DALLA MARATONA ALLA 10KM : SCELTA NATURALE

In questo periodo dell’anno ove man mano le Maratone sia Italiane che Internazionali si stanno organizzando per la prossima stagione agonistica , e freddo si inizia a far sentire, la voglia di correre a lungo viene sostituita dalla necessità tecnica di velocizzarsi e mentale di rilassarsi e divertirti un po’ con le gare brevi, anche di cross! La scelta è naturale e tecnicamente anche valida, visto che la preparazione per la Maratona un po’ rallenta i ritmi di corsa e potrebbe modificare la biomeccanica di corsa, per via di una “corsa più piatta ed economica”, rispetto alla “corsa più reattiva e rotonda” che si mette in atto negli allenamenti veloci e gare brevi. Inoltre, i diversi calendari di gare a livello regionale, nazionale e internazionale presentano molte scelte a riguardo delle gare su distanza breve (8-12km) e media (21km). In questo articolo cercheremo di proporre un mix di allenamenti e una programmazione che prenda in riferimento anche l’integrazione di altri sport, oltre la corsa, per rendere l’estate più varia e divertente dal punto di vista sportivo.

Sintomi e azioni post maratona

Le sensazioni post maratona possono essere racchiuse in diversi sintomi sia fisici che mentali:

• Gambe pesanti e dolenti: è normale dopo una preparazione lunga e intensa come quella della Maratona, e dopo aver corso per 42km , avere gambe poco reattive, cariche di fatica per via delle rotture fibre muscolari per i notevoli impatti al suolo. Bisogna lasciare il tempo ideale per poter smaltire questa fatica, è ovvio che il recupero diventa personale ed è condizionato dalla gestione della gara, ma tutto sommato 3-4 giorni di relax non potrebbero che far bene.

• Sensazione di spossatezza: è una sensazione che accumuna quasi tutti, non solo coloro che hanno avuto problemi in gara, ma anche coloro che hanno corso benissimo la gara. Questa sensazione potrebbe anche essere collegata a una abbassamento delle difese immunitarie per via dei tanti chilometri percorsi. La Maratona è risaputo che lascia delle tossine nel nostro organismo che condizionano anche il nostro sistema immunitario che necessita di tempo per rigenerarsi.

• Mente scarica: dopo una preparazione cos’ì intensa e dopo una Maratona , la mente necessita di relax e un periodo di riposo mentale per < ricaricare le pile> e riprendere a correre appena si è constatato di aver ritrovato la voglia di ripartire per nuovi obiettivi. La sensazione di mente scarica può anche essere legata alla soddisfazione e appagamento del proprio essere nel raggiungimento del proprio obiettivo, che sia cronometrico o “solo” essere arrivati al traguardo.

• Libertà alimentare: chiunque prepari una Maratona cerca di rispettare un’alimentazione equilibrata e a volte facendo molta attenzione a quello che si mangia , questo comportamento più che necessario, porta nel post Maratona a un periodo in cui non si ha voglia di restrizioni alimentari, e quindi ci si lascia andare a un’alimentazione più libera. Questo comportamento è normale e necessario, importante che non si prolunghi per molti giorni, uno, due giorni ci può essere, oltre pregiudicherebbe una condizione ottimale raggiunta.

• Cambio abitudine : dopo aver “subito” per lunghi mesi (anche invernali) una sveglia mattutina per svolgere allenamenti intensi, è giusto nel post Maratona cambiare un po’ le proprie abitudini, quindi lasciare più libertà al proprio organismo è quasi necessario. Quindi non posizionate nessuna sveglia per alcuni giorni, lasciate che il corpo vi trasmetti delle sensazioni positive prima di ripartire ad allenarvi con costanza e regolarità rispettando i vostri consueti orari.

Cambio preparazione

Dopo aver impostato la propria preparazione per raggiungere l’obiettivo Maratona, quindi aver impostato molti allenamenti su tanti chilometri da percorrere, si necessita di far rifiatare organismo, quindi dare una svolta alla preparazione. L’obiettivo tecnico in primis sarà sicuramente quello di velocizzarsi e dare reattività alle gambe migliorando di conseguenza la tecnica di corsa. Inoltre inserire anche delle varianti nelle sedute di allenamento non possono fare altro che bene, sia come tipologie di allenamento e sia come attività alternative da svolgere.

Dal punto di vista fisiologico si necessita di concentrarsi maggiormente sullo sviluppo e miglioramento della Soglia Anaerobica (Velocità di Riferimento) perché avendo preparato la Maratona si potrebbe accusare un di calo del ritmo soglia e quindi del ritmo medio che si può mantenere nelle gare di 10km. Inoltre come abbiamo visto non sarebbe male integrare la corsa con attività collaterali come bici e nuoto, visto anche il periodo che si avvicina abbastanza favorevole per queste attività per via delle condizioni meteo ottimali nei prossimi mesi e settimane. Vediamo di seguito alcune settimane di preparazione per dei mesi post maratona e pre estivi per poter partecipare alle classiche gare brevi .

Nella tabella di allenamento ognuno può programma un numero di seduta pari a 3/4 o 5 per la corsa, suddivisi in 3 sedute di qualità e una/due di scarico :

• Corsa con fartlek a sensazione alternando tratti di corsa veloce a tratti di recupero corsa lenta , è un ottimo allenamento per correre a sensazione e dare leggerezza alle gambe senza avere l’assillo del ritmo di corsa da mantenere in maniera specifica. E’ possibile svolgere questa seduta su percorso in natura senza punti di riferimento sui chilometri e distanza in generale.

• Ripetute medie, lunghe e brevi per migliorare la soglia anaerobica, utilizzando ritmi di allenamento che oscillano da un 95% a un 115% del ritmo gara sui 10km. Queste sedute sono fondamentali per ottenere notevoli risultati dal punto di vista atletico e per correre al meglio le gare sui 10km. E’ importante però dosare ritmo di corsa, recupero e chilometri in totale.

• Sedute di corsa media, e progressiva, con un chilometraggio contenuto di 9-10km gestite a un ritmo che oscilli da 5” a 50” + lento del ritmo gara sui 10km. Se eventualmente si ha la voglia di correre una Mezza Maratona, allora è preferibile allungare la distanza di queste sedute arrivando anche a percorrere fino a 17-18km . Non ci sarà necessità di correre dei lunghi perché si avranno ancora i chilometri percorsi per preparare la Maratona, e quindi una buona resistenza di base.

• Sedute di corsa Lenta Collinare in natura: in questo periodo dell’anno potrebbe essere utile migliorare la resistenza generale e la forza muscolare , quindi sicuramente i percorsi collinari anche su sterrato vanno benissimo per migliorare la condizione di base !

Inoltre, come si possono inserire attività complementari, nuoto e bici, da svolgere nelle giornate in cui è previsto il riposo, tutto ciò vi permetterà di migliorare la forma fisica in generale e rigenerare organismo non sovraccaricando sugli stessi distretti muscolo/tendinei. La domenica è lasciata libera per svolgere le gare brevi sulla distanza da 8-12km ed eventuale Mezza Maratona in programma. Non sono da escludere in questo periodo anche gare di Trail Running o gare di Cross che sono molto presenti nel calendario nazionale.

Buona corsa