L’ABC DELL’ALLENAMENTO RUNNING : QUALE APPROCCIO COMPLETO E CORRETTO PER EVITARE DANNI

Molte persone comune negli ultimi anni si stanno avvicinando al mondo del Running, al tempo stesso sempre più Runners Amatori col tempo cercano di intensificare i loro allenamenti per migliorare le loro performance, ma a volte o non ci riescono o si infortunano facilmente perché hanno trascurato qualche aspetto elementare della metodologia dell’allenamento per la corsa. Nell’articolo che vi propongo, utile sia a principianti e sia a runner esperti, vorrei parlarvi di un approccio a 360 ° della preparazione per il running, quindi parlarvi dell’ ABC del Running utile per allenarsi al meglio, ottenere dei risultati e limitare gli infortuni e insuccessi!

ALLENAMENTO E ALLENABILITA’ INDIVIDUALE

Perché si parli di allenamento efficace ed efficiente, lo stimolo allenante trasmesso all’organismo deve essere costante, regolare, progressivo, variato, e deve rispettare i parametri di quantità (durata e km percorsi) e qualità (intensità , ritmo e frequenza cardiaca) delle sedute di allenamento per fare in modo che l’organismo ottenga prima uno stress positivo (carico allenante ), poi questo stress crei degli adattamenti al nostro organismo, per poi ottenere dei miglioramenti rispettando sempre la fase di supercompensazione, cioè stimolo allenante, fase di stress organico, recupero fondamentale (sia attivo che passivo ) e miglioramento psicofisico!

Per fare in modo che lo stimolo sia allenante, dobbiamo tener sempre presente che ogni stimolo diventa efficace o meno per l’organismo di ogni runner, in base alle proprie caratteristiche genetiche, in base all’esperienza sportiva vissuta fin ad allora, in base alla tipologia di allenamenti che svolgerà, oltre che quelli che ha svolto fin ora, se allenamenti brevi e intensi , lunghi e lenti! Di conseguenza lo stimolo allenante dipenderà anche dalla tipologia di gare che vogliamo preparare, se su distanza breve, media, lunga, se su strada o Trail Running. In questo caso si parla di “allenabilità” individuale, ogni persona reagisce diversamente a uno stimolo allenante, ecco perché un programma di allenamento non può essere uguale per tutti ma deve essere personalizzato da un coach professionista del settore !

ADATTAMENTO FISIOLOGICO , MUSCOLARE E MENTALE

Come già visto pocanzi, dopo una fase di somministrazione del carico allenante, dopo una fase stressante per il nostro organismo, c’è una fase di adattamento, il quale adattamento può essere fisiologico, muscolare, mentale ! Tali adattamenti dipendono dalle sollecitazioni che trasmettiamo al nostro organismo mediante le sedute di allenamento , sia in termini di quantità (durata e km percorsi ), sia in termini di qualità ( intensità, ritmi e frequenza cardiaca ), sia in termini di variabilità e progressività del carico. Se ad esempio svolgiamo sempre le stesse sedute di allenamento, correndo sempre allo stesso ritmo e con la stessa durata di allenamento, non ci saranno continui miglioramenti, ma ci sarà una prima fase di adattamento , poi miglioramento, per poi non progredire più dal punto di vista condizionale perché lo stimolo risulterà sempre lo stesso e quindi non efficace !

CARICO ALLENANTE E PARAMETRI DI RIFERIMENTO

Per fare in modo che una preparazione atletica sia efficace, e quindi che in ogni seduta si svolgano allenamenti adeguati alla propria condizione fisica e si ottengono dei miglioramenti, è opportuno individuare il “carico allenante “ adeguato alle proprie potenzialità, il quale carico dipenderà dalla quantità (durata e km percorsi ) e dalla qualità (intensità) delle sedute programmate e anche dai percorsi dove vengono svolti gli allenamenti (salite , pianura, discesa, sterrato o asfalto ) , perché come sappiamo la corsa in salita è più faticosa e allenante di una corsa in pianura!

Quindi la cosa fondamentale nella preparazione atletica è individuare il parametro fisiologico inerente la “soglia anaerobica” o “velocità di riferimento”, calcolata mediante il Test Conconi oppure mediante la partecipazione a una gara di 10km. La soglia anaerobica consiste nella velocità in cui il nostro organismo mantiene ancora un equilibrio tra acido lattico prodotto (4mm/moli per litro di sangue) e acido lattico smaltito! Se ad esempio ho una soglia anaerobica di 5’00 al km e inizio a correre una gara di 10km a un ritmo di 4’40 al km , la produzione di acido lattico sarà eccessiva per la mia capacità di smaltimento di acido lattico e quindi rispetto al mio ritmo soglia (5’00 al km ), quindi l’organismo accumulerà acido lattico e man mano il mio ritmo rallenterà! Una volta calcolata la propria soglia anaerobica (velocità di riferimento ), solo allora è opportuno programmare i carici allenanti adeguati e personalizzati alla propria condizione fisica, i quali carici allenanti possono prendere come riferimento, sia i ritmi di allenamento e sia le frequenze cardiache di riferimento, sempre in base ai valori di soglia anaerobica.

