I FANTASMI DELLA MENTE

Chiunque inizia a correre qualsiasi sia l’obiettivo iniziale, dimagrimento, benessere in genere, migliorare le proprie performance, arriva un momento in cui si sente la necessità di aumentare la distanza e il tempo di allenamento, sia come motivazione per continuare a correre e sia per notare ulteriori miglioramenti. E’ da premettere che se l’ora di corsa o i 10km di corsa possano essere considerati come “fatiche alla portata di tutti” senza troppi problemi, quando si vuole aumentare in maniera esponenziale la durata dell’allenamento diventa fondamentale prendere in riferimento diversi aspetti e a volte non tutti riescono ad “andare oltre la propria mente”!

REGOLE PER RESISTERE A LUNGO

Per poter aumentare la durata della propria corsa e quindi percorrere più chilometri ed eventualmente decidere di partecipare a una mezza maratona o ancora più complesso a una Maratona, è necessario rispettare alcune regole fondamentali:

• Prefiggersi obiettivi concreti e raggiungibili in un determinato periodo di tempo
• Motivazioni costanti e perseveranza per migliorare giorno dopo giorno
• Aumentare il tempo di corsa in maniera graduale da 4’ a 6’ a settimana
• Aumentare la soglia anaerobica per correre gli stessi km con un tempo inferiore
• Svolgere altre attività collaterali alla corsa (potenziamento, bici, nuoto, attività fitness)
• Modificare la propria alimentazione abituale mangiando + di qualità che di quantità
• Allenare anche la mente a sopportare la fatica, oltre che il corpo.

E’ ovvio che prima di intraprendere nuove esperienze è opportuno prefiggersi obiettivi raggiungibili da dividerli in breve, medio e lungo termine. Gli obiettivi devono essere tangibili e verificabili. Inoltre diventa fondamentale avere delle grandi motivazioni e perseverare anche nei momenti di difficoltà e stanchezza che si presenteranno durante la preparazione. Cercare di aumentare il tempo di corsa gradualmente in base alla propria condizione attuale dai 4’ ai 6’ a settimana per evitare carichi eccessivi e non adatti alla nostra condizione del momento.

Inoltre è opportuno correre anche intensamente (breve e veloce) per aumentare la soglia anaerobica e quindi percorrere gli stessi chilometri nel più breve periodo di tempo. Oltre alla corsa è consigliato inserire sedute di potenziamento per prepararsi alla lunga distanza, e per recuperare meglio dopo la corsa è bene nei giorni alterni inserire altre attività aerobiche, come bici o nuoto. Da non trascurare assolutamente è una corretta ed equilibrata alimentazione cercando di preferire alimenti di qualità perchè diventa necessario immettere nel nostro organismo “benzina ed energia di qualità”.

Dopo questa dissertazione inerente a come comportarsi se vogliamo allenarci sempre più a lungo, vorrei adesso soffermarmi soprattutto su un aspetto indispensabile per poter correre sempre più a lungo e poter correre una Maratona : l’allenamento mentale per superare i propri limiti di tempo e chilometri di corsa.

Quando ci si avvicina alle lunghe distanze (Maratone) è fondamentale la “mente”, la capacità di “resistere mentalmente” alla fatica. Possiamo avere ottime potenzialità fisiche, ma se non riuscire a eliminare i limiti mentali difficilmente riusciremo a raggiungere quello che si desidera. Per correre una Maratona e correre più a lungo possibile è necessario effettuare allenamenti Lunghissimi per adattare l’organismo alle condizioni di gara, quindi diventa importante fortificare la mente alle lunghe distanze già durante la preparazione, se non prima di iniziare.

A volte il limite di chi vorrebbe iniziare a correre più a lungo e quello di auto convincersi che “non ce la farà mai”! Chiunque si è sentito dire dalla < gente comune>: “ma come fate a correre per tanti chilometri , io non ci riuscirò mai? A mala pena corro per 10km”.

E’ fondamentale capire e prendere consapevolezza del fatto che tutti gli esseri umani se non hanno controindicazioni mediche specifiche possono correre a lungo, basta volerlo e organizzarsi al meglio. E’ fondamentale in allenamento non essere condizionati da pensieri come “non ce la farò mai”; “adesso mi fermo sono stanco”; “ma chi me lo fa fare correre tanto”. Sono tutti pensieri negatici che vengono “pensati” dalla mente e percepiti dal nostro corpo, il quale ne viene condizionato limitando le sue capacità e potenzialità. Inoltre chi si avvicina per le prime volte alle lunghe distanza rischia di accumulare troppa tensione e adrenalina prima dell’allenamento o gara che sia, il che porta a un consumo eccessivo dell’energia e fa vivere l’esperienza come negativa e limitante.

