CORRI, POTENZIA E ALLUNGA

L’essere umano è nato per correre , come menzionato Adharanand Finn nel suo libro “Nati per Correre” ambientato in Kenya , luogo ove stiamo organizzando il prossimo Stage RunningZen . La corsa quindi è una forma di esercizio più naturale e semplice da praticare, il corpo umano si è evoluto negli anni per correre su lunghe distanze. Al tempo stesso nonostante la corsa sia un’attività naturale con le nostre abitudini quotidiane e stress di lavoro e impegni vari , non possiamo fare a meno di integrare la nostra pratica della corsa con altre attività complementari e alternative alla Corsa! Tra le tante attività di Endurance che si possono svolgere, Nuoto, Ciclismo, la corsa è quella più traumatica. Per tale motivo in questo articolo vi vorrei parlare, non solo degli ottimi benefici che la corsa può avere sul nostro organismo che ognuno di noi runner può e ha già sperimentato, ma quali sono le attività complementari che possono aiutarci a correre meglio e limitando infortuni!

POTENZIAMENTO E ATTREZZI DI SUPPORTO

Durante la corsa il nostro corpo utilizza alcuni grandi gruppi muscolari, come il quadricipite costituto da retto femorale , vasto laterale, mediale e intemedio, gli ischiocrurali (muscoli posteriore della coscia bicipite fermorale, semimembranoso e semitendinoso). Il muscolo più grande del corpo, il grande gluteo, che insieme al medio e piccolo gluteo intervengono durante la corsa. Infine c’è il muscolo Ileopsoas (muscolo potente della coscia, formato da psoas e iliaco ). Quindi il potenziamento muscolare ha come obiettivo quello di allenare ( e allungare ) in maniera equilibrata i muscoli agonisti e antagonisti che vengono attivati durante la corsa per consentire al corpo di muoversi e rimanere stabile durante il movimento . Mantenere questi muscoli in “equilibrio” ( volume, forza muscolare, elasticità) è fondamentale per evitare lesioni e migliorare le prestazioni.

La corsa, come abbiamo sempre analizzato, richiede un intenso lavoro da parte di tutto il corpo a 360° , compresi stability core (addominali /lombari) , la schiena, le spalle e le braccia. Rafforzare anche queste aree considerate secondarie potrete correre in modo più efficace, con maggior resistenza e un minor rischio di infortuni e lesioni. Durante la corsa non è solo importante avere una buona falcata, quindi essere tecnicamente efficace, ma è fondamentale l’intervento del core che stabilizza busto e bacino che permette alle braccia e alle gambe di muoversi correttamente. Allenare anche la muscolature delle spalle, del dorso, trapezio , permetterà di rafforzare anche il busto e poter correre al meglio ! Quando programmate la vostra preparazione non dimenticate insieme agli allenamenti prettamente incentrati sulla corsa, di inserire delle sedute durante la settimana (almeno due ) che prendano in riferimento il potenziamento e la stabilizzazione del vostro core, busto, spalle !

ATTREZZI DI SUPPORTO PER IL POTENZIAMENTO

Per lo sviluppo della forza muscolare, tonificazione generale del vostro corpo non c’è per forza bisogno di macchine isotoniche specifiche o pesi utilizzati prettamente in palestra, ci sono una serie di “piccoli attrezzi” naturali che potete utilizzare per una serie di esercizi di potenziamento muscolare! Di seguito di evidenzio una serie di attrezzi di supporto per il vostro potenziamento muscolare !

· PESI LIBERI : potreste procurarvi dei pesi leggeri, come manubri regolabili , da utilizzare per il potenziamento muscolare per tutti i distretti muscolari, non si necessita di peso eccessivo, importante è utilizzare al meglio i manubri seguendo degli esercizi per spalle, braccia, busto, pettorali, etc!

· FITBALL o BALANCE BALL: non è altro che una palla (ball) grande che serve per migliorare il vostro “core”, utilizzato per eseguire esercizi di addominali, stabilizzazione del busto, richiede un continuo adattamento dell’equilibrio durante tutto il movimento, migliorando sia la flessibilità, sia il bilanciamento e stabilizzazione !

