MEZZA MARATONA DI NAPOLI : ULTIMI CONSIGLI PRE GARA
Ormai è arrivato il periodo fondamentale per partecipare alla Mezza Maratona di Napoli, dopo una preparazione lunga e intensa, è arrivato il momento per metterci alla prova e riuscire a realizzare il nostro sogno, correre la Mezza Maratona e correrla in un determinato tempo prefissato in base alle indicazioni avute in allenamento. Molte volte capita però di trovarci di fronte a dubbi amletici da risolvere il giorno della gara o nei giorni precedenti la gara. Premesso che la gara la si prepara nei mesi precedenti alla Mezza Maratona, e soprattutto nelle ultime settimane specifiche quando avremo già provato tutto quello che ci serve per affrontare al meglio la gara e cioè:
- Quale ritmo Mezza Maratona e quale proiezione finale
- Quale alimentazione nei giorni prima della gara e il giorno della gara
- Se e quale integrazione utilizzare in gara
- Quale difficoltà presenta il percorso
- In quale griglia di partenza sarò posizionato
- Come gestire la tensione pre gara
Ritmo Gara:
Molti podisti pensano che il giorno della gara ci può essere il “miracolo” e percorrere la Mezza Maratona in un tempo finale che non avevano per niente ipotizzato, ma tutto ciò è impossibile. La maratona la si prepara in allenamento e le indicazioni di massima le si hanno in allenamento, in gara si potrebbe correre di qualche secondo più veloce degli allenamenti specifici svolti (Lungo Specifico) per via dell’entusiasmo del pubblico , ma niente di più. Quindi in linea di massima il ritmo mezza maratona sarà più o meno deciso in base al ritmo medio degli allenamenti medi svolti qualche settimana dell’evento. Dal ritmo della soglia anaerobica (ritmo dei 10km ) possiamo aggiungere da 10″ /20″ in più. Ma il mio consiglio è di prendere come riferimento per il ritmo mezza maratona, il ritmo medio ottenuto in una eventualem mezza maratona percorsa precedentemente come test o degli allenamenti medi svolti in questi mesi.
Vediamo come possiamo programmare il ritmo per correre la Mezza Maratona e come poter stimare teoricamente il tempo finale.
Dal Tempo dei 10km gara alla Mezza Maratona: è possibile calcolare teoricamente a quale velocità si potrà correre la Mezza Maratona e quale sarà il tempo finale. E’ da tener presente che la gara di 10km da prendere come riferimento deve essere corsa almeno 2 settimane prima della Mezza Maratona. Non possiamo ipotizzare un ritmo mezza maratona e un probabile tempo finale, se la gara di 10km è stata corsa a più di un mese di distanza. Se prendiamo le diverse categorie di podista possiamo affermare che il principiante dovrebbe calcolare un ritmo mezza maratona di 15/25″ + lento al km rispetto al ritmo medio della gara di 10km. Un podista amatore esordiente sulla distanza di Mezza Maratona dovrebbe correre da 15/20″ + lento del ritmo medio della 10km. Un amatore esperto correrà 10/15″ + lento del ritmo medio della 10km, ovvio che tutto dipende dalle proprie caratteristiche e dagli allenamenti svolti fin ora!
Dalla Velocità di deflessione del Test Conconi : il podista che ha eseguito il Test Conconi (Vedi articolo “Test Conconi”) può avere delle indicazioni ottimali dalla velocità di deflessione del test conconi, per poter programmare al meglio il ritmo mezza maratona e stimare il tempo finale. Tutto sommato è approssimativamente la stessa velocità media che si mantiene per una gara di 10/12km. Ad esempio un podista con una soglia anaerobica (velocità di deflessione) pari a 12km/h (5’00 al km ) correrà la Mezza Maratona a un ritmo di 5’10/5’20 al km , con una differenza di 10/20″ tra la velocità di deflessione del Test Conconi e la velocità della Mezza Maratona. Più l’atleta è allenato e minore sarà la differenza tra la velocità di deflessione del Test Conconi e la velocità della Mezza Maratona.
Questi sono dati teorici che possiamo prendere in considerazione con molta approssimazione, in quanto la Mezza Maratona, quindi il ritmo gara e il tempo finale possono essere condizionati da una varietà di fattori:
- Temperatura e umidità durante la gara;
- Stato mentale e fisico attuale del podista;
- Caratteristiche fisiologiche e tecniche del podista;
- Difficoltà del percorso
ALIMENTAZIONE GIORNI PRIMA DELLA GARA
L’alimentazione è un problema e dilemma di molti podisti e non. Decidere cosa e come mangiare non è facile perché si è bombardati da tante informazioni sui giornali, riviste specializzare, mass media, ed esperienze quotidiane. Le regole da rispettare sono le stesse di sempre e molto semplici. Mangiare tutto quello che avete provato durante la preparazione e nei giorni precedenti agli allenamenti specifici di Lunghissimo . Quindi aumentare la quota di carboidrati senza esagerare nelle quantità, privilegiare la qualità alla quantità ingerendo alimenti a basso e medio indice glicemico , limitando i grassi saturi e utilizzando con diligenza i grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio di oliva, omega3 ). Il giorno della gara fare una giusta colazione senza aumentare troppo la quota di alimenti ad alto indice glicemico (marmellata, fette biscottare, miele ) per evitare sbalzi di glicemia.
