LE SEDUTE DI QUALITA’ PER LA CORSA NELL’IRONMAN

Nella pianificazione dell’allenamento per partecipare alla gara IronMan Full Distance (3800mt Nuoto, 180km Bike, 42km di Corsa) oltre alle sedute di allenamento per migliorare la Resistenza Aerobica Generale e Specifica, come abbiamo visto nell’articolo precedente, diventa fondamentale anche inserire delle sedute di “qualità” per raggiungere una miglior condizione fisica! La qualità e la quantità sono due aspetti della preparazione che devono essere sviluppati entrambi, ovvio che se parliamo della preparazione di una gara di IronMan ne farà da padrone sicuramente lo sviluppo della quantità, ma la qualità è fondamentale anche per correre meglio e più a lungo.

Se prendiamo la prestazione di una Maratona “a secco” sappiamo benissimo che se possediamo una buona soglia anaerobica (velocità di riferimento sui 10km), identificata fisiologicamente in una produzione di acido lattico pari a 4mm/moli di acido lattico per litro di sangue, riusciremo a correre una buona Maratona con una preparazione adeguata.

Quindi sicuramente è anche importante inserire allenamenti di qualità anche per chi prepara gare di IronMan , ovvio che sarà opportuno inserire i Mezzi di allenamento che siano più idonei alle caratteristiche del triatleta e tenendo presente il periodo di preparazione che stiamo affrontando. In linea generale la maggior parte degli allenamenti per il triatleta che riguardano la Corsa, devono anche tener presente dei carichi allenanti riguardanti le altre due discipline del Nuoto e del Ciclismo, rispetto a un podista i ritmi saranno più contenuti e rallentati di alcuni secondi al km!

QUALI TIPOLOGIE DI CORSE di qualita’ PER L’IRONMAN

Si possono distinguere diversi mezzi di allenamento per il triatleta in merito alla corsa di qualità, escludendo quindi tutte quelle sedute di allenamento di corsa lenta che riguardano prevalentemente lavori di Resistenza Aerobica , vediamo di seguito come possiamo suddividere le tipologie di Corsa di qualità :

• Corse continue veloci ad andature uniforme
• Corse continue ad andatura variata
• Corse intervallate e ripetute
• Corse in salita brevi , medie e lunghe

CORSE CONTINUE AD ANDATURA UNIFORME

Ogni tipologia di corsa può avere determinati effetti sul nostro organismo in base alla velocità, alla durata. Possiamo avere corse vicino alla velocità della Soglia Anaerobica (velocità di riferimento) le quali agiscono sull’utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli e sulla capacità dei muscoli stessi di eliminare il lattato. In ogni modo va precisato che un certo tipo di corsa non agisce mai su una sola caratteristica e non provoca un solo tipo di adattamento. Analizziamo le tre tipologie di corse:

• Corse a velocità vicine a quelle della Soglia Anaerobica (valutabile mediante Test Conconi), il mezzo più utilizzo e caratteristico di questa categoria è il FONDO VELOCE (CORTO VELOCE), velocità simile o leggermente più lenta della velocità di SAN (97/100%), la durata varia fra 20/40’. Favorisce l’aumento dell’utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli. Inserito nei periodi lontani dalla preparazione IronMan o della preparazione di una Maratona “ a secco” sempre in preparazione dell’IronMan. Può essere sostituita con una Gara di Cross o su strada dai 7/10km.

CORSE CONTINUE AD ANDATURA VARIATA

Esse comprendono corse continue, ove non si mantiene sempre la stessa andatura, ma l’andatura subisce delle variazioni sensibili e significative, come in tutte le sedute di allenamento poi dipende da quanto si riesce a variare i ritmi e dalla quantità dei chilometri da percorrere. Queste sedute possono essere introdotte in qualsiasi momento della preparazione, ovvio con modalità di esecuzione e intensità che possono variare in base al periodo di preparazione che si sta svolgendo! Possono essere suddivise in :

• Corse continue in progressione (ove la velocità aumenta di volta in volta in base a come sono state programmate le progressioni di ritmo). In linea generale vengono eseguiti da 3 a 4 tratti, ciascuno dei quali ad andatura uniforme, ma più veloce del precedente. La durata totale varia dai 45’ a 1h30’; la durata delle singole frazioni può variare dai 10’ ai 20’. I Vantaggi di questa tipologia di allenamento sono il miglioramento della sensibilità ai diversi ritmi e prepara l’atleta a eventuali variazioni di intensità. E’ un ottimo mezzo per farsi che le fibre veloci migliorano la capacità di utilizzare ossigeno;

CORSA PROGRESSIVA

Corsa veloce progressione	Corsa medio/veloce in progressione	Corsa media in progressione
Durata 20 a 40’	Durata 40 a 60′	Durata 60 a 90’
Intensità: ritmo della soglia anaerobica	Intensità: 5/15” più lento del ritmo SAN	Intensità: 15/20” più lento del ritmo SAN

Corse con variazioni continue, ove si alternano tratti più veloci a tratti più lenti, è possibile via via aumentare la velocità dei tratti più veloci. L’impegno è determinato dal volume complessivo e dalle distanza da percorrere a ritmo più veloce. Quando si compiono variazioni su distanze brevi il ritmo è più veloce, il chilometraggio complessivo è contenuto, viceversa quando le distanze sono lunghe si diminuisce il ritmo di corsa. Col passare del tempo il Tri-atleta è in grado di mantenere nei tratti di recupero una velocità più elevata. Tali tipologie di sedute si possono gestire sia nel versante della condizione aerobica prossimi ai ritmi Maratona/Mezza Maratona e sia nel versante della condizione anaerobica prossimi ai ritmi Medio/Veloci, quello che stiamo valutando in questo articolo in merito alla preparazione di qualità per la gara IronMan.