· PALLA MEDICA : molto utile come peso aggiuntivo, come carico naturale, si possono eseguire esercizi per il “core”, per i lanci e quindi per migliorare la forza muscolare, possiamo utilizzare la palla medica con diverse misure e peso da 1kg a 5kg possono essere ottimali per ottenere un ottimo stimolo allenante !

· BANDA ELASTICA: dette anche Fitness Band, possiamo avere diverse tipologie di bande elastiche , di diversa resistenza in base al colore della banda elastica, possono essere con o senza maniglie, possono essere molto utili , sia per il potenziamento a carico naturale e sia per elasticità muscolare! Le bande elastiche hanno un pregio rispetto ai pesi liberi , si riesce ad avere una resistenza costante che dipende dai muscoli che cercano di aggiungere resistenza ai movimenti e migliorare la coordinazione generale.

· FOAM ROLLER: ci sono diversi tipi come dimensione, materiale, densità! Le funzionalità sono diverse, può essere utilizzato per esercizi di stretching, potenziamento muscolare , equilibrio, per allenare la stabilità e per eseguire degli automassaggi utili per allontanare qualche tensione muscolare e ridare rilassamento alla muscolatura. Personalmente a volte ho sostituito il Foam Roller con l’utilizzo del cilindro utilizzato in piscina ed ha la stessa efficacia e praticità di utilizzo.

· STEP FITNESS: chiunque ha utilizzato anche solo per una volta un piccolo step da palestra nelle lezioni di Aerobica/Step con o senza la musica, ottimo strumento per migliorare la forza muscolare delle gambe , eseguendo esercizi di salita e discesa, affondi frontali, laterali, squat libero , ottimo anche come allenamento cardiovascolare se si limitano le pause tra un esercizio e l’altro.

Questi piccoli attrezzi di supporto possono essere molto utili per eseguire esercizi di potenziamento indispensabili al nostro corpo per rendere al meglio e mantenere un equilibrio e stabilità durante la corsa!

Ma oltre al potenziamento muscolare, il nostro corpo necessita , come già menzionato, di allungare la muscolatura che è messa a dura prova dalla corsa e dal potenziamento muscolare naturale, un muscolo potenziato e con poca elasticità a lungo andare avrà sempre problemi di allungamento e si infortunerà spesso per un non equilibrio potenza/elasticità!

STRETCHING PER LA CORSA

Ogni attività fisica necessita sempre di una adeguate fase di riscaldamento , di una fase principale della seduta ove si raggiunge l’obiettivo della seduta, e una fase di defaticamento che è costituita oltre che dalla corsa lenta, anche dallo stretching ! Un muscolo ben riscaldato riesce a correre meglio, un muscolo ben allungato permette di sfruttare al meglio ogni fibra muscolare senza incorrere in infortuni o limitandoli . Lo stretching permette al nostro corpo di migliorare flessibilità, migliora la postura , perché migliora l’equilibrio tra i diversi distretti muscolari e muscoli (agonisti e antagonisti) , e migliora l’ampiezza del movimento perché il muscolo si allunga meglio e quindi ha una maggior ampiezza ed efficacia. Lo stretching può essere svolto solo dopo una fase di riscaldamento anche nella prima fase della seduta, ma quello che è molto importante è lo stretching eseguito post allenamento per permettere ai muscoli di ridare elasticità , alleviare le tensioni muscolari , ridare equilibrio.

CONCLUSIONE

Concludiamo questo articolo ricordando che la corsa è un’attività naturale, permette di migliorare la nostra salute e benessere, ma si necessita al tempo stesso di programmare durante la propria preparazione atletica anche esercitazioni di potenziamento muscolare a carico naturale o con piccoli attrezzi/sussidi e di allungamento muscolare ! Correre, potenziare e allungare la muscolare , vi permetterà di sfruttare al meglio il vostro potenziale atletico evitando o limitando gli infortuni che il più delle volte conduce un runner a stare lontano dalla corsa per periodo più o meno lunghi!

Di seguito una breve scheda di esercizi di allungamento e potenziamento naturale!

Buona corsa