TRIATLETA : TEST SUL CAMPO PER LA FRAZIONE CICLISTICA

Nel precedente articolo abbiamo parlato della valutazione funzionale per la frazione ciclistica nel Triathlon (e nel ciclismo), adesso parliamo dei Test sul Campo utili all’allenatore per conoscere le capacità del Triatleta e Ciclista e per definire meglio la programmazione dell’ allenamento. Vi proporrò di seguito una serie di Test che potrete svolgere prima e durante la vostra preparazione atletica.

Test Sub-Massimale di Lamberts

Per sviluppare la vostra forma fisica, bisogna spingere il vostro organismo al limite e alternare in maniera adeguata , allenamento e recupero per permettere all’organismo di adattarsi allo stimolo allenante. La difficoltà maggiore per molti atleti è quella di capire quando è arrivato il momento di recuperare. Sappiamo benissimo che se si abbandona la bike per molto tempo si riducono i benefici dell’allenamento , mentre se vi rimettete in sella troppo presto dopo un carico elevato di lavoro , vi ritroverete ancora stanchi per spingere al meglio. Ecco perché vi propongo il Test Sub Massimale di Lamberts, il quale può essere usato per monitorare lo status di allenamento e individuare eventuali sintomi di sovrallenamento.

Come si misura ?

Il test dura 17minuti e può essere effettuato su un rullo , durante l’esecuzione l’atleta deve pedalare a diverse intensità a seconda della frequenza cardiaca. Il test si compie in tre fasi che richiedono il raggiungimento di una frequenza cardiaca massima del 60 – 80 – 90% . ogni atleta può utilizzare l’andatura (rpm) e rapporto che preferisce. L’obiettivo è raggiugere per ogni fase una determinata frequenza cardiaca , appena si è conclusa la terza fase di incremento ,si smette di pedalare e si continua però a registrare la frequenza cardiaca per altri 90secondi. Di seguito ecco il protocollo del Test Sub-Massimale di Lamberts .

FASE	DURATA (minuti)	Obiettivo di FC (% della FCMax )
1	6	60
2	6	80
3	3	90
4	1,5	recupero

Negli ultimi 30secondi di ogni fase , bisogna valutare come si avverte il lavoro , quando sembra difficile, pesante, stancante etc. Potreste utilizzare come valutazione dello sforzo la “scala di Borg” ove mette in evidenza la percezione dello sforzo , e valutare se lo sforzo è molto leggero (9), media difficoltà (13) , molto duro (17) , estremamente duro (19). Di seguito ecco la “scala di borg “ che potrete utilizzare come riferimento per l’analisi dello sforzo fisico!

SCALA DI BORG PER MISURARE PERCEZIONE DELLO SFORZO

6	Sforzo assente
7/8	Estremamente leggero
9 /10	Molto leggero
11/12	Leggero
13/14	Leggermente duro
15/16	Duro (pesante )
17/18	Molto duro
19	Estremamente duro
20	Massimo sforzo

Chi dispone di un cardiofrequenzimetro e di un misuratore di potenza può avvalersi durante il test. Dopo che si è scaricati i dati relativi alla frequenza cardiaca, velocità, potenza , andatura , escludere quelli del primo minuto di ogni fase . successivamente , calcolate la frequenza cardiaca media nei restanti 5minuti di ognuno delle prime due fasi , e nei 2minuti rimanenti della terza fase e nei 90secondi del recupero. Registrate l’indice di percezione dello sforzo durante tutte e tre le fasi. Archiviate i dati ottenuti dal test e ripetete il test diverse volte durante l’anno, in modo tale da avere dei dati da analizzare sul cambiamento di potenza, frequenza cardiaca , velocità , indice dello sforzo percepito.

Dal Test Sub-massimale di Lamberts si potrà valutare che a una determinata frequenza cardiaca ci sarà un aumento di potenza in uscita o della velocità registrata, indice di miglioramento della condizione raggiunta in un determinato momento della preparazione. L’analisi del Test ci potrebbe far capire anche se siamo in uno stato di sovrallenamento, in quanto si è visto che la frequenza cardiaca si riduce sotto sforzo sottomassimali e massimali quando ci sono stati di sovrallenamento in corso. Si potrebbe manifestare che a un aumento di potenza in uscita, non corrisponde un aumento della frequenza cardiaca perché l’organismo è stanco e sovraccaricato e quindi non riesce a far salite la FC di riferimento.

