IRONMAN 70.3 ITALY PESCARA : MESE DI RIFINITURA
Dopo un inverno a macinare chilometri e mettere quantità nelle varie frazione , Nuoto, Ciclismo, Corsa, adesso siamo quasi in dirittura di arrivo , mancano 2 Mesi circa al grande evento per i Triatleti Italiani e Internazionali, la gara IronMan 70.3 Italy del 18 Giugno. In questi mesi ci siamo allenati al meglio per migliorare la Resistenza Generale, la Resistenza Specifica, la Forza Muscolare Generale e Specifica, la Potenza Aerobica e le varie esercitazioni tecniche delle tre discipline. Adesso a poche settimane dall’evento ci troviamo nel Periodo Specifico PreAgonistico, quindi non resta che verificare e testare le seguenti situazioni :
- Ritmo gara, capire come poter gestire al meglio la gara, e le diverse frazioni
- Testare la condizione con gare di Triathlon Olimpico per migliorare qualità
- Quale alimentazione e integrazione assumere, prima , durante e dopo la gara.
- Analizzare i percorsi di gara per avere meno dubbi possibili sulla loro difficoltà e gestione
ALLENAMENTO ULTIMI MESI
Ormai a circa 9 settimane dall’evento IronMan 70.3 Italy Pescara , molto è stato già fatto dal punto di vista condizionale e della quantità dei chilometri da percorrere per arrivare preparati , adesso possiamo e dobbiamo sensibilizzarci maggiormente sui ritmi gara, svolgere delle sedute di combinato (Nuoto/Bike , Bike/Corsa) o qualche gara di Triathlon meglio sulla distanza Olimpico, ma non è solo importante allenarsi al meglio, ma è fondamentale recuperare un po’ di energie preziose visto la lunga ed estenuante preparazione invernale. Si dovranno migliorare i cambi tra una disciplina e l’altra, provare e riprovare gli automatismi indispensabili per evitare perdite eccessive di tempo nelle zone di Transizione (T1 Nuoto/Bike e T2 Bike/Corsa). Si eviteranno ritmi di allenamento troppo intensi, e quantità di lavoro eccessivo, ci si dovrà allenare soprattutto sulla qualità e messa appunto della giusta strategia di gara in base alla condizione fisica raggiunta. Si potranno ridimensionare le sedute durante la settimana , cercando di inserire anche ulteriori sedute, o momenti specifici di esercitazioni di allungamento e rilassamento muscolare.
PIANIFICAZIONE DI 4 SETTIMANE
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ESEMPIO PROGRAMMAZIONE IRONMAN 70.3 – PERIODO SPECIFICO |
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Settimane |
Lunedì |
Martedì |
Mercoledì |
Giovedì |
Venerdì |
Sabato |
Domenica |
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1 |
Nuoto RS 200 RG 6 x 200 RG 6 x 100 DF 200mt
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Corsa RS 20’00 Ripetute 10 x 1km rec 2’ DF 10’00 |
Bike RS 20’ Fondo Collinare con variazioni RG 40 – 50km |
Nuoto RS 200mt RG 5 x 300 RG 5 x 100 DF 200mt
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Corsa RS 20’00 Progressivo 12km ( 4km RMz + 5” 5km RMZ 3km RMZ – 5”) |
Bike FondoCollinare Da 90 -100km |
Corsa RS 20’00 Medio 15km Ritmo Mezza |
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2 |
Nuoto RS 200 RG 6 x 250 RG 6 x 150 DF 200mt
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Corsa RS 20’00 Ripetute Lunghe 5 x 2km rec 3’ DF 10’00 |
Bike RS 20’ Fondo Pianura con variazioni RG 40 – 50km |
Nuoto RS 200mt RG 4 x 400 RG 4 x 100 DF 200mt
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Corsa RS 20’00 Variazioni Br 12km ( 6 x 1km RMz 1km RMz + 5” ) |
Bike FondoCollinare Da 50 -60km |
Combinato Frazionato 3 x 30km Bike 5km Corsa Ritmi Gara |
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3 |
Nuoto RS 200 RG 6 x 200 RG 6 x 100 DF 200mt
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Corsa RS 20’00 Ripetute Lunghe 4 x 3km rec 4’ DF 10’00 |
Bike RS 20’ Fondo Collinare con variazioni RG 40 – 50km |
Nuoto RS 200mt RG 5 x 300 RG 5 x 100 DF 200mt
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Corsa RS 20’00 Progressivo 12km ( 3km RMz + 5” 6km RMZ 3km RMZ – 5”) |
Bike FondoCollinare Da 90 -100km |
Corsa RS 20’00 Medio 16km Ritmo Mezza |
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4 |
Nuoto RS 200 Fondo 1500 DF 200mt
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Corsa Lenta Da 40/50’ 10 allunghi |
Bike RS 20’ Fondo Pianura Da 1h30/2h00 |
Nuoto RS 200 Fondo 1500 DF 200mt
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Corsa Lenta Da 40/50’ 10 allunghi |
RIPOSO |
Combinato Specifico 80km Bike 16km Run Ritmi Gara |
Come si può notare dallo schema su menzionato si alternano le diverse discipline in ogni giorni , gli allenamenti vengono gestiti a ritmo gara per sensibilizzarti alle condizioni specifiche che incontreremo in gara. Si mantiene comunque una buona dose di carico , oltre come detto allenandosi a ritmo gara per focalizzarsi e sensibilizzarsi al ritmo . Ognuno può comunque decidere quale delle tre attività pensa di dover migliorare ulteriormente dando maggior risalto durante la settimana di allenamento. Se non abbiamo svolto un buon numero di combinati sarebbe auspicabile concentrarsi nei week end su allenamenti combinati e specifici per adattare organismo alla sforzo specifico!
ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE
E’ indubbio che in questo periodo il controllo dell’alimentazione e le prove sull’integrazione per la gara sono di vitale importanza. Per quanto concerne l’alimentazione è opportuno provare prima degli allenamenti specifici della domenica la stessa alimentazione pre gara, quindi alimentarsi a colazione, ed effettuare allenamento all’ora prevista per la gara dalle 9.00 in poi per verificare i tempi di digestione ed eventuali problematiche ! E’ opportuno dopo ogni seduta di alimentarsi prima possibile per integrare e ricompensare il glicogeno muscolare depauperato dall’allenamento svolto e ripristinare i danni muscolari mediante assunzione della giusta quota proteica. L’alimentazione deve essere sempre equilibrata ingerendo sia carboidrati in primis, proteine e grassi monoinsaturi, con un aumento della quantità dei carboidrati (pasta e riso meglio se integrali, frutta, verdura ). Per quanto concerne invece l’integrazione si necessita di fare molta attenzione e di capire quale integratore assumere (gel, barrette, liquidi) e quando assumerli. L’errata scelta della tipologia di Integratore assunto in un momento meno opportuno dell’allenamento (e della gara) può creare disagi e scompensi all’organismo, vanificando mesi di preparazione. Per tale motivo è auspicabile provare in queste settimane che ci dividono dall’evento qual è la miglior combinazione e procedura di assunzione. A tal proposito con esperti Ethicsport abbiamo stilano un piano d’integrazione che possa essere utile per la preparazione e gara IronMan 70.3. Essa consiste in una serie di Integratori da prendere in base al momento della gara e si possono suddividere in :
PRE GARA ENDURANCE
Integratore per sportivi studiato per massimizzare la resistenza. Assunto prima dell’allenamento o della gara massimizza il rendimento. Contribuisce al risparmio delle scorte di glicogeno, contrastando l’insorgenza del calo ipoglicemico.
ENERGIA RAPIDA
Integratore energetico ipertonico con carboidrati sequenziali, alanina, taurina, caffeina e ginseng. Contrasta il calo ipoglicemico e fornisce energia immediata e duratura. Ottimo soprattutto per la frazione corsa in quanto utile da portare con se.
PERFORMANCE SETE
Integratore idrosalino glucidico ipotonico per sportivi. Elettroliti ed energia da bere ad intervalli regolari durante la prestazione sportiva. Idratante forte con apporto energetico continuo. Ottimo da utilizzare nella frazione di Ciclismo con assunzione di acqua!
BARRETTE ENERGETICHE
Alimento energetico per sportivi. Fornisce energia velocemente e per lungo tempo. Ottimo sapore, altamente digeribile, facilmente masticabile. Non contiene conservanti, coloranti o grassi aggiunti. Utilissima per la frazione di Ciclismo in quanto si riesce a mangiare
RECUPERO
Integratore specifico per il recupero muscolare e fisico. Studiato per gli sportivi, aiuta nello smaltimento dei cataboliti da esercizio e facilita un nutrimento ottimale del tessuto muscolare.
