ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE PER GARA TRIATHLON MEDIO LUNGHE

Le distanze lunghe Triathlon come una gara di IronMan 70.3 o IronMan hanno bisogno di una strategia alimentare e di integrazione per riuscire a portarle al termine per via delle numerose ore impiegate ! I due aspetti fondamentali da valutare sono sicuramente :

• L’alimentazione pre gara

• Integrazione in gara

L’argomento può essere paragonato per alcuni aspetti a quello della Maratona, ma con la differenza sostanziale che di norma una gara IronMan 70.3 e un IronMan durano molte più ore, e nelle gare di Triathlon si ha opportunità di integrare ( e quindi anche di mangiare) durante la frazione del ciclismo. L’alimentazione in generale per lo sportivo ha una valenza importantissima per recuperare le scorte energetiche depauperate dagli allenamenti, oltre che rigenerare anche la propria mente da stress quotidiani che deve subire per prepararsi a un evento IronMan ! Ancor più questa importante di una corretta e equilibrata alimentazione è di vitale importanza nella settimana che precede la gara clou per la quale ci siamo allenati, quindi è fondamentale non sbagliare nulla. Vedremo di seguito come approcciarsi i giorni pre gara e come organizzarsi per i rifornimenti in gara.

ALIMENTAZIONE GIORNI PRE GARA

L’aspetto fondamentale da curare nei giorni pre gara è quello di garantire all’organismo una elevata quantità di scorte energetiche aumentando il glicogeno muscolare, epatico. Tecnicamente si parla di effettuare nei giorni che precedono la gara un “carico di carboidrati” che rispetto al passato ha subito delle modifiche e aggiustamenti in base alle esigenze degli atleti e alle ricerche svolte in questo campo. Dopo una dieta di scarico dei carboidrati per i primi 3 giorni della settimana (Lunedì, Martedì, Mercoledì), si effettuava successivamente un carico di carboidrati dal Giovedì fino alla Domenica. Tutto ciò portava l’atleta a uno stress mentale e una sovraccarico dei reni e fegato nei tre giorni di scarico , e a volte a un surplus negativo di energie nella seconda parte della settimana . A questo punto le possibilità possono essere suddivide in due scelte da adattare in base alle caratteristiche dell’atleta:

1. Scarico Carboidrati solo Mercoledì e Carico dal Giovedì fino a Domenica

1. Scarico Carboidrati solo Mercoledì, Carico maggiore Giovedì, alimentazione regolare con piccolo incremento di carboidrati Venerdì, Sabato e Domenica

Entrambe le metodiche hanno la caratteristica di aumentare le scorte di glicogeno muscolare ed epatiche, nel primo caso c’è un continuo aumento di Carboidrati nei 3 giorni precedenti la gara (Giovedì/Venerdì/Sabato) e nel secondo caso invece c’è un surplus di carico nel giorno di Giovedì , e nei giorni successivi un’alimentazione equilibrata senza eccessi.

Al tempo stesso in entrambi i casi l’aspetto importante è che si potrebbe inserire un ultimo allenamento più impegnativo il mercoledì per depauperare ulteriormente le scorte di glicogeno e permettere cos’ì all’organismo poi un aumento di scorte di glicogeno ! Bisogna tener presente che in entrambi i casi le proteine e i grassi non si eliminano del tutto per un discorso di equilibrio ormonale e per evitare una situazione di Iperglicemia negativa prima della gara , ma si limitano !

ALIMENTAZIONE MATTINA PRE GARA

In questo bisogna tener presente a che ora viene svolta la gara , se alle 9.00 di mattina, oppure alle 12.00 come capita spesso nelle gare di IronMan , soprattutto quelle del 70.3 . La per sommi capi cerchiamo di analizzare una situazione generale con indicazioni di massima che possano andar bene per qualsiasi partenza gara , quindi prendete i concetti generali !

Se abbiamo attuato un ottimo scarico/carico dei carboidrati i giorni prima della gara come abbiamo menzionato pocanzi, sarà sufficiente mettere in pratica delle semplici regolare per ottenere dei buoni risultati di resa con una colazione equilibrata senza strafare. In linea di massima la regola vuole di mantenere un buon equilibrio ormonale senza picchi e abbassamenti di glicemia che possono essere nocivi prima della gara . Quindi va bene a carboidrati, come fette biscottate, o gallette di riso, biscotti secchi , cereali, frutta fresca , spremuta di arance , o succo di frutta non zuccherato, qualche fonte proteica digeribile (latte di soia, o latte di riso) o fetta di tacchino o prosciutto cotto! Ovvio che la tipologia di alimenti è sempre in base ai gusti individuali, importanti è prendere come riferimento i concetti base della prima colazione :

• Maggior quantità di carboidrati
• Minor quantità di proteine e grassi
• Alimenti di facile digeribilità
• Alimenti senza zuccheri aggiunti
• Effettuare la colazione almeno 3 ore prima della gara

Se pensiamo che dal tempo che intercorre dalla colazione alla gara potremmo avere lo stimolo della fame, e siamo preoccupati di non aver ingerito la giusta dose di energia (anche mentale), allora si potrebbe pensare di assumere una barretta energetica a 1h00/1h30 prima dello start, tenendo presente che la prima frazione il Nuoto!

