LA CORSA IN SALUTE : STRATEGIE PER CORRERE A LUNGO

La corsa è ormai un’attività praticata da molte persone di tutte le età, non c’è un’età ideale per iniziare a correre, quindi sempre più gente pratica la corsa come attività per raggiungere il proprio benessere. Ci si mette un paio di scarpe da ginnastica a volte neanche specifiche per la corsa e si inizia a macinare chilometri (km), chi correndo, chi alternando camminata e corsa , chi avendo degli obiettivi di benessere e chi agonistici. La corsa è vista come un’attività ideale per tutti gli sport in generale, nel Triathlon è la parte di “collegamento” tra Nuoto e Bike , e tra Bike e Corsa, nel Ciclismo viene utilizzata anche nella fase di preparazione generale, di esempi di sport che utilizzano la corsa come mezzo di allenamento, se ne possono fare tanti.

Quindi diventa fondamentale avere un approccio corretto per allenare la Corsa, soprattutto nel momento in cui il nostro obiettivo è quello di prendere parte a delle competizioni sportive con l’età che avanza e quindi gli accorgimenti devono essere rispettati. Chiunque abbia corso nella propria vita sportiva, si è reso conto che la Corsa è un’attività che da tanto dal punto di vista fisico e mentale, in termini di miglioramento della propria condizione fisica e di salute generale, ma al tempo stesso gli adattamenti neuromuscolari, hanno bisogno di tempo per essere messi in atto e che basta qualche settimana di pausa che si fa una enorme fatica per riprendere e raggiungere la condizione fisica ottimale. In questo articolo vediamo di seguito alcuni aspetti da non sottovalutare se vogliamo ottenere benefici e miglioramenti praticando la Corsa come attività principale.

MUSCOLI : CORAZZA PER IL NOSTRO CORPO

I muscoli nel nostro corpo hanno diverse funzioni, oltre a rendere armonioso il corpo umano, i muscoli nella corsa vengono utilizzati per diverse funzioni:

• Propulsiva : un corpo in movimento durante la corsa accumula e sprigiona energia grazie a tendini , articolazioni e muscoli, quindi dei muscoli efficienti permettono una distribuzione e un utilizzo migliore dell’energia accumulato a ogni falcata.

• Equilibra e armonizza il movimento: se ci avete fatto caso tra un runner evoluto e un neofita, la differenza sta anche nel gesto tecnico, nell’armoniosità della corsa, nell’equilibrio dei vari segmenti corporei. Chi non è mai rimasto impressionato osservando un atleta keniota correre ? Sicuramente una buona tecnica e un adeguato intervento muscolare permette questa armoniosità ed equilibro della propria corsa.

• Antitraumatico : come ben sappiamo la corsa è un’attività ad alto impatto, a ogni passo i muscoli devono lavorare in maniera “eccentrica” (caduta dall’alto verso il basso) e in maniera concentrica, creando delle rotture delle fibre muscolari che vengono riparate e sostituite con le fasi di recupero e rigenerazione. Una muscolatura non efficace , non sviluppata al meglio , non è in grado di ammortizzare quei continui sobbalzi dall’alto verso il basso, che a lungo andare creerebbero problematiche alle strutture portanti del nostro corpo, come zona lombare, schiena in generale, ginocchia , caviglie!

Quindi se vogliamo correre a lungo , correre più veloce, correre per starbene e migliorare le nostre performance atletiche si necessita di strutturare anche una buona base muscolare generale, non sono migliorare la tecnica di corsa e le capacità condizionali (Resistenza, Velocità) ma anche allenarci per migliorare la struttura muscolare per sopperire alle continue sollecitazioni eccentriche che avvengono a ogni falcata durante le nostre sessioni di corsa! Il consiglio è quindi quello di inserire nelle vostre routine specifiche per il miglioramento degli aspetti condizionali della corsa in se, anche del potenziamento ed equilibrio muscolare per migliorare la postura , l’ammortizzamento, l’equilibrio durante la corsa !

ARTICOLAZIONI: EFFICIENTE MOBILITA’ ARTICOLARE

Quante volte ci sentiamo impacciati e legati nel momento in cui percepiamo delle tensioni e/o blocchi alla zona lombare, all’anca , alle caviglie ? Tutti coloro che hanno provato nella loro vita a correre si sono resi conto di quanto sia importante avere una buona mobilità articolare per ogni parte del proprio corpo, partendo dalla mobilità della caviglia, del ginocchio, dell’anca, della spalla , del capo. Sappiamo benissimo dell’importanza che riveste il cosiddetto “core “ , funzione prevalente è quella di stabilizzare la zona lombare e mantenere in equilibrio il nostro sistema neuromuscolare durante le sessioni di corsa, ove avvengono innumerevoli movimenti di torsione e rotazione legati agli appoggi che si susseguono durante ogni spinta dei nostri piedi a contatto col suolo.

