LA CORSA E LA SCIENZA : COME OTTIMIZZARE LA PROPRIA PERFORMANCE

Premessa

Il titolo è ambiguo, ma rende l’idea sull’argomento che vorrei trattare in questo primo articolo scientifico sulla ottimizzazione della performance atletica nella corsa ! La corsa è scienza perché si basa su fondamenti scientifici, la scienza quindi ha collaborato e collabora per conoscere in maniera approfondita quali sono i meccanismi scientifici che guidano la macchina umano , il nostro organismo! Il nostro organismo, corpo umano, si è evoluto nei secoli per permetterci di camminare, correre, le quali attività , sono la forma di locomozione che prediligiamo e in passato i nostri antenati dovevano correre o per catturare il cibo per sfamarsi o correre più veloce per non farci catturare e diventare cibo per i predatori. Come abbiamo visto in altri articoli , correre sembra un gesto così semplice e naturale che implica un “semplice” mettere un piede davanti all’altro per generare poi uno sbilanciamento e slancio in avanti , che si contraddistingue dal semplice camminare ( o dalla marcia) , perché c’è un momento in cui entrambi i piedi sono sollevati da terra. Ma se tutto fosse cos’ì semplice non ci sarebbero stati scienziati, studiosi, che hanno investito anni della loro Vita a studiare come potesse funzionare al meglio questo “congegno avanzato” di ingegneria umana. Ecco perché possiamo affermare che la “corsa è scienza “ e la scienza ci aiuta a capire come funziona al meglio il nostro corpo umano.

L’evoluzione della corsa

La corsa ha avuto uno sviluppo esponenziale negli ultimi anni, e dall’epoca degli antichi greci , la corsa ha avuto un enorme evoluzione , passando dal semplice mezzo di locomozione e di benessere psicofisico, all’essere uno sport di competizione svolto da numerosi appassionati. Molti scienziati col tempo hanno potuto studiare come la corsa potesse reagire a stimoli allenanti (stressor positivi) e come faccia il nostro organismo ad adattarsi a questi stimoli allenanti (stressor positivi ), come l’ambiente in cui viviamo e l’alimentazione con cui ci nutriamo, possano condizionare la nostra corsa e quindi prestazione. In questi ultimi anni si sta cercando di avere una maggior collaborazione tra gli scienziati, i professionisti del settore e coloro che corrono, per poter applicare al meglio tali conoscenze scientifiche al potenziamento delle prestazioni umane nella corsa. Gli scienziati non si limitano a studiare il corpo umano, ma cercano di interagire con allenatori e atleti direttamente sul campo.

Inizialmente ci sono state delle migliorie in termini di collaborazione tra scienziati, allenatori e atleti, studiando la corsa di resistenza, il massimo consumo di ossigeno (VO2max) , i tempi che si potessero ottenere dal punto di vista prestativo, poi man mano in questi ultimi anni si stanno anche integrando figure come nutrizionisti, psicologi dello sport (mental coach ), esperti di biomeccanica. Il tutto è svolto con l’intento di fornire idee, conoscenze in grado di migliorare , sia la preparazione atletiche degli atleti, e sia le prestazioni finali .

Dal Top Runner all’Amatore

La corsa non è solo per i Top Runner , per i professionisti , come lo è stato in maniera esclusiva in passato, proprio per tale motivo, come già accennato in precedenza, la corsa è intesa anche come attività sportiva a disposizione di milioni di persone in tutto il mondo che oggi la pratica quotidianamente per ottenere salute e benessere e anche migliorare le proprie perfomance. La corsa di Resistenza, vedi la Maratona, è divenuta dominio di tutti, anche della gente “normale”, l’amico della porta accanto, l’amatore, il neofita, si avvicinano alla corsa e soprattutto alla corsa di Resistenza. Il problema di fondo è che molti neofiti, amatori , non prendono in considerazione quello che la scienza per anni ha studiato e ha messo a disposizione di allenatori, preparatori atletici qualificati, che la mettono in pratica ogni giorno con i propri atleti. Sicuramente la scienza può essere di aiuto a tutti i runners , ma va conosciuta, va applica in maniera intelligente e qualificata. Non sarà in grado di trasformare un runner amatore , neofita, in un campione, ma se utilizzata al meglio da gente competente , può aiutare a correggere determinati errori tecnici e prestativi, può aiutare a migliorare le prestazioni, ad alimentare in maniera razionale e scientifica la passione di questo sport: la corsa! L’apporto della scienza alla corsa è infinito, immenso, può dare contributo alla corsa in qualsiasi specialità e distanza, importante è crederci , applicarla con scientificità, approcciarsi alla corsa con gradualità , passione e professionalità.

