite a ritmo maratona.

 

• Gara 30km : per quanto concerne invece la gara sui 30km è possibile programmarla a 2/3 settimane prima della gara. Per i podisti esperti si può programmare la 30km a 14gg dalla Maratona, mentre per i podisti che non hanno la capacità di recuperare quanto prima , è opportuno programmare la gara sui 30km a 3 settimane dalla Maratona.

 

Allenamenti e Gare Test

 

1^ seduta	Medio RM	18-21km a RG	Totale 21km
2^ seduta	Progressivo RM	5km 10” + lento RM 5km  5”  + lento RM 11Km a RM	Totale 21km Di cui 11km RM
3^ seduta	Variazioni RM	4 x 5km RM 1km 10” + Lento	Totale 24km Di cui 20km RM
Gara 21km P Best	Gara proiezione	Ritmo gara sui 21km	Totale 21km
Gara 21km RM	Gara progressione	2km 5” + lento RM 17km RM 2km 5” + veloce RM	Totale 21km Di cui 17km RM
Gara 30km	Gara progressione	5km 10” + lento RM 25km  RM	Totale 30km Di cui 25km RM

 

In conclusione si può affermare che ogni podista può durante l’anno prendere parte a tutte le competizioni da 5km fino alla Maratona , organizzando al meglio la preparazione atletica, e inserendo nel momento opportuno degli allenamenti Test , i quali possono essere riproposti durante l’arco della preparazione, e delle Gare Test per ottenere indicazioni indispensabili per gestire al meglio la gara e raggiungere la propria meta (obiettivo). A volte non è solo importante allenarsi per ottenere migliori risultati, ma è importante anche programmare nel momento giusto allenamenti/gare Test.

 

Buona corsa e buon divertimento