TRIATHLON: CADENZA E POTENZA DI PEDALATA NELLA FRAZIONE CICLISTICA

PREMESSA

Abbiamo già parlato in altri articoli dell’importante per il Triatleta di allenarsi nella frazione ciclistica per migliorare Cadenza e Potenza di pedalata. Sappiamo benissimo che la trasmissione della Potenza (watt espressi ) dalle gambe del Triatleta alla ruota passa per è il #Cambio.

Le gambe fanno girare i pedali e tale movimento è trasmesso alla ruota per mezzo di una catena e due ingranaggi, uno solidale con il gruppo dei pedali, l’altro accoppiato alla ruota nel verso della pedalata tramite la #ruotalibera!

Il primo, composto dalle pedivelle e dalla corona (da 2 a 3), viene detto #guarnitura, il secondo, composto da diverse coroncine, viene detto #paccopignoni . Il rapporto tra il numero dei denti della corona ai pedali e quello del pignone sulla ruota fa si che a un giro completo della pedivella corrispondano differenti giri sulla ruota.

POTENZA E SVILUPPO METRICO

Per capire anche com’è sviluppata la potenza è importante anche parlare di #sviluppo metrico , lo sviluppo metrico è la distanza percorsa dalla bicicletta ad ogni giro dei pedali, tale distanza è direttamente proporzionale al rapporto tra i denti della corona e quelli del pignone e alla circonferenza della ruota.

Inoltre, quando si parla di “rapporto lungo”, si vuole identificare una combinazione di denti corona/pignone vicina alla massima, per cui corona più grande, con molti denti e pignone più piccolo, con pochi denti; al contrario, un rapporto corto corrisponde ad utilizzare una corona piccola, con pochi denti e un pignone grande, con molti denti.

Se pedalo a una certa cadenza, a un certo numero di pedalate per minuto, avrò una velocità direttamente proporzionale allo sviluppo metrico. Si ritiene che la cadenza ottimale per un ciclista sia 90/100 in pianura e 70/80 in salita. La frequenza di pedalata quindi diventa un fattore importante , influenza la prestazione del Triatleta, per tale motivo è opportuno allenarsi per migliorarla.

Inoltre, per sfruttare al meglio cadenza e sviluppare maggior potenza di pedalata è fondamentale allenarsi per migliorare la Tecnica di pedalata, cercando una pedalata “rotonda”, cioè sfruttare l’azione di recupero dal punto morto più basso, al punto morto superiore (vedi foto ). L’obiettivo è di percepire questa rotondità della pedalata, dove una gamba spinge e l’altra inizia la fase di “trazione”, in questo modo si sfrutta al meglio la forza muscolare di ogni muscolo degli arti inferiori coinvolto nel movimento della pedalata. I muscoli coinvolti nel movimento completo della pedalata sono, il Grande Gluteo , Retro Femorale, Vasto mediale, Vasto Laterale, Tibiale Anteriore , Gastrocnemio , Bicipite femorale , Semimembranoso .

ALLENARE LA CADENZA DI PEDALATA

Per sfruttare al meglio la potenza espressa sui pedali (watt) è fondamentale migliorare la cadenza di pedalata, avere una pedalata efficace ed efficiente, sfruttando al meglio ogni muscolo coinvolto nel movimento. Per migliorare la tecnica di pedalata è fondamentale eseguire gli esercizi specifici che permettono di concentrarsi in maniera alternata prima pedalando su una gamba e poi sull’altra , alternando le diverse fasi e ripetendole per diverse volte. Una volta migliorato questo singolo movimento , è opportuno concentrarsi sulla rotondità e completezza della pedalata ed evitare l’errore di pedalare a “stantuffo”, quando spinge solo una gamba e l’altra non esegue il movimento di trazione, questo errore è da evitare per non sfruttare al meglio il movimento completo.

• Ripartenze da fermo con sprint

Un allenamento che possiamo sfruttare per migliorare la cadenza di pedalata e anche la potenza espressa, è una seduta ove si programmano dei cambi di ritmo /cadenza , ove partenza da fermi o da una velocità e cadenza bassa con rapporto medio/basso che riusciamo a spingere tranquillamente, si aumenta in maniera repentina , sia la cadenza di pedalata e sia la velocità espressa , il tutto da gestire per qualche secondo fino a quando si riesce a mantenere una certa efficienza di pedalata. Di seguito vediamo qualche esempio di allenamento !

ESEMPI DI SEDUTE

SERIE	RIPETUTE	SECONDI	RECUPERO
2	10	15” SPRINT	2’00
3	12	15/20” SPRINT	2’30
2	14	15/20” SPRINT	2’30

• Variazioni d’intensità e cadenza

In questa tipologia di seduta l’obiettivo è di variare intensità e cadenza di pedalata, sfruttando diverse cadenze (rpm) passando da cadenze più basse a cadenze più elevate, in questo modo l’organismo sarà in grado di gestire in gara diverse cadenze e intensità ! Oltre alle semplici variazioni, possiamo anche programmare delle sedute di progressivo dove aumenta di volta in volta la cadenza e intensità di pedalata ! Di seguito vediamo alcuni esempi di allenamento !

ESEMPI DI SEDUTE CON VARIAZIONI

VARIAZIONI	TEMPO	CADENZE
10 x	2’ 2’	Da 90/95rpm Da 95/105rpm
10 x	2’ 2’	Da 80/90rpm Da 100/110rpm
PROGRESSIVO	TEMPO	CADENZE
1^ (da ripetere 3 volte )	5’ 5’ 5’	Da 90/95rpm Da 95/100rpm Da 100/110rpm
2^ (da ripetere 3 volte )	10’ 8’ 4’	Da 90/95rpm Da 95/100rpm Da 100/110rpm

• Salite brevi e intensità elevata

Un allenamento ottimale per sviluppare forza muscolare esplosiva ad alte intensità di pedalata può essere quello di gestire dei tratti di breve durata (10/15” ) in salita non troppo impegnativa dal 3 al 6% , ove si cerca di utilizzare un rapporto lungo (52/50 x 16/17) e sprigionare massima forza possibile in uno sprint da 10/15” aumentando la cadenza di pedalata e recuperando in discesa in agilità e ripetere il tutto per diverse volte! Questo allenamento può essere sviluppato anche in pianura , il concetto è lo steso, unica cosa che in pianura si necessita di più tempo per raggiungere intensità più elevate e sprigionare più potenza ed esplosività!

ESEMPI DI SEDUTE CON SPRINT

RIPETIZIONI	TEMPO	RAPPORTO
10 x	8/12” (in salita )	Da 52 /50 x 16/17 Cadenza variabile Recupero agilità
10 x	10/15” (in salita )	Da 52 /50 x 16/17 Cadenza variabile Recupero agilità

CONCLUSIONI

Riepilogando possiamo affermare che per migliorare la performance del Triatleta nella frazione ciclistica è importante inserire nel proprio Training delle sedute specifiche per migliorare la cadenza e potenza di pedalata, il tutto ci porterà a migliorare lo sviluppo metrico , la tecnica di pedalata e sfruttare al meglio il nostro potenziale atletico! Possiamo inserire queste sedute di training specifico sulla cadenza di pedalata in qualsiasi momento della stagione, diciamo che sarebbe auspicabile comunque allenarsi sulla tecnica di pedalata soprattutto nella fase iniziare delle preparazione per poi potersi allenare sugli aspetti condizionali !