Inoltre, una zona lombare e sacro iliaca efficace, permette di far funzionare al meglio le terminazioni nervose presenti a livello lombare e quindi rendere al meglio. Chiunque ha provato una volta nella vita quella sensazione di blocco e fastidio a livello lombare dovuto a un’infiammazione del nervo sciatico che non ci ha permesso di correre al meglio, costringendoci a correre “legati” e bloccati per tutta la nostra corsa. Quindi la mobilità della zona lombare è fondamentale per rendere al meglio durante la corsa.

Stesso discorso è possibile fare anche in merito all’articolazione delle caviglie e del ginocchio, un’usura di queste due articolazioni fondamentali per assorbire i carichi del nostro corpo in movimento , può portare a una non efficacia tecnica di corsa e non poter sfruttare al meglio il nostro potenziale fisico. Quindi importante è dare la giusta attenzione alla mobilità articolare di queste strutture articolari, di migliorare propriocettività per quanto concerne la caviglia, di migliorare le strutture muscolari (quadricipite) che avvolgono il ginocchio per meglio sopperire i carichi durante la corsa !

EFFICIENTE BIOMECCANICA DEL GESTO TECNICO

In diversi articoli abbiamo parlato dell’importanza di allenare anche la “Tecnica di Corsa”, quindi concentrarsi non solo sull’allenamento delle qualità condizionali, come Resistenza, Velocità, Forza, ma anche dare molta importanza alla tecnica e alla postura durante la corsa. Alcune problematiche inerenti all’appoggio dei piedi, quindi a dismorfismi più o meno marcati, come piede piatto, piede cavo, piedi extra ruotato, piede in eccesso di pronazione, conduce il nostro corpo a correre male e infortunarsi spesso. Quindi il consiglio è quello di analizzare bene la biomeccanica della propria corsa con un esame “Biomeccanico” ad Ok eseguito in dinamica durante la corsa, analizzare quindi eventuali caratteristiche della propria corsa e quindi del proprio appoggio, e mettere in atto le adeguate strategie tecniche per migliorare la tecnica di corsa e la postura. Personalmente consiglio sempre la strada “naturale” al miglioramento di questi aspetti tecnici, quindi mettendo in atto esercitazione di tecnica di corsa, con esercizi a piedi scalzi su diversi terreni per rafforzare caviglie e piedi, esercizi di skip, calciata, balzi sul posto e in movimento , esercizi per la reattività dei piedi.

ALLENAMENTO MIRATO, GRADUALE E CONTINUO

Un allenamento che non prenda in riferimento la condizione fisica dell’atleta non porterà a nessun giovamento, anzi a volte peggiorerà la condizione e lo stato di salute generale. Quindi personalizzare il più possibile il proprio piano di allenamento, sia in termini di qualità e sia in termini di quantità dei chilometri da percorrere o del tempo da dedicare alla corsa.

Lo stimolo allenante deve essere graduale, l’equilibrio è alla base di ogni successo, quindi iniziare un piano di allenamento in maniera soft, per poi man mano intensificare la preparazione atletica in base a quelli che sono i miglioramenti ottenuti durante l’arco dei mesi di allenamento . Non è positivo forzare i tempi per ottenere dei miglioramenti più celeri, tutte le strade che non permettono un graduale adattamento al proprio organismo, non portano da nessuna parte, se non a infortunarsi e abbandonare lo sport che amiamo.

Inoltre, l’allenamento deve essere continuo e costante , se ci alleniamo un giorno si e tre giorni no, è negativo per il nostro organismo e non sviluppiamo quelli adattamenti neuromuscolari che sono necessari al nostro corpo per ottenere dei miglioramenti. Quindi almeno dovremmo prefiggerci quelle quattro sedute di allenamento per la corsa, integrate come abbiamo visto con sedute di potenziamento muscolare, di tecnica di corsa, di mobilità articolare che possono benissimo essere inserire nei giorni di riposo, oppure nell’arco della stessa seduta di corsa.

In conclusione, se vogliamo correre a lungo, star bene, migliorare le nostre performance, a prescindere dalla nostra età , ma ancor più per chi ha superato gli “anta”, si necessita di rispettare alcuni principi e linee guida che passano dalla corsa “intelligente”, allo sviluppo ed equilibrio muscolare, al mantenimento di quello stato di mobilità e flessibilità che con gli anni viene meno , rispetto a quando eravamo giovani e potevamo permetterci di fare tutte le attività possibili senza subirne i carichi!

Buona corsa a tutti

Per migliorare le tue perfomance contattaci per suggerimenti a ignazioantonacci@runningzen.it

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