INTENSITA’ : RITMI E FREQUENZE CARDIACHE

Quando si parla d’intensità da gestire in allenamento tutti i runners pensano che ci sia solo il parametro “ritmo o velocità al km” come riferimento, ma molti non sanno , (o non amano prendere in considerazione) , che c’è anche la Frequenza Cardiaca di riferimento per gestire le sedute di allenamento e renderle ancora più efficaci! Evidenzio alcuni esempi per meglio spiegarvi l’importanza di prendere in considerazione durante gli allenamenti ( e gare ) entrambi i parametri di riferimento che riguardano l’intensità!

Se un atleta ha una soglia anaerobica di 5’00 al km con una Frequenza Cardiaca Media alla soglia di 160bpm , potrebbe calcolare le intensità di allenamento prendendo come riferimento entrambi i parametri, perché in questo caso è più completa come valutazione e non si rischia di eccedere , e vi spiego diverse ragioni :

• Se un giorno lo stesso atleta con una soglia anaerobica di 5’00 al km vuole svolgere un allenamento di corsa media a un ritmo di 5’15’ al km , ma quel giorno si sente stanco, fa troppo caldo, intestardendosi sul ritmo al km da gestire potrebbe accusare una stanchezza eccessiva, perché sicuramente in quel giorno la frequenza cardiaca, e quindi anche la percezione dello sforzo, sarà più eccessiva per via della condizione fisica di partenza non ottimale!
• Mentre se lo stesso atleta prende come riferimento anche la frequenza cardiaca, o solo la frequenza cardiaca, si accorgerà che in quella data giornata c’è qualcosa che non va nel proprio organismo perché ha una frequenza cardiaca di base più elevata e quindi è sintomo di stanchezza generale. In base a questi parametri e sensazioni cercherà comunque di mantenere una FC pari al 80% della propria FC di soglia anaerobica, ma sicuramente rallentando il ritmo di corsa già a priori, perché avrà valutato già i parametri più elevati della FC di base!

Quindi fondamentale nella gestione dei parametri intensità prendere in considerazione, sia il ritmo al km e sia la frequenza cardiaca di riferimento, partendo dai parametri di soglia anaerobica o velocità di riferimento!

CAPACITA’ DA ALLENARE : DALLA SOGLIA AEROBICA A QUELLA ANAEROBICA

Molte volte si sente parlare di allenamento aerobico e allenamento anaerobico, ma realmente pochi sanno cosa significa, e soprattutto come potersi allenare in condizione aerobica o anaerobica, e in quali periodi della preparazione è auspicabile l’uno o l’altro allenamento. Vediamo di chiarire alcuni concetti semplici, di riprendere alcune definizioni di fondamentali importanza per capire come poter programmare un corretto allenamento.

Meccanismo Aerobico ( lipolitico e glucidico): esso è messo in atto in presenza di ossigeno , c’è una combustione mista di zuccheri e acidi grassi che danno come molecola finale ATP (adenosinatrifosfato), una molecola altamente energetica, ma in questo caso c’è un maggior utilizzo dei grassi per fornire energia al nostro organismo e le intensità non possono essere elevate se vogliamo correre a lungo (esempio Maratona /Ultra )!

Meccanismo Anaerobico (alattacido e lattacido): esso è messo in atto in assenza di ossigeno, in base all’intensità può formare lattato (lattacido) o non acido lattico (alattacido) nell’organismo, l’energia è fornita dalla fosfocreatina (alattacido), o dalle molecole di zucchero che formano acido lattico (lattacido). In questo caso c’è una produzione di acido lattico pari a 4mm/moli per litro di sangue quando si parla di soglia anaerobica e l’energia proviene in prevalenza dall’utilizzo dei carboidrati , rispetto ai grassi (esempio gare di 10km).

La condizione aerobica è fondamentale per ogni attività sportiva che si pratichi, tutti gli sport si basano su una buona base aerobica per intensificare gli allenamenti e migliorare la propria condizione fisica generale e prestativa. Se un podista vuole correre più intensamente e sempre più a lungo necessita comunque di avere una buona base aerobica che permette di ottenere notevoli benefici dal punto di vista fisiologico (maggior consumo di grassi anche a velocità più elevate, frequenza cardiaca basale e di lavoro più bassa ecc).