Anatomia e Genetica del corpo umano

Per sapere come far funzionare al meglio il nostro corpo mentre corre, è fondamentale conosce l’anatomia e la fisiologia del corpo umano. Non voglio tediarvi con dati scientifici e troppo tecnici, ma definiamo in maniera semplice cos’è l’Anatomia e cos’è la Fisiologia. L’anatomia è la struttura del nostro corpo , studia “la carrozzeria” , ossa , muscoli, tendini, legamenti, mentre la fisiologia studia il funzionamento del corpo come organismo vivente, quindi in poche parole studia “il motore” del nostro corpo. Gli essere umani si sono evoluti mediante una struttura complessa e comune a tutti, ma al tempo stesso ciascun individuo , ciascun runner, è differente in base alla propria eredità genetica avuta dai propri genitori. Ci saranno soggetti predisposti agli sport di resistenza perché posseggono maggior fibre muscolare rosse (lente ) e soggetti con maggior prevalenza di fibre muscolari bianchi (veloci). Al tempo stesso con la mia esperienza di allenatore e studiando quanto di utile la scienza ci ha messo a disposizione, ho potuto riscontrare che con un allenamento mirato, personalizzato, scientifico, possiamo modificare il nostro corpo e quindi le nostre prestazioni! Il corpo umano, avrete sicuramente scoperto sulla vostra pelle, che è in grado di adattarsi a ogni stimolo allenante, attraverso dei cambiamenti positivi , sia delle strutture anatomiche (muscolatura, tendini , articolazioni ) e sia fisiologicamente (gittata cardiaca, frequenza cardiaca, potenza lipidica, etc). I cambiamenti che possiamo ottenere dal punto di vista anatomico e fisiologico, possono durare nel tempo (ovvio con degli adattamenti in base all’età), solo se lo stimolo allenante sia efficace, duraturo nel tempo, che rispetti la fisiologia umana e la soprattutto la nostra fisiologia, perché siamo entità uniche e irriproducibili!

L’economia della corsa : perché mi manca il fiato

Per correre il corpo deve produrre energia, la quale si ottiene dalla metabolizzazione dei carboidrati e grassi all’interno dei muscoli, quando la corsa è a bassa e moderata intensità (aerobica) tale processo fa sempre ricorso all’ossigeno. L’ossigeno è trasportato attraverso le membrane polmonari e si aggancia all’emoglobina presente nel sangue. La quantità di energia necessaria per correre a una determinata velocità varia da persona a persona, e tutto ciò determina anche la quantità di ossigeno necessaria all’attività muscolare. Un runner che ha una tecnica di corsa non efficace, o che sia in sovrappeso (maggior peso , maggior consumo energetico) , avrà bisogno di più ossigeno e sarà meno performante ed efficace di un runner tecnicamente e fisicamente più allenato. In questo caso parliamo quindi di “economia della corsa” e capite benissimo, come questo aspetto possa condizionare le performance atletiche di numerosi runners, soprattutto se la distanza di corsa aumenta, vedi la Maratona. I runner che possiedono una corsa efficiente ed economica, hanno una corsa economica, utilizzando meno ossigeno, risparmiando energia e percependo meno fatica di chi al contrario possiede una tecnica di corsa dispendiosa utilizzando più ossigeno con conseguente aumento della frequenza cardiaca , degli atti respiratori e del senso di fatica finale.

Come e dove migliorare

Per capire come possiamo migliorare nella nostra economicità della corsa è opportuno fare un distinguo tra capacità e potenza. Un atleta di velocità avrà un meccanismo energetico potente che gli permette per sprigionare energia (ATP) di pronto utilizzo, si presenterà con una muscolatura più voluminosa e potente, tutto ciò gli permetterà di correre rapidamente (veloce), ma avendo un costo energetico elevato, non a caso un Bolt non potrebbe correre la Maratona a quelle velocità e con quelle caratteristiche fisiologiche ! Mentre un atleta mezzofondista ricerca una velocità elevata e prolungata che genera nell’organismo un “debito di ossigeno” a volte con poca efficienza nella corsa. Per finire invece, un fondista si presenterà con un peso inferiore, quindi meno massa muscolare, un consumo energetico minimo, esaltando il concetto di efficienza e economicità del gesto tecnico (vedi immagine sotto fonte “Running: come ottimizzare allenamento e prestazioni” )! Quindi da questi esempi si capisce come ogni atleta può sviluppare , potenza o resistenza , e quindi sviluppare diversi meccanismi energetici.

