LE TRANSIZIONI NEL TRIATHLON : COME ALLENARLE

Il Triathlon è una disciplina di Endurance che consiste nella pratica di nuoto, ciclismo e corsa senza soluzione di continuità con partenza in linea. Il Triathlon , come abbiamo più volte menzionato è uno sport multidisciplinare in cui tre diverse espressioni sportive , il nuoto, il ciclismo e la corsa, sono collegate tra loro mediante le TRANSIZIONI.

Secondo Mario Miglio 2005 “Il triathlon possiede l’affascinante e singolare caratteristica di essere uno sport di resistenza che richiede tuttavia momentanei sforzi di altissima intensità che, nella dinamica di ogni competizione, risultano determinanti ai fini della prestazione agonistica. Come la maratona, la marcia o lo sci di fondo, la pratica del triathlon ai massimi livelli comporta un’approfondita e meticolosa preparazione aerobica ma, a differenza di essi, necessita della capacità di saper esprimere elevati gradienti di forza e di saper utilizzare meccanismi energetici sconosciuti alle specialità classiche della resistenza.

Le Transizioni: cosa sono !

Durante una preparazione atletica per una gara di Triathlon non si può curare solo la preparazione delle singole discipline (Nuoto, Ciclismo, Corsa) senza preoccuparsi che nelle realtà la gara di Triathlon, queste discipline si susseguono senza interruzione , e quindi si necessita di analizzare le problematiche e difficoltà che presentano le Transizioni. E’ opportuno quindi in allenamento tenere presente queste considerazioni , del fatto che in gara occorre pedalato , subito dopo aver terminato di nuotare intensamente e anche a lungo, e si necessita di correre dopo aver pedalato per diversi chilometri . Questo aspetto di allenare e analizzare le Transizioni , è un elemento importante per ogni tipologia di atleta, dal Neofita all’atleta Evoluto, sicuramente l’atleta evoluto non potrà prescindere dall’aver allenato in maniera maniacale ogni singolo aspetto della transizione, ove a volte si giocano e si vincono le gare. Le Transizioni vengono considerate dal Regolamento Triathlon, l’elemento di continuità tra le tre discipline che costituiscono il Triathlon , sono composte da una serie di movimenti, abilità e gesti peculiari e caratteristici delle Multidisciplina. Dal punto di vista Tecnico, la Transizione non si esplica e termina nella “Transition Area” , ma coinvolge sia la fase finale della frazione che precede, e sia la fase iniziale della frazione successiva.

Aspetti regolamentari delle Transizioni

• Nell’area di Transizione l’atleta può lasciare solamente il materiale strettamente necessario allo svolgimento della gara.
• Tutto il materiale usato in gara dagli atleti dovrà essere, negli orari stabiliti, o sulla bike , o a sinistra della stessa, nei posti riservati e contraddistinti dai rispettivi numeri di gara. Nulla può essere posizionato davanti o alla destra della Bike.
• Gli atleti sono tenuti a riposizionare il casco, la muta, la cuffia, occhiali e tutto il materiale usato nelle diverse frazioni al posto assegnato.
• Gli atleti dovranno salire sulla Bike per iniziare la frazione ciclistica, solamente dopo la line di salita, e dovranno scendere dalla bike al termine della frazione ciclistica , prima della linea di discesa.
• Al ritorno dalla frazione ciclistica la bici dovrà essere posizionata senza invadere lo spazio riservato ai concorrenti vicini

Aspetti Organizzativi delle Transizioni

Come menzionato nella premessa, le Transizioni possono condizionare la gara, in maniera specifica per atleti che lottano per vincere, ma anche per gli Age Group, per i Principianti, essa è in grado di determinare l’andamento della gara, e quindi anche il risultato e la fatica finale. Di seguito vediamo come è opportuno organizzare la “Transition Area” prima dell’evento per poter evitare al massimo ogni errore che possa pregiudicare la gara:

• Disporre materiale in ZC seguendo ordine logico e abituale
• Provare a indossare il materiale prima della gara una volta 
sistemato presso proprio posto in zc
• Avere riferimenti esterni per trovare proprio posto in zc
• Provare percorso uscita acqua – zona cambio – uscita bici e 
entrata bici – zc – uscita corsa
• Avere chiara strategia su prima e ultima fase del ciclismo
• Visualizzazione di cosa fare in zc e dei percorsi prima della gara e nelle ultime fasi del nuoto

T1- Aspetti pratici transizione (Nuoto /Ciclismo)