SE E QUALE INTEGRAZIONE IN GARA
Come ho sempre accennato si può anche fare a meno dell’integrazione in gara e durante le fasi che anticipano la gara Mezza Maratona , la cosa importante è essersi allenati bene e aver trasmesso all’organismo gli stimoli fisiologici necessari per consumare più grassi possibili durante la Mezza Maratona. Ma se proprio vogliamo pensare che ci sia la “pillola magica” per farci correre più velocemente, allora il consiglio è per prima cosa di aver provato gli integratori durante la preparazione e durante le gare test prima della Mezza Maratona; inoltre questa integrazione deve apportare inizialmente carboidrati a basso indice glicemico, vitamine e Sali minerali; durante lo sforzo è possibile prendere prodotti con medio e alto indice glicemico, ma sempre in quantità limitate e con la giusta assunzione di acqua per renderli più disponibili ed fare in modo che transitano nell’apparato gastrointestinale il più velocemente possibile per evitare problemi di assimilazione con conseguente “fermata ai box”. L’integrazione può essere utilizzare eventualmente al 15°km di gara e durerà fino alla fine dei 21km di gara!
QUALE DIFFICOLTA’ PRESENTA IL PERCORSO
A tal proposito sono pochi i podisti che si informano sulle difficoltà del percorso, sulle avversità di qualche salita o falsopiano presente durante il percorso. Tutto ciò è fondamentale per affrontare al meglio la gara e sapere come poter gestire al meglio i momenti topici della gara, pre attivarsi mentalmente e fisicamente alle difficoltà . Quindi il consiglio è quello di studiare alla vigilia della gara, ma meglio sarebbe prima di iniziare la preparazione , la tipologia del percorso. Prima della preparazione per programmare allenamenti mirati, e prima della gara per avere la mente lucida nelle difficoltà presenti per 21km. Il percorso della Mezza Maratona di NAPOLI è veloce e regolare , quindi si può correre veramente forte!
Scarica percorso Mezza Maratona di Napoli
IN QUALE GRIGLIA DI PARTENZA SARO’ POSIZIONATO
E’ importante sapere in precedenza la griglia di partenza assegnata in base al tempo di percorrenza della mezza maratona precedente, o se è la prima mezza maratona.
GRIGLIE DI PARTENZA NAPOLI HALF MARATHON
Alla partenza i concorrenti saranno suddivisi in sei griglie. I numeri dei pettorali verranno assegnati in base al miglior tempo dichiarato in fase di iscrizione sulla distanza della mezza maratona conseguita negli ultimi due anni.
La mancata segnalazione del tempo, la segnalazione errata o non veritiera farà si che l’atleta partirà dall’ultima griglia.
Non sarà possibile chiedere il cambio della griglia in fase successiva all’iscrizione.
Non è possibile entrare in una griglia diversa da quella attribuita, in caso contrario l’atleta sarà passibile di squalifica.
Controlla il tuo pettorale: troverai la lettera corrispondente alla tua griglia. Per accedere alle griglie sarà necessario mostrare il pettorale ed in nessun caso sarà ammesso l’accesso ad una griglia diversa da quella indicata sul pettorale.
L’accesso alle griglie di appartenenza sarà consentito fino alle 8:50. Dopo tale orario gli atleti potranno accedere esclusivamente alla griglia G di coda.
| griglia | tempo uomini | tempo donne |
| A | fino a 1h19’59 | fino a 1h24’59 |
| B | da 1h20 a 1h29’59 | da 1h25 a 1h29’59 |
| C | da 1h30 a 1h39’59 | da 1h30 a 1h39’59 |
| D | da 1h40 a 1h49’59 | da 1h40 a 1h49’59 |
| E | da 1h50 a 1h59’59 | da 1h50 a 1h59’59 |
| G | oltre le 2h00 | oltre le 2h00 |
I PACERunningZen (Assistenti di gara )
Quest’anno gli atleti che decideranno di correre la Napoli City Half Marathon avranno a disposizione il servizio Pacer con la possibilità di avvalersi di “Assistenti di gara”, grazie alla partnership tra la società Asd Napoli Running organizzatrice della Napoli City Half Marahon e “Runningzen®” che fa capo al coach Ignazio Antonacci
RunningZen® & Napoli City Half Marathon stanno lavorando con la massima professionalità nella selezione e nella preparazione tecnico/atletica del proprio gruppo di atleti Pacer per offrire un gruppo di persone preparate e soprattutto con eccellente dedizione all’empatia e alla serietà nel condurre il proprio ruolo di assistente di gara, non solo dal punto di vista tecnico, ma anche motivazionale.