Mentre per quanto concerne la soglia anaerobica è fondamentale per tutte quelle attività e distanze brevi che si ha la necessità di correre forte e veloce e sopportare dei livelli di acido lattico più elevato, rispetto a quello prodotto in condizione aerobica !

Quali mezzi di allenamento servono per migliorare la condizione aerobica e anaerobica ?

I mezzi di allenamento idonei per migliorare la condizione aerobica sono :

• CORSA LENTA,
• LUNGO LENTO,
• CORSA MEDIA,
• CORSA PROGRESSIVA (aerobica),
• CORSA CON VARIAZIONI (aerobiche).

Come avete potuto costatare oltre ai classici allenamenti a ritmo costante e regolare, ho inserito anche la corsa progressiva, e la corsa con variazioni, ove se riusciamo a gestire le progressioni e le variazioni entro range aerobici diventano ottimi mezzi per migliorare la condizione aerobica generale. Per fare in modo che lo stimolo allenante sia ideale per migliorare la condizione aerobica è necessario che l’intensità di allenamento non superi 80% della Fcmax , o il 90% della Fc di soglia anaerobica valutata con il test conconi.

I mezzi di allenamento idonei per migliorare la condizione anaerobica sono :

• CORTO VELOCE,
• RIPETUTE BREVI, MEDIE, LUNGHE,
• INTERVAL TRAINING,
• FARTLEK,
• CORSA PROGRESSIVA fino a raggiungere condizione anaerobica,
• CORSA CON VARIAZIONI aerobiche/anaerobiche.

Per fare in modo che lo stimolo allenante sia ideale per migliorare la condizione anaerobica è necessario che l’intensità di allenamento non superi 90% della Fcmax , o dal 100/120% della Fc di soglia anaerobica valutata con il test conconi, in base alla distanza da percorrere in allenamento .

LA FORZA MUSCOLARE

Per ottenere dei risultati efficaci nella corsa , per evitare infortuni e correre a lungo , è di vitale importanza anche dedicare del tempo allo sviluppo della forza muscolare ! Non solo corsa per correre meglio!

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura!

La Forza da sviluppare per il runner è prevalentemente quella Resistente, la quale è la capacità del muscolo e dell’intero organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata. Questa tipologia di Forza è fondamentale per l’atleta di Endurance, in quando permette di sopportare più a lungo possibile lo sforzo fisico , quindi l’atleta è più Resistente , Forte e Veloce !

Gli allenamenti specifici per lo sviluppo della Forza muscolare sono le Salite di ogni tipologia

ALLENAMENTI IN SALITA
Tipologia di Corsa in salita	Km/durata	Pendenza		Ripetizioni		Recupero tra le serie
Corsa media (cronoscalate )	5/6km		4/6%		Unica soluzione	/
Ripetute Medie salita	1000mt		6/8%		8/10rip	4’
Ripetute Brevi salita	100/200mt	8/10%			10/12rip	2’
Fartlek a sensazione	Da 1/3’ veloce		8/10%		10/12rip	Da 1/3’

CORE STABILITY FLESSIBILITA’ E PROPRIOCETTIVITA’

Altro aspetto da tener presente in merito all’allenamento per i runners è quello riguardante le attività complementari e di supporto alla corsa, senza delle quali si rischia di infortunarsi e non essere perfettamente apposto con l’equilibrio del proprio corpo e organismo ! Quindi è di vitale importanza inserire nella propria routine di allenamento esercizi che prendano come riferimento la tonificazione dei muscoli addominali, la propriocettività e l’elasticità muscolare ! Un muscolo messo sotto stress con la corsa necessita di un ottima parete addominale, di muscoli che siano reattivi e elastici al punto giusto per sfruttare al meglio il proprio potenziale!

CONCLUSIONI

Concludiamo questo articolo confermando il fatto che per iniziare a correre o migliorare le proprie performance atletiche si necessita di correre in maniera intelligente , di conoscere il proprio potenziale , di programmare la preparazione atletica che rispecchi la vostra genetica e condizione fisica di base, di svolgere delle sedute di allenamento che prendano come riferimento la forza generale e specifica del vostro corpo, la flessibilità generale e che migliorino la propriocettività ! Quindi mettete in atto un allenamento a 360° che prenda come riferimento diversi aspetti condizionali e coordinativi del vostro organismo!

Buona corsa a tutti !