Una volta organizzata la “Transition Area” di nostra competenza assegnata in base al pettorale di gara, è opportuno focalizzarsi sulle azioni che dovremmo compiere nelle diverse fasi della gara, quindi in pratica bisogna crearsi precedentemente “ a secco” una “Immagine ideomotoria” delle azioni da compiere, per avere la certezza di non sbagliare nulla nel momento in cui siamo in gara previ dalla tensione agonistica. La prima frazione da valutare è quella del NUOTO , la quale la possiamo scomporre in diversi momenti :

T1 – Uscita dall’acqua : L’uscita dall’acqua rappresenta la prima fase della T 1
E’ importante riuscire ad assumere il più velocemente possibile la posizione eretta al termine della frazione di nuoto gestendo situazioni spesso differenti e raggiungere velocemente la zona di cambio. Fare attenzione a volte alla “passerella” costituita da una distesa di tappeto che a volte se mal posizionato, possa creare dei rialzi da provocare cadute e perdita di tempo, oltre che di farsi del male.

T1-Raggiungimento zona cambio : in questo caso ci possono essere delle variabili soggettive che ogni atleta deve valutare al momento e si possono sintetizzare in affaticamento, abilità nella corsa in condizioni particolari, situazione tattica della gara. Variabili oggettive , come , lunghezza del tratto da percorrere dall’uscita dall’acqua alla zona cambio , superficie come abbiamo già menzionato, variazioni altimetriche!

T1 – L’arrivo in Zona Cambio: in questo caso una volta arrivati nella zona cambio è opportuno avere già uno “schema mentale” delle azioni che dobbiamo mettere in pratica, avendo visualizzato in anticipo nelle fasi pre-gara. L’obiettivo è quello di orientarsi tra tante bike, quindi individuare e raggiungere la propria posizione e postazione bike . Una volta arrivati nella propria Zona Cambio è importante che ogni atleta sappia quali operazioni dovrebbe mettere in pratica, le quali operazioni comportano l’acquisizione di una serie capacità tecniche e coordinative che dovremmo aver allenato nelle fasi precedenti delle preparazione. Bisogna sapere quali gesti compiere e la successione ideale per evitare perdite eccessive di tempo.

T1- Salire sulla Bike in movimento: una volta eseguiti tutte le operazioni richieste dall’uscita dall’acqua, all’arrivo in zona Cambio, altro aspetto fondamentale e cruciale è quello di condurre la bike correndo rapidamente e salirvi in modo veloce, coordinato, efficace e produttivo per poter subito iniziare a pedalare . in questo caso ogni atleta deve provare e riprovare in allenamento quale possa essere il modo più efficace per poter salite sulla Bike e iniziare immediatamente a pedalare. Ci sono atleti (vedi foto) che lascialo le scarpe fissate sui pedali e legate con un elastico per poter salire “al volo” sulla bike, sistemare velocemente i piedi nelle scarpe e poi iniziare a pedalare , in questo caso non tutti riescono a svolgere questa operazione senza intoppi. Altri atleti preferiscono correre con le scarpe da bike ai piedi e poi salire comodamente sulla bike iniziando a pedalare appena hanno una posizione comodo e un controllo maggiore della bike. Anche in questo caso si necessita di allenamento, allenamento, allenamento !

T2- Transizione Ciclismo/Corsa

Arrivo in T2 e discesa dalla Bike : anche in questo caso, come abbiamo visto precedentemente per la salita sulla bike in movimento, è fondamentale e cruciale saper scendere agevolmente dalla bicicletta in movimento e condurla il più rapidamente possibile nella postazione di cambio e prepararsi per la frazione di corsa. Anche per la discesa si deve tener conto del fatto che è da regolamento obbligatorio scendere prima della “linea di discesa” e poi condurre la Bike correndo a piedi ! Bisogna fare in modo nel momento in cui ci stiamo avvicinando alla “zona cambio” di rallentare e non frenare di scatto, per evitare cadute e tamponamenti di Triatleti che sono alle nostre spalle. Una volta scesi dalla Bike e condotta la bike nella nostra “zona cambio” di competenza , inizia ultima fase della T2, ossia la partenza per la fase di corsa che inizia già all’interno della zona cambio. Anche in questo caso dobbiamo avere ben in mente i movimenti da svolgere per evitare perdite di tempo, quindi lasciare la bike, togliere il casco, e posizionarlo sulla bike, togliere le scarpe da bike e indossare le scarpe da corsa e siamo pronti per la partenza dell’ultima frazione. Molte volte in quest’ultima frazione si decide la gara , sia come risultato finale, e sia come percezione della fatica, per tale motivo è opportuno cercare di allenarsi per avere una corsa più economica ed efficace possibile !

