RUNNING : RECUPERO ATTIVO E PASSIVO QUANDO INSERIRLI
PREMESSA
Un atleta quando segue una preparazione deve chiedersi sempre come sfruttare al meglio il proprio potenziale atletico, come programmare la preparazione atletica e arrivare al TOP all’evento clou previsto durante la stagione agonistica, quando inserire della fasi di recupero e rigenerazione ?
Sappiamo benissimo che la preparazione atletica con le sedute di allenamento che la compongono è efficace quando lo stimolo è ottimale per far «lavorare» l’organismo e costruire il miglioramento della performance atletica (la supercompensazione). Questo in genere comporta che il giorno dopo il tuo corpo sia ancora impegnato nel recupero e non in grado di ripetere lo stesso lavoro intenso di qualità! Un criterio efficace per migliorare in sicurezza, è quello di alternare allenamenti via via più intensi, quindi progressivi, che stimolano il miglioramento con sedute più leggere (recupero attivo ) o di riposo completo (recupero passivo ) che facilitano la supercompensazione.
FUNZIONALITA’ DEL RECUPERO
La fase del recupero si mette in atto per due motivi fondamentali :
- Eliminare produzione acido lattico, durante le sedute di allenamento è prodotto acido lattico , il livello di acido lattico nel sangue dipende dal tipo di seduta che abbiamo svolto, e lo smaltimento dipende da cosa facciamo nei giorni successivi ! Si è sempre saputo che una seduta di recupero attivo (esempio corsa lenta) permette un maggior smaltimento di acido lattico e quindi di fatica accumulata nelle sedute di qualità ! Al tempo stesso però , se ci alleniamo seppur in maniera blanda, ci sarà sempre un consumo di glicogeno muscolare e quindi probabilmente si rallenta il ripristino completo delle riserve muscolari ed epatico !
- Ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico: dopo allenamenti intensi, prolungati nel tempo di alta qualità, il nostro organismo utilizza glicogeno muscolare e le riserve presenti nel fegato, quindi si necessita di ripristinarle con adeguata alimentazione e anche con giorni di recupero passivo e attivo. Anche in questo caso lo svuotamento delle riserve energetiche dipenda dall’intensità, durata della seduta di allenamento svolta nei giorni precedenti ! In merito all’alimentazione post allenamento è preferibile assumere fonti di carboidrati subito dopo la seduta di allenamento, oltre a introdurre proteine per riparare i muscoli dai danni causati dall’allenamento!
L’obiettivo quindi dell’allenatore e dell’atleta è quello di programmare al meglio le fase di carico e le fasi di recupero , sia attivo e sia passivo. Quali possono essere le strategie da proporre all’atleta per migliorare il recupero post allenamento di qualità ?
PROPOSTE METODOLOGICHE DI RECUPERO
In caso di proposte di Recupero Attivo possiamo sicuramente svolgere sedute di corsa lenta a bassa velocità e intensità al massimo terminata con fasi di allunghi per dare brillantezza alle gambe, possiamo introdurre sempre attività complementari come il nuoto e la bike gestite sempre a intensità aerobica e non troppo prolungate nel tempo, oltre a svolgere sedute di mobilità articolare per ossigenare la muscolatura !
Nel caso in cui parliamo di Recupero Passivo ovvio che realmente significa “non far nulla” , quindi gli strumenti che abbiamo a disposizione sono sempre gli stessi, e cioè il riposo completo migliorando la qualità di sonno e le ore dedicate al riposo notturno e non solo, curare come già detto l’alimentazione a base di carboidrati in prevalenza, ma senza tralasciare introduzione di proteine e grassi, oltre a programmare delle sedute di massaggi che personalmente consiglio sempre sia prima e dopo di un allenamento intenso , anche l’utilizzo di percorsi benessere (sauna e vasche di reazione caldo freddo ) possono essere molti utili per eliminare un po’ di tossine e recuperare nel più breve tempo !
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METODOLOGIE DI RECUPERO |
RECUPERO ATTIVO |
RECUPERO PASSIVO |
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STRUMENTI VALIDI PER L’ANALISI DELLA PROPRIA PERFOMANCE
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Le sensazioni al risveglio possono essere fuorvianti perché sono prevalentemente legate non ai processi di recupero, ma piuttosto alla situazione del sistema nervoso centrale e di quello autonomo nel momento del risveglio.
Ti capita di non averne proprio il giorno in cui hai tempo per un allenamento lungo o con gli amici?
Succede spesso perché la nostra condizione, soprattutto se siamo amatori, è determinata non solo dagli allenamenti ma anche da fattori extra sportivi come il sonno, l’alimentazione lo stress lavorativo, problematiche emotive .
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VALUTAZIONE INIZIALE DEL TUO STATO FISICO ATTUALE
Ogni giorno al mattino appena sveglio , una volta misurata con SuperOp la tua pressione minima e massima, la frequenza cardiaca, si potrebbero presentare le seguenti condizioni :
Semaforo Verde “ottima ricettività ”
E’ la condizione ideale per fare lavori SOPRA LA SOGLIA anaerobica. Puoi fare lavori intensi di qualità, ripetute, interval training, corsa media a ritmo mezza maratona !
Semaforo Giallo “buona ricettività “
Fai l’allenamento che preferisci avendo cura di arrivare fino AL LIMITE SOGLIA. Questo tipo di sforzo può essere protratto per diversi minuti, puoi alternare delle Variazioni di ritmo , delle progressioni di ritmo, sempre non superando la soglia anaerobica. In questa condizione di partenza meglio evitare sforzi massimali protratti nel tempo per non accumulare troppa stanchezza !
Semaforo Arancione “sufficiente ricettività ”
Fai l’allenamento che preferisci avendo cura di restare circa un 10% SOTTO LA TUA SOGLIA anaerobica. Questo è uno sforzo che può essere protratto per 30/40’ e più , si potrebbero inserire sedute di fondo Medio gestite sia a ritmo costante e sia a ritmo variato. Meglio non fare nessuno sforzo massimale.
Semaforo Rosso “ricettività ”
Meglio recuperare e riposare completamente oppure se preferisci fai qualche esercizio leggero di recupero (es. Nuoto, Bike, Corsa Lenta). Usa SuperOp anche per capire come evitare questa condizione nei giorni in cui puoi dedicare tempo ai tuoi allenamenti!
CONCLUSIONI
Concludiamo affermando che l’allenamento non è fatto solo di sedute di qualità intense e prolungate, ma anche e soprattutto comprende fasi di recupero che possono essere attive o passive in base all’obiettivo che vogliamo raggiungere. L’ottenimento della peak performance dipende dalla equilibrata programmazione di sedute di qualità , di periodo di recupero attivo e di fasi di recupero passivo! Nessun atleta è in grado di gestire periodi troppo lunghi di carichi allenenti, senza dare all’organismo la possibilità di rigenerarsi e riprendersi al meglio! Se non hai la capacità di capire quando è arrivato il momento di recuperare, allora potrebbe esserti utile sfruttare uno strumento e applicazione molto semplice SuperOp (per saperne di più vai al sito http://www.super-op.com/it ) !
Per qualsiasi consiglio tecnico, dubbi, domande sull’argomento contattami a ignazioantonacci@runningzen.it
Buona corsa a tutti
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