CORSE CON VARIAZIONI DI RITMO

Variazioni lunghe	Variazioni Medie	Variazioni Brevi	Variazioni miste	Lungo con variazioni
Da 4 a 6km	Da 2 a 4km	Da 300mt a 1km	Da 300 a 3km	Da 26/36km
Ritmo veloce/lento	Ritmo veloce/medio	Ritmo veloce/lento	Ritmo veloce/medio/lento	Ritmo Maratona Ritmo Medio

INTERVAL TRAINING

Fa parte delle corse intervallate, consiste nel compiere tratti che oscillano dai 100 ai 400mt, ma si può anche arrivare alla distanza di 600mt dipende dalla nostra condizione fisica e dall’obiettivo che vogliamo raggiungere. E’ utile anche utilizzare il CardioFrequenzimetro per monitorare la FC durante la fase di lavoro e durante la fase di recupero. L’efficacia dell’Interval Training Friburghese si ha quando i valori della FC oscillano anche di una differenza di 30/50bpm dalla fase di lavoro alla fase di recupero, e si cerca di raggiungere il massimo dell’intensità nella fase veloce! Diciamo che i lavori di Interval Training possono essere sostituite da sedute di Fartlek a sensazione, ove non si hanno riferimenti sulle distanze da percorrere , ma il più delle volte si danno riferimenti sul tempo di corsa .

CORSA INTERVAL TRAINING & FARTLEK

Interval Training	Fartlek a sensazione
10 x 100mt fondo veloce / 200mt fondo lento	10 x 30” veloce / 1’00 lento
10 x 200mt fondo veloce / 200mt fondo lento	10 x 1’ veloce / 1’00 lento

10 x 300mt fondo veloce / 200mt fondo lento

10 x 1’30 veloce / 1’30 lento

LE RIPETUTE

Le ripetute sono utili per innalzare la soglia anaerobica e anche la capacità aerobica. Correndo per brevi e lunghe distanze si migliora la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno, con la conseguenza che le fibre muscolari diventano più sensibili nello smaltire l’acido lattico.

Possiamo avere diverti tipi di ripetute:

RIPETUTE PIANURA

BREVI	MEDIE	LUNGHE
Da 200/600mt	Da 1000mt	Da 2 a 6km
Intensità: superiore ritmo soglia anaerobica	Intensità: ritmo soglia anaerobica	Intensità: da ritmo soglia al ritmo mezza

CORSE IN SALITA

Nei lavori in salita il consumo energetico è superiori ai lavori in piano di circa 20% in salite con circa 5% di pendenza, tutto ciò dipende dal fatto che oltre a proiettare il nostro corpo in avanti dobbiamo sollevarlo (sollevare angolo anca, coscia, ginocchio, caviglia). Inoltre è da tener presente che in salita ad ogni passo vi è una “riduzione del recupero elastico”, cioè la fase di volo in salita è più breve, e altresì inferiore la caduta dall’alto, quindi i muscoli vengono stirati in misura inferiore e accumulano meno energia elastica, e di conseguenza nella fase di spinta restituiranno meno energia elastica. Nelle sedute in salita variano numerosi parametri che possono farci migliorare su diversi aspetti, ad esempio la fase di volo è più corta, mentre è più lunga la fase di spinta con aumento della forza. Nella gestione della intensità nei lavori in salita è preferibile prendere in riferimento soprattutto la frequenza cardiaca che deve essere prossima o superiore a quella di soglia anaerobica dipende dalla pendenza e dalla distanza della salita da percorrere ! il recupero deve essere svolto con corsa lenta in discesa ove la frequenza cardiaca si abbasserà di circa 20/30bpm rispetto alla fase più intensa raggiunta!

Le diverse tipologie d Salite sono:

CORSE IN SALITA

BREVI	MEDIE	LUNGHE	SALISCENTI
Pendenza 15%	Pendenza 5 / 10%	Pendenza 3/6%	Pendenza Variabile
Almeno 60mt	Da 200 a 1000mt	Da 6 a 10km	Distanza variabile
Intensità massimale	Intensità da massimale fino alla soglia anaerobica	Intensità da 5/10% più bassa della soglia anaerobica	Intensità Variabile 1

Riepilogando possiamo affermare che per la preparazione IronMan dobbiamo anche inserite delle sedute di qualità per migliorare la velocità di base e poter gestire al meglio anche gli allenamenti più lunghi che servono al Triatleta per il miglioramento della Resistenza Aerobica! Quindi il consiglio è di programmare nell’arco dell’anno delle sedute specifiche per il miglioramento della Resistenza Specifica e della Velocità di Soglia Anaerobica , ricordando sempre il concetto di base che se miglioriamo la Velocità , potremo correre la Maratona a un ritmo più veloce, sempre considerando il fatto che abbiamo svolto una preparazione atletica adeguata per tutte e tre le discipline previste: Nuoto , Ciclismo, Corsa !

Buon Triathlon a tutti !