Preparazione atletica e didattica delle Transizioni

Nel momento in cui dobbiamo proporre delle esercitazione tecniche per i Triatleti, bisogna prima valutare se proponiamo il tutto ai ragazzi o adulti, in quanto la proposta cambia in maniera evidente. Per i bambini le “Transizioni”, sono un ottimo momento di gioco e di apprendimento motorio per la Multidisciplina , imparano movimenti di coordinazione, di capacità spazio tempo, di orientamento e le competizioni stesse enfatizzano molto questa fase della gara.

Nell’atleta adulto, anche per un discorso di miglioramento tecnico/prestativo, si ricercano maggiormente adattamenti fisiologici e capacità di prestazione in situazione d’affaticamento. Diventa fondamentale lo sviluppo della capacità motoria che si intersecano con la massima naturalezza possibile.

Obiettivi Tecnici delle Transizioni

Gli obiettivi tecnici possono essere molteplici , possiamo proporre esercitazione che riguardano svariate combinazioni inerenti alle diverse Transizioni (T1 – T2) . qui ci sono degli esempi :

• Saper assumere velocemente la stazione eretta al termine della frazione di nuoto
• Saper correre scalzi in presenza di acqua bassa e/o sabbia, in salita, sui gradini e
• Saper correre scalzi in considerazione di ogni difficoltà tecnica che caratterizza la zona che dall’uscita dall’acqua conduce in ZC
• Saper raggiungere rapidamente la propria zona di transizione ed eseguire velocemente tutte le operazioni necessarie: togliere cuffia e occhialini (e muta)
• Indossare casco e numero di pettorale, prendere la bicicletta e correre a piedi, scalzo o con le scarpe da bike
• Salite in movimento sulla bike e iniziare a pedalare in condizione di precario equilibrio
• Saper scendere dalla bike , correre con la bike, lasciare la bike in zona cambio, togliere il casco, togliere le scarpe da bike
• Mettere le scarpe da corsa e correre per l’ultima frazione

Insomma, di azioni da memorizzare ce ne sono tante, è opportuno quindi allenarsi al meglio cambiando sempre le combinazioni per acquisire un bagaglio tecnico più evoluto possibile. Tenendo presente che tutte queste operazione vengono eseguite in condizione di stanchezza fisica e mentale , quindi bisogna sempre avere una certa lucidità mentale per evitare più errore possibili e perdite di tempo!

Le proposte tecniche per gli atleti adulti per migliorare le Transizioni sicuramente sono quelle che riguardano gli allenamenti “combinati” che si possono sintetizzare in :

• Nuoto /Ciclismo
• Nuoto/Corsa
• Ciclismo/Corsa
• Nuoto/Ciclismo/Corsa

Le variabili tecniche/organizzative possono essere tante, tutto dipende dalla gara che stiamo preparando e dalle qualità che pensiamo di dover migliorare in un determinato momento. Sicuramente si parte sempre dal presupposto che la progressione didattica deve essere dal facile al difficile per poter con calma acquisire tutti quegli adattamenti neuromuscolari necessari per gestire al meglio queste fasi importanti per la riuscita della gara di Triathlon. Le distanze degli allenamenti combinati possono essere differenti, possono essere proposte in un’unica soluzione, oppure frazionati per poter ancor più concentrarsi sulle transizioni! Ecco alcuni esempi :

Transizioni (T1)	Transizioni (T2)	Transizioni (T1-T2)
4 x Nuoto 400mt + Bike 5km	3 x Ciclismo 20km + Corsa 3km	2 x Nuoto 500mt + Bike 15km + Corsa 4km
4 x Nuoto 500mt + Bike 8km	2 x Ciclismo 25km + Corsa 5km	3 x Nuoto 800mt + Bike 20km + Corsa 4km
4 x Nuoto 600mt + Bike 10km	4 x Ciclismo 15km + Corsa 4km	2 x Nuoto 1000mt + Bike 25km + Corsa 5km
3 x Nuoto 700mt + Bike 15km	1 x Ciclismo 40km + Corsa 12km	1 x Nuoto 1500mt + Bike 40km + Corsa 10km

Gli allenamenti su menzionati sono solo degli esempi che possono essere sviluppati in svariati modi in base alle distanza di gara da preparare, obiettivo comunque è sempre quello di acquisire maggior confidenza con le Transizioni e rendere più fluida possibile la nostra gara!

Buon Triathlon a tutti !