Come possiamo correre a lungo senza “i fantasmi della mente “?

La mente è fatta per pensare e per aiutare il nostro organismo a esprimersi al meglio in ogni ambito della nostra vita, ma per fare ciò è opportuno capire come funziona la nostra mente e quali sono le caratteristiche individuali. Ognuno di noi ha una sua personalità e un modo di affrontare gli eventi delle vita, in questo caso gli eventi ed esperienze sportive. C’è chi è più introverso e potrebbe essere condizionato dai suoi pensieri, c’è chi è estroverso, più istintivo e meno condizionato da pensieri forvianti.

Come il corpo, anche la mente si può allenare e per fare ciò è necessario :

• Affrontare ogni allenamento con spirito positivo e convincente
• Non mollare mai alla prima difficoltà apparente (crisi muscolare, energetica)
• Prefiggersi ogni seduta un piccolo miglioramento (correre qualche minuto in più, correre qualche km in più della seduta precedente, percepire meno la fatica)
• Auto convincersi delle proprie potenzialità e qualità fisiche ripetendosi frasi che caricano il nostro senso di autostima
• Imparare a visualizzare e immaginare situazioni/eventi positivi durante la corsa
• Migliorare il controllo del respiro, sia a riposo e sia in corsa utilizzando tecniche di respirazione profonda e diaframmatica
• Non deprimersi alla prima uscita di corsa lunga andata male
• Premiarsi per ogni piccolo obiettivo raggiunto (ricompense motivazionali)

Oltre a questi atteggiamenti che possiamo attuare in qualsiasi momento della nostra seduta allenante per migliorare la capacità di fronteggiare “i fantasmi della mente”, è fondamentale predisporsi mentalmente per le lunghe distanze e per mantenere sempre la concentrazione a livelli alti. E’ vero che praticamente ci sono soggetti che proprio non riescono a “digerire” gli allenamenti (o gare) lunghi e lenti, perché non hanno sviluppato la capacità di “sopportazione della fatica “ a lungo termine. Sono soggetti che possiamo individuare come “tutto è subito”… Amano le gare brevi e intense, sono più per il risultato che per emozionarsi durante la corsa. Dal punto di vista fisiologico tutti possiamo adattarci alle lunghe distanze, un velocista può passare alle lunghe distanze perché le sue fibre “bianche/veloci” si possono trasformare più facilmente in “fibre rosse ossidative” utili per correre a lungo.

Chi invece è già predisposto per le lunghe distanze sicuramente inizialmente sarà avvantaggiato, poi con l’allenamento si può migliorare ancora. Dal punto di vista della metodologia dell’allenamento è ovvio che man mano che la distanza e il tempo di allenamento si allunga è necessario diminuire l’intensità (ritmo & frequenza cardiaca). Ma è opportuno sempre velocizzare la propria corsa per evitare di stare troppo tempo sulle gambe e quindi creare notevoli disagi muscolo/articolari. Facciamo l’esempio, se corro 10km in 1ora (6’00 al km) potrò correre con la stessa condizione 21km oltre le 2ore. Se voglio invece diminuire il tempo di corsa sui 21km devo comunque allenarmi oltre che per la lunga distanza, anche per la velocità e migliorare la soglia anaerobica.

Riassumendo perché si possa correre sempre più a lungo senza troppi “fantasmi della mente” è necessario che il nostro organismo venga messo nelle condizioni tali da poter sopperire ed allenarsi a determinati carichi :

• Carichi generali e specifici per l’attività praticata
• Carichi tecnici e tattici (gesto tecnico e capacità di gestire le proprie energie/risorse)
• Carichi a livello degli apparati e sistemi organismo (sistema immunitario, apparato digerente , apparato locomotore)
• Carichi mentali (sopportazione della fatica e gestione della stessa )

Se il vostro obiettivo è quello di correre sempre più lungo il consiglio è quello di allenare non solo il vostro corpo, ma anche la vostra mente a sopportare la fatica e a non preoccuparsi senza motivo o dopo le prime asperità che si potranno incontrare durante la preparazione, durante le gare di lunga distanza.

Buona corsa a tutti!