CAMBIA RITMO E MIGLIORA LA TUA PERFORMANCE

Premessa

Molto spesso l’amatore medio gestisce i propri allenamenti a ritmo costante , i più esperti sono capaci di gestire un ritmo costante per diversi chilometri (km) , ma nel momento in cui si chiede di aumentare il ritmo terminando un allenamento in progressione , non riescono a “cambiare passo” e quindi a terminare allenamento in progressione. Idem , se una seduta prevede di impostare un allenamento con variazioni di ritmo, l’amatore ha difficoltà a variare il ritmo da medio a veloce e viceversa, proprio perché manca di quella sensibilità e training specifico che gli permettano di “cambiare passo” e provare quella piacevole sensazione di leggerezza che avviene nel momento in cui si passa un ritmo più lento a uno più veloce, oltre a vedere superare diversi atleti in gara.

In una gara podistica capita spesso di trovarsi a correre in compagnia con diversi runner che conducono lo stesso ritmo gara, ma poi quando è arrivato il momento di “cambiare passo” e quindi di staccare il gruppo, pochi atleti riescono a farlo, questo dipende soprattutto da una mancanza di esperienza e di allenamenti specifici svolti per migliorare questa capacità di cambiare ritmo in corso d’opera. Saper cambiare passo, variare il ritmo durante l’allenamento/gara, terminare una gara in progressione con una certa facilità è una qualità tecnica e condizionale che va affinata e migliorata nell’arco della preparazione atletica, sia che si tratti di runner e sia se si tratta di triatleti , indipendentemente dalla distanza di gara da percorrere , se gare veloce, medie o lunghe che siano.

Ecco perché nella strutturazione del proprio piano di allenamento è opportuno inserire delle sedute condizionali che permettano di abituarsi a “cambiare marcia” nel momento in cui il vostro allenatore ve lo chiede o quando la gara ha necessità di prendere una svolta cambiando ritmo in maniera naturale. In questo articolo vedremo come raffinare questa qualità di “cambiare ritmo” !

ALLENAMENTI SPECIFICI PER IL CAMBIO RITMO

Gli allenamenti che si possono inserire nel proprio Training per migliorare la capacità di cambiare ritmo sono tanti, ognuno con la propria finalità, modalità di esecuzione, qualsiasi sia il tipo di allenamento da gestire è fondamentale avere bene in mente quali possono essere i ritmi specifici da gestire in determinate sedute di allenamento, altrimenti si rischia di non riuscire a gestire al meglio la seduta di allenamento .

INTERVAL TRAINING

Come dice la parola stessa si tratta di intervallare delle fasi di corsa veloce, a delle fasi di corsa lenta , questo per passare da una condizione anaerobica, a una condizione aerobica , per poi riprendere nuovamente a correre veloce e così via fino al termine della seduta programmata. E’ un ottimo allenamento per qualsiasi distanza di gara che stiate preparando, dalla 10km alla Mezza Maratona, dalla Maratona all’UltraMaratona. Ottimo non solo dal punto di vista condizionale visto che lo stimolo cardiovascolare è impegnativo, ma anche dal punto di vista tecnico per via di una miglior efficienza tecnica della propria falcata , passando da una cadenza più alta (180 e oltre ) a una cadenza più bassa (sotto i 180) nella fase di recupero vi permette di migliorare reattività dei piedi e tecnica in generale. Le distanze si possono utilizzare il più delle volte sono più frequenti sedute su distanze brevi che spaziano dai 100 ai 500mt , ma si possono venissimo inserire anche lavori dai 600 ai 1000mt.

FARTLEK A SENSAZIONE

Il fartlek è un gioco di velocità (ne abbiamo parlato in altri articoli ), l’obiettivo è quello di alternare fasi di corsa veloce a fasi di corsa lenta, il tutto gestito a sensazione, e il più delle volte anche gestite su percorsi in natura tipo trail running per rendere lo stimolo ancora più efficace. Anche per il Fartlek, si possono programmare sedute con tempi di corsa che spaziano da 1’ ai 6’ alterando sempre una fase di corsa veloce , a una fase di corsa lenta. Ovvio che come per tutte le sedute più è il tempo di lavoro e maggiore sarà la fase di recupero tra una variazione e l’altra, importante è gestire al meglio il ritmo veloce per non trovarsi a correre troppo lentamente nella fase di recupero. L’ideale sarebbe alternare ritmi che spaziano dai 20/40” di differenza tra la fase veloce e la fase lenta di recupero.

VARIAZIONI DI RITMO

Altro allenamento ottimale per migliorare il “cambio di ritmo” è quello delle Variazioni di Ritmo che possono essere suddivise in brevi (da 500mt a 2km ) , medie ( da 3/5km ) , lunghe da (6km e oltre ) ! In questo caso dipende sempre dall’obiettivo che vogliamo raggiungere e dalla gara che stiamo preparando, comunque in ogni modo i ritmi non sono mai eccessivamente veloci, il più delle volte si alternano ritmi prossimi al “medio”, e si gioca su variazioni di qualche secondo (“) al km. Il totale del lavoro in queste sedute può variare dagli 8 ai 20km di variazioni per chi sta preparando gare medio/lunghe come la Mezza Maratona o Maratona o UltraMaratona.