ASPETTI TECNICI E CONDIZIONALI DA MIGLIORARE

Di seguito vediamo quali possono essere gli aspetti su cui concentrarci in allenamento per ottenere dei miglioramenti dal punto di vista tecnico e condizionale !

ASPETTI TECNICI E CONDIZIONALI DA MIGLIORARE

Elemento Tecnico	Azione da migliorare
Peso	Correre con un peso eccessivo richiede maggior quantità di energia e di ossigeno e non permette di avere una economicità , quindi è opportuno migliorare peso corporeo, dimagrire e migliorare la tecnica di corsa
Estensione del gionocchio	Se nel momento in cui il piede tocca terra, il ginocchio è esteso produce una resistenza e per mettere in atto il successivo movimento in avanti di slancio si richiederà maggior energia e quindi la corsa sarà meno economica!
Falcata e Piede	Se il piede tocca terra a una distanza eccessiva dal baricentro del corpo , si creerà un movimento di “frenata” con conseguente corsa non fluida e dispendiosa. Quindi evitare una falcata troppo ampia con il piede che appoggia sotto il baricentro!
Altezza Piede posteriore	Un runner che possiede una corsa più economica evita di sollevare eccessivamente il piede fino a toccare i glutei, ma cerca un movimento del piede più vicino al terreno sprecando meno energie per un movimento inutile
Rotazione eccessiva della spalla	Lo sguardo e anche le spalle devono “guardare” in avanti, i movimenti di rotazione del capo e delle spalle devono essere limitati per correre in “linea retta”. Nessun movimento opposto deve essere messo in atto che condizioni l’avanzamento del corpo in avanti. Consiglio è di allenarsi per migliorare ed eliminare ogni movimento superfluo.
Azione dl piede posteriore	Un movimento errato del piede posteriore , come girarlo verso l’esterno mentre si cerca di portarlo in avanti per il passo successivo, è causa di instabilità e perdita di slancio , consumando più ossigeno ed energia. Consiglio è allenarsi per migliorare la direzionalità del piede posteriore!
Angolazione del busto	Sbilanciare il busto in avanti , rilassarlo durante il movimento , determina una ottimizzazione del vostro gesto tecnico perché sposta il baricentro in avanti, quel po’ che basta per ottenere un miglior slancio riducendo le forze frenanti. Avete presente quando correte in discese voi spostate il busto in avanti per agevolare la corsa in discese, e bene si, nella corsa sempre dobbiamo cercare l’adeguata angolazione in avanti del busto per migliorare l’efficienza! Obiettivo dell’allenamento è che voi inseriate degli esercizi di tecnica che vi permettano di migliorare questi aspetti.
Oscillazione verticale del busto	Avrete sicuramente analizzato i dati che i vostri Garmin, Polar, vi trasmettono a fine allenamento, e avrete notato come possono cambiare parametri come , oscillazione verticale, tempo di contatto al suo , cadenza per minuto oltre a parametri come frequenza cardiaca ! Avete notato che maggior oscillazioni verticali del vostro corpo, produce un rallentamento nello slancio in avanti, oltre a consumare maggior energia e peggiorare l’efficienza della corsa . Consiglio è limitare queste oscillazioni verticali , proiettandosi maggiormente in avanti ( e non verso l’alto) cercando tutto quello che abbiamo visto in merito al movimento del busto, all’appoggio del piede a terra con avampiede, ai movimenti corretti della gamba e piedi!

Conclusioni

Concludo questo primo articolo sulla ottimizzazione della performance nella corsa partendo da dati scientifici , dicendo che dobbiamo approcciarsi alla corsa come amatori per migliorare il nostro stato di salute e benessere generale , ma al tempo stesso utilizzando i dati scientifici a nostra disposizione per ottimizzare le prestazione atletiche, perché siamo esseri umani in cerca sempre di miglioramenti! La cosa importante è capire che la corsa si basa su dati scientifici molto interessanti e complessi in continuo sviluppo, e per allenarsi al meglio non possiamo basarci solo sulla nostra esperienza o su quella dei nostri amici runners, ma dobbiamo allenarci mediante un supporto tecnico qualificato che possa ottimizzare la nostra performance e farci raggiungere benessere e salute prolungata negli anni! Quindi bandito l’approssimazione, il fai da te, ma è fondamentale che alla base della corsa ci sia scientificità e programmazione personalizzata alla vostra condizione fisica e performance!

Per info dettagliate, consigli personalizzati non esitate a contattarmi ignazioantonacci@runningzen.it

Buona corsa a tutti!