LA GARA

L’alimentazione o meglio integrazione in gara ha una funzione molto importante , fare in modo di arrivare alla frazione della corsa con una buona riserva di carboidrati , scendendo dalla bike con un buon bilancio energetico positivo. Per far ciò abbiamo la necessità di sfruttare al meglio la frazione ciclistica , in quanto delle 3 frazioni (Nuoto, Bike , Corsa), è quella che ci permette di mangiare senza avere limiti nell’attività fisica che stiamo svolgendo.

La cosa importante è quella che gli eventuali alimenti , integrazione che dobbiamo utilizzare ci permettano di ingerire le giuste energie con il minimo sforzo del nostro apparato digerente. La quantità di carboidrati che il nostro organismo può tollerare prendendo in riferimento l’ora di gara, non è elevatissima, quindi dobbiamo fare in modo di studiare una strategia di gara che ci permetta di alimentarci e integrarci poco ma spesso durante la frazione ciclistica.

Quindi possiamo pensare di sfruttare le due ultime frazioni (escludendo il nuoto ove non è possibile né bere e né mangiare ) cos’ì facendo :

BIKE : integrazione a base di barrette energetiche già spezzettate e sistemate in maniera tale da poter essere pronte all’uso , quindi già scartate dalla loro confezione. Integrazione a base di carboidrati, sali minerali e aminoacidi in soluzione liquida, la quale ha maggior efficacia e velocità di assimilazione per il nostro organismo , creando anche minor dispendio calorico e minor problemi per l’assunzione e assimilazione. Si potrebbe pensare di alternare alimenti solidi (come le barrette ) a bevande energetiche e idrosaline, il tutto programmato in base ai km di gara, quindi si potrebbe pensare che ogni 10km (o ogni 20’00-25’00) si possano alternare solidi a liquidi! Ovvio che per ogni assunzione di barrette ci deve comunque essere l’assunzione di acqua per permettere un miglior utilizzo e assorbimento!

Quindi per una gara IronMan 70.3 esempio si potrebbe pensare una strategia tale che :

• Al 10 km assunzione di bevanda di carboidrati e idrosalina
• Al 20 km assunzione di barretta energetica + assunzione di acqua
• Al 30km assunzione di bevanda di carboidrati e idrosalina
• Al 40 km assunzione di barretta energetica + assunzione di acqua
• Al 50km assunzione di bevanda di carboidrati e idrosalina
• Al 60 km assunzione di barretta energetica + assunzione di acqua
• Al 70km assunzione di bevanda di carboidrati e idrosalina
• Al 80 km assunzione di barretta energetica + assunzione di acqua
• Al 70km assunzione di bevanda di carboidrati e idrosalina

CORSA: per la corsa la cosa più logica e facile da utilizzare anche per la praticità , sono i gel energetici di maltodestrine, fruttosio, ed eventuali aminoacidi presenti per migliorare la resa muscolare. Oltre ai rifornimenti di acqua e di sali minerali presenti sui tavoli dei ristori messi a disposizione dall’organizzazione. Tutto ciò come abbiamo accennato nella premessa , i movimenti continui di balzi e contatto con il terreno creano disagi intestinali con problemi digestivi ! Quindi via libera a bevande di idrosaline con aggiunta di carboidrati per un’assunzione più veloce e redditizia durante la frazione di corsa.

Eventuale strategia in base al posizionamento dei rifornimenti gara :

• Al 4°km bevanda idrosalina
• Al 8°km assunzione di gel energetico + acqua
• Al 12°km bevanda idrosalina
• Al 16°km assunzione di gel energetico + acqua
• Al 20°km bevanda idrosalina

Questa strategia alimentare e integrativa , sia pre gara e sia in gara, è fondamentale testarla e provarla negli allenamenti specifici , questo per evitare di utilizzare alimenti, integratori che possano creare disagi al nostro apparato digerente, compromettendo la nostra perfomance . quindi il consiglio è nell’ultimo mese specifico della preparazione provare e testare in ogni uscita specifica sia l’alimentazione pre gara e sia l’alimentazione/l’integrazione in gara !

Buon Triathlon !