PROGRESSIVO DI RITMO

Come dice il termine stesso, questo genere di sedute di allenamento sono molto utili per abituarsi a cambiare il ritmo in gara, quindi allenandosi riuscendo a incrementare il ritmo per ogni frazione programmata è fondamentale. Il progressivo può essere di due tipi : progressivo continua in unica soluzione ove si incrementa sempre il ritmo fino al termine dei chilometri programmati, oppure un progressivo frazionato ove si ripete per diverse volte lo stesso progressivo con una fase di recupero tra un progressivo e l’altro. Esempio, progressivo di 6km da ripetere due volte, ove si incrementa il ritmo ogni 2km , a fine dei 6km c’è 1km di recupero di corsa lenta e poi si riprendere il progressivo. Di norma i ritmi gestiti nei progressivi spaziano dalla corsa media alla corsa veloce /massimale, poi dipende come sempre dalla gara che stiamo preparando e dalla finalità dell’allenamento.

ALLUNGHI IN SERIE

Gli allunghi molti sanno essere utilizzati come un mezzo di allenamento che serve soprattutto a preparare l’organismo alla seduta specifica dopo una fase di riscaldamento , oppure inserite a fine di un allenamento di corsa lenta per dare brillantezza alle gambe . Molti runner però non sanno che gli “allunghi” possono essere utilizzati per migliorare la propria condizione fisica, oltre che la propria efficienza tecnica, se vengono programmato in numero considerevole e in maniera specifica. Di norma gli allunghi sono dei tratti di corsa gestiti in progressione (ove si aumenta il ritmo man mano ) su distanze di 50/100mt oppure con tempi che oscillano da 30/40”, quindi tratti molto brevi. Il numero standard oscilla dai 5 ai 15 allunghi a seduta, ma se voglio utilizzare questo mezzo di allenamento per un miglioramento della mia condizione fisica posso benissimo aumentare le serie e ripetizioni concentrandomi sempre e comunque su una buona tecnica di corsa e sull’aumento graduale del ritmo.

SEDUTE DI RIFINITURA

Questo genere di sedute di “rifinitura”, come si può immaginare sono utili per rifinire al meglio la preparazione e i ritmi gara ! Si cercano di programmare delle ripetizioni su distanze non molto lunghe, ma che mi permettano di “sensibilizzarsi” al Ritmo Gara (RG). Possiamo spaziare su distanze che vanno dai 3km ai 500mt , obiettivo è quello di gestire il ritmo gara su distanze più brevi di quelli di gara ma con massima efficienza tecnica condizionale. Poi ci possono anche essere sedute di rifinitura ove non si hanno impostazioni dettagliate sui ritmi da gestire, ma che servono giusto per dare brillantezza e leggerezza alle gambe, e in questo caso le distanze sono più brevi e ci si concentra sulla fluidità della corsa senza eccessivo impegno fisico

SEDUTE PER IL CAMBIO RITMO

INTERVAL TRAINING	10 x 200mt Veloce / 200mt Lento 10 x 300mt Veloce /200mt Lento 10 x 400mt veloce / 200mt lento 10 x 500mt veloce / 500mt Lento
FARTLEK A SENSAZIONE	15 x 1’00 veloce / 1’00 lento 12 x 1’30 veloce / 1’30 lento 10 x 2’00 veloce / 2’00 lento 10 x 3’00 veloce / 2’00 lento 10 x 4’00 veloce / 2’00 lento
VARIAZIONI DI RITMO	5 x 1km medio / 1km lento 6 x 1km medio / 1km lento 3 x 2km medio / 1km lento 4 x 3km medio / 1km lento 3 x 3km medio / 1kmlento
PROGRESSIVO CLASSICO PROGRESSIVO FRAZIONATO	3km lento / 4km medio / 3km veloce 2km lento / 5km medio / 4km veloce 1km lento / 6km medio / 5km veloce 2serie x 2km lento / 2km medio / 2km veloce 2serie x 1km lento /3km medio / 2km veloce 2serie x 1km lento / 4km medio / 3km veloce
ALLUNGHI	10 x 30” veloce / 1’ 00 lento 15 x 30” veloce / 1’00 lento 20 x 30” veloce / 1’00 lento
RIFINITURA	10 x 1km ritmo gara rec 2’00 8 x 1500mt ritmo gara rec 2’00 5 x 2km ritmo gara rec 2’30 3 x 3km ritmo gara rec 3’00

Come si può notare dallo schema su menzionato si possono programmare diverse sedute di allenamento che ci permettano di migliorare la nostra capacità di “cambiare ritmo” durante le gare. Ovvio che prima del lavoro specifico e dopo il lavoro specifico ci sono le due fasi importanti dell’allenamento che riguardano, il riscaldamento (almeno 20’00) e il defaticamento (almeno 10’00) !

Concludiamo come sempre affermando che se volete ottenere risultati differenti da quelli ottenuti fin ora, non vi resta che allenarvi e sperimentare in allenamento i consigli che vi menzioniamo nei nostri articoli!

Buona corsa a tutti !