Come si può notare è opportuno che questa integrazione sia mirata alle proprie esigenze e anche alle comodità di assunzione. Esempio le barrette è meglio consumarle nella frazione di ciclismo, o i gel ed energia rapida meglio nella corsa per un discorso di comodità e di assimilazione. Quindi è opportuno provare, provare e riprovare questa integrazione durante le Gare Test e Allenamenti Combinati Specifici.
ANALISI PERCORSI GARA
Per quanto concerne i percorsi di gara IronMan 70.3 Italy Pescara , ci sono state delle modifiche apportate a tutti e tre i percorsi Nuoto, Ciclismo e Corsa. I percorsi dovrebbero essere quasi definitivi , vi consigliamo di tenere sempre presente gli aggiornamenti che ci possano essere nel sito evento !
Di seguito le mappe dei percorsi, zona partenza/arrivo e transition aerea.
SWIM
La gara di nuoto si sviluppa partendo dalla spiaggia del centro cittadino in corrispondenza di Piazza Primo Maggio. Il percorso di Nuoto inizierà nuotando in direzione sud verso i frangiflutti, si svolterà a sx verso nord e poi ancora si passerà la seconda boa a sx, per poi rientrare direzione spiaggia, oltrepassare i frangiflutti, arrivando sulla spiaggia si effettuerà l’uscita all’australiana e ci si ritufferà in mare per percorrere il secondo giro previsto dall’organizzazione (vedi mappa Nuoto ). Sicuramente è opportuno allenarsi anche all’uscita e al rientro in acqua dopo il primo giro previsto, per assimilare i movimenti!
BIKE
Il percorso BIKE attraversa il caratteristico entroterra abruzzese, inerpicandosi lungo strade immerse nel verde, sotto l’occhio vigile degli Appennini in lontananza. Gli stretti vicoli di antichi borghi e i sali-scendi delle morbide colline accompagnano gli atleti al punto di partenza, il centro di Pescara. Il percorso di Ciclismo presenta delle modifiche rispetto allo scorso anno, dopo una prima parte pianeggiante per uscire da Pescara, si inizierà a salite dolcemente, in direzione del paese di Pianella, ove si raggiungerà un dislivello di 200mt slm. Dopo ci sarà una lunga discesa, e si risalirà fino quasi al 40°km. Di qui il percorso inizia a scendere fino all’incirca 50°km. Di qui una volta terminata la discesa e il tratto di pianura si riprendere nuovamente a salite fino quasi al 60°km. Di qui in poi il percorso è tutto favorevole , tra discese e pianura che porterà a Pescara, quindi il consiglio è di gestire la velocità e intensità con cui si affronteranno i km più significativi del percorso.
RUN
Se le discipline swimming/cycling rappresentano il lato outdoor dell’evento, gli atleti potranno apprezzare anche l’aspetto urban, grazie al running che si snoda nel centro cittadino toccando i posti simbolici di Pescara. Il percorso running presenta 2 giri di circa 10km500, ove dopo una prima parte sul Lungomare Giacomo Matteotti, ci si proietta in direzione Francavilla con un piccolo strappetto in salita previsto al passaggio del Ponte del Mare per poi dirigersi verso la Pineta di Pescara e svoltare per il giro di Boa ritornando a Pescara , ripercorrendo nuovamente il Lungomare Giacomo Matteotti in direzione nord dove sarà posizionato il secondo giro di Boa in prossimità della Nave di Cascella, zona di arrivo . Il tutto come detto sarà ripetuto 2 volte. Importante che il primo giro sia gestito per verificare le sensazioni dopo la frazione di ciclismo, e poter poi successivamente pensare di incrementare eventuale ritmo.
Dopo questa dissertazione sulla preparazione, alimentazione, organizzazione gara IronMan 70.3 non vi resta che mettere in pratica queste indicazioni e studiarvi nei minimi dettagli tutti gli aspetti inerenti alla gara, per vivere al meglio ogni momento e raggiungere il vostro obiettivo. In bocca al lupo e ci vediamo a Pescara.
STAGE TRIATHLON IRONMAN 70.3 ITALY PESCARA
Vorrei ricordarvi che nel week end dal 12 al 14 Maggio, sarà svolto uno Stage IronMan 70.3 Italy , ottima possibilità offerta a tutti i Triatleti che vogliano provare in anticipo i percorsi di gara a un mese dall’evento, valutare la propria condizione fisica . Sarà uno Stage molto importante e allenante , ove ci saranno anche i ragazzi del Progetto Neofiti IronMan 70.3. Per informazioni contattami ignazioantonacci@runningzen.it !
Buon divertimento e Buon Triathlon!