Riassumendo , la combinazione delle variazioni di potenza in uscita , percezione dello sforzo e recupero della frequenza cardiaca fornita dal Test Sub-Massimale di Lamberts rappresenta uno strumento efficace per monitorare l’equilibrio fra il carico di allenamento e il recupero ! Il test è possibile proporlo sia una volta a settimana, oppure ogni fine periodo di allenamento per valutare se lo stimolo allenante è stato efficace e se abbiamo recuperato al meglio gli allenamenti del periodo appena svolto , ideale è svolgere il Test Sub-Massimale dopo uno o due giorno di riposo o di recupero.

Test della potenza di soglia funzionale (FTP )

Che cos’è ?

Come già menzionato in altri articoli, esistono molte definizioni di “soglia”, aerobica, anaerobica, lattacida, Vo2max. nell’ambito del laboratorio, la soglia lattacida è quella maggiormente usata e probabilmente la più sensata dal punto di vista biologico. E’ possibile però analizzare la soglia lattacida anche “sul campo” , infatti si possono utilizzare i rulli e strumenti di analisi del lattato (Lactated Test) molto pratica e intuitivi. Ma se non abbiamo a disposizione una strumentazione per l’analisi del Test del Lattato Ematico (Lactated Test ) , alcuni ricercatori , come Ed Coyle e collaboratori, hanno dimostrato che la prestazione in una prova a cronometro di 1ora svolta in laboratorio, era strettamente correlata alle prestazioni a cronometro “reali” basate su un percorso di 40km su strada. Oltre a ciò, si è visto che la massima potenza media in uscita sostenibile per un’ora è strettamente legata anche a diverse soglie più “scientifiche” e per tanto la potenza più elevata sostenibile in un ora è una valida misurazione della soglia sul campo, che Andrew Coggan ha denominato “potenza di soglia funzionale “ (FTP) .

Come si misura ?

Come già abbiamo accennato il miglior modo per misurare la “Potenza di soglia funzionale” è quello di registrare la propria potenza in uscita per un massimo di un’ora di prestazione a cronometro. Tutto ciò può essere considerato un ottimo “valore di riferimento” per valutare la propria condizione fisica e programmare al meglio l’allenamento. Siccome il Test è abbastanza impegnativo e dispendioso dal punto di vista fisica e mentale, Allen e Coggan hanno proposto una “variante “ al Test classico con le seguenti caratteristiche :

TEST POTENZA DI SOGLIA FUNZIONALE

Fase – Riscaldamento ad andatura moderata	30’ a 100rpm
Fase – Preparatoria ad andatura moderata	10’
Fase – Test	20’ prestazione a cronometro
Fase – Pre defaticamento ad andatura moderata	15’
Fase – Defaticamento	15’

Nella parte principale ei 20’00 a cronometro è fondamentale mantenere in maniera costante una potenza in uscita più elevata possibile e quello che conta mantenere l’andatura raggiunta , ricordandosi che non si tratta di uno sprint, ma di ben 20’00 di lavoro intenso a cronometro. Una volta terminato il test si potrà analizzare la propria “Potenza di soglia funzionale” nei 20’00 di prestazione a cronometro, al valore ottenuto sottraete un 5% per fornire una maggior precisione alla vostra potenza di soglia funzionale. Come ogni test cercare di riproporlo alle stesse condizioni, sullo stesso rullo, dopo dei giorni di riposo passivo o allenamenti blandi.

Il test può essere proposto diverse volte , tutto dipende dal vostro livello di allenamento, più siete “neofiti” e più rapidamente potrebbe cambiare la vostra “potenza di soglia funzionale” perché con pochi stimoli allenanti ci possono delle variazioni della potenza di riferimento.

Conclusioni, i test di laboratorio e sul campo possono essere utili per fornire, agli atleti e agli allenatori, un feedback sui punti di forza e di debolezze individuali, oltre a una valutazione dell’efficacia del programma di allenamento. Per ottenere dei risultati attendibili , i test devono essere proposti con procedure standardizzate, sia prima che durante l’esecuzione del test, e devono essere ripetibili nel tempo alle stesse condizioni !

Buon allenamento !