I gruppi Pacer avranno i seguenti tempi:
Gruppo 1h30′ – griglia B
Gruppo 1h40′ – griglia C
Gruppo 1h45′ – griglia D
Gruppo 1h50′ – griglia E
Gruppo 2h00′ – griglia E
Gruppo 2h10′ – griglia G
Gruppo 2h30′ – griglia G
Saremo riconoscibili dal Completo Giallo Flou e dalle Bandiere con i Tempi di percorrenza !
Scarica la Lista PaceRunningZen® >>>
COME GESTIRE LA TENSIONE PRE GARA
La maggior parte dei podisti vivi la gara in maniera adrenergica, chi più chi meno porta con se un po’ di ansia da prestazione. Ognuno di noi deve fare in modo di arrivare all’appuntamento con la giusta carica agonistica, e attivazione nervosa, ma come abbiamo visto diverse volte con il training mentale, è fondamentale che questa attivazione non sia eccessiva per evitare spreco inutile di energie che servirebbero per correre la mezza maratona. Quindi il consiglio è quello di avere per prima cosa un approccio positivo alla gara, ottimista , distrarsi con gli amici di corsa, ascoltare della musica prima della maratona, leggere un libro nei giorni precedenti, svolgere dei massaggi defaticanti e rilassanti.
QUALE STRATEGIA UTILIZZARE SE DOVESSI AVERE UNA CRISI METABOLICA
Premesso che se ci siamo allenati bene, se ci siamo alimentati bene i giorni precedente la gara, siamo arrivati preparati e riposati all’appuntamento importante,e siamo partiti a un ritmo mezza maratona ideale per la nostra condizione, non è detto che andiamo incontro a un calo del ritmo e consumo di tutto il nostro glicogeno a disposizione. Se dovesse accadere il contrario dobbiamo solo prendere atto del momento di crisi, non interferire più di tanto con la mente,e reagire immediatamente prendendo le dovute misure per risolvere il problema, e quindi al primo rifornimento bere qualcosa di zuccherino o prendere una zolletta di zucchero con acqua per apportare quelle chilocalorie necessarie per permetterci di proseguire la nostra corsa. Una volta ripreso a correre continuiamo a gestire un ritmo consono alle nostre possibilità del momento per arrivare fino alla fine della Mezza Maratona.
Provate ad avvicinarvi alla gara con l’approccio giusto e vedrete che di dubbi ne avrete meno possibili, consapevole del fatto che comunque la Gara ha tante incognite che non sempre si possono valutare a priori, ma più saremo pronti ad affrontarle e meno problemi ci creeranno in gara.
Errori da EVITARE in gara:
- Partenza troppo veloce e calo nella parte finale;
- Passaggio ai 10km più veloce del previsto;
- Incremento del ritmo in una fase particolare di gara;
- Integrazione errata e non adeguata;
- Seguire gruppo pace maker non idoneo alle proprie possibilità
DOMENICA, 24 FEBBRAIO I SUNDAY,24 FEBRUARY
6:30 – 8:00 Ritiro pettorale / Pick up the start numbers, Expo
8:15 – 8:45 Apertura griglie / Line up opening, viale Kennedy
9:00 Partenza della / Start of the Napoli City Half Marathon and the Staffetta Twingo, viale Kennedy
9:00 Musica sul percorso / Music along the course
9:30 Apertura Expo / Expo opening, Mostra d’Oltremare
10:10 Premiazione uomini / Award ceremony men, Teatro Mediterraneo
10:25 Premiazione donne / Award ceremony women, Teatro Mediterraneo
10:35 Premiazione dei primi 3 classificati italiani {uomini e donne) / Award ceremony first 3 ltalians {women and men)
10:45 Conferenza stampa post gara / Post race press conference, sala Italia, Teatro Mediterraneo
11:15 Spettacolo / Entertainment, Pulcinella, Angelo lannelli, Expo
11:30 Musica dal vivo / Live music, En.Jo. Giants, Expo
11:50 Premiazione Interforze. NapoliConCorre per la legalità / Award Ceremony lnter-forces, Napolirunstor legality
12:00 Musica dal vivo / Live music, Lello Beneduce, Expo
12:30 Musica dal vivo / Live music, Oissel, Expo
14:00 Chiusura Expo / Expo closing, Mostra d’Oltremare
Spero che queste indicazioni e consigli tecnici siano utili per affrontare al meglio la Maratona di Roma, comunque qualsiasi sia il vostro obiettivo , godetevi la Maratona e le sue emozioni! Per qualsiasi consiglio specifico e personalizzato sono a vostra disposizione per chiarimenti!
CONSIGLI ULTIMA ORA ALL’EXPO MOSTRA D’OLTREMARE
Per chi voglia prendere parte alla presentazione del servizio pacer e del percorso potete raggiungerci all’expo sabato dalle 15.00 in poi
Per informazioni inviate una e@mail a ignazionatonacci@runningzen.it
Buon Divertimento … e ci vediamo a Napoi!
