COME SI CALCOLA IL POTENZIALE MASSIMO DI UN RUNNER

Il corpo e l’attività fisica

Il corpo umano nel momento in cui svolge attività fisica ha una risposta all’esercizio molto diversa da quando è a riposo e mostra la predisposizione all’attività fisica degli esseri umani. Ci sono diversi fattori che cambiano durante l’attività fisica , l’aumento della ventilazione polmonare , della frequenza cardiaca e dalla gittata si combinano per portare una maggior quantità di ossigeno ai muscoli, rendendo possibile la produzione di energia a ritmi sostenuti.

Riuscirò mai a correre e vincere una Maratona ?

E’ indubbio che più veloce si corre, più ossigeno serve per sostenere il rifornimento di energie necessari ai muscoli per svolgere quel tipo di attività fisica e a quella intensità , questo processo è noto come Metabolismo Aerobico. Quando si aumenta la velocità , il corpo reagisce incrementando sia la ventilazione polmonare ( il volume di aria che entra nei polmoni in un minuto ) e sia la frequenza cardiaca , allo scopo di pompare rapidamente il sangue e l’ossigeno in tutto il corpo! Il risultato di questo processo è che ne consegue un aumento del consumo di ossigeno (Vo2max – quantità di ossigeno ricavata dall’aria nei polmoni per minuto ), misurato in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto ( ml/kg /min ) .

In un mondo ideale, i runner riuscirebbero a incrementare il loro consumo di ossigeno in base alla quantità di energia richiesta. Sfortunatamente non è così, poiché si arriva a un punto in cui non è più possibile fornire ulteriore ossigeno ai muscoli. In questa fase il corpo deve produrre energia senza ricorrere all’ossigeno, questo processo è noto come Metabolismo Anaerobico! Nel momento in cui si verifica la condizione tale che un runner non è in grado di consumare ossigeno, esso raggiunge il suo “massimo consumo di ossigeno” (Vo2max ). Più elevato è il Vo2max di un atleta/individuo, più veloce può correre senza percepire fatica. Nei test da campo si cerca di analizzare proprio il Vo2max (consumo di ossigeno) di un atleta per stabilire con esattezza la capacità di resistenza !

Miglioramenti del consumo di ossigeno

La scienza ha dimostrato che il Vo2max può essere migliorato con un allenamento specifico ed adeguato, inducendo adattamenti fisiologici, come ad esempio l’utilizzo di un maggior numero di alveoli polmonari ( piccole sacche d’aria attraverso cui l’ossigeno si diffonde nel flusso sanguigno) , l’aumento della gittata cardiaca ( il volume di sangue pompato dal cuore per minuto) e della densità capillare intorno ai muscoli ! Ovvio che tuttavia c’è un limite esistente anche con un adeguato allenamento , che il Vo2max può superare , essendo in gran parte determinato da fattori genetici. Quindi per diventare campioni , correre forte , si potrebbe pensare che anche i propri genitori fanno la differenza , oltre agli allenamenti e la capacità mentale dell’atleta nel volersi allenare al meglio delle proprie potenzialità!

Effetti dei diversi tipi di allenamento di resistenza

Come abbiamo visto pocanzi, benchè il Vo2max sia in buona misura predeterminato geneticamente dai propri genitori, può essere migliorato con l’allenamento specifico. Il limite dipende poi da soggetto a soggetto , nonostante il duro e costante lavoro in allenamento. Si è analizzato che praticando una modesta attività fisica , il Vo2max può aumentare all’incirca del 10/15% dopo 6/8 settimane di allenamento. Alcune ricerche hanno dimostrato che il Vo2max può essere incrementato anche da un allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT – Hight Intensity Interval Training), che prevede degli sforzi intensi alternati a brevi periodi di riposo. I vantaggi si è visto che possono essere identici o superiori addirittura agli allenamenti specifici di Resistenza Aerobica !

L’immagine grafica sotto evidenziata, mette al confronto allenamenti ad andature lente su lunga distanza (LSD – long slow distance ) , allenamento per la soglia anaerobica ( LT – lactate threshold ) , allenamento intervallato con 15” di corsa alternati a 15” di riposo attivo ( 15/15 ) e allenamento intervallato con quattro sessioni di corsa da 4’ minuti alternati a tre minuti di riposo ! Quindi dal grafico sotto menzionato si può notare come l’allenamento ad alta intensità gestito a mò di Interval Training porta a notevoli incrementi del consumo di ossigeno (Vo2max ) e quindi a una miglior prestazione atletica.

Il limite del Vo2max tra runner amatori e professionisti

Si è potuto osservare che i runner professionisti posso raggiungere velocità più elevate degli amatori prima di raggiungere il loro massimo consumo di ossigeno ( Vo2max) , il plateau oltre il quale il corpo non riesce a incamerare altro ossigeno per sostenere velocità superiori! Ecco sotto un esempio di stabilizzazione del consumo di ossigeno nei runner amatori e nei professionisti !

Conclusioni

Da questa dissertazione in merito al massimo consumo di ossigeno (Vo2max ), si può affermare sicuramente che le prestazioni atletiche di un runner ( e atleti in genere) , sono migliorabili con un adeguato, costante, regolare , progressivo , variato e specifico allenamento, ma sono comunque condizionate anche dalla propria genetica. Inoltre , che gli allenamenti ad alta intensità , su brevi distanze , con il concetto di Interval Training portano un maggior incremento del consumo di ossigeno e quindi a un miglioramento della prestazione rispetto ad allenamenti specifici della Resistenza Aerobica. Questo induce sicuramente ad analizzare in maniera critica e costruttiva la preparazione atletica per gare di Endurance (Maratona) , ove si focalizza l’attenzione in special modo su allenamenti lunghi gestiti a intensità bassa ! Come sempre il successo è nella via di mezzo, quindi programmare sedute adeguate sia in ambito del versante aerobico (Resistenza Aerobica ) e sia del versante anaerobico (HIIT ) !

Buona corsa a tutti!